Počas vytrvalostného cvičenia na triatlonovom bicykli správne pite
Správne pitie počas vytrvalostného cvičenia: Ako vypočítate svoju základnú potrebu tekutín a ako sa to skladá? Aký ďalší dopyt vzniká počas vášho tréningu? Vedecké názory sa líšia v téme zvládania pitia počas cvičenia - predstavíme vám ich.
Pitie počas športu
Ľudský organizmus potrebuje živiny na udržanie všetkých svojich telesných funkcií. Živiny sa delia na vodu, makroživiny a mikroživiny. Voda je pre všetky formy života najdôležitejšia zo všetkých živín z fyzikálneho a biochemického hľadiska. Bez prísunu vody môže človek prežiť za optimálnych podmienok iba asi týždeň. Najmä pri kondičnom tréningu zohráva absorpcia tekutín dôležitú úlohu pri udržiavaní výkonnosti.
Aby ste udržali obsah vody v tele do značnej miery konštantný, musíte denne dopĺňať množstvo vody, ktoré sa vylučuje. V stredoeurópskych klimatických podmienkach je denný obrat vody v kľude dospelého človeka asi 6% obsahu vody v tele. To je zhruba 2,0 l pre dospelú ženu a asi 2,5 l pre dospelého muža. V prípade konkurencieschopného športovca je naopak celkový obrat dokonca približne 3,0 - 3,5 l. Ako pravidlo sa často uvádza, že celkový príjem vody by mal byť okolo 1 ml/kcal. Objem pitia spravidla zodpovedá objemu moču. (1)
Prečítajte si tiež náš príspevok o variabilite srdcového rytmu: Trvanie • Intenzita • Obnova
Koľko vody telo potrebuje?
Okrem telesnej hmotnosti, pohlavia a veku závisí individuálna potreba vody aj od mnohých faktorov, ako sú klimatické podmienky, fyzická aktivita, choroba, nadmorská výška atď. Na „výdajovej strane“ vodnej bilancie je uvoľňovanie vody obličkami (moč), pľúcami (dýchanie), pokožkou (pot) a črevami (stolica). Na „príjmovej strane“ súvahy je dodávka vody vo forme nápojov, voda obsiahnutá v tuhej strave a voda metabolická, takzvaná oxidačná voda. Pri rozklade hlavných živín vzniká oxidačná voda.
Tu sa vytvorí 107 ml vody zo 100 g tuku (F), 41 ml vody zo 100 g bielkovín (E) a 55 ml vody zo 100 g sacharidov (KH), ktoré sú potom dostupné vášmu telu. Rovnako sa vytvára voda, keď sa glykogén rozkladá na glukózu. Organizmus má k dispozícii 3 ml vody na gram degradovaného glykogénu. Posledný uvedený bod nie je zahrnutý do výpočtu vodnej bilancie. Tabuľka 1 ukazuje príklad vodnej bilancie (ml/deň) dospelého človeka na základe energetického výdaja 2 650 kcal/deň.
Množstvo energie z tuhej stravy sa pripravuje nasledovne: 58 g/t bielkovín zodpovedá 4,1 kcal/g bielkovín asi 237 kcal, 80 g/t tukov zodpovedá 9,3 kcal/g tuku asi 744 kcal a 407 g/t T sacharidy zodpovedajú asi 1668,7 kcal pri 4,1 kcal/g uhľohydrátu. V tabuľke 1 celkový príjem vody v ml zodpovedá energetickému výdaju v kcal. Čím menej jete, tým viac by ste mali piť, pretože pri menšom množstve potravy je nedostatok vody obsiahnutej v potrave a vode na oxidáciu. Okrem toho sa močové látky stále vyrábajú. (2)
Koľko vody potrebuje telo na športovanie?
Ako už bolo opísané, existuje veľa faktorov, ktoré zvyšujú potrebu tekutín v organizme. Platí to najmä pre vytrvalostné športy pri rôznych teplotách okolia. A to vtedy, keď sa chladenie tela stáva najdôležitejším mechanizmom regulácie teploty prostredníctvom odparovania potu. Môžete ľahko určiť svoju vlastnú približnú potrebu ďalších tekutín počas fyzickej aktivity. Množstvo stratenej tekutiny potom sa počíta z váženia holého tela pred a po cvičení.
Močový mechúr by mal byť prázdny a nápoje, ktoré sa vypili počas cvičenia, sa nezapočítavajú. Teraz chudnutie zodpovedá približne strate tekutín. Vzorec je: Pot (l) = hmotnosť pred (kg) - hmotnosť po (kg) + zásoba nápoja (kg alebo l). Prírastok oxidačnej vody zo spaľovania uhľohydrátov a tukov sa tu neberie do úvahy, pretože voda sa uvoľňuje rozkladom glykogénu alebo rozkladom triglyceridov. To je pre organizmus k dispozícii a vďaka tomu sa strata tuhej telesnej hmotnosti objavuje menej. Faktory však možno zanedbať pri expozičných časoch kratších ako 5 hodín.
Ako správne piť pri športe a pri vytrvalostných cvičeniach?
