Počítanie kalórií a spotreby kalórií - ako to funguje; Upfit

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Zobraziť obsah

Základná myšlienka počítania kalórií

Každý má určitú Spotreba energie za deň. Denná potreba pokrýva i.a. Výdavky na prácu s orgánmi, myslenie a pohyb. Ak porovnám túto dennú potrebu s tým, čo jem, buď jednu mám Nadbytok kalórií alebo deficit, Takže buď priberte, alebo schudnite. Ak strava presne pokrýva dennú potrebu a nie je príliš malá alebo príliš veľa, váha sa udrží. Teória je veľmi jednoduchá: Keď jem menej ako spotrebujem, chudnem. Ak sa vytvorí tento nedostatok energie, telo si vezme potrebnú energiu z vlastných zásob. Pri diéte je cieľom, aby sa telo samo staralo Energia z tukových zásob zaberá a chudneme. Ak je ich prebytok, telo dáva energiu do skladov, aby ich bolo možné neskôr využiť.

Dosiahnite svoj cieľ a ušetrite 5 hodín času na varenie a nakupovanie týždenne

Historické pozadie počítania kalórií

Už v 60. rokoch 20. storočia kardiológ s nadváhou Robert Atkins uznal, že rozhodujúce nie je množstvo kalórií na konci dňa, ale skôr zloženie stravy. Sám Atkins podstúpil úspešnú stravu v rámci vedecky uskutočneného projektu. Základ tvorili tuky a bielkoviny s veľmi obmedzeným príjmom sacharidov. Z toho sa vyvinula svetoznáma „Atkinsova diéta“. Pri tejto diéte nezáleží na množstve kalórií, ale skôr na vyhýbaní sa takzvaným „zlým sacharidom“. Povolené sú malé množstvá ovocia a zeleniny. Za posledných pár rokov však tieto objavy zaznamenali renesanciu: bielkovinové diéty zažívajú boom. Sacharidy majú menej kalórií ako tuk, ale niektoré z nich boli vystavené ako výkrm. Pre pochopenie, napríklad tuk má najviac kalórií s 9 kcal na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú iba 4 kcal na gram.

Ako vypočítam svoju potrebu kalórií?

Existuje veľa spôsobov, ako vypočítať potrebu kalórií. Patria sem veľkosť tela, váha, vek, pohlavie, výška, percento telesného tuku, percento svalov alebo zloženie vody v tele. V závislosti od variantu vždy existujú mierne výkyvy v rôznych hodnotách. Ako si teda vypočítate svoju kalóriu, môžete sa rozhodnúť sami. Existujú stupnice telesného tuku, ktoré naznačujú potrebu (Tip: Venujte pozornosť tomu, čo vám ukazujú stupnice: váš bazálny metabolizmus alebo skutočne denná potreba energie). Aplikácie alebo webové stránky používajú rôzne vzorce s rôznymi hodnotami. Tu je dôležité nájsť aplikáciu alebo web, ktorý je tiež váš vrátane dennej činnosti. Kalkulačka kalórií Upfit to robí presne to - stačí na pár kliknutí zistiť, aký vysoký by mal byť váš príjem kalórií a živín.

Rozdiel medzi bazálnym metabolizmom a dennou potrebou kalórií

Hodnota vypočítaná pomocou aplikácie, napríklad 2 500 kcal, by bola vašou dennou potrebou. Toto je založené na vašom bazálnom metabolizme, tj. Množstve kalórií, ktoré potrebujete základné schopnosti tela vaše individuálne potreby. Individuálna potreba závisí od parametrov, ako sú vaša denná aktivita, úroveň stresu, množstvo spánku a predovšetkým váš cieľ. Ak teda chcete schudnúť, jedzte menej. Celú vec si musíte vypočítať sami. Pretože ide o matematický model a všetci sme ťažko vypočítateľní ľudia, takýto systém má prirodzene svoju miernu chybovosť a má často spotrebu okolo 100 kcal. To však nie je problém.

