Mýtus o držaní tela; Školenie pomáha poradca pravdy
V tomto článku vysvetľujeme úlohu centrálneho nervového systému v držaní tela - a prečo klasické tréningové prístupy neprinášajú žiadne zlepšenie. Mnoho ľudí sa sťažuje na napäté krky, bolesti hlavy alebo chrbta kvôli svojmu „zlému“ držaniu tela. V športe vedú problémy s držaním tela k kompenzačným pohybom, zníženému výkonu a z dlhodobého hľadiska často k zraneniam. Všetko, čomu sa radi vyhýbame.
Aké sú možnosti na efektívne zlepšenie držania tela?
Klasické prístupy k zlepšeniu držania tela sa často snažia vyvážiť napätie medzi chrbtom a prednou časťou tela posilňovaním svalov hornej časti chrbta, zadnej časti ramien a krku a mobilizáciou alebo natiahnutie svalov hrudníka a prednej časti ramien. 1)
Je to pochopiteľné zo štrukturálneho hľadiska, pretože problémy s držaním tela majú zvyčajne za následok nepomer medzi napätím a aktiváciou medzi opísanými svalmi. Ale toto si nevyberá svoj tónový vzor sám, ale stáva sa „ako všetko ostatné v tele“ tiež z Centrálny nervový systém kontrolované.
Posilňovanie a preťahovanie v tejto situácii ukazuje, že niekto nepozná systémy posturálnej kontroly alebo že je zámerne ignorovaný - ani jeden z nich nie je vhodným základom na dosiahnutie účinného a udržateľného zlepšenia. Prečo by ste mali tiež pracovať na príznakoch problému, keď môžete začať pracovať priamo na príčine?
Najdôležitejšie neurálne riadiace systémy na optimalizáciu držania tela sú:
• aktivuje tektospinálny trakt (spojenie vedúce z mozgu do svalov), ktoré riadi držanie hlavy reflexívne Aktiváciou ovládacích prvkov krku a svalov krku 2)
- the vestibulárny systém (Rovnovážné orgány)
• aktivuje vestibulospinálny trakt (ďalšie spojenie vedúce z mozgu do svalov), ktorý je zodpovedný za reflexívne Zodpovedá za posturálnu kontrolu hornej časti tela a krku 3)
- the Kmeň mozgu
• aktivuje sa aj vizuálnym a vestibulárnym systémom
• aktivuje a inhibuje a.o. reflexívne extenzory, tj. svaly staviace telo 4)
Ovládanie držania tela
Je zrejmé: kontrola držania tela prebieha reflexne • aktívne školenie vyššie spomenutých „posturálnych svalov“ neprispieva k riešeniu problému, pretože sa neriešia systémy ovládajúce držanie tela. Skutočnosť, že klasické tréningové prístupy prispievajú k udržateľnému zlepšeniu držania tela, nie je nič iné ako mýtus.
Tieto neuroanatomické základy nie sú nové, bohužiaľ sa v praxi zriedka používajú na zlepšenie držania tela. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že vysvetlenie pozadia a zodpovedajúce školenie nie sú ľahké.
Je oveľa jednoduchšie vysvetliť posilňovacie a naťahovacie cvičenia ako spojenie medzi očami, rovnováhou a držaním tela - aj keď s nimi nikto nepomáha. Okrem toho je ťažké vytvoriť produkty pre potrebné cviky na oči a hlavu a predať ich - takže to určite nie je výhodné pre potenciálny marketing.
Kliknutím na tlačidlo nižšie načítate obsah z www.amazon.de.
S ktorými cvikmi mám začať pracovať na svojom držaní tela?
Na zlepšenie držania tela sú v prvom rade cviky na svaly očí, na periférne videnie a cviky na rovnováhu.
Cvičenie pre vizuálny systém
Pre to vizuálny systém existuje množstvo cvikov. Najjednoduchšou formou je stabilizácia pohľadu s neutrálnou statickou polohou hlavy, pri ktorej sa oči fixujú na vonkajší cieľ. Dochádza k izometrickej kontrakcii svalov, ktoré sa pohybujú a stabilizujú oči. Ako externý cieľ možno použiť vlastný palec alebo guľôčkové pero na predĺženej ruke. Umiestnenia externého cieľa môžu byť:
- uprostred predĺženia špičky nosa,
- vodorovne ku špičke nosa (vpravo/vľavo),
- zvisle k špičke nosa (hore/dole),
- uhlopriečka hore/dole po špičku nosa (vpravo/vľavo).
Ako dynamická forma na precvičenie svalov vedúcich okom sú cvičenia na sledovanie očí s neutrálnym statickým držaním hlavy, pri ktorých sa pohybuje vonkajší cieľ. Externý cieľ je možné presúvať rôznymi spôsobmi:
- priame alebo diagonálne čiary - napríklad zhora nadol alebo sprava doľava,
- Kruhy alebo špirály.
Na obmenu týchto cvikov pre vizuálny systém v zmysle regresie alebo progresie sú k dispozícii rôzne polohy tela - cviky sú ľahšie pri ľahu ako pri sedení, státí alebo chôdzi. Bez ohľadu na polohu tela musí byť vždy zaistená dlhá, neutrálna chrbtica.
