Pokyny pre stravovanie pred súťažou Poradenstvo, výživa, pomoc

Jedlo pred súťažou: Najdôležitejšou živinou v tejto súvislosti sú samozrejme sacharidy; Glykogén (zásobná forma sacharidov v tele) je obmedzujúcim palivom pre vytrvalostné športy. Konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov počas cvičenia zaručuje, že máte pred súťažou dostatočné zásoby svalového glykogénu.

Sacharidy pred súťažou

Je dokázané, že doplnenie paliva ďalšími sacharidmi krátko pred aktiváciou má nepodstatný vplyv na krátkodobé alebo strednodobé (menej ako 60 minút) tréningy.

Je to porovnateľné s naplnením plnej nádrže pred krátkym výletom. Ak sú však vaše počiatočné hladiny glykogénu nízke (napríklad ak sa zúčastňujete turnaja, ktorý trvá viac ako týždeň) a/alebo cvičenie trvá 90 minút alebo viac, konzumácia sacharidov môže zlepšiť váš výkon.

Typ jedla a načasovanie sú rozhodujúce

Typ jedla a načasovanie sú rozhodujúce pre to, či sú užitočné alebo škodlivé. Trochu základnej fyziológie by to malo pomôcť vysvetliť. Cvičenie svalov spaľuje tuky a glukózu - glukóza sa získava jednak z glykogénových zásob vo svaloch, jednak z glukózy cirkulujúcej v krvi. Úlohou pečene je regulovať hladinu glukózy v krvi a zabezpečiť, aby príliš neklesla (čo spôsobuje hypoglykémiu, a teda slabosť, závraty a nevoľnosť).

Keď pečeň zistí, že hladina glukózy v krvi klesá, môže uvoľňovať glukózu z vlastných zásob glykogénu do krvi. Keď stúpne hladina glukózy v krvi (to znamená po konzumácii potravín, ktoré obsahujú sacharidy), uvoľní sa hormón inzulín, ktorý spôsobí ukladanie glukózy v krvi do glykogénových zásob.

Úroveň svalového glykogénu

Dôležitosť tohto procesu pre príjem potravy pred cvičením je nasledovná: Počas pôstu (napríklad cez noc) sa zásoby pečeňového glykogénu znižujú. Ak súťažíte ráno bez toho, aby ste sa najedli pred začiatkom, ste v nevýhode. Aj keď je hladina vášho svalového glykogénu spočiatku vysoká, po jeho vyčerpaní (asi po hodine) pečeň dodá znížené množstvo glukózy v krvi.

Tomuto problému sa môžete vyhnúť tak, že si dáte 1 - 4 hodiny pred tréningom sacharidové jedlo. Je dokázané, že optimálne množstvo je kdekoľvek medzi 1 a 4 gramami sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Aby sa zabránilo problémom s trávením, mala by byť krivka sacharidov v čase konania súťaže nižšia. (1)

Hypoglykémia počas súťaže

Ťažšie sa dá určiť inzulínová odpoveď. Niektoré sacharidy spôsobujú, že hladiny glukózy v krvi (a následne inzulínu) kolíšu výraznejšie ako iné. Vykonali sa merania a potraviny sa kategorizovali podľa ich glykemického indexu. Glykemický index (GI) potraviny poskytuje informácie o očakávanom stupni kolísania hladiny glukózy v krvi.

Potraviny s vysokým GI (ktoré obsahujú samotnú glukózu, ako je chlieb a banány) produkujú výrazné a okamžité zvýšenie glukózy v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI (napríklad fazuľa alebo šošovica) produkujú glukózu pomalou a rovnomernou rýchlosťou Miera zdieľania v oveľa dlhšom časovom období. Problém s vysoko kvalitnými GI potravinami spočíva v tom, že vysoká hladina inzulínu môže viesť k nadmernému ukladaniu glukózy v krvi, čo vedie k čistému poklesu hladiny cukru v krvi a k jeho nežiaducim účinkom.

Niektorí jedinci sa zdajú byť na to citlivejší ako ostatní, čo môže vysvetľovať, prečo výskum v tejto oblasti priniesol zdanlivo nekonzistentné výsledky.

Má cukor pred cvičením zmysel?

Po dlhú dobu bolo v športovej výžive bežnou múdrosťou, že 60-15 minút pred cvičením by sa nemal konzumovať žiadny cukor - zo strachu z následkov hypoglykémie. Niekoľko prvotných štúdií zistilo, že doba do vyčerpania bola približne o 20 - 25% kratšia po tom, čo športovci požití 60 - 90 ml glukózy do hodiny od záťažového testu. Mnoho posledných štúdií však k tomuto záveru neprišlo.

