Počiatočné štádiá ketogénnej stravy - blog KetoUp

Aká je ketogénna strava?

Ketogénna diéta, alebo skrátene keto, je strava, ktorá sa primárne zameriava na výrazné zníženie sacharidov a po druhé na dosiahnutie vysokej spotreby tukov. Môžete ju tiež nazvať diétou „s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov“. Jedným z charakteristických znakov tohto typu stravovania je uvedenie tela do stavu „spaľovania tukov“, kde spaľujete viac tukov, ako by ste dosiahli pri diéte s vysokým obsahom sacharidov. V tomto procese vaše telo premieňa tuky na malé molekuly, ktoré sa nazývajú ketónové telieska.

ketogénnej

Ako môžeme zistiť, či sme v ketóze?

Vaše telo vám nedáva jasný signál „Som v ketóze“, ktorý by naznačoval, či ste, alebo nie. Tu je niekoľko kľúčových fyzických znakov, na ktoré si treba dávať pozor pri začatí ketogénnej diéty, aby ste zistili, či máte ketózu:

  • „Ovocný“ dych (väčšinou na začiatku)
  • Menej chute na cukor alebo škrob
  • Zvýšená duševná bdelosť
  • Stabilné energetické hladiny

Ako merať ketóny

Keto diéta neznamená, že musíte neustále merať svoje ketóny. Pre väčšinu ľudí má v skutočnosti zmysel nadobudnúť intuitívny pocit. Väčšina ľudí však má z počiatočného vyšetrenia úžitok. Na druhej strane, ľudia s chorobami, ktoré si vyžadujú určitú hladinu ketónov, to musia robiť pravidelne.

Takže ak si nie ste istí, či ste zasiahli ketózu alebo nie, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako merať hladinu ketónu:

  • Vyšetrenie moču
  • Dychová skúška
  • Krvný test

Meranie by malo ukazovať hladinu ketónu 0,5 až 3,0 mmol/l. Čím vyššia je hodnota, tým je ketóza intenzívnejšia. Ak však máte hladinu ketónu nad 5 mmol/l, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Dôvody, prečo jesť ketogénnu stravu:

Chudnutie - chudnutie na keto diéte

Nakoniec sa pri ketogénnej strave telo dostane do metabolického stavu, v ktorom sa namiesto glukózy spaľuje väčšinou tuk. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť (telesný tuk), je dobré dostať sa do stavu ketózy, pretože akonáhle sú zásoby ketónov prázdne, telesný tuk sa rozdelí na energiu. Štúdie preukázali, že ketogénna strava je lepšia ako celková strata tukov v porovnaní so štandardnou stravou s nízkym obsahom kalórií.

Medzi ďalšie možné príčiny zvýšeného odbúravania tukov pri ketogénnej diéte patria:

  • Vylepšená citlivosť na inzulín
  • Nižšia sekrécia inzulínu
  • Nižšia miera zápalu
  • Hormóny hladu sú lepšie regulované
  • Potlačenie chuti do jedla prostredníctvom účinku vyššej sýtosti bielkovín a tukov
  • Zvýšená lipolýza (odbúravanie tukov)

Športový výkon

Keď je telo dodávané takmer výlučne so sacharidmi, môže si ukladať iba veľmi malé množstvo kalórií vo svaloch a v pečeni. Keď sa športovec snaží podať výkon, telo túto uloženú energiu spáli dosť rýchlo a po vyčerpaní sa „palivo“ spotrebuje. Keď je však telo v stave ketózy, je napájané z ketolátok a tuku, čo znamená, že spaľovaním tukov možno získať oveľa viac energie ako spaľovaním sacharidov. Aj napriek tomu môžu ketogénni športovci stále spaľovať glykogén. V tomto stave je „nedostatok glykogénu“ trochu posunutý dozadu a telo sa v podstate učí viac spoliehať na tuk.

Optimálne palivo pre mozog

Ketóny sú stabilným zdrojom energie pre mozog. Na rozdiel od glukózy umožňuje vášmu mozgu pracovať bez pocitu poklesu energie.

Náš mozog rád pracuje so zmesou tukov, glukózy a ketolátok. Beta-hydroxybutyrát (BHB), jeden z najdôležitejších ketónov produkovaných v tele, môže znížiť energetickú potrebu nášho mozgu na približne ⅓! Je to pravdepodobná situácia, ktorú náš mozog uprednostňuje kvôli jemným tukom a vysokej rýchlosti metabolizmu. Mozog je tiež dobrý v vstrebávaní ketónov, pretože je schopný rýchlo prekonať hematoencefalickú bariéru.

Možná liečba rakoviny

Ketogénna diéta bola nedávno preskúmaná ako adjuvantná terapia pri liečbe pacientov s rakovinou.

Využíva takzvaný Warburgov efekt, pri ktorom rakovinové bunky nepoužívajú dostupný tuk a kyslík na výrobu energie a namiesto toho fermentujú glukózu a glutamín (esenciálna aminokyselina). Ketogénne diéty účinne „hladujú“ rakovinové bunky a senzibilizujú ich na ožarovanie, chemoterapiu a iné jedy. Na druhej strane zdravé bunky môžu spaľovať tuky a ketóny, pretože ich mitochondrie sú v poriadku. Zdá sa, že rakovinové bunky majú niektoré dôležité mitochondriálne chyby.

