Pohyb znižuje krvný tlak - VO FORME
Vytrvalostné športy, vyvážená strava a zvládanie stresu sú dôležitými stavebnými kameňmi pre znižovanie krvného tlaku.
Pokiaľ ide o výživu, cvičenie, pre všeobecnú cieľovú skupinu
Medzi 20 a 30 miliónmi dospelých v Nemecku má vysoký krvný tlak. Vysoký krvný tlak je nielen genetický, je spôsobený aj nezdravým životným štýlom. Obezita, nadmerný príjem solí, nedostatok pohybu, príliš veľa alkoholu, fajčenie a stres - to všetko zvyšuje krvný tlak. Ak chcete znížiť krvný tlak prírodnými prostriedkami a vyhnúť sa liekom, mali by ste pravidelne cvičiť, vyvážene sa stravovať a hľadať spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom.
Cvičenie na vysoký krvný tlak
Športy, ktoré zahŕňajú miernu vytrvalostnú námahu, sú obzvlášť dobré pre kardiovaskulárny systém, napr. B. jogging, nordic walking, turistika, bežky, cyklistika a plávanie. Také loptové športy, ako je tenis, sú možné, ak sa necvičia s príliš veľkými ambíciami a nie za súťažných podmienok. Okrem toho sa preukázalo, že sa odporúča ďalší tréning s nízkou hmotnosťou.
Pacienti s vysokým krvným tlakom, ktorí chcú začať cvičiť, by mali predtým navštíviť kardiológa. Platí to najmä vtedy, ak existujú ďalšie komorbidity, ako je cukrovka alebo srdcové choroby (CHD).
Postihnutí by mali pri cvičení všeobecne venovať pozornosť nasledujúcemu:
- Pred začatím cvičenia by sa mal krvný tlak dobre upraviť. Nemali by ste začať cvičiť s hodnotami nad 160/95 mmHg.
- Cvičte iba tak, aby ste sa pri tom dobre bavili.
- Užitočný môže byť aj mierny silový tréning - najlepšie pod odborným vedením, aby sa zabránilo preťaženiu.
- Podľa najnovších poznatkov tlakový dych počas silového tréningu nepoškodzuje srdce, dych by sa však mal zadržiavať iba krátko.
- Pre ľudí, ktorí nemajú radi jogging alebo bicyklovanie, je alternatívou rýchla chôdza a predovšetkým používanie paží, napríklad nordic walking.
Vyvážená strava je prospešná pre srdce!
Okrem pravidelného pohybu, odvykania od fajčenia a malého množstva alkoholu sa odporúča vyvážená strava. Obzvlášť sa odporúča stredomorská kuchyňa. Vďaka vysokému podielu ovocia a zeleniny je veľmi bohatý na vitamíny a vlákninu. Nemal by sa prekročiť príjem soli maximálne 5 gramov denne. Hotové jedlá a priemyselné zeleninové vývary, ktoré sú často veľmi slané, by nemali byť v ponuke tak často alebo vôbec.
Postihnutí by si mali strážiť svoju váhu a vyhýbať sa nadváhe. Muži by sa mali zamerať na obvod pása menší ako 102 - lepší je 94 centimetrov - a ženy menší ako 88 centimetrov. Chudnutie by sa však malo robiť po konzultácii s lekárom, malými krokmi a prispôsobením sa individuálnej situácii dotknutej osoby.
Zbierka receptov IN FORM obsahuje veľa receptov na rýchlu a čerstvú kuchyňu.
Zvládanie stresu chráni srdce
Ďalším dôležitým stavebným prvkom pri znižovaní krvného tlaku je správne zvládanie stresu. Kombinácia stresu z práce a nedostatku spánku pre ľudí s vysokým krvným tlakom je obzvlášť nebezpečná a môže trojnásobne zvýšiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby. Pretože aj keď krátkodobé zvýšenie krvného tlaku počas stresu je užitočným mechanizmom na zvýšenie účinnosti tela, neustále napätie vám robí nevoľno. Trvalá nadmerná aktivácia nervového systému znamená, že sa telo prispôsobuje zvýšenej úrovni stresu a trvale zvyšuje krvný tlak. To zaťažuje srdce a cievy.
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť pri zvládaní stresu:
- Dbajte na zdravé striedanie napätia a relaxácie. Okrem cielených relaxačných metód je cvičenie obzvlášť vhodné na zníženie stresu. Snažte sa nebyť ambiciózni.
- Nájdite si stimulujúcu aktivitu, ktorá vám to vynahradí: či už pešou turistikou alebo nordickou chôdzou, varením s priateľmi alebo návštevou divadla: aktívny odpočinok je lepší na zabudnutie na stres ako večer na pohovke.
- Z diaľky sa pozrite na svoj každodenný život: Ste spokojní? Existujú veci, ktoré môžete zmeniť - napríklad zmenou zamestnania?
- Skontrolujte svoj postoj: sú napríklad vaše kariérne ciele vhodné alebo pravdepodobnejšie, že vám ublížia?
German Heart Foundation e.V./Nemecká nadácia pre výskum srdca www.herzstiftung.de
Ďalšie odporúčania, ako prirodzene znížiť vysoký krvný tlak, nájdete v bezplatnom sprievodcovi „Vysoký krvný tlak: čo robiť?“ nemeckej nadácie srdca
Informácie o „recepte na cvičenie“ nájdete v článku IN FORMULÁR