Pokyny pre výpady pre všetky varianty

Výpady už pravdepodobne poznáte z hodiny telesnej výchovy. Tento cvik sa vždy cvičil na precvičenie stehien. Ale v tomto pomerne jednoduchom pohybe je veľa potenciálu na budovanie svalov, keď trénujete s ďalšou váhou.

Chceme vám preto ukázať, na čo by ste mali pri vystúpení venovať pozornosť. Cvičenie nôh, ktoré je anglicky známe ako „Lunges“, sa tiež môže veľmi líšiť. Chceme vám ukázať rôzne procesy a to, ktoré svalové skupiny používate.

Výpad s činkami В

Pokyny Lunge: Správne prevedenie

Pokyny krok za krokom: В

V základnej polohe stojíte asi na šírku bokov a dívate sa priamo pred seba
Ľavú nohu dajte dopredu, pravá noha sa zastaví.
Teraz sa posuňte nadol. Začiatočníkom sa odporúča zložiť si zadné koleno. Po troche cviku by ste mali krátko predtým prestať, aby ste udržali napätie vo svaloch. Horná časť tela zostáva rovná a nekláňa sa dopredu.
Dĺžka vášho výpadu by mala byť zvolená tak, aby vaša holeň bola zhruba v pravom uhle k podlahe v najnižšej polohe.
Vaše chodidlá by nemali byť vždy od seba vzdialené viac ako na šírku ramien. Lepšie je dokonca iba umiestnenie v šírke pása. V opačnom prípade by ste zbytočne zaťažili väzy.
Teraz je len na vás, ako výpady vykonáte ďalej. Teraz sa prednou nohou tlačíte späť do východiskovej polohy.

Hľadali sme na Youtube a našli sme video, na ktorom je poprava pľúc opäť podrobne vysvetlená. Pozrite sa na jeho video:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Výpady: použité svaly

Ak sa sústredíme na voľný variant s rovnými výpadmi, posilníte dve svalové skupiny:

Štvorhlavý sval:Vaše stehenné svaly. Musí ovládať pohyb nadol a generovať silu pri stúpaní.
Gluteus Maximus: Do veľkej miery je zapojený aj váš zadok.

Aj pri väčšine variácií tieto dve svalové skupiny zostávajú. Na stabilizáciu sú zahrnuté aj brucho, kríže a lýtka.

Výpad dozadu, do strán a ďalšie variácie

Výpad dozadu: Všetky popravy boli jednoducho obrátené. Pokiaľ ide o svalovú technológiu, dochádza k rovnakému namáhaniu. Možno sa pri tom cítite pohodlnejšie a môžete lepšie udržiavať rovnováhu.

Výpad nabok: Ak vás nudia normálne pľúca, vyskúšajte bočný výpad. Tu vyložíte nohu nabok a prikrčíte sa dole v smere rozšírenej nohy. Choďte hlboko do záklonu a pevne sa zatlačte späť do východiskovej polohy. Nasledujúce video vám ukáže, ako to funguje.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Skákajúce výpady: Skákanie výpadov bude výzvou pre váš zmysel pre rovnováhu. Pretože pri každom pristátí musíte stabilizovať svoje telo. Dobré pre svaly, ale odporúča sa iba pre pokročilých športovcov. Nakoniec by ste mohli vykrútiť koleno alebo vyvrtnúť členok. Nasledujúce video zobrazuje skoky:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Pešie výpady: Namiesto toho, aby ste sa pri tomto cviku vrátili do východiskovej polohy, urobte s každým opakovaním krok vpred. Potrebujete teda určitý priestor, aby ste cvičenie zvládli dobre. Môžete použiť činky aj činky. V nasledujúcom videu je znova vysvetlená správna technika chôdze:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Výpad s činkou: Vykonávate pravidelné výpady. Na každej svojej strane držíte činku (KH). Naozaj k tomu nie je čo povedať.

Výpadové kroky s činkou: Ako zmenu tempa chyťte činku. Na začiatok stačí iba samotná tyčinka, pretože už má 20 kg. Položte si ich na plecia a rukami ich držte rovnomerne. To vám tiež dáva extra váhu počas vašich pľúc. Tu je tiež video o vykonaní:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video