Počas diéty je možné budovať svalovú hmotu

Frank-Holger Acker, 11. januára 2018

Plážová figúrka 2018 je za rohom a s ňou možno veľa mužov a žien prvýkrát prežije štruktúrovanú stravu. U pomerne veľa začiatočníkov sa rýchlo vynára otázka, či ste vôbec pripravení na diétu, alebo či by ste si mali najskôr vybudovať viac svalov. Alebo je možné budovať svalovú hmotu aj pri diéte? Nasledujúci článok ponúka možno prekvapivú odpoveď!

Čo by ste mali pochopiť ako prvé

Okrem mnohých ďalších, menších faktorov, je obzvlášť dôležité, aký je v priemere radikálny deficit kalórií, ako intenzívne je školenie absolvované a akú úroveň výkonu má konkrétny človek.

Už teraz to môžeme prezradiť: Ak vás zaujíma plážová postava, nie ste nevyhnutne začiatočník, ale je veľmi pravdepodobné, že ste viac či menej vzdialení od svojho genetického limitu.

Absorbuje sa tiež faktor, že deficit je príliš radikálny, pretože plážová postava plánuje pevne stanovené pokyny a napríklad ženám nie je predpísaných sotva 1 000 kcal na celé týždne napriek hodinám kardia. Toto by bol scenár, v ktorom by diéta mohla vážne zasiahnuť svaly.

Ako to teda vyzerá v rozumne naplánovanej akcii, ako je figúrka na pláži?

Ak čítate tento riadok, môžete byť príliš tučná

Bez toho, aby sme sa chceli osobitne venovať komukoľvek, ale najmä ľudia, ktorí sú príliš málo fyzicky aktívni, majú dnes v našej spoločnosti tendenciu mať príliš vysoké percento telesného tuku. To vedie k skutočnosti, že obrazy prechádzajú z „normálnosti“. Štíhle ženy musia počúvať znepokojené komentáre, ak sa tretí plátok koláča neodváži v práci statočne. Muži musia byť označení ako pór, ak nadlaktie nerozbije sveter.

Samozrejme, nie sme všetci nútení neustále behať s jednociferným (alebo pre ženy nízkym dvojciferným) percentom telesného tuku. Medzi týmto konečným výsledkom plánovanej, štruktúrovanej stravy na jednej strane a mávajúcich ramien a milostných rúčok na strane druhej existuje množstvo odtieňov šedej.

Mnoho ľudí je (viac ako) ďaleko od dobrých percentuálnych hodnôt telesného tuku, ako je 12 až 14 (mužov) alebo 20 (žien) percent, ktoré si tiež môže trvale udržať väčšina populácie.

V kontexte cielených diét pre konkrétny časový okamih je možné pri vhodnej disciplíne udržiavať aj nižšie hodnoty. To, do akej miery sa potom človek posunie späť do spomínaného normálneho rozsahu, závisí od aktivity, disciplíny a individuálnych požiadaviek.

Existujú napríklad aj veľmi štíhli muži a ženy, ktorí tiež počas zodpovedajúcej činnosti dlhodobo vykazujú nižšie hodnoty bez toho, aby mali zdravotné problémy, pričom nehovoríme o 365 dňoch suchého a chudého, ako sa niekedy môžu domnievať spoločnosti Instagram a Co. Vedome uvoľnené fázy alebo časy mimo diéty by však nemali byť zámienkou na to, aby ste boli náhle hladké ako zadoček dieťaťa.

Budovanie svalov a odbúravanie tukov súčasne?

Kanadský tréner Christian Thibaudeau kedysi napísal, že chcieť budovať svaly a súčasne chudnúť by bolo ako masturbovať pri bicyklovaní. Je to všeobecne možné, len nie naozaj dobré.

Porovnanie je celkom dobré, pretože by ste si mali byť vedomí, že diéty, ktoré trvajú niekoľko mesiacov, nie sú ideálnym scenárom na získanie obrovského množstva svalovej hmoty. Na účely ich implementácie by sa však mal najskôr vytvoriť primeraný základ. Konkrétne je možné dosiahnuť uvedené rozpätie percentuálneho podielu telesného tuku.

Prebytočný telesný tuk je rovnako zlý pre mužov i ženy ako trvalo nízky telesný tuk, pretože okrem iného je hormonálna rovnováha zmiešaná alebo už nie je v kĺbe. Shelby Starnes ilustrovala následky pomocou piatich hormónov. Príliš vysoký obsah telesného tuku súvisí s príliš nízkym obsahom testosterónu, príliš veľa estrogénu, príliš veľa inzulínu a v závislosti od každodenného stresu príliš veľa kortizolu.

