Počítanie kalórií Stanovenie vašej potreby kalórií - iba tak to môžete urobiť správne

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)

V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.

Zobraziť obsah

Základná myšlienka počítania kalórií

Každý má určitú Spotreba energie za deň. Denná potreba pokrýva i.a. Výdavky na prácu s orgánmi, myslenie a pohyb. Ak sa táto denná potreba porovnáva s tým, čo jete, buď a Nadbytok kalórií alebo deficit. Ak strava presne pokrýva dennú potrebu, váha sa udrží. Ak teda jem menej ako spotrebujem, chudnem. Ak sa vytvorí tento nedostatok energie, telo si vezme potrebnú energiu z vlastných zásob. Pri diéte je cieľom, aby sa telo samo staralo Energia z tukových zásob zaberá a chudneme. Ak dôjde k prebytku, telo vloží energiu do zásob, aby ju bolo možné neskôr využiť. Naša kalkulačka BMI vám pomôže vypočítať optimálnu telesnú hmotnosť.

Dosiahnite svoj cieľ a ušetrite 5 hodín času na varenie a nakupovanie týždenne

Historické pozadie počítania kalórií

Už v 60. rokoch 20. storočia kardiológ s nadváhou Robert Atkins uznal, že rozhodujúce nie je množstvo kalórií na konci dňa, ale skôr zloženie stravy. Sám Atkins podstúpil úspešnú stravu v rámci vedecky uskutočneného projektu a položením základov chudnutia tak položil základy počítania kalórií. Základ tvorili tuky a bielkoviny s veľmi obmedzeným príjmom sacharidov. Z toho sa vyvinula svetoznáma „Atkinsova diéta“. Táto diéta nie je o množstve kalórií, ale o vyhýbaní sa takzvaným „zlým sacharidom“. Povolené sú malé množstvá ovocia a zeleniny. Za posledných pár rokov však tieto objavy zaznamenali renesanciu: bielkovinové diéty zažívajú boom. Sacharidy majú menej kalórií ako tuk, ale niektoré z nich boli vystavené ako výkrm. Pre pochopenie, napríklad tuk má najviac kalórií s 9 kcal na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú iba 4 kcal na gram.

Ako vypočítam svoju potrebu kalórií?

Existuje veľa spôsobov, ako vypočítať potrebu kalórií. Patria sem veľkosť tela, váha, vek, pohlavie, výška, percento telesného tuku, percento svalov alebo zloženie vody v tele. V závislosti od variantu vždy existujú mierne výkyvy v rôznych hodnotách. Ako si teda vypočítate svoju kalóriu, môžete sa rozhodnúť sami. Existujú stupnice telesného tuku, ktoré naznačujú potrebu (Tip: Venujte pozornosť tomu, čo vám ukazujú stupnice: váš bazálny metabolizmus alebo skutočne denná potreba energie). Aplikácie alebo webové stránky používajú rôzne vzorce s rôznymi hodnotami. Tu je dôležité nájsť aplikáciu alebo web, ktorý je tiež váš vrátane dennej činnosti. Kalkulačka kalórií Upfit to robí presne to - stačí na pár kliknutí zistiť, aký vysoký by mal byť váš príjem kalórií a živín.

Zadarmo
Upfit kalkulačka kalórií

Vypočítajte teraz svoju potrebu kalórií

Rozdiel medzi bazálnym metabolizmom a dennou potrebou kalórií

Hodnota vypočítaná pomocou aplikácie, napríklad 2 500 kcal, by bola vašou dennou potrebou. Toto je založené na vašom bazálnom metabolizme, tj. Množstve kalórií, ktoré potrebujete základné schopnosti tela vaše individuálne potreby. Individuálna potreba závisí od parametrov, ako sú vaša denná aktivita, úroveň stresu, množstvo spánku a predovšetkým váš cieľ. Ak teda chcete schudnúť, jedzte menej. Celú vec si musíte vypočítať sami. Pretože sa jedná o matematický model a všetci sme ťažko vypočítateľní ľudia, takýto systém má prirodzene miernu chybovosť a má často spotrebu okolo 100 kcal, čo nie je zlá vec.