Napríklad výskum uskutočnený na Gatorade Sports Science Institute v Illinois zistil, že pridanie uhľohydrátu (6% roztok sacharózy alebo 20% roztok maltodextrínu/glukózy) neviedlo k hypoglykémii alebo k poškodeniu senzorických alebo ovplyvnili fyziologické reakcie počas 50 minút mierneho bicyklovania.

Výcvik sa začal na vrchole individuálnej inzulínovej odpovede (zvyčajne medzi 20 - 45 minútami po konzumácii sacharidov). Aj keď na začiatku cvičenia klesol cukor v krvi, nedosahoval významne nízke hladiny a po 30 minútach cvičenia sa cukor vrátil na východiskovú hodnotu. Testované osoby počas cvičenia nevnímali žiadne subjektívne problémy, ako je svalová slabosť alebo nevoľnosť. (2)

Čo sacharidy pred cvičením?

Medzitým ďalší výskum zistil, že sacharidy sú najlepšou zložkou potravy, ktorú môžete jesť hodinu pred cvičením kvôli nízkemu glykemickému indexu. Vedci z univerzity v Sydney testovali pred závodom 4 rôzne správy:

varená šošovica
Pečené zemiaky
športový nápoj, ktorý obsahuje glukózu rozpustenú vo vode a
normálna voda.

Testované osoby prešli na bicykli až do úplného vyčerpania, čo trvalo 117 minút pre šošovky, v porovnaní so 108 minútami pre športový nápoj a iba 97 minút pre zemiaky. Zdá sa, že existuje súvislosť s hladinami glukózy v krvi - v porovnaní s tými, ktorí pili športový nápoj, mali tí, ktorí jedli šošovicu, hladinu glukózy v krvi asi o 20% vyššiu. (3) Šošovicové jedlo a podobne pred cvičením však môže byť prospešné

Budeš aktívny viac ako hodinu,
Veria, že majú reaktívnejšiu hypoglykémiu a
Nie ste schopní na cestách konzumovať žiadne ďalšie sacharidy. Neznesiete šošovky? V tabuľke nájdete ďalšie potraviny s nízkym GI.

Ďalšou stratégiou, ktorá by mala fungovať pre každého, bez ohľadu na to, či máte alebo nemáte sklon k hypoglykémii, je konzumácia sacharidov 5 minút 10 minút pred viac ako hodinou cvičenia. Ak cvičíte s intenzitou vyššou ako 50% V02max, inzulínová odpoveď na príjem glukózy bude potlačená. Vyberte si niečo, čo sa rýchlo vstrebáva, napríklad športový nápoj alebo jedlo s vysokým GI (tuhé jedlá sa bežcom tak blízke pred behom neodporúčajú - riskovať len vtedy, ak tak urobíte) vedzte, že vaše črevá to vydržia!).

Tu sú moje odporúčania pre konkrétne športy:

Výživa pred súťažou v šprinte

Pred súťažou vám nebudú prospievať extra sacharidy, pretože zásoby glykogénu nie sú obmedzujúcim faktorom. Môže však byť prospešné konzumovať hydrogenuhličitan sodný pred závodom. Výskum v tejto oblasti je rozdelený na dve polovice: asi polovica štúdií zaznamenala prínos pre športovcov v príjme hydrogénuhličitanu sodného, druhá polovica žiadny účinok.

Neboli však zistené žiadne vážne škodlivé účinky okrem nevoľnosti u vnímavých jedincov. Dávka 300 mg na kilogram telesnej hmotnosti sa ukázala ako účinná v niektorých štúdiách, v ktorých fyzická aktivita trvá od 30 do 120 sekúnd (napr. Trať dlhá 800 m). Pravdepodobne je optimálne užiť uvedenú dávku 1 - 3 hodiny pred behom. (4)

Výživa pred behom: В Stredná vzdialenosť

Glykogén tu môže alebo nemusí byť obmedzujúcim faktorom, záleží to na vašej osobnej zdatnosti a príslušnom teréne (napr. Kopec oproti rovine). Pokiaľ je to možné, skúste si dať jedlo bohaté na uhľohydráty 2–3 hodiny vopred. Jesť extra uhľohydráty 10 minút pred pretekmi pravdepodobne nebude brániť vášmu výkonu - je však pochybné, že to bude mať pozitívny vplyv.

