Po pôrode zdravo schudnite »Takto to funguje
Bleskové diéty a tipy na jednostrannú výživu nie sú pre mladé mamičky - veľa matiek by po tehotenstve chcelo schudnúť a zapadnúť späť do svojich predchádzajúcich obľúbených riflí. Ak chcete schudnúť po pôrode, máme tu niekoľko rád.
- Schudnite po tehotenstve - doprajte svojmu telu čas
- Stravujte sa zdravo a vyvážene
- Schudnite zdravo dojčením
- Šport po pôrode - kedy môžem byť opäť aktívny?
- Buďte fit s dieťaťom
- Lekár a pôrodná asistentka sú dobrými poradcami
- Záver
- Tipy od pôrodnej asistentky Iny Ilmerovej
Schudnite po tehotenstve - doprajte svojmu telu čas
Heidi Klum a Co to robia už skôr - čas sa zjavne preceňuje, pokiaľ ide o chudnutie po pôrode. Koniec koncov, ženy celebrít si do niekoľkých týždňov nájdu cestu späť do svojej pôvodnej podoby. Žalúdok je plochý a pevný a boky a dno sú opäť pevné.
Je normálne, že počas tehotenstva trochu priberiete. Priemerný prírastok hmotnosti je 14 kg. Ak trpíte nadváhou, je prírastok hmotnosti o niečo menší, ak máte nadváhu, môže byť podstatne vyšší. Pre čerstvé matky nie je blesková diéta - ako ukazujú známe osobnosti - tou správnou voľbou.
Keď bolo dieťa v pohybe, veľa fyzických procesov - napríklad rovnováha hormónov a vody - sa výrazne zmenilo a veľa telesných tkanív dostalo inú štruktúru. Nadbytočná váha sa tiež hromadila počas niekoľkých mesiacov a teraz si vyžaduje čas, aby opäť zmizla - zdravé chudnutie po tehotenstve je nakoniec spojené s trochou trpezlivosti.
Mali by ste sa preto spoľahnúť na zdravú a vyváženú stravu a krok za krokom zvyšovať svoju fyzickú aktivitu.
Stravujte sa zdravo a vyvážene
Väčšina žien zásadne zmenila počas tehotenstva spôsob života, zmenila stravovacie návyky a osobitnú pozornosť venovala svojmu zdraviu a signálom z tela. Mnoho matiek, ktoré udržiavajú tento zdravý životný štýl, zistí, že nie je takmer nič, čo musia urobiť, aby sa po pôrode dostali späť do svojej starej formy.
Zdravá a zdravá strava bohatá na bielkoviny, vlákninu, minerály a vitamíny má podporný účinok. Nejde o to, koľko - alebo ako málo - matka zje, ale o to, aké jedlá zje. Optimálna je nízkoenergetická a na živiny bohatá strava s množstvom zeleniny, ovocia, vlákniny, rýb a chudého mäsa, ktorá dodáva telu všetko, čo potrebuje.
Odporúča sa jesť najmenej päť porcií ovocia alebo zeleniny denne. Pre dodávateľov sacharidov, ako sú ryža, cestoviny a chlieb, je celozrnný variant lepšou voľbou. Z dôvodu zahájenia chudnutia by nemali jedlá bohaté na tuky a cukor hrať v jedálničku hlavnú úlohu, hoci občasný kúsok čokolády alebo koláča samozrejme nie je hriech.
Rovnako ako v tehotenstve, aj tu je dôležité piť veľa tekutín - obzvlášť sú tu vhodné minerálne vody, nesladené bylinkové čaje a ovocné džúsy.
Opatrnosť sa odporúča pri sladidlách a nápojoch obsahujúcich sladidlá. Aj keď sami nemajú žiadne alebo len málo kalórií, vedú k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu, znižujú hladinu cukru v krvi a tým aj k pocitom hladu.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si chcú ušetriť kalórie sladidlami a ľahkými výrobkami, ktoré ich obsahujú, konzumujú počas dňa často väčšie množstvo jedla ako ľudia, ktorí si sladia jedlo alebo nápoje cukrom.
Pravidelné a výdatné jedlá sa odporúčajú aj po narodení dieťaťa. Zdravé nízkokalorické občerstvenie sa môže použiť ako občerstvenie medzi jedlami. Ženy, ktoré chcú schudnúť, sa môžu večer pokúsiť z väčšej časti alebo úplne vyhnúť sacharidom v prospech jedla bohatého na bielkoviny - napríklad mäsa, rýb, zeleniny a šalátu.
Schudnite zdravo dojčením
Aj keď chcete po pôrode schudnúť, diéty na redukciu hmotnosti sú počas dojčenia absolútne tabu. Denná základná potreba 32-ročnej ženy s priemernou fyzickou aktivitou je takmer 2 300 kilokalórií. V závislosti od množstva produkovaného materského mlieka potrebujú dojčiace matky ďalších 300 až 700 kilokalórií za deň, priemerná hodnota je 600 kilokalórií.
Pri nízkokalorickej strave - zvyčajne zamýšľanej a želanej - telo napáda svoje tukové zásoby. Uvoľňujú sa však aj tuky rozpustné znečisťujúce látky uložené v telesnom tuku, ktoré sa môžu dostať do materského mlieka.
Okrem toho pri diéte počas dojčenia existuje riziko, že matka a dieťa nedostanú všetky dôležité živiny - nedostatok vápnika, zinku, železa alebo jódu môže viesť k poruchám nálady aj k vážnejším zdravotným problémom.