Teraz však môže byť absolútne množstvo potu produkovaného organizmom za hodinu asi 0,5–1,7 litra vyššie, ako je organizmus schopný počas tejto doby absorbovať vodu. Intenzívne športové aktivity v extrémnych horúčavách a vysokej vlhkosti môžu viesť k stratám potu okolo 2,0 l/l. Strata tekutín za hodinu pri jazde na bicykli je menšia ako pri behu. Rýchlosť potu sa navyše môže u jednotlivých jedincov veľmi líšiť. Nie je teda vždy možné a podľa posledných vedeckých poznatkov nie je absolútne nevyhnutné kompenzovať straty potu priamo počas záťaže.
Športový príjem tekutín je rozdelený do 3 fáz: 1. Pitné dávky pred začiatkom tréningu alebo súťaží sa označujú ako „predhydratácia“. 2. Počas cvičenia sa hovorí o „hydratácii“. 3. Po tréningu, počas fázy regenerácie, sa hovorí o „Rehydratácii“. Je potrebné zdôrazniť, že terminológia týkajúca sa príjmu tekutín súvisiacich so športom sa v literatúre líši, čo môže viesť k nedorozumeniam.
Napríklad pitie pred tréningom alebo súťažou je tiež známe ako „hyperperhydratácia“ a pitie počas cvičenia ako „rehydratácia“. Tento článok dodržiava vyššie popísané 3 fázy príjmu tekutín súvisiacich so športom. Podľa kontroly platí pravidlo na výmenu tekutín: 2 hodiny po fyzickom cvičení by mala byť telesná hmotnosť rovnaká ako pred začiatkom cvičenia. (1)
| Nápoje | 1 440 | moč | 1 440 |
| Voda v tuhej strave | 875 | stoličku | 160 |
| Oxidačná voda | 335 | koža | 550 |
| pľúca | 500 | ||
| Celkový prísun vody | 2 650 | Celková dodávka vody | 2 650 |
Kedy správne pijem? Hydratačné stratégie
Týmto spôsobom sa stratégie vyvíjajú znova a znova v optimálnych časoch a množstvách, ktoré sa majú spotrebovať pri športe. Je dôležité, aby vzhľadom na veľké rozdiely v klimatických podmienkach, teplotách okolia a jednotlivých faktoroch, ako je vylučovanie potu a koncentrácia potu, bolo ťažké poskytnúť pevné odporúčania pre prísun tekutín. Odporúčania týkajúce sa množstva tekutiny, ktoré sa majú spotrebovať za hodinu, sa pohybujú medzi 0,6 a 1,0 litrom. Zvyčajne predpokladajú mierne straty tekutín a sú výsledkom maximálnej rýchlosti vyprázdňovania žalúdka za hodinu. Rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a absorpcia črevnej vody za hodinu sú obmedzené.
Kritická úvaha o hydratácii
Nemalo by sa prehliadať, že v jednotlivých prípadoch, ak sa presne dodržiavajú tieto odporúčania, môže dôjsť k narušeniu rovnováhy tekutín: pri výrazne vyššej rýchlosti potenia, dehydratácii, pri výrazne nižšej rýchlosti potenia, hyperhydratácii. The Hyperhydratácia opäť nesie riziko Hyponatrémia.
Ak sa veľká strata NaCl a kvapaliny nahradí roztokom s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka, ako je voda, takže objem extracelulárnej kvapaliny zostáva rovnaký alebo sa zvyšuje, sodík v sére klesá. Vo veľkom počte prípadov je hyponatrémia spôsobená nadbytkom tekutín.
Smäd ako prirodzená premenná dane
Väčšina autorov vylučuje smäd ako prirodzenú riadiacu premennú pre potreby tekutín. Je to odôvodnené prirodzenou potrebou pitia športovca, ku ktorej dochádza, len keď je už v dehydratácii, ktorá potenciálne znižuje výkon. Ale keďže sa v dnešnej dobe už nepredpokladá, že by počas súťaží prebiehali dehydratačné podmienky znižujúce výkon, je podľa niektorých vedcov optimistický kontrolný mechanizmus smäd. Zdá sa, že pitie alkoholu optimalizuje výkon.
Váš organizmus sa teda nezaoberá metabolizáciou zbytočného množstva vody. Prítomnosť smädu, a nie výpočet, by sa mala brať ako biologický signál na pitie. V praxi vytrvalostní športovci stratia až 13% svojej celkovej telesnej vody v čase, keď prídu do cieľa Ironmana. Neexistujú štúdie, ktoré by preukázali, že to ovplyvňuje výkonnosť športovcov. (4)
- Objem moču zodpovedá objemu pitia
- 78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal)
- Bielkoviny 58 g/deň (9% z celkovej energie), tuky 80 g/deň (27%), sacharidy 407 g/deň (63%)
- В
250 ml/MJ (1 ml/kcal) 5 Vypočítané pre priemer vekovej skupiny od 19 do 51 rokov. Hodnoty zámerne neboli zaokrúhlené, aby sa zabezpečilo vysledovanie ich výpočtov