Pochopenie aminokyselín - články na blogu
Všetci vieme, že bielkoviny poskytujú základ pre vývoj svalov. Je tiež známe, že na molekulárnej úrovni sú aminokyseliny základom bielkovín. Ale nie všetky aminokyseliny sú rovnaké a množstvá, ktoré potrebujete, sa líšia v závislosti od celkového príjmu bielkovín a potrieb vášho životného štýlu. Ak sa chcete dozvedieť viac o týchto dôležitých živinách a o tom, prečo ich potrebujete, pozrime sa na ne bližšie.
Existuje 20 proteinogénnych aminokyselín, ktoré vytvárajú v tele proteíny, aby vykonávali nespočetné množstvo fyziologických a chemických procesov, vrátane vývoja a údržby svalov. Sú rozdelené do kategórií podľa potreby doplniť ich stravou alebo podľa schopnosti tela produkovať dostatočné množstvo pre dobré zdravie. Tieto tri kategórie sú známe ako esenciálne, neesenciálne a podmienečne esenciálne aminokyseliny.
Esenciálne aminokyseliny
Existuje osem aminokyselín, ktoré sa považujú za nevyhnutné pre dospelých, pretože musia byť poskytované konzumáciou potravy. Vaše telo potrebuje tieto aminokyseliny na syntézu bielkovín na podporu vývoja anabolických svalov a zníženie katabolického poškodenia svalov, stále ich však nedokáže vyrobiť. Esenciálne aminokyseliny sú L-izoleucín, L-leucín, L-lyzín, L-metionín, L-fenylalanín, L-treonín, L-tryptofán a L-valín. Okrem toho existujú ďalšie dve aminokyseliny, ktoré sa považujú za nevyhnutné iba u detí: L-arginín a L-histidín.
Neesenciálne aminokyseliny
Druhá skupina aminokyselín je známa ako neesenciálne aminokyseliny. V tejto skupine je päť aminokyselín, ktoré si vaše telo môže vytvoriť prijatím esenciálnych aminokyselín a ďalších bielkovinových zlúčenín. Suplementácia týmto typom aminokyselín preto nie je pre zdravie rozhodujúca, pokiaľ máte vyváženú stravu. Medzi neesenciálne aminokyseliny patrí L-alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina L-glutámová a L-serín.
Esenciálne upravené aminokyseliny
Nakoniec existuje šesť podmienečne esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve na splnenie určitých požiadaviek, ako je napríklad katabolický stres po náročnej strave alebo vysoko intenzívny tréning. Okrem toho je dokázané, že tieto aminokyseliny poskytujú významné zdravotné výhody prostredníctvom suplementácie. Šesť aminokyselín v tejto kategórii je L-arginín, L-cysteín, L-glutamín, L-glycín, L-prolín a L-tyrozín.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Tri z vyššie spomenutých esenciálnych aminokyselín - leucín, izoleucín a valín - sú jedinečné spôsobom, akým sú syntetizované a používané v tele. Toto trio, ktoré sa všeobecne nazýva aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, pomáha produkovať energiu vo svalovom tkanive a je ešte účinnejšie ako glukóza (typické palivo pre svaly). Okrem toho stimulujú syntézu bielkovín, ktorá podporuje rast svalov. Leucín špecificky generuje zvýšenie aktivity mTOR, ktorá aktivuje anabolický rast. Z tohto dôvodu majú BCAA všeobecne pomer, ktorý obsahuje ďalší leucín oproti izoleucínu a valínu (napríklad 4: 1: 1 alebo dokonca 10: 1: 1).
Špecifické výhody vybraných aminokyselín
Asimilácii bielkovín v strave bráni niečo známe ako „limitujúci aminokyselinový faktor“. V podstate to znamená, že ak akákoľvek esenciálna aminokyselina nie je prítomná v dostatočnom množstve v porovnaní s ostatnými, obmedzuje to syntézu bielkovín. Preto sú bylinné bielkovinové zmesi, ktoré majú nedostatok rôznych aminokyselín, anabolickejšie ako jednotlivé. Srvátka sa samozrejme považuje za kráľa bielkovín vďaka svojmu úplnému profilu aminokyselín.
