Podpora predlaktia - 1 cvičenie s doskami s 18 variáciami dosiek
Cvičenie na doske je efektívny spôsob, ako precvičiť telo. Ak je pre vás bežné hobľovanie príliš nudné, máme pre vás 18 variantov podpory predlaktia
Cvičenie na doske je efektívny spôsob precvičovania celého tela. Pre tých, ktorým sa zdá byť bežné plankovanie príliš nudné, máme k dispozícii 18 variácií podpory predlaktia s obrázkami.
Často si myslíme, že fitness cvičenie musí byť komplikované, aby skutočne fungovalo.
Ale to nie je pravda. Často sú to „jednoduché“ cvičenia, ktoré produkujú oveľa viac výstupu.
Jedným z cvikov, ktoré ste videli tisíckrát, ale určite ste ich podcenili, je podpora predlaktia.
Dozviete sa v tomto príspevku
Čo je to podpora predlaktia
Podpora predlaktia sa často nazýva aj doska, plank, podpera predlaktia alebo plank. Cvičenie nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie - je preto súčasťou tréningu telesnej hmotnosti.
Cvičenie na planku je názov všestrannosti pre naše telo. S malou námahou s ním spevníte celé telo. Cvičí sa hlavne chrbát, brucho a pás.
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Doska tiež zaisťuje pevné dno a štíhle nohy. Predpokladom je samozrejme to, aby ste cvik robili s maximálnym napätím tela.
Stará dobrá doska napáda brušné svaly tak, ako ich potrebujete v každodennom živote a pri mnohých športoch.
Vybudujete si stabilný trup - spojenie medzi hornou a dolnou časťou tela.
To je základ pre dobré vzpriamené držanie tela, rotácie a veľa rýchlych a silných pohybov hornej časti tela a nôh.
Klasické prevedenie cvičebného plánu
Naše telo dokáže najlepšie budovať svaly, keď je vystavené rôznym podnetom. Preto existuje niekoľko variantov dosiek, ktoré by ste mali začleniť do svojho tréningu.
Najprv však ku klasike.
Normálna podpora predlaktia
- Pri klasickom planku začínate v ľahu na bruchu.
- Horná časť tela je podopretá o predlaktie. Lakte sú tesne pod ramenami.
- Vaše nohy sú rovné - prstami sa dotýkate zeme iba.
- Telo tvorí priamku.
- Pohľad smeruje nadol. Hlava je predĺžením chrbtice.
- Brucho je pevne a mierne vtiahnuté.
- Upozornenie: nerobte dutý chrbát!
- Vydržte v pozícii minimálne 30 sekúnd
Každý, kto niekedy čelil výzve Plank, vie, že po chvíli bude monotónna. Našťastie existujú rôzne varianty dosiek.
V závislosti od toho, ako cvik upravíte, prichádzajú do úvahy aj ďalšie svalové skupiny. Potom je to naozaj efektívne:)
Cvičenie na doske: najlepšie variácie pre silný stred
1. Cvičenie s plnými doskami (zvislé doskovanie)
Vzpriamená doštička tvorí základ tohto tréningu popri bežnom doskovom cvičení.
- Podložte sa dlaňami
- Ruky sú úplne natiahnuté a ruky sú priamo pod ramenom
- Napnite zadok a uistite sa, že vaše telo je v jednej línii
- Držte napätie najmenej 30 sekúnd. Dajte si malú prestávku a potom 2 opakovania.
2. Doska s prekríženými nohami
Teraz je to trochu náročnejšie. Pri plankovaní na jednej nohe je dôležitá aj vaša rovnováha.
- Choďte do polohy plank - opierajte sa o lakte
- Nohy dobre roztiahnite
- Ľavú nohu zdvihnite cez pravú
- A zase späť. Zdvihnutie nohy opakujte najmenej 10-krát na každú stranu
- Teraz vymeňte nohy. 1x vpravo a 1x vľavo = 1 sada. Celkom 3 sady.
3. Bočná lakťová opierka (bočné dosky)
Pri tejto variácii cviku na plank cvičíte hlavne bočné brušné svaly.
- Začínate v bočnej polohe
- Nohy sú zatvorené a natiahnuté
- Podoprite sa o lakeť - je to tesne pod ramenom
- Pomaly zdvihnite panvu z podlahy
- Udržujte svoje rameno a panvu stabilné
- 3 kolá s minimálne 20 sekundami na sériu.
4. Cvičenie planking s jednou nohou
Ak sa chystáte robiť dosky iba s jednou nohou, stanete sa ešte nestabilnejšími. Mega vyčerpávajúce!
- Začínate v počiatočnej pozícii Plank
- Teraz natiahnite ľavú nohu do strán čo najviac
- A späť - ale neprestávajte
- Dbajte na to, aby vaše boky zostali stabilné a nenakláňali sa do strany.