Typické chyby pri počítaní kalórií

Typické chyby môžu byť výsledkom mnohých premenných. V zásade je dôležité si uvedomiť, že telo neradi chudne. Ak teda prijímate menej kalórií, ako vaše telo skutočne potrebuje, telo začne znižovať svoju činnosť a hýbete sa menej bez toho, aby ste si to skutočne uvedomovali. Takže pri diéte je dôležité mať to na pamäti a byť neustále disciplinovaní, aby ste sa motivovali viac cvičiť. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť príliš dlhým fázam s deficitom kalórií a príliš vysokým deficitom, pretože telo by potom mohlo útočiť na zásoby bielkovín v tele aj na zásoby tuku v tele. Keď telo nedokáže absorbovať energiu z tukových zásob dostatočne rýchlo, odbúrava to, čo využíva energiu na zníženie svojho obratu. „To“ sú naše svaly. Aby sa zabránilo tejto dileme, je to obzvlášť dôležité počas diéty, jesť s vysokým obsahom bielkovín. Takže nikdy neplánujte príliš veľký deficit, 300-500 denný kalorický deficit je dobrým vodítkom.

Havarijné diéty s deficitom viac ako 1 000 kalórií sú tu silný hlad a náhla rezignácia nielen fyzicky, ale predovšetkým psychicky stresujúci a teda z dlhodobého hľadiska nesľubný. Okrem toho: Nerozmýšľajte krátkodobo, pretože udržateľné chudnutie nefunguje v krátkom čase, ale vo fázach. Takže sa vám niekedy podarí dobre schudnúť a niekedy menej dobre. Naše telo nie je stroj, aj keď mnohé procesy fungujú veľmi pravidelne. Chudnutie nie je nikdy stále, Snažte sa teda kontrolovať, čo ste dosiahli v posledných niekoľkých obdobiach, a potom kalórie upravte. Minimum by sa preto malo z týždňa na týždeň prehodnotiť. Najlepšie je vždy sa v nedeľu ráno pred jedlom vážiť.

Zdravé fitnes recepty

Nechajte sa inšpirovať našimi lahodnými a jednoduchými jedlami v sekcii receptov.

Kalórie nie sú len kalórie - kvalita namiesto množstva

Kalória môže pochádzať z bielkovín, sacharidov alebo tukov. Nezáleží teda iba na množstve kalórií, musí mať zmysel aj makro distribúcia. Keď sú vaše jedlá vysoké Glykemický index a zvýši hladinu inzulínu, zastaví tiež spaľovanie tukov.

Vďaka tomu by ste mohli dokonca pribrať, pretože keď sú vaše hladiny inzulínu vysoké, vaše telo sa neustále snaží ukladať kalórie. Musíte byť opatrní, že len preto, že počítate kalórie, nekonzumujete nezdravé jedlá a nekomprimujete ich vynechaním ďalších jedál. Zdravá strava je základom každej diéty a štiepenie makronutrientov musí mať tiež zmysel, aby ste mohli deficit implementovať.

Kvalita našich potravín je nielen rozhodujúca pre zdravie nášho organizmu, ale zohráva podstatnú úlohu aj pri chudnutí. Predstavte si, že naše telo je dom, v ktorom by sme chceli žiť: v tomto prípade sa chceme ubezpečiť, že na stavbu domu sa používajú iba kvalitné materiály. Ak použijete túto myšlienku na príjem potravy, mali by sme uprednostniť potraviny, ktoré majú vysokú hustotu živín a môžu nás dlho nasýtiť. Z toho vyplýva, že to Rozhodujúce nie je konzumovať čo najmenej kalórií, teda dávať pozor na množstvo, ale konzumovať kvalitné jedlo, ktoré naše telo dokáže spracovať na dôležité zložky (svaly, kosti, hormóny atď.) a kde sa dodaná energia využije udržateľným spôsobom.

Vysoko kvalitné jedlo je založené najmä na esenciálnych aminokyselinách (napr. Bielkoviny z orechov, vajec a rýb), ako aj na vysoko kvalitných rastlinných tukoch (napr. Tuky z orechov, semien, avokáda alebo panenského olivového oleja). Organizmus navyše potrebuje dostatok pre udržanie funkcií tela Mikroživiny ako vitamíny a minerály, ktoré sa nachádzajú okrem iného v ovocí a zelenine. Zelenina pozostáva hlavne z kvalitnejších takzvaných sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré nemajú takmer žiadny negatívny vplyv na váhu. . Takže zelenina so svojou vysokou hustotou živín je pre chudnutie nevyhnutná. Ovocie tiež obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ale v súvislosti s chudnutím sa kvôli vysokému obsahu fruktózy odporúča iba s mierou.

