Poloha zdravého spánku - Ako ležať v posteli Magazín o spánku
V minulosti sme sa už v časopise sleep niekoľkokrát zaoberali rôznymi polohami spánku v rôznych kontextoch:
Dnes sa chceme dostať k dolnej časti otázky „Ako by mal človek ležať v posteli?“ Ide predovšetkým o kontext medzi spánkovou polohou a zdravím, s odpoveďami na otázky typu „Ktorá spánková poloha je zdravá?“ Alebo „Ktorá spánková poloha pomáha pri akýchkoľvek sťažnostiach?“.
Teraz sa dozviete viac o tom, ako dané miesto ovplyvňuje spánok. Čo by ste mali brať do úvahy pri výbere polohy spánku, ak máte zdravotné ťažkosti?
- Ktoré polohy pri spánku treba rozlišovať?
- Ktorá poloha pri spánku sa má uprednostniť v prípade napätia?
- Aký je najlepší spôsob ľahu, keď ťa bolia chrbtice?
- V ktorej polohe by ste mali ležať, ak vás bolia ramená?
- Ktorá poloha pri spánku sa odporúča pri chrápaní?
- Ako si ľahnúť spať, ak vás bolí hlava?
- Na ktorej strane spíš s refluxom? Ako keď ležíte v posteli s pálením záhy?
- Ktorá poloha pri spánku je najlepšia pri srdcových problémoch?
- Ako by mal človek ležať v posteli? - Záver
Ktoré polohy pri spánku treba rozlišovať?
V súvislosti so zdravotnými postihnutiami a fyzickými ťažkosťami, ktorými sa zaoberá tento článok, je možné rozlišovať medzi nasledujúcimi polohami spánku:
- Poloha na chrbte
- Poloha na bruchu
- Bočná poloha - pravá strana
- Bočná poloha - ľavá strana
- Bočná poloha - poloha embrya/poloha plodu
Ktorá poloha pri spánku sa má uprednostniť v prípade napätia?
Je tiež dôležité, aby ste použili vhodný vankúš. Pri spánku napríklad na chrbte vám môže pomôcť vankúš s priehlbinou na hlavu, ktorý dodatočne zabráni napätiu a poruchám spánku.
Poloha na chrbte je pre chrápajúcich menej vhodná, pretože jazyk môže spadnúť do hrdla, čo zužuje dýchacie cesty. Okrem záchvatov chrápania sa tu môžu vyskytnúť nebezpečné pauzy dýchania - kľúčové slovo: spánkové apnoe.
Aký je najlepší spôsob ľahu, keď ťa bolia chrbtice?
Tí, ktorých trápia bolesti chrbta, často nevedia stáť, chodiť a ležať. Pokiaľ ide o polohu na spanie, primárne sa odporúča poloha bočného embrya (známa tiež ako poloha plodu). - Rovnako ako v maternici, aj tu sa človek skrčí v polohe na spanie embryí, nohy sú ohnuté a ťahané viac alebo menej silno k telu. V polohe plodu nie je takmer žiadny tlak na chrbticu, preto sa medzistavcové platničky môžu optimálne regenerovať.
V polohe na spanie embryí sa hrudník zúži, čo môže sťažiť dýchanie. To možno napraviť pevným vankúšom, ktorý je umiestnený v medzere medzi hlavou a ramenami.
U ľudí s bolesťami chrbta sa odporúča aj spánok na chrbte. To zaisťuje optimálnu ochranu krku a chrbtice. Ak nie ste zvyknutí spať na chrbte, môže to byť ťažké, pretože telo je v tejto spánkovej polohe viac natiahnuté. Aby ste tento strečing zmenšili a zvykli si lepšie spať na chrbte, môžete si pod kolená dať zrolované uteráky.
V ktorej polohe by ste mali ležať, ak vás bolia ramená?
Ak máte problémy s ramenom, odporúčame spať na boku alebo na chrbte.
Keď ležíte na boku, boľavé rameno by malo byť hore. Keď sa rameno stiahne, bolesť sa zvyčajne zvyšuje. Aby ste tomu zabránili, je vhodné ruku podložiť vankúšom, aby sa uvoľnil tlak.
Ak chcete ležať na chrbte a spať s bolesťami ramien, je vhodné položiť predlaktie a ruku na bolestivú stranu na vankúš, aby sa podporilo uvoľnenie svalov. Takto sa kĺbová hlava ramena dobre uhniezdi v jamke, čo umožňuje lepšiu relaxáciu svalov.
Ktorá poloha pri spánku sa odporúča pri chrápaní?
Ak chcete zabrániť chrápaniu v noci, mali by ste sa rozhodnúť pre náchylnú polohu. V tejto polohe na spánok jazyk a čeľusť takmer vôbec neklesnú, a preto dýchacie cesty zostávajú voľné. Chrápacie koncerty už nie sú možné.