Typické chyby pri počítaní kalórií

Typické chyby môžu byť výsledkom mnohých premenných. Je zásadne dôležité si uvedomiť, že telo neradi chudne. Ak teda prijímate menej kalórií, ako vaše telo skutočne potrebuje, telo začne znižovať svoju činnosť a hýbete sa menej bez toho, aby ste si to skutočne uvedomovali. Takže pri diéte je dôležité mať to na pamäti a vždy byť disciplinovaní, aby ste sa motivovali k cvičeniu. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť príliš dlhým fázam s deficitom kalórií a príliš vysokým deficitom, pretože telo by potom mohlo útočiť na zásoby bielkovín v tele aj na zásoby tuku v tele. Keď telo nedokáže absorbovať energiu z tukových zásob dostatočne rýchlo, odbúrava veci, ktoré využívajú energiu na zníženie premeny. Tieto „veci“ sú naše svaly. Aby sa zabránilo tejto dileme, je to obzvlášť dôležité počas diéty, jesť s vysokým obsahom bielkovín. Takže nikdy neplánujte príliš veľký deficit, 300-500 denný kalorický deficit je dobrým vodítkom.

Crash diéty s deficitom viac ako 1 000 kalórií sú nielen fyzicky, ale predovšetkým psychicky stresujúce z dôvodu silného hladu a náhleho odriekania, a preto nesľubujú dlhodobý úspech. Okrem toho: Nerozmýšľajte krátkodobo, pretože udržateľné chudnutie nefunguje v krátkom čase, ale vo fázach. Takže sa vám niekedy podarí dobre schudnúť a niekedy menej dobre. Naše telo nie je stroj, aj keď mnohé procesy fungujú veľmi pravidelne. Chudnutie nie je nikdy stále, Snažte sa teda kontrolovať, čo ste dosiahli v posledných niekoľkých obdobiach, a potom kalórie upravte. Minimum sa musí týždeň čo týždeň prehodnocovať. Najlepšie je vždy sa v nedeľu ráno pred jedlom vážiť.

Zdravé fitnes recepty

Nechajte sa inšpirovať našimi lahodnými a jednoduchými jedlami v sekcii receptov.

Nie všetky kalórie sú rovnaké (kvalita namiesto množstva)

Kalória môže pochádzať z bielkovín, sacharidov alebo tukov. Nezáleží teda iba na množstve kalórií, musí mať zmysel aj makro distribúcia. Keď vaše jedlá majú vysoký glykemický index a zvyšuje sa váš inzulín, zastaví sa aj spaľovanie tukov.

Vďaka tomu by ste mohli dokonca pribrať, pretože keď sú vaše hladiny inzulínu vysoké, vaše telo sa neustále snaží ukladať kalórie. Musíte byť opatrní, že len preto, že počítate kalórie, nekonzumujete nezdravé jedlá a nekomprimujete ich vynechaním ďalších jedál. Zdravé stravovanie je základom každej stravy a štiepenie makronutrientov musí mať zmysel skôr, ako deficit zvládnete.

Kvalita našich potravín je nielen rozhodujúca pre zdravie nášho organizmu, ale zohráva podstatnú úlohu aj pri chudnutí. Predstavte si, že naše telo je dom, v ktorom by sme chceli žiť: v tomto prípade sa chceme ubezpečiť, že na stavbu domu sa používajú iba kvalitné materiály. Ak použijete túto myšlienku na príjem potravy, mali by sme uprednostniť potraviny, ktoré majú vysokú hustotu živín a môžu nás dlho nasýtiť. Z toho vyplýva, že nie je rozhodujúce konzumovať čo najmenej kalórií, teda dávať pozor na množstvo, ale konzumovať kvalitné potraviny, ktoré naše telo dokáže spracovať na dôležité zložky (svaly, kosti, hormóny atď.) A v ktorých dodávaná energia sa využíva udržateľne.

Vysoko kvalitné jedlo je založené najmä na esenciálnych aminokyselinách (napr. Bielkoviny z orechov, vajec a rýb), ako aj na vysoko kvalitných rastlinných tukoch (napr. Tuk z orechov, semien, avokáda alebo panenského olivového oleja). Organizmus navyše potrebuje dostatok vitamínov, minerálov a mikroživín, ktoré sa nachádzajú okrem iného v ovocí a zelenine, na udržanie funkcií tela. Zelenina pozostáva hlavne z kvalitnejších takzvaných sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré nemajú takmer žiadny negatívny vplyv na váhu. Dôvodom je to, že ide o vysoko kvalitné (s dlhým reťazcom) sacharidy v malom množstve. Takže zelenina so svojou vysokou hustotou živín je pre chudnutie nevyhnutná. Ovocie tiež obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ale v súvislosti s chudnutím sa kvôli vysokému obsahu fruktózy odporúča iba s mierou.

