Počítanie kalórií

Ak ste ako ja, znamená to, že sa často budíte sledovaním instagramových stránok celebrít alebo influencerov, ktorí majú výnimočné telo. A nenechajte myšlienku na pokoji. Bojujú s počítaním kalórií? Mali by ste robiť prísne výpočty denných kalórií, ak chcete dosiahnuť svoju vysnívanú postavu?

Aj keď sa vám táto odpoveď nepáči, hovorím Áno! Musíte. A okamžite budete presvedčení o tom, prečo.

Ste na začiatku cesty a podceňujete kalórie

Pre každú ženu, ktorá nikdy nemala kúru na „krásu“, ľudovo nazývanú „diéta“, je začiatok zmeny životného štýlu najťažším obdobím. Chcete si napraviť stravovacie návyky a stať sa zdravšími, ale neviete, čím začať. Pri hľadaní výrobkov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, otvorte kuchynské skrinky a chladničku.

A tu nastáva veľký problém.

Viete, že ovocie je zdravé, ale neviete, že ovocie ako banány, mango alebo klementínky môže mať až 100 kcal.
Viete, že vlašské orechy obsahujú Omega-3 a mali by byť zdravé, ale neviete, že 100 g orechov vám prinesie prebytok 654 kcal.
Viete, že musíte konzumovať sacharidy s mierou, ale neviete, že porcia cestovín môže mať toľko, počnúc 400 kcal.

Predstavujeme si, že výživovú hodnotu výrobkov môžeme priblížiť „na oko“ bez počítania kalórií a väčšinou sa mýlime. Štúdia z roku 2004 (Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS, Wall DE Zvyšovanie veľkosti porcie sendviča zvyšuje príjem energie. Journal of the American Dietetic Association. 2004) ukazuje, že nie sme schopní vizuálne posúdiť, koľko toho jeme a koľko energie nám dané jedlo dá.

Keď si musíme uvedomiť, aká veľká je naša porcia, riadime sa zásadou, ktorá je v nás hlboko zakorenená - zásadou prežitia. Viac jedla znamená viac energie pre naše primárne inštinkty. A nezáleží na tom, že po výdatnom jedle alebo kaloricky výdatnom produkte nebudeme behať po savane po antilopách, ale tráviť čas pred televízorom.

Preto, aj keď sa vám v škole nikdy nepáčila matematika, v prvých mesiacoch zmeny sa odporúča oboznámiť sa s kalorickým indexom každého spotrebovaného produktu. Je ľahšie identifikovať priateľov, ale aj nepriateľov, keď ich poznáte tvárou v tvár.

Dali sme počet kalórií na police

Tu sa začína vaša cesta v Calorilandii so všetkými jej prekážkami a dobrodružstvami. Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť, je, že potraviny je možné rozdeliť do 3 širokých a širokých kategórií v závislosti od makroživín: Sacharidy (4 kcal/g), Bielkoviny (4 kcal/g) a Tuky (9 kcal/g). Samozrejme, že žiadny produkt na tomto svete nie je zložený výlučne z makroživiny, ale prehľad vám môže pomôcť.

Napríklad pre každú z kategórií môžeme priradiť konkrétne produkty bohaté na jednu z makroživín:

Sacharidy: cestoviny, ryža, chlieb, obilniny, pečivo atď.
Bielkoviny: vajcia, mäso, mlieko, smotana atď.
Tuky: maslo, orechy a lieskové orechy, mäsový tuk, oleje atď.

Aj keď nám tieto návrhy neposkytnú presný údaj o kalóriách, môžeme vyvodiť niekoľko dôležitých záverov.

Nadmerný príjem tukov povedie k vysokému príjmu kalórií v dôsledku 9 kcal/g. Môj názor je však taký, že existuje len málo ľudí, ktorí môžu jesť prebytočný tuk. Jedinou rizikovou oblasťou sú orechy, preto by sa mali konzumovať s mierou.
Bielkoviny všeobecne nie sme schopní konzumovať vo veľkom množstve. Vzhľadom na 4 kcal/g je to bezpečná oblasť. Pokiaľ ide o množstvo bielkovín, existuje pomerne veľké rozpätie, ktoré môže človek konzumovať za deň, od 40 g do 160 g.
Sacharidy majú zvláštny príbeh. Majú samozrejme 4 kcal/g ako bielkoviny, ale výrobky bohaté na sacharidy sú pre nás oveľa atraktívnejšie a môžeme ich jesť v nadmernom množstve. Niekedy naozaj nemôžeme prestať. Pokiaľ ide o sacharidy, odporúčam ich mať pod kontrolou a počítať ich.

Diskusia o makroživinách a o tom, ako ovplyvňujú naše telo, je samozrejme taká dlhá, že potrebujeme encyklopédiu. Takže sa k nim vrátime inokedy.

Zelená oblasť počítania kalórií

Ja tomu hovorím zelená plocha, pretože obsahuje väčšinu zelenej zeleniny a ďalšie. Existuje určitá kategória zeleniny a zeleniny, ktorá má taký nízky obsah kalórií na 100 g, že ju možno ignorovať. Prakticky ich nemôžete jesť nadbytok.

