Pokrok v strave Ako alkohol ovplyvňuje odbúravanie tukov!

Už vieme, že nadmerná konzumácia alkoholu je nielen nezdravá, ale zhoršuje aj fyzickú regeneráciu. Skutočnosť, že samotný etanol, ktorý má sedem kilokalórií na gram, má vyššiu energetickú hustotu ako sacharidy a bielkoviny a takmer dosahuje hodnotu tuku v potrave, je určite mnohým dobre známy. Na základe toho, že kalorická bilancia rozhoduje o prírastku a znížení telesného tuku a hmotnosti a mierna konzumácia alkoholu je dokonca považovaná za prospešnú z hľadiska zdravia, vyvstáva otázka, ako alkohol ovplyvňuje náš estetický vzhľad a koľko je možno ešte prijateľné.

Vzťah medzi alkoholom a chudnutím je zložitý a na rozdiel od toho, čo by si väčšina myslela, ide nad rámec povrchného zváženia kalorickej rovnováhy. Schválne píšeme odtiaľto „povrchný“, pretože ako uvidíme, ani najčastejšie konzumované luxusné potraviny na svete neprevažujú termodynamické zákony. Aj keď väčšina ambicióznych športovcov nepije alkohol nikdy alebo vôbec, existuje veľa amatérskych športovcov, ktorí sa z rôznych dôvodov nechcú úplne vyhnúť alkoholickým nápojom. Snažíme sa preto komplikovaný vzťah narušiť zrozumiteľným spôsobom a vyvodiť praktické závery.

O vplyve alkoholu na budovanie svalov a zotavenie z tréningu sme už informovali v predchádzajúcom článku:

Z hľadiska metabolizmu je etanol, pitný alkohol v zodpovedajúcich nápojoch, slabým jedom. Napriek tomu mu pripisujeme veľký historický, kultúrny a spoločenský význam, a preto je jeho spotreba nielen vo väčšine krajín akceptovaná, ale aj vo veľkej miere. skúsenosti so sociálnym šírením. Napríklad v roku 2017 vypil každý Nemec v priemere 131,1 litra alkoholických nápojov. Početné pozorovacie štúdie a kontrolované intervenčné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú nízke až mierne množstvo alkoholu, nemusia nevyhnutne priberať na váhe. [1, 2]. Definícia množstva alkoholického nápoja sa v jednotlivých krajinách líši. Americké pokyny pre výživu predpokladajú množstvo 14 gramov, ktoré je definované ako jedna porcia [3].

Táto suma je napríklad zhruba:

350 mililitrov piva (5 obj.%)
140 mililitrov vína (12,5 obj.%)
40 mililitrov pálenky (40 obj.%)

Dôvod, prečo tu používame americkú definíciu, je ten, že väčšinu štúdií o tejto problematike uskutočnili americkí vedci. „Nízka až stredná“ konzumácia alkoholu zodpovedá jednému nápoju denne pre ženy a dvom nápojom denne pre mužov. Dôvodom, prečo nízka až stredná konzumácia alkoholu nemusí nevyhnutne viesť k zvýšeniu hmotnosti, sú metabolické vlastnosti látky. Naše telá nemôžu skladovať alkohol a sedem kilokalórií, ktoré dodáva na gram. Náš organizmus preto nemá inú možnosť, ako čo najrýchlejšie spáliť energiu, aby odstránil slabý jed z krvi. Vysoké percento kalórií v alkohole sa preto spaľuje ako súčasť tepelného účinku potravy (TEF). Tento jav popisuje podiel kalórií, ktorý je potrebný na spracovanie živiny, pričom sa tepelná energia uvoľňuje v metabolizme.

Ako by ste mali postupovať, ak chcete stratiť tuk a nezaobísť sa bez alkoholu?

