Pochopte kalorické vzťahy - koľko kalórií sa nachádza v grame tuku
Rovnako rovnomerne ako hučanie na bežiacom páse alebo cvakanie pedálov na ergometri na bicykli vám z čela steká jedna perla za druhou, aby ste si v látke trička dočasne našli nový domov. Rovnako nepretržite ako mokrí svedkovia vašej námahy počíta počítač ergometra krok za krokom aj skonzumované kalórie. Čo však v skutočnosti znamená hra s číslami pre váš cieľ chudnutia? Čo konkrétne majú digitálne číslice ergometra v telocvični spoločné s číslicami vašich kúpeľňových váh?
Množinu čísel môžeme vyriešiť jednoduchou otázkou. Koľko kalórií je v kilograme tuku? Rovnaké pravidlo platí pre naše nepríjemné kilogramy, ktoré sú okolo bokov a nôh, ako pre bežné tuky v strave.
O kilo menej znamená spálenie 9 000 kalórií
Jeden gram tuku predstavuje 9 kalórií. Nezáleží na tom, či hovoríme o tuku v čokoláde, alebo si šepkáme o našom zlatom zlatom. Takže ak chcete zhodiť kilogram, musíte nejako spáliť 9 000 kalórií.
Pri cielenom chudnutí o päť kilogramov je potrebné minúť dokonca 45 000 kalórií. To, čo na prvý pohľad vyzerá ako gigantické a trochu zastrašujúce početné giganty, sa dá rozdeliť na menšie hodnoty, ktoré vám dodajú odvahu a nakoniec sa dá cieľ dosiahnuť.
Dosiahnite vysnívanú váhu prostredníctvom športu a správnej stravy
Predpokladajme, že chcete schudnúť už spomínaných päť kilogramov, a preto musíte dojesť ohromných 45 000 kalórií. Ak chodíte do posilňovne trikrát týždenne alebo skáčete na rotopede a pri tom spálite 300 kalórií, dôjde k celkovej strate 900 kalórií za týždeň.
Čisto matematicky by to znamenalo, že dosiahnutie vášho stravovacieho cieľa vám bude trvať 50 týždňov (alebo 350 dní), takmer celý rok.
Samozrejme, že by to bolo neprimerane dlhé časové obdobie. Kto by chcel čakať celý rok, kým mu prestanú štípať nohavice a bude to menej náročné po schodoch? Chudnutie je preto oveľa rýchlejšie, ak sa nespoliehate iba na cvičenie, ale pri jedle šetríte aj na kalóriách.
Všetci vieme, že vďaka cvičeniu, ako je jazda na bicykli a hranie, sa udržujete štíhle, ale ako informujú vedci, prostredie môže mať tiež pozitívny vplyv.
Životné prostredie zaisťuje, aby sa „biely“ tuk, ktorý ukladá energiu, premenil na takzvaný hnedý tuk, ktorý využíva viac energie. Vedci to zistili v laboratórnych sprchách, pričom jedna skupina žila s 15 až 20 ďalšími myšami v prostredí s bežiacimi kolesami, hračkami a rôznymi tunelmi.
Viac fitnes a užšie spoločenské kontakty
Vedci zistili, že zvieratá boli psychicky a fyzicky veľmi aktívne a hľadali kontakt aj so svojimi konkrétnymi príbuznými. Myši v druhej porovnávacej skupine žili spolu len vo veľmi malých skupinách a ťažko vyrušovali.
Obe skupiny zvierat dostali toľko potravy, koľko chceli, ale zvieratá v prvej skupine schudli viac ako ostatné, pretože biely tuk sa premenil na hnedý tuk, takže z prebytočných kilogramov sa generuje tepelná energia.
Novinky od 09.09.2011
Príklad výpočtu pre kalorické vzťahy
Povedzme, že si naplánujete stravovací plán tak, aby ste denne zjedli približne o 500 kalórií menej, ako obvykle. Za týždeň budete mať deficit 3 500 kalórií.
Ak k tomu pripočítame 900 kalórií, ktoré na ergometri vykopnete z chodidiel, dostaneme celkovo solídnych 4 400 kalórií. Takže by ste týždenne spálili takmer 500 gramov čistého tuku (1 g tuku = 9 kalórií).
Podľa nášho príkladu výpočtu by ukazovateľ na vašej kúpeľňovej váhe dosiahol požadovaný cieľ asi po 10 týždňoch. Ak pracujete trochu tvrdšie a cvičíte štyri až päťkrát týždenne, kilá klesajú ešte rýchlejšie.