Cukor a jeho závislosť

Aj keď to znie ako žart: Cukor je populárna droga číslo 1 a čiastočne je zodpovedný za množstvo chronických chorôb a chorôb. Patrí sem nielen obezita, ale aj vysoký krvný tlak, cukrovka, infarkty či dokonca rakovina. Okrem toho existuje skutočnosť, že cukor podporuje túžbu po „viac“ a efekt sýtosti sa dostaví oveľa neskôr ako pri konzumácii bielkovín a tukov. Zvykneme konzumovať príliš veľa cukru, aby sme sa cítili plní. Týmto spôsobom dodávame telu nadbytok kalórií a zároveň poškodzujeme naše zdravie tým, že neúmerne zaťažujeme tráviaci trakt.

Pre koho je užitočná strava s vysokým obsahom sacharidov?

Pretože sacharidy fungujú ako palivo pre náš organizmus, zvýšený príjem sacharidov je nevyhnutný iba v prípade veľkého fyzického alebo psychického stresu. Vytrvalostní športovci, napríklad maratónci, potrebujú veľa energie. To sa dá rýchlo vyrobiť pomocou diéty s vysokým obsahom sacharidov. Mozog ale tiež potrebuje veľa energie pred a počas dôležitých skúšok alebo stresových fáz. Bez dostatku sacharidov je pre nás ťažšie dosiahnuť maximálny fyzický výkon alebo zvládnuť náročné psychické úlohy. Na druhej strane, tí, ktorí málo cvičia, by nemali konzumovať toľko sacharidov, koľko by ich inak premenilo na tukové zásoby.

Evidujte kalórie

Uchovávanie záznamov o stravovanej strave je užitočné na presné sledovanie toho, koľko zjete. Koľko zješ Koľko energie je v každej potravine? To všetko sa zohľadňuje pri počítaní kalórií. Jedným zo spôsobov, ako sledovať kalórie, sú aplikácie, ktoré vám to umožnia Sledujte jedlo môcť. Klasickejším spôsobom by bol denník o jedle. Ak chcete byť konkrétni, môžete hľadať recepty na webových stránkach reštaurácií alebo supermarketov a odhadnúť, koľko kalórií a ktoré makra jedlo malo. Jeden jasne každodennejším a ľahším spôsobom by bolo nájsť plán, ktorý zohľadní deficit. Neváhajte a otestujte naše plány výživy zdarma.

Záver o počítaní kalórií

Ak chcete schudnúť, samotné počítanie kalórií nie je odporúčanou metódou. Mali by ste skôr dbať na kvalitu svojho jedla a dodávať telu dostatok dôležitých živín. Pri nakupovaní by ste pri pohľade na výživovú tabuľku jedla nemali venovať pozornosť iba kalóriám, ale aj podielu nasýtených mastných kyselín, sacharidov a cukru. Ak si to však chcete radšej uľahčiť a nemusíte neustále vyhľadávať všetky tabuľky výživných látok v supermarkete, nechajte si od odborníkov na výživu pripraviť stravovací plán, ako schudnúť. Berieme do úvahy nielen správnu hladinu kalórií pre vás, ale aj vaše individuálne potreby mikro a makroživín, rozpočet na stravu, intolerancie a oveľa viac.

Viac vzrušujúcich článkov

Chudnutie - To sú dôvody, prečo nechudnete a ako môžete bez diéty prekročiť požadovanú váhu

Cheat Day pre chudnutie - viac než len mýtus?

Upfit

• Prečo program Upfit Nutrition
• o nás
• Otázky, odpovede a podpora
• Skúsenosti a úspech
• Ochrana kupujúceho
• Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
• Upfit podcast
• Recepty
• Videá
• Kalkulačka kalórií
• BMI kalkulačka
• Potravinový denník
• Sprievodca reštauráciou
• Sprievodca fitnes
• Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

• Tréningový plán brušných nôh
• Diétny plán
• Plán výživy bielkovín
• Výživový plán pre intoleranciu
• Zmena stravy
• Nízkotučný stravovací plán
• Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
• Plán výživy Paleo
• Tréningový plán pre doma
• Plán tréningu chudnutia
• Vegánsky plán výživy
• Plán vegetariánskej výživy
• Bežné plány zadarmo
• Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.

---