Kofeín pred behom môže naštartovať váš výkon ku koncu pretekov - štúdia ukázala, že 2 šálky silnej kávy boli významným zlepšením nad 1500 m. Pre maximálnu absorpciu ho spotrebujte asi hodinu pred cvičením. (5)

Výživa pred súťažou: В Dlhá trať

Ak beháte viac ako hodinu, váš výkon môžu veľmi pomôcť extra sacharidy pred a počas behu. Množstvo sacharidov, ktoré by sa malo skonzumovať 4 hodiny pred cvičením, by malo vychádzať z telesnej hmotnosti. Niektoré štúdie preukázali dobré výsledky pri dávke 4–5 g na kg telesnej hmotnosti.

Pre športovca s hmotnosťou 60 kg by odporúčané množstvo bolo 240 • 300 g. Sacharidy môžu byť konzumované v akejkoľvek forme, vrátane tekutín, ako sú džúsy alebo roztoky glukózových polymérov, alebo tuhých sacharidov, ako sú ovocie alebo škrob. Obsah vlákniny by sa mal minimalizovať, aby sa zabránilo možným črevným problémom počas cvičenia.

Ak sa sacharidy konzumujú asi hodinu pred súťažou, niektoré štúdie zistili, že výkonnosť môže zlepšiť 1 - 2 g na kg hmotnosti. Ako polymér glukózy, tak aj potraviny s nízkym glykemickým indexom sa úspešne používajú. Ak sa sacharidy skonzumujú bezprostredne pred cvičením, to znamená do 10 minút pred začiatkom, v niektorých štúdiách by sa mohlo účinne použiť 50 - 60 g 40% - 50% roztoku glukózového polyméru.

Prekážkou mnohých bežcov na dlhé trate sú črevné a tráviace problémy. Ak ním trpíte, mali by ste si starostlivo vyberať potraviny. Môže byť rozumné vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny a tučným jedlám. Vyskúšajte tekuté jedlá - vyberte si z tých, ktoré sú určené pre športovcov na rekonvalescenciu (uistite sa, že majú vysoký obsah sacharidov), alebo si pripravte svoj vlastný nápoj zmiešaním mlieka, sušeného odstredeného mlieka a ovocia.

Výživa pred súťažou o Ísť na bicykel

Tu sa môžete orientovať v pokynoch pre bežcov na príslušné vzdialenosti. Cyklisti sú však menej náchylní na črevné problémy, preto môžu pred súťažou tolerovať tuhú stravu. Ukázalo sa, že kofeín je prospešný pre schopnosť šprintu, ako aj vytrvalostné schopnosti (dôkazy sú presvedčivejšie ako beh na diaľku). Reakcia alebo tolerancia na kofeín sa však u jednotlivcov líšia, takže by ste si to mali vyskúšať počas tréningu.

Raketové športy (squash, tenis, badminton)

V porovnaní s atletickými disciplínami, ako je beh a cyklistika, je výskum výživy v oblasti raketových športov riedky. Avšak vzhľadom na typ ovládania je možné použiť všeobecné pokyny. Väčšina dvorských hier vyžaduje kombináciu sily, vytrvalosti a šprintovacej kapacity a vyžaduje metabolizmus závislý od kyslíka a nezávislý od kyslíka.

Rovnako ako pri iných činnostiach, tým dlhšie ste aktívni, tým je pravdepodobnejšie, že glykogén má obmedzujúci účinok. To znamená, že má zmysel pred jedlom jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Ako už bolo spomenuté, načasovanie je obzvlášť dôležité, ak reagujete na hypoglykémiu.

Nová štúdia 28 elitných tenistov zistila, že hladina cukru v krvi bola oveľa lepšia, keď sa konzumovala granolová tyčinka 15 minút pred zápasom, v porovnaní so 45 minútami. Výskum uskutočnený na univerzite v Kolíne nad Rýnom zistil, že konzumácia tyčinky 45 minút pred lisovaním spôsobila pokles hladiny glukózy v krvi o 25% pod normálnu hodnotu. (6) Podľa typu činnosti by bolo pravdepodobne ešte lepšie dať si skôr sacharidový športový nápoj ako pevnú stravu, aby sa znížila pravdepodobnosť problémov s črevom.

