Podrobný zoznam Paleo diétnych potravín o tom, čo jesť a vyhnúť sa - výživa 2020
Video o zdraví: RÝCHLE CHUDNITE bez cvičenia! PLÁN VÝŽIVY DIÉTY - X kíl za X týždňov - rýchlo schudnite bez cvičenia! (November 2020).
Celé nespracované potraviny - vrátane ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov - sú základom stravy Paleo, zatiaľ čo všetky obilniny, väčšina mliečnych výrobkov, cukor, fazuľa a arašidové maslo sú tabu.
Jesť ako naši predkovia si vyžaduje čerstvé ovocie, veľa mäsa a tukov, ako je olivový olej a avokádo.
Ak ste nežili pod (ahem, paleolitický) kameň, počuli ste o paleo diéte. Diéta môže v krátkodobom horizonte viesť k chudnutiu, ako aj k zníženiu krvného tlaku, kontrolovanej hladine cukru v krvi a ďalším potenciálnym výhodám. (1, 2) Nie je preto prekvapením, že sa tento stravovací prístup zmenil od doby, kedy knihu hitov The Paleo Diet z roku 2010 publikovala Loren Cordain, PhD, emeritná profesorka na Colorado State University vo Ft. Collins a Hnutie zakladateľov.
Cieľom tohto prístupu je stravovať sa ako naši paleolitickí predkovia, ktorí nemali farmy, ktoré by zásobovali skupiny potravín, ako sú obilniny a väčšina mliečnych výrobkov, a nemali prístup k fastfoodom a balenému občerstveniu, na ktoré dnes bežne hniezdia mnohí Američania. „Paleo diéta je predovšetkým o nespracovaných prírodných potravinách: myslite na zeleninu, ovocie, mäso, morské plody, zdroje prírodných tukov, orechy, semená a vajcia,“ uviedol Ginger Hultin, RDN, wellness tréner spoločnosti Arivale v Seattli.
Základy paleo diéty: Ako funguje plán
Filozofia paleo diéty spočíva v návrate k spôsobu, akým sa naši jaskyniari a jaskyniari stravovali pred viac ako 12 000 rokmi, predtým, ako sa vyvinuli poľnohospodárske postupy - konkrétne v čase, keď sa potravinové potreby uspokojovali výlučne lovom a hľadaním potravy.
Zatiaľ čo konzumácia sa zameriava na zdravé tuky, bielkoviny a ovocie a zeleninu, priemyselné a balené potraviny - rovnako ako všetky druhy obilia, strukoviny, sója a mliečne výrobky - sú v paleo diéte tabu. Navrhovatelia tohto prístupu k jedlu tvrdia, že moderné poľnohospodárske postupy a výroba potravín vytvárajú potraviny v týchto kategóriách, ktoré sú škodlivé pre naše telo.
Čo hovorí veda na to, čo nemôžete jesť v Paleo diéte?
Nie vždy sú tieto tvrdenia podporené vedeckými dôkazmi.
Napríklad zástancovia paleo diéty tvrdia, že konzumácia pšenice súvisí s chronickými tráviacimi a zápalovými ochoreniami, ale neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že ľudia, ktorí nemajú autoimunitné ochorenie, by sa mali vyhýbať pšenici a iným potravinám obsahujúcim lepok.
Paleo diéta vylučuje mliečne výrobky, pretože jej zástancovia tvrdia, že mnoho ľudí netoleruje laktózu a okrem iného s tým súvisí aj konzumácia mliečnych výrobkov. Aj keď možno nebudete chcieť jesť laktózu (cukor obsiahnutý v mliečnych výrobkoch), ak to vaše telo nedokáže tolerovať, neexistujú dôkazy o tom, že konzumácia mlieka spôsobuje Crohnovu chorobu alebo zhoršuje príznaky u diagnostikovaných osôb.