Samozrejme, našu malú búrku čísel treba chápať iba ako príklad a iba veľmi zjednodušeným a idealizovaným spôsobom reprodukuje fyziologický proces straty tuku. Napriek tomu ilustruje kalorické vzťahy medzi našou stravou a tréningom. Pre hrubý odhad toho, ako dlho potrebujete na dosiahnutie určitého cieľa chudnutia, je vždy vhodný náš malý príklad výpočtu.
Pri zadávaní ergometrov a bežeckých pásov buďte opatrní
Na kalorický displej ergometrov a bežeckých pásov by ste sa mali pozerať opatrne. Len vo veľmi málo prípadoch počítače nezohľadňujú váš vek, aktuálnu telesnú hmotnosť a percento telesného tuku. Všetky tieto faktory však majú priamy vplyv na spotrebu kalórií.
Pravidelný tréning navyše vytvára efekt návyku a vďaka vylepšenej vytrvalosti spálite súčasne menej kalórií, ak kardio jednotku nesťažujete rýchlejším tempom alebo vyšším sklonom. Aj tu sú hodnoty počítača ergometra iba asi drsné pokyny ktorá však môže byť užitočnou zbraňou v boji proti librám.
Často počujete, že používate viac alebo rýchlejšie kalórie, keď je zima - ale je to naozaj pravda?
Spotreba kalórií a chlad - v zime chudnite rýchlejšie?
Chladné obdobie neposkytuje veľa stimulov na to, aby ste každé ráno vstali o pol hodiny skôr, aby ste si spravili bežiacu jednotku pred odchodom do kancelárie. Zaneprázdnení bežci, ako aj odhodlaní dietujúci, často hádžu periny na jednu stranu s istotou, že v chladnom a vlhkom období by človek skonzumoval aspoň viac kalórií a tak sa ranné muky vyplácali dvakrát.
Teoreticky sa tento predpoklad zdá pravdepodobný: Keď je vonku zima, náš organizmus musí na udržanie konštantnej teploty tela použiť viac energie. Ale čo keď konfrontujete túto úvahu s vedeckými faktami?
Metabolizmus tukov sa spomaľuje
Bohužiaľ nie tak dobre. Pretože štúdia z roku 1991 ukázala, že niektoré z biochemických procesov podieľajúcich sa na metabolizme lipidov prebiehajú za studených teplôt pomalšie.
príčiny
Vedci z Ústavu lekárskeho výskumu amerického námorníctva, kde sa štúdia uskutočnila, majú podozrenie na príčinu ich pozorovania pri zúžení krvných ciev. Keď je naše telo vystavené chladu, znižuje prietok krvi v končatinách, aby bol odvod tepla čo najmenší.
Pozitívne účinky zimnej prípravy
Zaujímavé však je, že počas zimných tréningov dýchame za minútu viac vzduchu ako počas porovnateľných tréningov v letných teplotách. Štúdia tiež ukázala, že srdcová frekvencia môže byť v chladnom počasí o niečo nižšia, zatiaľ čo absorpcia kyslíka sa mierne zvyšuje.
V nasledujúcom ukážeme, ako môže vyzerať napríklad zimná príprava.
Ísť na prechádzku
Vedeli ste, že to je iba hodina zimnej chôdze.
približne 240 kcal sú konzumované?
vďaka svetlu dostávajú kosti dôležitejší vitamín D.?
zimná depresia je výhodná kúpa?
proti dezolátnemu imunitnému systému sa účinne bojuje?
Aspoň raz za deň by ste sa mali odvážiť vyjsť von, aj keď sneží, nadýchať sa čistého, čerstvého vzduchu a urobiť niekoľko kôl okolo bloku, cez park alebo v lese.
Guľovačka
Ako deti ste sa toho nemohli nabažiť: snehová guľa! Neexistuje absolútne nič proti tomu, aby ste sa aj v dospelosti pustili do divokého prenasledovania so snehovou guľou v ruke a hádzali sneh na svojich partnerov, priateľov alebo svoje vlastné deti.
Skvelý vedľajší efekt: už hodinu môžete hádzať sneh 350 kcal popáleniny, metabolizmus sa rozprúdil a pľúca sa obohatili o nový kyslík.