Vďaka vysokej spotrebe energie pri dojčení je chudnutie po pôrode prirodzene podporované. Napriek tomu pri správnom stravovaní a cvičení môžu aj matky, ktoré nedojčia, dobre schudnúť.
Šport po pôrode - kedy môžem byť opäť aktívny?
Zdravé chudnutie po pôrode sa dá samozrejme dosiahnuť aj cvičením, ale telo si vyžaduje po pôrode dlhšiu prestávku. V prvých šiestich až ôsmich týždňoch a v prípade cisárskeho rezu až o dvanásť týždňov neskôr nie je spočiatku vhodné skutočné cvičenie.
V prvých týždňoch po pôrode jemná popôrodná gymnastika podporuje regeneráciu tela, ale za žiadnych okolností by nemali byť cviky namáhavé alebo dokonca spôsobovať bolesť.
Najskôr od šiesteho týždňa pôrodná asistentka následnej starostlivosti odporučí špeciálne postnatálne cviky, ktoré pomôžu telu spevniť sa a preťažené svaly brucha a panvy získajú späť svoju pružnosť. Cvičenia by mali byť aspoň spočiatku celkom jemné.
Zodpovedajúce kurzy poskytujú pôrodné asistentky a fyzioterapeuti. Matky, ktoré nechcú využívať tieto kurzy, by sa v žiadnom prípade nemali úplne vzdať postnatálnych cvičení, ale mali by sa radšej cvičiť doma.
Desať minút tréningu denne je prospešných a efektívnych. Pokyny sú k dispozícii na DVD alebo na internete a pôrodná asistentka po ukončení starostlivosti vám tiež pomôže zostaviť cvičebný program. Cvičenie doma vám ponúka výhodu, že nemusíte veľa plánovať a môžete tiež začať trénovať spontánne. Ak vaše dieťa spí alebo je plné a spokojné, stačí spustiť video a začať.
Po prvých týždňoch a výslovne aj v neskoršom období dojčenia sa veľmi odporúča fyzická aktivita - pre štíhlu líniu, na spevnenie postavy a ako rekreačný šport. Plávanie, bicyklovanie, chôdza, pilates alebo jóga sú na to veľmi vhodné. Tí, ktorí necvičia, sa môžu rozhodnúť pre pravidelné prechádzky v trochu svižnom tempe, ktoré sú dobré nielen pre nich, ale aj pre dieťa.
Najskôr sa odporúča opatrnosť pri športoch, ktoré - ako napríklad jogging, tenis, loptové hry alebo aerobik - viac zaťažujú panvové dno. Maternica musí najskôr ustúpiť, inak riskujete zranenie v tejto oblasti. S ohľadom na správny čas na začatie a správny šport by mala pôrodná asistentka alebo lekár poskytnúť radu.
Pre cviky na brušné svaly platí toto: Počkajte, kým sa svaly opäť normalizujú. Tehotenstvo a pôrod môžu viesť k diastasis rectus (rovné brušné svaly sú neobvykle ďaleko od seba). Pred začatím namáhavého tréningu brušných svalov je potrebné túto medzeru najskôr ošetriť pomocou vhodnej postnatálnej gymnastiky.
Všeobecne platí, že ženy, ktoré už boli pred tehotenstvom veľmi atletické, môžu zvyčajne začať trénovať skôr, pretože ich telá sa rýchlejšie adaptujú na súvisiaci stres.
Dojčenie nie je prekážkou pri cvičení - optimálny čas na cvičebný program je po tom, ako dieťa dojčí. Na jednej strane prsník nie je príliš ťažký z materského mlieka, na druhej strane štúdie ukazujú, že veľa detí neradi pije veľmi veľa, ak matka cvičila bezprostredne predtým. Cvičenie nakrátko zmení chuť materského mlieka - efekt, ktorý zmizne asi hodinu po tréningu.
Dojčiace matky by sa však mali zdržať nadmernej fyzickej námahy a skutočného súťažného športu, pretože oboje môže viesť k oslabeniu alebo stagnácii toku mlieka.
Buďte fit s dieťaťom
Časy, keď matky s malými deťmi nemohli cvičiť, sú už dávno preč. Stačí vziať svoje dieťa so sebou na cvičenie. Čoraz viac čerstvých matiek sa udržuje v dobrej kondícii a je šťastných, že sú spolu s dieťaťom. Fitness kurzy pre matky s deťmi sú dnes k dispozícii od mnohých poskytovateľov.
Na týchto kurzoch sa mamičky stretávajú s ďalšími matkami s deťmi a okrem fitnes cvičení sa získavajú aj nové známosti. Kurzy pre matku a dieťa sú navrhnuté tak, aby sa mohli obaja baviť.
Ak chcete po pôrode zdravo schudnúť, máte tiež možnosť s dieťaťom behať alebo korčuľovať. Kočík jogger je ideálnym spoločníkom pri cvičení na čerstvom vzduchu. Na beh by ste si mali zvoliť kočík jogger, ktorý je vhodný pre vek vášho dieťaťa. Ak v ňom musí dieťa sedieť vzpriamene, mali by byť chrbtové svaly dobre precvičené.
Lekár a pôrodná asistentka sú dobrými poradcami
Chceli by ste po pôrode zdravo chudnúť, športovať a lepšie sa stravovať? Požiadajte svojho lekára a pôrodnú asistentku o radu. Platí to najmä vtedy, ak ste mali cisársky rez alebo ste mali zdravotné problémy počas pôrodu. Či tak alebo onak, vaše zdravie je na prvom mieste.