Podobne sa fanúšikovia paleo vyhýbajú strukovinám (fazule a hrášku), sóji a arašidom kvôli zlúčenine nazývanej kyselina fytová; ale kyselina fytová nemôže byť taká škodlivá, ako sa domnievajú.
Kyselina fytová je prírodná zlúčenina nachádzajúca sa v semenách rastlín vrátane orechov, zŕn a fazule. „Niekedy sa mu hovorí„ anti-živina “- alebo potravinový inhibítor - pretože môže blokovať vstrebávanie minerálov v črevách počas trávenia,“ hovorí Hultin.
Výskum však ukazuje, že pri pestrej a vyváženej strave nie sú účinky kyseliny fytovej všeobecne znepokojujúce a že naše črevá sa môžu prispôsobiť strave s vysokým obsahom kyseliny fytovej. Niektoré z týchto potravín - najmä fazuľa - navyše ponúkajú veľa zlúčenín a vo výskumných štúdiách sú spojené s pozitívnymi výsledkami pre zdravie.
Ostatné vylúčenia potravín, ktoré sú povinné v Paleo diéte, majú jasné a preukázané zdravotné prínosy pre všetkých jednotlivcov. „Ďalšou skupinou potravín, ktoré vylúčite, sú spracované rastlinné oleje a rafinované cukry vrátane bielych a hnedých cukrov, agávy, kukuričný sirup a všetky umelé sladidlá,“ hovorí Hultin. Pridaný cukor bol v štúdiách spájaný s mnohými zdravotnými problémami vrátane zvýšeného rizika a srdcových chorôb.
Medzitým metaanalýza spojila umelé sladidlá s priberaním na váhe a môžu dokonca spôsobiť zvýšené chute a zažívacie problémy - len z niekoľkých dôvodov, prečo nedodržiavajú stravovací plán Paleo. (9, 10)
Z obilia (vrátane celozrnných a bezlepkových), mliečne výrobky a strukoviny sú z paleo stravy vylúčené. To neznamená arašidové maslo alebo arašidy, pretože vyznávači paleo diéty si myslia, že arašidy pripomínajú skôr strukoviny ako orechy.
Pri všetkých týchto potravinách na zozname vylúčených látok môžete predpokladať, že balené a spracované občerstvenie nie je na palete Paleo označené „no nos“, pretože je pravdepodobné, že obsahujú cukry, lepok a soľ, ktoré môžu súvisieť so zvýšeným výskytom chronických chorôb a obezity.
Pivo sa vyrába z trojice vinníkov paleo - pšenice, jačmeňa a chmeľu - dá sa teda povedať, že nie je v ponuke. Organické víno je alkoholický nápoj, ktorý je v niektorých kruhoch považovaný za paleo-priateľský, ale pretože prechádza procesom fermentácie cukru a škrobu, nie je to striktné paleo, ak žijete tak, ako to robili naši pravekí predkovia . Pamätajte: príliš veľa alkoholu konzistentne súvisí s vyšším rizikom ochorení pečene, srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a zdravotných problémov mozgu.
Kto by nemal vyskúšať Paleo diétu?
Pred vyskúšaním Paleo diéty je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o základných zdravotných problémoch. Napríklad ľudia s rizikom srdcových chorôb, ľudia s poškodením obličiek a ľudia s diagnostikovanou cukrovkou 1. typu by sa mali vyhnúť paleo diéte.
Ak vám však váš lekár dal zelenú na vyskúšanie plánu, teraz je čas odhodiť nepovolené potraviny - a zamerať sa na tie, ktoré sú.
Paleo diéte sa vyhýbajte jedlám a nápojom
Mnoho bežných jedál západnej stravy nie je v paleo diéte povolených.