- 10 opakovaní po tom prepnete nohy
5. Cvičenie jednej nohy vo vzpriamenej polohe
S touto podporou predlaktia zostanete vo vzpriamenej polohe. To je často zložitejšie ako sa pohybovať pri hobľovaní. Svaly brucha a paží sú správne precvičené.
- Choďte do zvislej dosky - vaše ruky sú pevne natiahnuté
- Teraz zdvihnite ľavú nohu, až kým nebude zhruba v úrovni zadku. Nie vyššie!
- Držte túto plankovú pozíciu najmenej 30 sekúnd
- Položte nohu a prepnite. Pokúste sa prepnúť celkovo 6-krát.
6. Plankové cvičenie pre rovnováhu
Tí, ktorí používajú túto variáciu dosky, trénujú svoju rovnováhu súčasne.
- Choďte do východiskovej polohy Plank
- Teraz zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu
- Ruka smeruje priamo vpred
- Noha je natiahnutá dozadu
- Pred zmenou strán držte pozíciu čo najdlhšie
- Dajte pozor, aby sa vaše boky nenakláňali na jednu stranu
- 2 opakovania na každú stranu
7. Variácia podpory predlaktia pre brušné svaly
Ak ste sa ešte nespotili, určite si ho teraz odnesiete.
- Prejdite do východiskovej polohy normálnej dosky
- Vytiahnite ľavé koleno k ľavému ramenu
- Teraz opäť natiahnite nohu dozadu. Ale nevypínajte to
- A opäť vpred
- Urobte 15 opakovaní na každú stranu, potom prejdite na druhú nohu
8. Doska horolezec
Rovnaké cvičenie môžete variovať aj tu. Toto je ťažší variant horolezca.
- Choďte do zvislej polohy dosky
- Vytiahnite koleno k svojej hrudi
- Uistite sa, že zadné nohy a ruky sú rovné
- Pred zmenou strán vytiahnite pravú nohu až po lakte 10-krát.
9. Bočná doska a skrútenie
S touto variantou dosiek môžete napnúť predovšetkým svoje bočné brušné svaly.
- Choďte do plných dosiek
- Uistite sa, že máte ruky pod ramenami
- Zdvihnite panvu a napnite zadok
- Telo tvorí čiaru
- Teraz striedavo zahnite doľava a doprava do strán a ruku položte nad hlavu - ako na fotografii
- Minimálne 5 opakovaní na každú stranu a 3 série každé
10. Cvičenie plankingu so zdvihom nohy
- Choďte do východiskovej polohy Plank
- Ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie. Uistite sa, že je natiahnutá.
- Sklopte ho späť dole, ale nevypínajte ho!
- 15 opakovaní na nohu pred prepnutím.
11. Bočné dosky pre začiatočníkov
Ak ešte nezvládate bočné dosky, môžete začať s jednoduchým cvičením pre začiatočníkov v oblasti plankovania.
- Choďte do polohy bočnej dosky
- Namiesto toho, aby ste sa nohami tlačili z podložky, robíte to kolenom
- Nohy zvierajú uhol 90 °
- Zdvihnite hornú časť nohy, krátko držte pozíciu a potom ju sklopte späť dole
- 10 opakovaní po prepnutí strán
12. Reverzná doska
Áno, cvičenie na doske sa dá robiť aj dozadu. Pri nesprávnej podpore predlaktia sú obzvlášť potrebné ruky.
- Ľahnite si na chrbát
- Podoprite sa z podlahy rukami
- Končeky prstov smerujte k nohám
- Dbajte na to, aby telo tvorilo čiaru a nekleslo
- Držte pozíciu čo najdlhšie
13. Jednonohé bočné dosky
Teraz to bude vyčerpávajúce:) Ale stojí to za to. Cvičením na bočnú dosku precvičíte brušné svaly, zadok a ruky.
- Choďte do polohy bočnej dosky
- Pevne natiahnite rameno
- Horné koleno ťahajte čo najviac k hrudníku
- A znova ju znížte
- Pred zmenou strán urobte 10 opakovaní
14. Jednonohé bočné dosky utiahnite nohami
- Prejdite do východiskovej polohy pre bočné dosky
- Teraz zdvihnete hornú časť nohy
- Koleno priložte k lakťu a potom ho opäť sklopte - nedávajte ho dolu
- A opäť sa ponaťahujte: 10 opakovaní potom zmení strany
15. Cvičenie z bočnej dosky s natiahnutou rukou
- Zaujmite pozíciu bočnej dosky
- Dobre natiahnite telo a napnite žalúdok
- Hornú časť nohy pomaly a kontrolovane dvíhajte a spúšťajte
- Celkovo 10-krát zdvihnite a potom vymeňte strany
16. Dosky pre rovnováhu
S touto variáciou planku trénujete rovnováhu a silu.