Aby sme vyhladovali rakovinové bunky, znižujeme hladinu cukru v krvi a zároveň udržiavame dostatočný príjem tukov, aby sme vytvorili ketolátky, ktoré kŕmia normálne bunky tela. Znížením hladiny cukru v krvi tiež znižujeme hladinu inzulínu a inzulínu podobného rastového faktora (IGF), ktoré obidve hrajú úlohu pri raste a množení rakovinových buniek. To sa často kombinuje so znížením kalórií pre maximálny účinok.

Takto naštartujete plán keto diéty

Presný pomer odporúčaných makroživín (alebo „makier“) vo vašom dennom pláne (gramy sacharidov/tukov/bielkovín) bude závisieť od vašich konkrétnych cieľov a aktuálneho zdravotného stavu. Váš vek, pohlavie, úroveň aktivity a súčasné zloženie tela môžu hrať úlohu pri určovaní vášho ideálneho príjmu sacharidov a tukov.

V minulosti cielená ketogénna strava spočívala v obmedzení príjmu sacharidov na iba 20 až 30 čistých gramov denne. „Čisté sacharidy“ je množstvo sacharidov, ktoré zostanú po odstránení vlákniny. Keďže vláknina je nestráviteľná, väčšina ľudí vlákninu nepočíta do denného príjmu sacharidov.

Inými slovami, celkové sacharidy - gramy vlákniny = čisté sacharidy. Toto je počet sacharidov, na ktorých záleží najviac.

  • Pri „prísnej“ (štandardnej) keto diéte tvoria tuky zvyčajne okolo 70 až 80 percent celkových denných kalórií, bielkoviny 15 až 20 percent a sacharidy iba 5 percent.
  • „Mierny“ prístup k keto diéte je však pre mnohých ľudí tiež dobrou voľbou, pretože umožňuje ľahší prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov a ponúka väčšiu flexibilitu.

Tu uvádzame niekoľko dobrých pravidiel pre ketogénnu stravu, ktoré by ste mali poznať od začiatku, bez ohľadu na to, aký plán sa rozhodnete dodržiavať:

1. Postarajte sa o makrá!

Vaše „makra“ sú gramy tukov, bielkovín a čistých sacharidov (nesmie sa zamieňať s počítaním kalórií!). Sledovanie makier a čistých sacharidov môže byť zložité. Preto vám odporúčame, aby ste si stiahli výživovú aplikáciu alebo sa informovali o našich výživových tabuľkách a zvážili ketogénne výrobky v našom obchode.

2. Nekonzumujte príliš veľa bielkovín!

Niečo, čo odlišuje keto diétu od iných nízkosacharidových diét, je to, že nie je nabitá bielkovinami. Bielkoviny v keto diéte nezohrávajú toľko úlohy ako tuk.

Dôvod: telo dokáže premeniť malé množstvo bielkovín na glukózu. Ak ho teda zjete príliš veľa, spomalí to prechod na ketózu, najmä v počiatočných štádiách.

Príjem bielkovín by mal byť od jedného do 1,5 gramu na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti. Napríklad žena, ktorá váži 68 kilogramov, by mala prijímať 68-102 gramov bielkovín denne.

3. Pite vodu!

Je dôležité piť veľa vody, najdôležitejšie zo všetkých nápojov. Dostatok vody vám pomáha zabrániť pocitu únavy, je dôležitý pre trávenie a pomáha potlačiť hlad. Je tiež potrebný na detoxikáciu. Skúste vypiť 10 - 12 pohárov denne.

4. Zvážte použitie niektorých doplnkov keto na zvýšenie úspechu

Populárnym doplnkom keto je doplnok výživy Keto Direct.

5. NEKLADAJTE seba!

Žiadne cheat dni a žiadne cheat jedlá! Prečo?!

Jedlo s príliš veľa sacharidmi vás zbaví ketózy a vráti vás späť na pôvodné miesto. To nie je problém, pretože akonáhle sa znovu vzdáte sacharidov, ketóza sa iniciuje znova a o niečo rýchlejšie ako predtým, ale ... To by bola ešte škoda a strata času!

Keto chrípka

„Keto chrípka“ sa trochu líši od chrípky, ktorú zvyčajne poznáte.

Pravdepodobne jeden z najbežnejších dôvodov, prečo ľudia zastavujú ketoketo, je keto chrípka - príznaky stiahnutia sacharidov. Intenzita príznakov sa samozrejme bude líšiť od človeka k človeku, ale niektoré z najbežnejších príznakov, ktoré sa môžu vyskytnúť, sú:

  • Málo energie
  • Malá koncentrácia
  • bolesť hlavy
  • nespavosť
  • nevoľnosť
  • Podráždenosť

Záver

Každý začiatok je ťažký - hovoria ... Zmena stravovania vždy prináša zmeny v tele, ale pozitívne aspekty prevažujú nad ketogénnou stravou. Snažte sa predchádzať ketochrípke doplnkami výživy a budete mať keto dobrodružstvo príjemnejšie. Postupujte podľa našich tipov a výsledky by vás mali potešiť!