Výhody aminokyselín však presahujú príjem bielkovín a trávenie. Rozsiahly výskum ukazuje, že jednotlivé aminokyseliny ponúkajú určité zdravotné výhody, ktoré je možné získať doplnením. Leucín a BCAA sú zrejmým príkladom, pokiaľ ide o budovanie svalov, zlepšenie regenerácie a dodanie energie pre tréning. Existujú ale aj ďalšie aminokyseliny, ktoré ponúkajú výhody súčasného výskumu. (Pozri tabuľku.)
Potrebná spotreba aminokyselín
Pretože musia byť poskytované prostredníctvom stravy alebo doplnkov, esenciálne aminokyseliny majú určité požiadavky na denné požitie. Mali by sa ľahko získať vyváženou stravou pozostávajúcou z asi 30 percent vášho kalorického príjmu kompletných bielkovín (kuracie mäso, chudé červené mäso, srvátkové doplnky atď.). Tu sú minimálne denné požiadavky na aminokyseliny podľa The Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (The National Academies Press, 2002 a 2005):
Histidín: 14 mg/kg telesnej hmotnosti za deň
Izoleucín: 19 mg/kg
Leucín: 42 mg/kg
Lyzín: 38 mg/kg
Metionín (plus cysteín): 19 mg/kg
Fenylalanín (plus tyrozín): 33 mg/kg
Treonín: 20 mg/kg
Tryptofán: 5 mg/kg
Valín: 24 mg/kg
Ak chcete zistiť svoje základné potreby, najskôr vypočítajte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch. Urobte to vydelením číslom 2,2 (napr. 100 libier/2,2 = 45,5 kilogramu). Potom vynásobte zobrazeným číslom, aby ste získali svoju základnú požiadavku (pre leucín by to bolo 42 x 45,5 = 1 911 miligramov). To nie je naozaj veľmi veľké množstvo leucínu pre človeka, ktorý športuje. Napríklad sa ukázalo, že použitie BCAA v množstve 2,5 gramu (2 500 miligramov) so 76 percentami leucínu (1 900 miligramov) zvyšuje syntézu bielkovín a znižuje poškodenie svalov. Vo výsledku vedci navrhli zvýšiť priemernú minimálnu požiadavku na 45 miligramov/kilogram alebo viac - čo by znamenalo asi 2 048 miligramov (45 miligramov x 45,5 kilogramu). Upozorňujeme však, že táto suma by mala byť ešte vyššia pre jednotlivcov, ktorí športujú.
Je zrejmé, že toto je len začiatok komplexnej témy, ktorá vám však dá základné informácie, ktoré vám pomôžu dozvedieť sa viac o aminokyselinách. Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum a dosiahli maximálnu kondíciu, je potrebné si podrobnejšie pozrieť doplnenie aminokyselín.
VÝHODY Aminokyselín
L-arginín: Produkcia oxidu dusnatého, silnejšia imunita, zdravé vlasy, zvládanie symptómov menopauzy, kontrola hladiny cukru v krvi
L-karnitín: chudnutie, ochrana svalov, antioxidanty proti starnutiu, kontrola hladiny cukru v krvi
L-cysteín: Silnejšia imunita, zdravé vlasy, antioxidant proti starnutiu
L-glutamín: Silnejšia imunita
L-glycín: Zdravé vlasy, zdravie trávenia, protizápalové, silnejšia imunita
L-histidín: Obnova, regulácia rastu, zdravá pokožka, zdravie nervového systému
L-izoleucín: vývoj svalov, ochrana svalov, svalová energia
L-leucín: Zvýšená syntéza bielkovín, vývoj anabolických svalov, svalová energia
L-lyzín: Skrátenie ohnísk herpesu, lepšia nálada
L-metionín: Bojuje proti artritíde, podporuje zdravie vlasov
L-fenylalanín: Zlepšenie nálady, schopnosť sústrediť sa, pamäť
L-prolín: Zdravie pokožky a nechtov
L-treonín: Lepšia imunita, zdravie pečene
L-tryptofán: Zdravý spánok, lepšia nálada
L-valín: Rast svalov, ich ochrana, svalová energia