Pretože rýchly súboj s loptou sa zriedka zaobíde bez veľkého smiechu, súčasne sa uvoľňujú endorfíny (šťastné hormóny), ktoré tlačia imunitný systém a ukončujú výkyvy nálady.
Beh na lyžiach
Slnko svieti a chodníky lákajú. Pre všetkých nadšencov bežeckého lyžovania to znamená pripútať si lyže a vyraziť do prírody.
Hodina behu na lyžiach 650 kcal spáliť a roztaviť kilá športovým a zábavným spôsobom.
Mimochodom, organizmus počas týchto zimných radovánok prijíma tiež veľa kyslíka, stimuluje sa cirkulácia, posilňuje sa srdce a telo sa efektívne napína.
Máte problémy s celulitídou? To zmizne takmer bez povšimnutia a skutočnosť, že beh na lyžiach vám poskytne aj pevné dno, je vítaným plusom a takmer zasväteným tipom medzi ženami s ambíciami v oblasti zimných športov.
Sánkovanie a lyžovanie alebo snowboarding
Tí, ktorí to s lyžovaním nemajú také divoké, majú stále možnosť sánkovania. Aj tu sa energicky a približne každú hodinu precvičujú svaly na nohách, bruchu a zadku 300 kcal spotrebované.
Ak sa pokúsite z času na čas vybehnúť na horu, spaľovanie tukov sa výrazne zvyšuje. Okrem toho tento šport tiež aktivuje pľúca a posilňuje imunitný systém.
To posledné sa samozrejme týka aj alpského lyžovania (spotreba kalórií za hodinu okolo 540 kcal) alebo snowboardingu, ktorých jazda trvá tiež takmer pol hodiny 600 kcal popáleniny.
Na snehu nemusíte byť aktívny každý deň, ale dve až tri športové aktivity týždenne sú takmer ideálne na to, aby ste boli fit, zdraví a štíhli aj v zime.
Prechádzky v snehu a sauna
A pokiaľ chcete zatlačiť aj svoj imunitný systém, mali by ste vyskúšať beh na snehu, ktorý môžete následne sledovať a zahriať sa v horúcej saune.
A potom by niekto povedal, že sa v zime nebavíte a že nemôžete udržiavať svoje zdravie v špičkovej forme!
Podľa publikácie v časopise „Nature Communications“ by medzinárodný výskumný tím zložený z vedcov z Lipského inštitútu Maxa Plancka pre evolučnú antropológiu a zo šanghajského partnerského inštitútu CAS-MPG pre výpočtovú biológiu porovnal genetické zloženie jedenástich populácií z európskych, ázijských a afrických krajín. Pôvod môže dokázať, že metabolizmus lipidov moderných Európanov je silnejšie ovplyvnený génmi neandertálcov ako génmi Ázijcov a Afričanov. Pri chudnutí je v skutočnosti de facto trikrát toľko variantov génov neandertálcov ako v Afričanoch a Ázijcoch.
Uvedené varianty neandertálcov by zjavne viedli k zmene tvorby metabolických enzýmov a zmene koncentrácie tuku v mozgu. Stále však nie je jasné, aké účinky majú tieto zmeny dodnes.
V neposlednom rade kvôli skutočnosti, že sa zdá, že významne ovplyvnili štruktúru mozgu, je však možné, že neandertálske gény mohli mať z hľadiska evolúcie selektívnu výhodu.
Domnienka z dvoch ďalších štúdií, že špeciálne neandertálske gény, ktoré sú primárne zodpovedné za reguláciu rastu a vzhľad pokožky a vlasov, s najväčšou pravdepodobnosťou pomohli našim predkom lepšie sa adaptovať na chladnejšie podnebie mimo Afriky, sa zdá byť pravdepodobná.
Novinky od 10.04.2014
Vedcom z Rakúska sa podarilo dokázať, že enzým ATGL hrá dôležitú úlohu pri vysokom krvnom tlaku a chorých cievach.
Molekulárne procesy a účinky na zdravie
Tento enzým je potrebný na odbúranie zásobných tukov. Ak to nefunguje správne alebo vôbec, v bunkách sa ukladá príliš veľa tuku, čo nakoniec vedie k zvýšenému krvnému tlaku a ochoreniu ciev. Pretože ak tento enzým chýba, bunky už nereagujú na vazodilatačné poslové látky. Vedci to dokázali preukázať pomocou myší, ktoré už nemali enzým ATGL.
Molekulárne mechanizmy sa majú podrobnejšie preskúmať v ďalšom výskume.