Cvičenie na periférne videnie
The periférne videnie Najjednoduchší spôsob trénovania je zafixovať oči na bod a pokúsiť sa identifikovať prvky alebo pohyby v periférnom zornom poli. Napríklad pri cvičení môžete upažiť obe ruky v strede vo výške hrotu nosa a pomaly ich posúvať vodorovne smerom von, zatiaľ čo ukazovák a prostredník sa vždy pohybujú a pohľad zostáva upretý na jeden bod. Pohyby prstov by mali byť viditeľné v periférnom zornom poli na vodorovnej rovine až do 180 ° -200 °. Toto cvičenie je možné kombinovať aj s pohybmi vesmírom.
Pri všetkých doteraz spomenutých cvikoch by sa mal sústavný tréning z dlhodobého hľadiska snažiť vykonávať každú pozíciu/pohyb dlhšie ako 30 sekúnd bez známok stresu (na začiatku to môže byť iba pár sekúnd).
Znakom stresu v očiach alebo na tvári sa treba vždy vyhýbať - ak vám začnú očné viečka šklbať, oči slzia alebo kŕče na tvári, tréning je príliš intenzívny! Vonkajší cieľ musí byť navyše počas cvičenia viditeľný zreteľne a zreteľne - ak bude cieľ nejasný, malo by sa cvičenie zjednodušiť zmenou polohy tela a kontrolou, či je možné cieľ opäť dobre vidieť.
Cvičenie na precvičenie rovnováhy
The Tréning rovnováhy vyžaduje dynamické pohyby hlavy, pretože naše rovnovážné orgány sa nachádzajú vo vnútornom uchu • Balančný tréning nemá nič spoločné s tréningom na vratkých povrchoch! 5) Nasledujúce cvičenia sú k dispozícii tu:
- Otáčanie hlavy - napríklad zľava doprava („Pohyb bez hlavy“) alebo z diagonálneho horného ľavého na diagonálny pravý dolný,
- Kývnutie hlavy („Áno, pohyb hlavy“),
- bočné tlačenie hlavy („Bollywoodsky pohyb hlavy“),
- Pohyb hlavy dopredu a dozadu („pohyb kuracej hlavy“),
- Bočné náklony hlavy (ucho si položte na rameno).
Tieto pohyby je možné vykonávať v sede, v stoji, pri chôdzi a behu. Je dôležité, aby sa kedykoľvek neobjavili závraty alebo nevoľnosť. Výcvik rovnováhy by navyše mal vždy prebiehať v bezpečnom prostredí, v ktorom neexistuje riziko poranenia inými predmetmi.
Cviky sa dajú meniť aj podľa vašich individuálnych schopností. Napríklad pri státí alebo chôdzi je možné hlavou kývnuť v maximálnej amplitúde pohybu alebo ju otáčať zľava doprava. Schéma chôdze by mala zostať prirodzená. Ak je to vnímané ako príliš náročné (signál: závrat/nevoľnosť), je vhodné cvičiť v sede.
Cvičenie pre oči a rovnováhu
Oči a rovnováha môžu byť tiež trénovaní v interakcii - napríklad kombináciou stabilizácie pohľadu a pohybu hlavy: vonkajší cieľ je fixovaný očami na predĺženej ruke, zatiaľ čo hlava sa pohybuje dynamicky (napr. vyššie uvedenými pohybmi hlavy). Terč musí byť opäť vždy jasne viditeľný a pozornosť sa musí venovať znakom stresu tváre a možným závratom/nevoľnosťou.
Rovnako ako v každom inom fyzickom tréningu, kvalita prevedenia je zásadná pre zlepšenie! Aby ste dosiahli udržateľné zlepšenia, potrebujete kontinuitu, určitý objem tréningu a progresívne zvyšovanie intenzity tréningu. Denné pracovné zaťaženie na tréning by malo predstavovať 20 - 30 minút - užitočné by bolo rozdelenie napríklad na 6 x 5 minút za deň.
Kniha „Neuroathletic Training“ „Základy a prax neurocentrického tréningu“ od Larsa Lienharda a Ully Schmid-Fetzerovej ponúka viac cvičení a hlbšie poznatky.
Veľa šťastia v tréningu zameranom na cieľ!
Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld
Viac informácií o regenerácii, regenerácii a riadení regenerácie nájdete tu v časopise Functional Training Magazine v čísle 01/20.
Kliknutím na obálku si môžete vydanie jednoducho a pohodlne objednať domov.
Autori a odborníci na šport:
Tina Nguyen, Neuro-atletický tréner, spolumajiteľ a hlavný tréner
Black Box Athletics - „Môj CrossFit
Marktstrasse 27, 50968 Kolín nad Rýnom, Nemecko
Yassin Jebrini, Športový vedec (M.A.), osobný a neuroatletický tréner v Kolíne nad Rýnom
Zdroj
Cressey, E. M. a kol. 2007. Účinky desiatich týždňov nestabilného povrchového tréningu dolnej časti tela na ukazovatele atletického výkonu. In: Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 561-567.
Behm D. G., Anderson K. & Curnew R.S. 2002. Svalová sila a aktivácia za stabilných a nestabilných podmienok. In: Journal of Strength and Conditioning Research 16 (3): 416-422.
Ďalšie zdroje:
Kliknutím na tlačidlo nižšie načítate obsah stránky americanpostureinstitute.com.
Granit, R. & Pompeiano, O. (Vyd.). 1979. Reflexná kontrola držania tela a pohybu (Progress in Brain Research Vol. 50). Elsevier/Severný Holland: Biomedicínska tlač.
Kipp, M. & Radlanski, K. 2017. Neuroanatomy. Berlín: KVM - lekárske vydavateľstvo.
Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. 2018. Neuroathletický tréning. Základy a prax neurocentrického tréningu. Mníchov: Pflaum Verlag.