Podporte budovanie svalov pomocou výživných látok - Fitness-Wiki AsVIVA
Ako živiny podporujú budovanie svalov
Bez toho, aby dodával organizmu potrebné živiny, nedokáže dodať dostatok energie, ani budovanie svalov nedosiahne výrazný pokrok počas silového tréningu. Pre budovanie svalovej hmoty je nevyhnutná rozumná strava. Pre športovcov sú najdôležitejšími výživnými látkami bielkoviny, po ktorých nasledujú zdravé tuky a sacharidy. Proteíny sa používajú na tvorbu svalov.
Čím viac treba podporovať rast svalov, tým viac kvalitných bielkovín musí kulturista konzumovať. Siloví športovci majú problém, že zvýšený príjem živín by za normálnych okolností znamenal veľa jesť. Pretože to zaťažuje organizmus tráviacou činnosťou, športovci prijímajú množstvo potrebných látok v rozpustenej forme v proteínových koktailoch alebo palacinkách a tyčinkách obohatených o bielkoviny. Zároveň sa podrobujú prísnym diétam vo fázach definície, aby rast svalovej hmoty viedli k lepším výsledkom odbúravaním tukových buniek.
Ktoré živiny dodávajú svalom energiu?
Siloví športovci potrebujú veľa sacharidov, aby boli zásoby glykogénu pred športovým výkonom dobre naplnené. Ak nie sú, existuje riziko po vyčerpaní zásob glykogénu Hypoglykémia. Pri určitých príležitostiach sú potrebné rýchlo stráviteľné sacharidy, ako je hroznový cukor. Môže to tak byť napríklad na maratóne. Inokedy majú pomaly odbúrateľné viacnásobné cukry vyrobené zo škrobu zmysel, napríklad z celozrnného pečiva, palaciniek alebo celozrnnej ryže. Väčšina športovcov sa stará o to, aby pred intenzívnym športovým výkonom získali živiny z ľahko stráviteľného jedla. Nezaťažuje to pracovitý organizmus tráviacou prácou a pocitom plnosti.
Sacharidy sa delia na jednoduché cukry alebo monosacharidy, ako je glukóza alebo fruktóza, viacnásobné cukry (di- a oligosacharidy), ako je laktóza alebo maltodextrín, a polyglykozidy, ako je škrob alebo celulóza. Príležitostní športovci by mali vo svojej strave ušetriť na jednoduchých cukroch. Považujú sa za výkrm a pri nadmernom množstve sa premieňajú na tukové bunky. Problém je v tom, že priemysel osladzuje mnoho životných nápojov a spracovaných potravín priemyselným cukrom - jednoduchým cukrom. Väčšina ľudí nevie o dennom príjme cukru.
Keď tam idú športovci, fruktóza alebo glukóza poskytujú rýchle dodávky energie. Strava športovcov by mala byť v zásade zdravá a vyvážená. Mal by obsahovať čo najviac komplexných zdrojov sacharidov. Pred alebo počas tréningu sú však komplexné nosiče sacharidov príliš stresujúce. Tiež uvoľňujú molekuly cukru iba postupne. Vyšší príjem glukózy pred cvičením a počas neho vedie k vyššiemu nárastu inzulínu - a to pomáha rýchlejšiemu presunu živín prijatých jedlom do buniek. Budovanie svalov sa zrýchľuje. Preto tu majú rýchlejší stráviteľné jednoduché cukry, ako je hroznový cukor, väčší zmysel.
Všetko je o zdravých tukoch
Priemyselne vyrábané, rafinované alebo hydrogenované tuky - ako napríklad margarín, rafinované jedlé oleje alebo lacné priemyselné tuky - sa nepovažujú za zdravé tuky. Zdravé tuky pochádzajú predovšetkým zo semien a orechov, olív alebo avokáda. Margaríny vyrobené z týchto surovín sa odporúčajú. Zdravé oleje na varenie nie sú rafinované, ale lisované za studena. Získava tak nielen svoju prirodzenú farbu, ale aj svoju vlastnú chuť a všetky dôležité zložky. Tuky sú jedným z najdôležitejších zdrojov energie v silovom tréningu. Okrem toho sú tuky potrebné pre ľudský organizmus pri spracovaní vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, D alebo E.
Je dôležité rozlišovať, či podávané tuky obsiahnuté v potrave patria k tukom s nasýtenými alebo monosaturovanými alebo poly-nasýtenými mastnými kyselinami. Organizmus si dokáže nasýtené mastné kyseliny vyrobiť sám. Telo ich môže získať aj z potravín, ako sú mliečne výrobky a mäso. Nadbytok týchto tukov sa však považuje za zdraviu škodlivý a z dlhodobého hľadiska vedie k obezite.