- Choďte do zvislej dosky
- Teraz narovnáte ľavú nohu a pravú ruku
- Uistite sa, že vaše telo tvorí primerane rovnú čiaru - aj keď je to ťažké urobiť:)
- Zatiahnite za brucho a nenechajte si ochabnúť chrbát
- Pred zmenou strán sa pokúste vydržať v tejto polohe 20 sekúnd
17. Doskové cvičenie špeciálne pre paže
Ak chcete mať trénované a silné ruky, mali by ste tieto doštičky pravidelne robiť
- Začínate vo zvislej doske
- Dobre roztiahnite ruky a držte napätie tela po dobu 5 sekúnd
- Teraz sa dostanete na lakte a opäť sa narovnáte
- Robte čo najviac opakovaní
18. Cvičenie s bočnými doskami so stolom
K tréningu môžete pre zmenu pridať aj pohovku, stôl alebo lavicu.
- Postavte sa bokom k stolu
- Natiahnite pravú ruku a položte ju na stôl
- Vydržte pevne a opierajte sa nabok k stolu
- Zostaňte v pozícii bočnej dosky tak dlho, ako môžete
Čo cvičenie Plank skutočne prináša
Doska predlaktia je jednoduché cvičenie so skvelými výsledkami. Výhodou tohto fitness cvičenia je, že ho robíte iba s hmotnosťou tela.
Nemusíte kupovať žiadne vybavenie a plank cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek.
Tieto svaly trénujete cvičením plank
Aby vaše telo udržalo plankovú polohu, musí urobiť veľa. Pri plánovaní sa podieľa veľa svalov. Aby ste sa nezrútili, aktivujú sa celé posturálne svaly na trupu a chrbte.
A to je dobre. Dobre trénované základné a chrbtové svaly pomáhajú v každodennom živote. Napríklad pri ťahaní ťažkých predmetov alebo pri behu.
Pokiaľ si teda pravidelne robíte podporu predlaktia, nemusíte sa báť budovania nezmyselných svalov. Práve naopak: z cvičenia Plank máte úžitok každý deň.
Planking trénuje aj váš zadok, nohy a ramená.
Ako dlho by ste mali cvičiť
Nech už si vyberiete ktorúkoľvek variáciu: Pozíciu nemusíte ani držať, pokiaľ si myslíte.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Pretože pri plánovaní nie je čas hlavným faktorom. Ale technológia.
Či už ste začiatočník alebo profesionál, pre každého platí to isté: Dosky držte, iba pokiaľ ich dokážete správne. Takže bez pádu do dutého chrbta.
Úplní začiatočníci vo fitnes začínajú celkovo 30 sekundami, pričom v polovici času je povolená malá prestávka.
Pre začiatočníkov sú ideálne 3 série, každá s 15 sekundami a 5 sekundová prestávka.
Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, mali by ste každý deň čeliť výzve Plank Challenge. Snažte sa čo najskôr plankovať 60 sekúnd rovno. A to 3x za sebou.
Dôležité: technológia má prednosť pred trvaním! Pozor nebezpečenstvo dutého chrbta!
Môžete tiež začať s kratšími jednotkami a zvýšiť počet opakovaní. Takže 1 kolo s 20 sekundami a 9x. Potom získate 3 minúty času hobľovania.
Ale ako pri každom tréningu, aj tu platí to isté, že tréning raz bohužiaľ veľmi nepomôže. Preto sa volá: zostaňte naladení!
Potom si prvé úspechy všimnete po 3 týždňoch. Vizuálne ešte nie, ale všimnete si, že plankové cviky môžete vydržať dlhšie. A možno vychádzať bez prestávky.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Kým dosiahnete svetový rekord, budete musieť trochu trénovať. Nastavil to Číňan Mao Weidong. Do Guinessovej knihy rekordov plánoval 8 hodín, 1 minútu a 1 sekundu bez prestávky.
Pre koho je cvičenie na dosku vhodné
Jednoducho: pre každého. Ako cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou je plank perfektným cvičením pre začiatočníkov a môžu ho vykonávať športovci s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
Čím dlhšie cvik držíte, tým je úroveň obtiažnosti vyššia.
Ak pociťujete silnú bolesť, napríklad v oblasti bedier alebo ramien, mali by ste si to nechať objasniť lekárom. Pocit pálenia vo svaloch je celkom normálny a dokonca požadovaný.
Náš záver
Cvičenie na doske je neuveriteľne rozmanité. Zapojte do tréningu variácie podpory predlaktia. Ruky, brucho, nohy a zadok sa vám veľmi skoro poďakujú:)