Cukor a jeho závislosť

Aj keď to znie ako žart: Cukor je populárna droga číslo 1 a je spoločne zodpovedný za množstvo chronických chorôb. Patrí sem nielen obezita, ale aj často z nej vyplývajúca Vysoký krvný tlak, cukrovka, infarkty, dokonca aj rakovina. Okrem toho existuje skutočnosť, že cukor podporuje túžbu po „viac“ a efekt sýtosti sa dostaví oveľa neskôr ako pri konzumácii bielkovín a tukov. Zvykneme konzumovať príliš veľa cukru, aby sme sa cítili plní. Týmto dodávame telu nadbytok kalórií a zároveň poškodzujeme naše zdravie tým, že neúmerne zaťažujeme tráviaci trakt. Opäť je zrejmé: počítanie kalórií často nestačí.

Dosiahnite svoj cieľ a ušetrite 5 hodín času na varenie a nakupovanie týždenne

Pre koho je užitočná strava s vysokým obsahom sacharidov?

Pretože sacharidy fungujú ako palivo pre náš organizmus, zvýšený príjem sacharidov je nevyhnutný iba v prípade veľkého fyzického alebo psychického stresu. Vytrvalostní športovci, ako napríklad maratónci, potrebujú veľa energie. To sa dá rýchlo zabezpečiť stravou s vysokým obsahom sacharidov. Mozog ale tiež potrebuje veľa energie pred a počas dôležitých skúšok alebo stresových fáz. Bez dostatku sacharidov je pre nás ťažšie dosiahnuť maximálny fyzický výkon alebo zvládnuť náročné psychické úlohy. Na druhej strane tí, ktorí málo cvičia, by mali konzumovať menej sacharidov, pretože tie sa inak premenia na tukové zásoby.

Evidujte kalórie

Uchovávanie záznamov o stravovanej strave je užitočné na presné sledovanie toho, koľko jete. Koľko zješ Koľko energie je v každej potravine? To všetko sa zohľadňuje pri počítaní kalórií. Jedným zo spôsobov, ako sledovať svoje kalórie, sú aplikácie, ktoré vám to umožnia Registrujte jedlo môcť. Klasickejším spôsobom by bol diár o jedle Upfit. Ak chcete byť konkrétni, môžete hľadať recepty na webových stránkach reštaurácií alebo supermarketov a odhadnúť, koľko kalórií a ktoré makra jedlo malo. Jeden jasne každodennejším a ľahším spôsobom by bol individuálny výživový plán, ktorý zohľadňuje všetky vaše potreby a váš cieľ.

Získajte zadarmo diár o jedle (PDF)

Stiahnite si diár o jedle zdarma

Záver o počítaní kalórií

Ak chcete schudnúť, iba počítanie kalórií nie je odporúčanou metódou. Mali by ste sa skôr zamerať na Kvalita vášho jedla dávajte pozor a telo dostatočné dôležité živiny resp. Pri nákupe by ste si pri pohľade na výživovú tabuľku jedla nemali dávať pozor len na kalórie, ale aj na podiel nasýtený tuk, Sacharidy a cukor. Ak si to však chcete radšej uľahčiť a chcete si ušetriť neustálu kontrolu všetkých tabuliek výživových hodnôt v supermarkete, nechajte si od odborníkov na výživu vytvoriť plán stravovania, vďaka ktorému schudnete. Berieme do úvahy nielen vašu správnu hladinu kalórií, ale aj vaše individuálne potreby mikro a makroživín, rozpočet na jedlo, intolerancie a oveľa viac. Chudnutie bez počítania kalórií - už to nemôže byť jednoduchšie.

Viac vzrušujúcich článkov

Chudnutie - To sú dôvody, prečo nechudnete a ako môžete bez diéty prekročiť požadovanú váhu

Cheat Day pre chudnutie - viac než len mýtus?

Kalkulačka kalórií zadarmo - jedným kliknutím vypočítajte svoj individuálny cieľ výživy

Upfit

• Prečo program Upfit Nutrition
• o nás
• Otázky, odpovede a podpora
• Skúsenosti a úspech
• Ochrana kupujúceho
• Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
• Upfit podcast
• Recepty
• Videá
• Kalkulačka kalórií
• BMI kalkulačka
• Potravinový denník
• Sprievodca reštauráciou
• Sprievodca fitnes
• Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

• Tréningový plán brušných nôh
• Diétny plán
• Plán výživy bielkovín
• Výživový plán pre intoleranciu
• Zmena stravy
• Nízkotučný stravovací plán
• Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
• Plán výživy Paleo
• Tréningový plán pre doma
• Plán tréningu chudnutia
• Vegánsky plán výživy
• Plán vegetariánskej výživy
• Bežné plány zadarmo
• Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.

---