Pozemné športy (futbal, hokej, hádzaná, volejbal, basketbal)

Tieto športy vyžadujú vysokú úroveň ochoty behať, aj keď účastníci nemusia byť identifikovaní ako „bežci“. Výskum zistil, že počas typickej hry futbalisti prejdú minimálne 9 000 - 11 000 metrov vo forme behu, šprintu a chôdze. Pri tomto type cvičenia je zaručené, že sa svalový glykogén rýchlo vyčerpá.

Toto sa začína prejavovať v druhej polovici hry. • Hráči, ktorí vyčerpali svoju rovnováhu glykogénu, majú čoraz ťažšie pohyby ako chôdza. Hráči získajú výhodu tým, že pred zápasom budú jesť všeobecnú sacharidovú stravu; Môže byť užitočné občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov 5 minút 10 minút pred zápasom, ako aj pitie športového nápoja v polčase (najlepšie izotonický nápoj obsahujúci polymér glukózy).

Jedlo pred závodom o veslovanie

Na súťažnej úrovni je možné pred závodom určovať stravu pred pokusom o vyrovnanie drastického dehydratačného režimu, ktorý sa uskutočňoval s cieľom dosiahnuť nižšiu váhu. Typický režim zahŕňa prísne obmedzenie príjmu tekutín v kombinácii so zníženým príjmom potravy a intenzívnym cvičením v dňoch, ktoré vedú k súťaži.

Nerob to! Nie je možné v zostávajúcom čase normalizovať vašu fyziológiu a obnoviť plný objem krvi. Štúdia simulujúca tieto podmienky zistila, že iba polovica stratenej krvnej plazmy sa získala späť počas príjmu tekutín po vážení. To predstavuje výrazný tlmič výkonu.

V pretekoch na 2000 metrov boli tí, ktorí boli dehydratovaní a pokúsili sa sami rehydratovať, o 15 metrov pozadu. Je oveľa lepšie sledovať dlhodobý plán regulácie hmotnosti a začať závod úplne hydratovaný. (7)

Záver

Reakcia na rôzne jedlá je u jednotlivých jedincov veľmi odlišná. Jediná osoba, ktorá skutočne vie, čo je najlepšie, ste vy. Využite prieskum ako sprievodcu a potom vyskúšajte rôzne tréningové stratégie.

Zatiaľ čo konzumácia extra sacharidov pred súťažou môže zvýšiť vytrvalostný výkon, mal by k tomu patriť optimálny režim, ako aj príjem extra sacharidov pri cvičení (pravdepodobne najlepšie vo forme nápoja). ). Žiadna diéta na poslednú chvíľu nevykompenzuje zlú stravu v predchádzajúcich týždňoch. Začnite tým, že pri cvičení budete jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov.

Autor: Janet Pidcock

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld

Perfektná výživa pre bežcov, triatlonistov a cyklistov

Pre športový výkon je výživa rovnako dôležitá ako samotný tréning a rôzne tréningové a závodné situácie si vyžadujú rôzne kombinácie živín.

Autorom je jeden z popredných triatlonových trénerov na svete a jeho súčasťou je „Eat“. Vlak. WinВ okrem dôkladnej teoretickej časti viac ako 70 receptov, ktoré pomáhajú zvyšovať osobný výkon a dosahovať špičkovú formu.

Referencie

„Sacharidy“ v Berning, J. a Nelson-Steen, S., „Sports Nutrition for the 90s“, Aspen, Maryland, 1991.
„Glykemická a inzulinemická odpoveď na kŕmenie sacharidmi pred cvičením“, Seifert, J. a kol., International Journal of Sport Nutrition, zväzok 4, s. 46-53 199
„Kŕmenie uhľohydrátov pred cvičením: Účinky glykemického indexu“, International Journal of Sports Medicine, zv. 12 (2), s. 180-186, 199.
„Bikarbonát Loading“, Heigenhauser, G. a Jones, N. In Lamb, D. a Williams (eds), Ergogenics, Enhancement of Performance in Exercise and Sport, Brown & Benchmark, lowa, 1991.
„Vplyv kofeínovej kávy na rýchlosť behu, respiračné faktory, laktát v krvi a vnímanú námahu pri behu na 1500 m behúňa“, British Journal of Sports Medicine, zväzok 26 (2), str. 116-120,1992
„Hladiny cukru v krvi a substitúcia sacharidov v tenise“, International Journal of Sports Medicine, zväzok B 14, s. 163, 1993.
„Výkon v riadení, rovnováha tekutín a metabolické funkcie po dehydratácii a rehydratácii“, Medicine and Science in Sports and Exercise, zv. 25 (12), s. 1358-1364