Hormón je príliš veľa

testosterón	Málokedy problém	Prírastok telesného tuku, úbytok svalovej hmoty
Estrogén	Zvýšenie telesného tuku	Problémy s kĺbmi, zdravotné problémy, pomalšie priberanie svalov
Kortizol	Pomalší metabolizmus, úbytok svalovej hmoty, zvýšenie telesného tuku	Málokedy problém
Hormóny štítnej žľazy	Ťažkosti s priberaním, svalová slabosť, únava	Pomalší metabolizmus, únava, zvýšenie telesného tuku
inzulín	Inzulínová rezistencia, zvýšenie telesného tuku, zvýšenie krvného tlaku	Cukrovka 1. typu

Strata telesného tuku nie je zvyčajne zlý nápad, v závislosti od východiskového bodu. Ale budujú sa pri takejto akcii svaly? Intenzitu som už spomenul počas tréningu vyššie. To neznamená, čo je napísané na papieri. Opakovania X až Y pre vety Z môžu byť spracované rôznymi spôsobmi. Každý, kto sa tu motá, nebude môcť nasadiť nijaké veľké kúzlo.

Každý, kto už niekoľko rokov špeciálne necvičí a nesústredí sa na progresiu, ale s vôľou a nasadením absolvuje tréningové jednotky v rámci plážovej figúry, by mal byť na správnej ceste k nastaveniu potrebnej intenzity a z toho vyplývajúcich podnetov pre potenciálny rast svalov. Takže zvyšujete syntézu svalových bielkovín a zlepšujete schopnosť svojich svalov absorbovať sacharidy na niekoľko hodín.

Táto fáza, ktorá sa často označuje ako anabolické okno, je otvorená niekoľko hodín, nielen pár minút. To znamená, že má zmysel počas tejto fázy dodávať telu vhodné živiny a, obrazne povedané, signalizovať, že ich je dostatok. Dokážete to v strave? Absolútne.

Fiktívny príklad

Predpokladajme, že použijete 2 400 kcal denne, ale skonzumujete iba 2 100 kcal. Tak by aj malo považované za deň deficit 300 kcal. Zároveň v našom príklade priemerne skonzumujete 100 kcal za hodinu. Malo by byť zrejmé, že v skutočnosti je to samozrejme inak a že konzumujeme viac pri fyzickej aktivite a menej pri spánku. Kvôli prehľadnosti predpokladáme rovnomerné rozdelenie kvôli jednoduchosti.

Každý, kto konzumuje veľké množstvo kalórií, povedzme 1 000 až 1 500, počas prvých 4 až 6 hodín po tréningu - či už ráno alebo večer - by konzumoval iba 400 až 600 súčasne, a teda za (významnú ) poskytujú dočasný prebytok kalórií. Ak je stimul vhodný, je celkom možné využiť zvýšenú syntézu bielkovín počas diéty. Idete do dočasného nadbytku kalórií, ktorý je „načasovaný“ v pravý čas.

Koľko svalovej hmoty naberiem za 12 týždňov?
Lyle McDonald predpokladá vo svojom modeli až 3 kilogramy za 12 týždňov, zatiaľ čo od druhého roku by to bolo iba 1,5 kilogramu a od štvrtého roku 250 až 500 gramov. Ženy by mali radšej začať od polovice!

Ak stratíte niekoľko kilogramov telesného tuku súčasne, bude pre vás ťažké určiť, či došlo k budovaniu svalov. Pretože zrkadlový obraz je nakoniec rozhodujúci, táto informácia je tiež druhoradá a slúži skôr na transparentnosť.

Nikto sa ráno nezobudil s o 2 palce viac nadlaktia, aj keď v to muži dúfajú a ženy sa obávajú presne tohto scenára.

Iné faktory však môžu byť podstatne relevantnejšie ako ďalšia akumulácia svalového proteínu. Nárast čistej hmoty môže byť zreteľnejší.

Prírastok štíhlej hmoty počas diéty

Mnoho cvičiacich si mýli svalovú hmotu s chudou alebo vyrovnáva tieto dva pojmy, čo je nesprávne. Zatiaľ čo svalová hmota alebo najmä kostrové svalstvo tvoria telu vlastné bielkoviny, chudá hmota je v podstate všetko, čo nezodpovedá telesnému tuku. Takže kosti, svaly, šľachy a iné tkanivá, ktoré sú všetky svojou hmotnosťou relatívne stabilné, ale na druhej strane aj voda, krv, sacharidy alebo obsah žalúdka.

