Poloha panvy v oblasti plochého chrbta Pilates alebo neutrálneho fitnes, Pilates, šport, výcvik techniky
Existujú dobré dôvody pre neutrálnu polohu panvy, ako aj pre „plochý chrbát“. Preto sa STOTT PILATES ® - najväčšia vzdelávacia škola pre trénerov Pilates na celom svete - rozhodla použiť počas tréningu obe panvové polohy.
Joseph Pilates, zakladateľ Pilatesovej metódy, nechal všetky svoje cviky cvičiť v takzvanom „plochom chrbte“. To znamenalo nakloniť panvu dozadu, aby sa bedrová chrbtica vyrovnala na podložku. Pri tejto panvovej polohe by sa všetky cviky mali vykonávať v polohe na chrbte. Predpokladá sa, že Joseph Pilates pozoroval, že deti sa rodia s predĺženou kyfózou a že to bola najlepšia poloha pre chrbticu.
V dnešnej dobe však vieme, že prirodzené vibrácie chrbtice sú dôležité pre udržanie zdravia všetkých štruktúr a že majú dôležitú tlmiacu funkciu na tlmenie nárazov a síl, ktoré na chrbticu trvale pôsobia. Odborné štúdie na tému stabilizácia kĺbov tiež potvrdzujú zlepšenú aktiváciu hlbokých svalov s neutrálnou, teda prirodzenou polohou chrbtice. Ak budete postupovať týmto spôsobom, počas cvičení na podložke v polohe na chrbte by sa panva nemala nakláňať dozadu. Oblasť krížovej chrbtice by mala zostať neutrálna a medzi krížom a podložkou by mal byť vždy nejaký vzduch.
Existujú dobré dôvody pre obidve polohy panvy. Preto sa STOTT PILATES ® - najväčšia vzdelávacia škola pre trénerov Pilates na celom svete - rozhodla použiť počas tréningu obe panvové polohy.
Neutrálna poloha
Táto panvová poloha vyplýva z prirodzeného kmitania chrbtice, ktorá sa správa ako dvojité S. Bedrová chrbtica a krčná chrbtica sa ohýbajú vždy dopredu, zatiaľ čo hrudná chrbtica sa ohýba dozadu.
Ako je definovaná neutrálna poloha v polohe na chrbte?
Ak ležíte na chrbte, panva je neutrálna, keď sú predné bedrové kosti a lonová kosť v horizontálnej rovine. Teoreticky by ste mohli na tento trojuholník položiť šálku čaju medzi dva boky a lonovú kosť a nič by sa nevylialo. Vaša dolná časť chrbta má stále trochu vzduchu pre podložku.
Kedy zvoliť neutrálnu polohu panvy?
Keď sú páky a zaťaženie krížov počas cvičenia pomerne nízke. Ak máte počas cvičenia obe alebo aspoň jedno chodidlo na podložke, môžete trénovať v neutrálnej polohe.
Poloha odtlačku
Panva je mierne sklonená dozadu smerom k podložke. Predné bedrové kosti sú potom o niečo hlbšie ako lonová kosť. Bedrová chrbtica siaha do podložky, ale nemala by sa tlačiť na podložku. Pretože je namierený iba mierny sklon, optimálne sa používa iba panvové dno a brušné svaly. Lepok by mal zostať uvoľnený.
Nakoniec, ak ste správne v odtlačkovej polohe, vzdialenosť medzi bokmi a rebrami sa trochu skrátila a brušná stena sa vyrovnala. (Výcvikové video o Pilates: „Stretnutie jednej nohy“)
Kedy zvoliť pozíciu odtlačku?
Toto je bezpečnostná poloha, ktorá má zabrániť tomu, aby ste sa pri používaní veľkých pák, tj. Ťažších cvikov a preťažovaní krížov, dostali do priehlbiny. Pretože oblasť 4. a 5. bedrového stavca a 1. krížového stavca sú obzvlášť náchylné na opotrebovanie a svalová dĺžka v dolnej časti chrbta zabráni nepriaznivému stlačeniu a tlaku. Pokiaľ sú teda páky počas cvičení veľmi veľké - napríklad máte obe nohy zdvihnuté vo vzduchu -, potom je odtlačok správna voľba. Ak sa pri postupe tréningu vyvinie väčšie povedomie a sila tela, veľmi ťažké cviky sa dajú vykonávať aj v neutrálnej polohe. Ale začiatočníci sú tým zvyčajne ohromení a mali by si najskôr zacvičiť v odtlačkovej polohe.
Prajete si cítiť obidve polohy panvy?
Vydanie a vydanie
Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov. Kolená smerujú k stropu. Ruky si dajte na podbruško.
Výdych: stiahnite panvové dno a brušné svaly a vytiahnite lonovú kosť smerom k rebrám. Vďaka tomu sa vaša panva nakloní mierne dozadu a vzdialenosť medzi krížmi a podložkou sa zmenší. Teraz ste v odtlačku. Poznačte si tento pocit dobre. Uistite sa, že vaša brušná stena je sploštená a že zadok zostáva voľný.
Nádych: Uvoľnite svaly a nechajte panvu vrátiť sa do neutrálnej polohy.
Niekoľkokrát rozkývajte panvu tam a späť.