Najskôr by ste sa mali zamerať na svoje stravovacie návyky a konzumáciu alkoholu. Tento prvý krok by mohol mnohých prekvapiť. Možno „jedno alebo dve“ pivá, o ktorých si myslíte, že pijete „každú chvíľu“, sú v skutočnosti niekoľko drinkov každý večer, okrem niekoľkých ďalších cez víkend. Vyššie sme opísali, že pozorovacie štúdie, ktoré nezistili žiadnu koreláciu medzi konzumáciou alkoholických nápojov a telesnou hmotnosťou v súvislosti s nízkou až miernou konzumáciou alkoholu. Pripomíname: To zodpovedá jednému nápoju denne pre ženy a dvom nápojom denne pre mužov, čo sa rovná jednej alebo dvom malým fľaškám piva alebo jednej alebo dvom malým pohárom vína.

Pri vyššom množstve vyzerá situácia úplne inak, najmä ak sa alkoholové kalórie konzumujú popri bežnom jedle. Nadmerná konzumácia alkoholu je obzvlášť dlhodobá spojená so zvýšenou telesnou hmotnosťou a obvodom pása, ako aj so zlým zdravotným stavom [9, 10]. Aj keď nízka až stredná konzumácia alkoholu súvisí s poklesom rizika srdcových chorôb, cukrovky, srdcového zlyhania a mozgovej príhody, vyššie množstvá opäť zvyšujú riziko srdcových a cievnych chorôb a v USA sa s nimi počíta po fajčení a nadváhe. tretia hlavná príčina predčasného úmrtia [11].

Skutočnosť, že jeden gram etanolu má spolu 7 kilokalórií, je ďalším dôvodom, prečo sa veľa športovcov alkoholu úplne vyhýba. Problémom však často nie je samotný alkohol, ale sladké nápoje, s ktorými miešame vysoko kvalitné liehoviny alebo napríklad prírodný cukor obsiahnutý vo víne a pive. Zostavili sme pre vás niekoľko alkoholických nápojov, ktoré majú porovnateľne nízky obsah kalórií.

Ďalej si uvedomte, čo ešte robíte, keď pijete alkohol. Ak je to len občasné pitie s priateľmi, je nepravdepodobné, že by kalorický príjem, ktorý s tým súvisí, bol dramatický. Ak je však spoločenské kolo vždy spojené s veľkou objednávkou pizze, návštevou reštaurácie rýchleho občerstvenia alebo nekontrolovateľným siahaním do vrecka s čipmi, mali by ste niečo zmeniť na svojich zvykoch.

Predpokladajme, že máte svoje pitné a stravovacie návyky pod kontrolou, máte väčšinou kalorický deficit, ale stále nechudnete. Nechcete však večer ísť bez pohára piva alebo vína. Potom by ste mali ušetriť kalórie inde a prípadne sa pokúsiť konzumovať menej tukov a potravín bohatých na sacharidy pri pití alkoholu a namiesto toho sa obmedziť na chudé zdroje bielkovín a zeleniny, aby ste sa nasýtili. Malá fľaša piva má zhruba 150 kalórií. Toto množstvo by ste potom mali uložiť inde, napríklad pomocou sacharidov.

Zhrnutie a záver

Pozorovacie štúdie ukazujú, že konzumácia malého množstva alkoholu nemá vplyv na stratu a hmotnosť telesného tuku, celkové zdravie alebo zotavenie po cvičení. Hovoríme o nie viac ako jednom pití denne pre ženy a dvoch nápojoch pre mužov. Vyššie množstvo, dokonca aj akútne skonzumované, však môže mať negatívne dôsledky pre každý z uvedených faktorov. Najmä v súvislosti s chudnutím alkohol inhibuje spaľovanie sacharidov a tukov, pokiaľ je v krvi. Bez negatívnej kalorickej rovnováhy je odbúravanie tukov vo väčšine prípadov nemožné. Preto by ste pri konzumácii alkoholu mali zabezpečiť, aby ste stále dosiahli deficit kalórií a aby ste pod vplyvom stimulantu nespotrebovali viac energie, ako bolo plánované.