Tu sú najlepšie jedlá, ktorým sa treba vyhnúť:
- Cestoviny (vrátane celých zŕn a bezlepkové)
- bochník
- ryža
- ovos
- Andské proso
- Fazuľa, šošovica a arašidy
- mliečne výrobky
- Rafinované rastlinné oleje
- Rafinovaný cukor: biely a hnedý cukor, agáve, kukurica, sirup, umelé sladidlá, cukríky
- sója
- Kukurica
- Rafinovaný cukor
- Zemiaky
- Spracované potraviny vrátane mrazených alebo spracovaných večerí, balené potraviny a občerstvenie
- Slané jedlá
- limonáda
- Sladené nápoje
- Nápoje sladené umelými sladidlami
- Víno
- pivo
- arašidy
- arašidové maslo
Čo znamená vylúčenie týchto potravín pre vaše zdravie?
Z dôvodu vylúčenia veľkých skupín potravín, ktoré sú podľa väčšiny štandardov považované za zdravé - mliečne výrobky, celozrnné výrobky, fazuľa a šošovica - môže byť dlhodobá paleo diéta tiež, varujú odborníci.
Celozrnné výrobky sú dôležitým zdrojom potravy - okrem vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu poskytujú tieto komplexné sacharidy vitamíny skupiny B, ako je tiamín, riboflavín, niacín a kyselina listová, ako aj minerály ako železo, horčík a selén, tvrdí Hultin. „Zatiaľ čo Paleo diéta je založená na vysokom vegetariánskom príjme ovocia, jej nasledovníci sa vzdajú bohatých zdrojov výživných látok z celých zŕn, sójových výrobkov a strukovín,“ hovorí.
Ak ste v Paleo diéte noví, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že plán je pre vás bezpečný.
Čo môžem jesť na diéte Paleo? Komplexný zoznam potravín, ktoré vás dostanú
„Ľudia, ktorí idú na paleo, by si to mali myslieť ako diétu s tonami čerstvej zeleniny ako základ toho, čo budú jesť,“ hovorí Hultin.
Tu je niekoľko z najlepších druhov zeleniny, ktoré môžete zbierať, keď vyskúšate diétu Paleo:
- karfiol
- brokolica
- Ružičkový kel
- Kapusta
- Bok Choy
- špenát
- rukola
- Kale
- Rímsky šalát
- Huby
- Mrkva
- korenie
- zeler
- špargľa
- uhorka
- reďkovka
- cuketa
- Repa
- Stlačiť
- Cibuľa
- Tekvicové semiačka
- Olivy
- Uhorky
Ovocie môže byť skvelým spôsobom, ako uspokojiť tých, ktorí majú na Paleo diéte chuť na sladké. Pamätajte: V tomto menu nie sú povolené žiadne balené sladkosti (vrátane koláčikov, koláčov, sušienok a podobne)!
Tu je niekoľko druhov ovocia, ktoré môžete jesť pri diéte Paleo:
- Jablká
- Citrusové ovocie
- Bobule vrátane čučoriedok, jahôd, malín a černíc
- banán
- kivi
- Hrozno
- Broskyne
- Všetky melóny vrátane melónu, melónu a medovky
- Liči
- Paradajky (vrátane sušených na slnku)
„Proteín je ďalším charakteristickým znakom paleo diéty, ale to nie je voľný vstup na to, aby ste celý deň jedli iba slaninu,“ hovorí Hultin, ktorý odporúča jesť populárne raňajkové mäso s mierou a zvoliť si variant bez obsahu dusičnanov.
Upozorňujeme tiež, že všetko, čo pláva, je férová hra na paleo diéte (veľké plus pre milovníkov rýb!). Tu sú najlepšie zdroje bielkovín Paleo diéty:
- Kuracie mäso (preferuje sa voľný výbeh)
- Turecko
- prepelice
- hus
- Hovädzie mäso (najlepšie z trávy)
- jahňacie
- bravčové mäso
- teľacie mäso
- diviak
- Slanina (najlepšie bez dusičnanov)
Mäso z diviny
- medveď
- Los
- Králik
- kačica
- Los
- jeleň
- sob
Ryba (preferovaná je divá zver)
- losos
- Sardinky
- Sardely
- Pstruh
- BAS
- Candát
- Treska jednoškvrnná
- Pleskáče
- Tilapia
- treska
- sleď
- Zoskupovač
- sumec
- makrela
- tuniak
- Kambala
Mäkkýše (uprednostňujú sa diviaky)
- Škeble
- morský rak
- krevety
- Ustrice
- Mušle
- krab
- Mäkkýše
Orechy a orechové maslá
- Mandle
- Kešu oriešky
- Makadamiové orechy
- Lieskové oriešky
- brazílsky orech
- Vlašské orechy
- Mandľové maslo (bez cukru a umelých sladidiel)
Vajcia (celé pastviny alebo voľný výbeh)
Mali by ste sa rozhodnúť pre vajcia od úplne pasených alebo kurčiat z voľného chovu, ktoré sa môžu kŕmiť mimo klietok.