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú zdravé. Napríklad majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a podporujú metabolické aktivity. Jednoduché mastné kyseliny z orechov, avokáda, olív alebo olivového oleja sú navyše ľahko stráviteľné. Dodávka poly-nasýtených mastných kyselín je nevyhnutná, pretože organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť. Sú dôležité pre tvorbu látok podobných hormónom s funkciou regulátora. Najznámejšie z polynenasýtených mastných kyselín sú omega 3 a 6 mastné kyseliny z mastných rýb.
Bielkoviny - obzvlášť dôležité pre budovanie svalov
Bielkoviny a aminokyseliny, ktoré dodávajú, sa považujú za najdôležitejšie „stavebné kamene života“. Je potrebné rozlišovať medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami. Bielkoviny dodávajú športovcom a silovým športovcom energiu, ale predovšetkým slúžia na budovanie svalov. Strava s vysokým obsahom bielkovín je nevyhnutná pre budovanie svalov v silovom tréningu. Vysoko kvalitnými zdrojmi rastlinných bielkovín sú mandle, quinoa, sójové výrobky, slnečnicové semienka a riasy spirulina. Živočíšne bielkoviny pochádzajú z vajec, všetkých mliečnych výrobkov, rýb alebo mäsa.
Biologická dostupnosť a hodnota týchto proteínov sa líšia. Preto výrobcovia špeciálnych proteínových koktailov pre športovcov zvyčajne kombinujú niekoľko zdrojov bielkovín. Napríklad ľahko stráviteľná srvátka vyrobená zo srvátkového proteínu sa kombinuje s ťažšie stráviteľným kazeínovým proteínom. Týmto spôsobom sú požadované aminokyseliny dostupné okamžite a ako doplnenie.
Siloví športovci by mali vždy krátko pred a po tréningu konzumovať bielkoviny a doplnky aminokyselín, aby sa podporilo budovanie svalov. Ak organizmu počas tréningu tvrdej sily alebo vytrvalostného tréningu chýba potrebná energia, môže ju získať z už vytvorenej svalovej hmoty. Preto príjem bielkovín po tréningu slúži aj na udržanie svalov. Bez výživných látok obsahujúcich bielkoviny, ktoré poskytujú dostatok aminokyselín, pri vytrvalostnom a silovom tréningu nič nefunguje.
Hypo v športe: zvládnuteľné riziko
A vyrovnaná hladina cukru v krvi je pre športovcov nevyhnutný. Riziko hypoglykémie je zrejmé najmä pri silovom tréningu a vytrvalostných športoch. Glukóza rozpustená v krvi funguje ako palivo pre bunky. Počas športu sa však spotrebuje rýchlejšie ako obvykle. Štúdie preukázali, že uložené zásoby glykogénu prežijú iba 90 minút intenzívneho tréningu. Potom nasleduje potenie, závraty alebo poruchy videnia - klasické príznaky hypoglykémie. To môže byť životu nebezpečné - najmä pre diabetikov - ak sa neodstráni okamžite vhodnými protiopatreniami.
Športovci by preto mali konzumovať dostatok sacharidov pred každým vytrvalostným výkonom a každým intenzívnym tréningom na váhovej lavici. Pri vytrvalostných výkonoch, ako sú triatlon alebo maratón alebo pri intenzívnom silovom tréningu, sa musia zásoby glykogénu doplňovať lepením za pochodu. Ideálne sú ľahko stráviteľné nosiče sacharidov z potravinových zdrojov, ako sú banány alebo müsli tyčinky. Ak je to potrebné, športovec by mal okamžite prijať glukózu, ak má hypoglykémiu. Malé množstvo orechov môže stabilizovať hladinu cukru v krvi. Poskytujú tiež zdravé živiny, ako sú tuky a vláknina. Uspokojte orechy bez toho, aby ste ich zaťažovali. Preto sú musli tyčinky s obsahom orechov užitočné na cestách.
Budovanie svalov pomocou správneho fitnes vybavenia pre silový tréning
PRE ZAČIATOČNÍKOV: Posilňovacia lavica AsVIVA MB3 Multibench
✓Easy Exchange System
✓ Konzoly podpory
✓Multitréning
✓Uchytávacie dosky pre pevný stojan
PRE PROFESIONÁLOV: posilňovňa AsVIVA MS2
✓Motýľ
✓ Bench press
✓Latissimus pull
✓ Krútenie nôh a krútenie rúk
✓ Tricepsový tréning
HORNÝ TIP: Brušný trenažér a trenažér AsVIVA A3
✓ Technológia Flex & Roll
✓ Ležiaca podložka
✓Hlavový vankúš
✓gumované povrchy úchopu