Spánok na chrbte je pre chrápajúcich nevhodný a môže byť dokonca nebezpečný, pretože môže viesť k prestávkam v dýchaní. Aby ste chrápačom zabránili v noci sa otočiť na chrbát, môžete si do zadnej časti nočného oblečenia zašiť tenisovú loptičku. Lopta zaručuje, že sa rýchlo zobudíte alebo zmeníte polohu na spanie, pretože je to nepríjemné.
Pri výbere polohy na brušku však väčšinou platí, že hlava je otočená do strany. To môže viesť k nepríjemnému napätiu krčných svalov. Aby sa tomu predišlo alebo aby nedošlo k preťaženiu krčnej chrbtice, mali by ste sa podľa možnosti vyhnúť používaniu vankúša v polohe na bruchu. Prípadne môžete použiť aj špeciálny vankúš v tvare motýľa pre žalúdočné podvaly.
V ľahu na bruchu tlačíte dolnú čeľusť ďalej dopredu ako v ďalších dvoch polohách spánku. To môže podporiť škrípanie zubov (bruxizmus) - najmä u stresovaných ľudí.
Okrem polohy na bruchu je poloha v boku väčšinou veľmi vhodná pre ľudí, ktorí majú tendenciu chrápať.
Ako si ľahnúť spať, ak vás bolí hlava?
Ranné bolesti hlavy sú často dôsledkom nesprávneho vankúša a/alebo nepríjemnej polohy na spanie. Tu by ste sa najskôr mali ubezpečiť, že vankúš sa skutočne používa iba na hlavu a krk. Ramená nemajú na vankúši miesto. Mali by ležať na matraci tak, aby boli o ňu dobre podopreté (poloha na chrbte a na brušku) alebo aby sa do nej mohli dostatočne ponoriť (poloha z boku).
Bolesti hlavy sú často dôsledkom svalových problémov. - Ak sú nervy na krku namáhané alebo dokonca zovreté nevhodným vankúšom a/alebo nesprávnou polohou pri spánku, môže to spôsobovať bolesť hlavy - najmä za očami alebo v oblasti spánkov.
Klasické štandardné vankúše vo formáte 80 × 80 cm sú zvyčajne dosť nepriaznivé, pretože rameno sa na vankúš „rýchlo“ dostaví. Je lepšie použiť špeciálny vankúš, ktorý sa hodí k polohe spánku, ako napr B. vankúš na podporu krku alebo použitie menšieho vankúša, napríklad v rozmeroch 40 × 80 cm. Za určitých okolností vám môže pomôcť iba výmena vankúša, ktorá zabezpečí, že si ráno oddýchnete a zobudíte sa bez bolesti hlavy.
Na ktorej strane spíš s refluxom? Ako keď ležíte v posteli s pálením záhy?
Reflux alebo pálenie záhy sú nepríjemné - najmä ak to v noci narúša spánok. Aby ste predišli páleniu záhy, je vhodné ľahnúť si na ľavú stranu, aby ste spali. V tejto polohe na spanie je zabránené spätnému toku žalúdočnej kyseliny do pažeráka.
Ľah a spánok na pravej strane sa neodporúča ľuďom s problémami s refluxom. Ak ležíte na pravej strane, žalúdok je nad pažerákom, čo zvyšuje pravdepodobnosť pálenia záhy.
Ktorá poloha pri spánku je najlepšia pri srdcových problémoch?
Ak máte problémy so srdcom, spite na pravej strane. - Keď si ľahneme, naša krv prúdi rýchlejšie z nôh späť do srdca, kde sa znova okysličuje. Ľavá komora preto dostáva viac práce. Ležaním na pravej strane môžete uľaviť srdcu.
Ak si namiesto toho ľahnete na pravú stranu so slabým srdcom, zaistíte, aby váha vašej hornej časti tela zavážila aj na srdci a ešte viac vám sťažila prácu. Výsledkom je, že sa telo snaží zvýšiť nedostatočný srdcový výdaj uvoľňovaním stresových hormónov. Telo je pod určitým stresom, čo samozrejme nemá priaznivý vplyv na spánok.
Ako by mal človek ležať v posteli? - Záver
Rovnako ako v predchádzajúcich častiach tohto článku existujú rôzne odporúčania týkajúce sa najlepšej alebo najzdravšej polohy pri spánku pre rôzne fyzické ťažkosti alebo prevenciu určitých zdravotných stavov.
Bez ohľadu na tieto tvrdenia existujú aj všeobecné odporúčania, ako ležať v posteli alebo ktorá spánková poloha by mala byť najzdravšia. V tejto súvislosti je obzvlášť bežná poloha v ľahu. Ruky a nohy by ste mali natiahnuť do tvaru x, aby ste dosiahli optimálnu relaxáciu. Končatiny by sa nemali prekrížiť.
V zásade by si však mal každý - bez ohľadu na všetky odporúčania - zvoliť polohu spánku, v ktorej sa cíti pohodlne a v dobrých rukách. Spravidla nemá skutočnú výhodu, ak sa zdráhate ísť spať do údajne zdravej polohy, ktorá vám sama je nepríjemná.