Zdravé tuky
„Tuk je v strave rozhodujúci a dôležitá je tu aj rozmanitosť - nejde len o maslo,“ hovorí Hultin. Z bielkovín, ktoré konzumujete, získate tuk, ale na varenie a dochutenie budete potrebovať niektoré ďalšie druhy.
Tu uvádzame niektoré zo zdravých tukov, ktoré by ste mali jesť pri diéte Paleo:
- olivový olej
- avokádo
- Kokosový olej
- Tahini
- maslo
- Ghee (maslo kŕmené trávou)
- Chia semená
bylinky a korenia
„Najlepším spôsobom, ako pripraviť celé jedlá vynikajúco ako zelenina a bielkoviny, je trochu ich okoreniť,“ hovorí Hultin. Experimentujte s novými príchuťami a nezabudnite, že veľa bylín a korenín má podľa zdravia zdravotné výhody, ako napríklad protizápalové vlastnosti.
Zvážte tieto paleo-priateľské koreniny, ktoré dodajú vašim jedlám nádych chuti:
- cesnak
- zázvor
- Chilli papričky
- pór
- Čerstvá pažítka
- petržlen
- bazalka
- koriander
- horčica
- Ocot (vrátane jablčného octu)
- Kapary
- Kakaový prášok
Mnoho paleo diét sa vyhýba sladidlám akéhokoľvek druhu, ale nie všetky sladidlá sú v tejto ponuke zakázané. Ak chcete schudnúť, nezabudnite, že moderovanie je kľúčové.
Tu sú niektoré zo sladidiel, ktoré sú povolené v Paleo diéte:
- Kokosový cukor
- Datľový cukor
- Prírodný med
- javorový sirup
Nielen hydratácia je kľúčom k úspechu pri chudnutí - je tiež dôležitá pre trávenie. Tu sú niektoré z najlepších spôsobov hydratácie Paleo diéty:
- voda
- Bylinkový a Matcha čaj (s mierou)
- Kokosové mlieko
- kostný vývar
- Nesladená minerálna voda (bez prírodných alebo umelých sladidiel)
- Čierna káva (s mierou)
- Kombucha
- Cider s nízkym obsahom cukru (príležitostne a s mierou)
- Bezlepkové liehoviny (príležitostne a s mierou)
Ako dosiahnuť, aby diéta Paleo fungovala za vás
Medzi dobré veci týkajúce sa stravovania paleo patrí to, že nepočítate kalórie, sacharidy alebo jedlo podľa obmedzeného harmonogramu. Navrhovatelia tvrdia, že ak budete jesť schválené jedlá a prestanete jesť, keď budete plní, pravdepodobne chudnete.
„Niektorí ľudia si užívajú slobodu paleo diéty, pretože nemusia počítať kalórie ani iné makroživiny,“ hovorí Hultin. Iným sa to zdá príliš obmedzujúce, pretože vylučuje veľa zdravých potravín.
"Je možné nájsť túto úroveň flexibility (bez započítania) zahrnutím zdravých celozrnných výrobkov, fazule a sójových výrobkov. Nech si vyberiete akúkoľvek diétu, mala by obsahovať jeden aspekt paleo stravy: veľa zeleniny!"