Posledné menované faktory sú podstatne variabilnejšie, čo si všimneme nielen v podobe denných výkyvov hmotnosti. Nikto nepriberá alebo nestráca niekoľko sto gramov telesného tuku z jedného dňa na druhý. Napriek tomu na váhach zažívame zodpovedajúce skoky v oboch smeroch. Alokácia na deficit alebo prebytok kalórií je často možná iba v strednodobom až dlhodobom horizonte, ako som opäť jasne uviedol v terénnej správe.

Okrem toho v súvislosti s tréningom zameraným na cieľ nie je stimulovaná iba syntéza svalových bielkovín (a trocha svalstva sa mohla vybudovať za 12 týždňov), ale môže sa zlepšiť aj množstvo uloženej čistej hmoty:

Cielený tréning zvyšuje nielen našu svalovú hmotu, ale aj zásoby uhľohydrátov v kostrových svaloch. Ak si teraz myslíte, že 1 gram sacharidov viaže 3 gramy vody, existuje potenciál pre niekoľko sto gramov prírastku čistej hmoty v priebehu 12 týždňov. Môžete očakávať zhruba 10 gramov glykogénu a ďalších 30 gramov vody na 100 gramov svalovej hmoty.

Opäť: Toto je samozrejme bod, ktorý si všimnete najmä u diét s menšími tréningovými skúsenosťami alebo po dlhšej prestávke. V súhrne to všetko môže znamenať, že najmä ženy vnímajú v prvých týždňoch menej zmien na váhe, ako by chceli, aj keď všetko ide skutočne optimálne.

Tu pomáha klásť väčší dôraz na meranie obvodu brucha, zadku a nôh, pričom s týmto vývojom by sa malo rátať aj počas najmenej 12 týždňov v dôsledku ženského menštruačného cyklu a súvisiaceho prirodzeného zadržiavania vody. Ak začnete s diétou krátko po menštruácii a (prvýkrát) budete intenzívne trénovať štruktúrovaným spôsobom, mohli by ste byť inak frustrovaní z dôvodu stagnácie hmotnosti a údajne nezmenených objemov po 4 týždňoch (a teda v čase zadržiavania vody), ale nie je na to dôvod, ak bolo všetko dodržané.

Schudnite 5 kíl a vyzerajte o 5 kíl ťažšie

Váhy teda nie sú vždy najlepším krátkodobým poradcom a ciele ako „Schudnite X kilogramov“ nie sú rozumné rozlíšenia. Čo tak sa namiesto toho „držať programu po dobu 12 týždňov“? Nakoniec je rozhodujúci zrkadlový obraz, ktorému by som sa chcel na záver ešte venovať.

Predtým som spomínal určité množstvo telesného tuku, ktoré by sme mali pri diéte určite klesnúť, ale nemalo by to dlhodobo významne prekročiť. Okrem zdravotných nevýhod sa dostávate do fázy, v ktorej už (alebo žena) už nevyzeráte dobre a hlavne nijako zvlášť svalnato. Môže sa stať, že triceps vám roztrhol rukáv na tričku, ale zadok vám teraz roztrhol aj nohavice, ktoré vám boli na konci diéty vyslovene voľné. Verte mi, že ste cez noc nedosiahli prírastky na gluteálnej monštre.

Na druhej strane odhalenie svalov môže spôsobiť, že budete pôsobiť (výrazne) svalnatejšie, aj keď ste boli v skutočnosti ľahší. Ako príklad si môžete pozrieť obrázky absolventov plážovej figúry z roku 2017:

Squatosaurus
OBG
Minimalistické roztrhané
Dievčatá, ktoré sa zdvihnú
Režim Defcon
Jednotka Fortitude.

Takže budovanie svalov je možné v strave?

Absolútne, aj keď v rámci, ktorý si asi nevšimneme. Toto by nám malo predovšetkým objasniť, že skutočný úbytok svalovej hmoty za 12 týždňov miernej stravy je možné takmer vylúčiť pri inteligentnom plánovaní a za normálnych podmienok.

Diéta vám zároveň môže pomôcť cítiť sa produktívnejšie, zlepší sa vaša kondícia a zloženie tela a nakoniec vďaka menšiemu množstvu telesného tuku vyzeráte nielen lepšie nahý, ale aj svalnatejší. Neexistuje teda nijaká výhovorka, aby ten parchant ostal navrch.

Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo a podporu. Viac informácií o tejto knihe a jeho knihe „Výživa pre (silových) športovcov“ sa dozviete na stránke become-fit.de, alebo si stačí pozrieť jeho facebookovú stránku.

Posledný príspevok od FreeHugs 17. januára 2018 12:27