Preložené do jazyka zdravého stravovania znamená, že pri konzumácii nasledujúcich produktov budete mať vždy zelenú farbu:

Čínska kapusta - 13 kcal/100 g
Uhorky - 12 kcal/100g
Výťah - 16 kcal/100 g
Špenát - 23 kcal/100 g
Zelené papriky - 20 kcal/100g
Huby - 20 kcal/100 g

Väčšinou sú tieto zelené výrobky ideálne na doplnenie nášho jedla šalátom bez pridania kalórií. Dúfam, že ste v tomto zozname objavili niečo nové pre seba a už máte plány na dnešnú večeru aspoň s jedným z týchto produktov.

Ležiace, poľutovaniahodné a maskované kalórie

Prečo som zástancom počítania kalórií? Pretože sa stravujem zdravo a dokonca si myslím, že mám vyváženú stravu ako makroživiny, bohaté na vitamíny a minerály. A napriek tomu som z týždňa na týždeň priberala.

Snažil som sa uveriť, že dôvod je hormonálny, že som geneticky predurčený na výkrm, že mám prekliatie šišiek, ktoré sa na prvý pohľad v páse premenia na cievky. V stave zúfalstva som si otvoril aplikáciu na počítanie kalórií a uvedomil som si, že iba moje raňajky, inak veľmi zdravé, mi veľkoryso ponúkali postavu cca. 1 000 kcal. Na 3 jedlá tohto druhu akumulujeme 3 000 kcal, čo je takmer dvakrát viac, ako je moja denná potreba. Toto sú žalostné a maskované kalórie v zdravých, ale kalorických výrobkoch.

To sa môže stať každému. Aj vy, ak nepočítate alebo aspoň neodhadujete kalórie.

Ak sme vás stále nepresvedčili, aby ste čo i len začali odhadovať počet kalórií, ktoré denne skonzumujete, pozrime sa spolu na niektoré kalorické pasce. Existujú výrobky a potraviny, ktoré môžete konzumovať bez toho, aby ste si uvedomili, aké sú „cenné“. To sú ležiace kalórie, ktoré vás lákajú dokonalou chuťou a farebnou etiketou.

Zmrzlina - medzi 200 a 500 kcal, je kalorickým ekvivalentom kompletného jedla. Ale nepociťuješ hlad do pol hodiny?
Čipsy - viac ako 500 kcal a som si istý, že cítite potrebu pridať sýtený nápoj.
Horká čokoláda vo vrecúšku - vyše 350 kcal a ani jedlo.
KFC Smart Menu s cesnakovou omáčkou - viac ako 1 200 kcal a tu som, úprimne, zostal bez slov. Ak do jedálnička zaradíte ďalší dezert, dosiahnete pre ženu normálny denný kalorický príjem 1600-1700 kcal.
McDonalds BigMac menu (bez omáčky) - cca. 1 000 kcal, len preto, že nemá omáčku. Je naozaj ťažké spočítať kalórie, keď je to také malé a zamotané, ako je to napísané na webe McDonalds.
Palacinky s finetami - cca 500 kcal. Je to nepotvrdený názor, ale úplne dôveryhodný.

Som si istý, že existujú desiatky dezertov a jedál z rýchleho občerstvenia, ktoré skrývajú stovky alebo dokonca tisíce kalórií. Problém je v tom, že zostávajú nepovšimnuté a nedávajú nám pocit sýtosti. Myslím si, že nie som jediný, kto pociťoval hlad len o hodinu neskôr.

Nechcem vás presvedčiť, aby ste sa vzdali všetkého vyššie uvedeného. Cieľom je uvedomiť si svoj kalorický príjem a pozrieť sa na tučné kalórie bez obsahu živín vo svojich očiach.

Ako ľahko vypočítať kalórie?

Myslím, že ste teraz presvedčení, že rozpoznávanie ich potravy a kalórií je dôležité nielen pre vás, ale aj pre vašu rodinu. Nie je však potrebné usporiadať celý život okolo kalórií a triasť sa na webe https://calorii.oneden.com/ (je to bohatá databáza s rôznymi produktmi a ich kalóriami).

Namiesto toho navrhujem, aby ste počítaniu kalórií venovali mesiac, iba mesiac. Ak to budete robiť trikrát denne, po dobu 30 dní, nakoniec sa z vás stane odborník, ktorý vie na prvý pohľad odhadnúť kalórie taniera plného dobrôt.

Aplikácie: Lifesum, Myfitnesspal. Ich bezplatné verzie stačia na úspešný štart. V systéme Lifesum môžete používať funkciu skenovania kódu, dokonca aj zadávať produkty ručne.

Malá kuchynská váha za cenu od 30 lei. Je to malá investícia do produktu, ktorý vám môže slúžiť po celý život a bude užitočný na varenie.

Receptujte stránky, na ktorých môžete tiež zobraziť odhad kalórií na jednu porciu.

Trochu trpezlivosti, kým si zvyknete zaznamenávať kalórie do aplikácie.

Teraz, keď viete, ako vypočítať svoje kalórie, sa ubezpečte, že zodpovedajú vašim cieľom v oblasti udržiavania, priberania alebo chudnutia. V ďalšom príspevku sa budeme podrobnejšie zaoberať tým, ako určiť vaše denné kalorické potreby a kalorický deficit alebo kalorický prísun.

Dajte šancu počítať kalórie a nevykladajte to ako diétu. Je to len spôsob, ako sa správne prispôsobiť skutočným potrebám vášho tela a nepodľahnúť hladu od nudy, zvykov alebo stresu. Chcem, aby ste mi povedali, ako prebiehal váš školský mesiac a čo ste zistili nové o jedle a kalóriách.

Dovtedy sa uvidíme na blogu alebo Instagrame!