Poludnie nízke Ako to prekonať
Schnitzel kóma, potravinová anestézia, polievková kóma alebo paralýza - ktorí si okamžite všimnú rozšírené Poludňajšie minimum myslí si, pravdepodobne s tým sám veľa bojuje. Dokázali ste do obedňajšej prestávky dobre a mysleli ste si: Teraz zaslúžené jedlo!, Potom ťa zrazu po prepychovom jedle unaví únava. Je to rovnako prirodzené ako nepríjemné. Ale pomoc prichádza: dokážete to Poludňajšie minimum Prekonať, ukážeme vám, ako na to
• Obsah: To je to, čo vás čaká рџ „‡ рџЏ»
Definícia Mittagstief: čo to je a na čo ju potrebujete?
V čase obeda väčšina ľudí cíti olovenú únavu - takmer ste chceli mať oči otvorené zápalkami. Každý, kto sa takto cíti, uviazol uprostred nízkeho výkonu.
Dieťa má dokonca aj odborný výraz: od postprandiálna somnolencia odborník hovorí o únave po obede.
Niektorí ľudia sa rúhajú, že stačí dosť spánku noc predtým, aby sa zabránilo poludňajšiemu minimu. Bohužiaľ toto je pretrvávajúci predsudok, to platí pre mnohých.
Vedci zaoberajúci sa spánkom, ako je Jürgen Zulley, v skutočnosti vedia, že je to potrebné na poludnie ľahnúť má niečo spoločné s našou chronobiológiou: V čase obeda klesá krivka výkonnosti človeka, psychicky aj fyzicky.
Logickým dôsledkom by bolo to pracovné podmienky prispôsobiť sa chronobiológii človeka a tým oklamať obedné minimum. V Nemecku sa to deje dosť váhavo; Správa mesta Vechta je tu príkladná a dáva svojim zamestnancom popri obedňajšej prestávke aj dvadsaťminútovú relaxačnú fázu.
S úspechom: obec má jeden v porovnaní s ostatnými v Nemecku vyššia produktivita, Vyššia úroveň motivácie, väčšia atraktívnosť ako zamestnávateľ a nižšia úroveň práceneschopnosti. Okrem toho sa zvýšila kvalita života pracovníkov.
• Obsah: To je to, čo vás čaká рџ „‡ рџЏ»
Poludňajšia nízka príčina: fyzické procesy
Aj keď väčšina tráviacich procesov prebehne takmer nebadane, bude spotrebúva veľa energie. Jedlo je prenášané pažerákom do žalúdka, ktorý je teraz zaneprázdnený využívaním prijatej potravy.
Stáva sa to vtedy, keď krv bohatá na kyslík prúdi do žalúdka a čriev, aby bola schopná absorbovať živiny uvoľnené z potravy a potom ich dokázať transportovať preč. To znamená, že krv, že pre Spracovanie potravín je zodpovedný, nie je v súčasnosti k dispozícii mozgu.
Takže sa niet čomu čudovať, a to, že spadneme do poludňajšieho minima, nie je len vďaka chronobiológii. Tento efekt zhoršuje ťažký, Mastné jedlo posilňuje, pretože to znamená skutočnú tvrdú prácu pre žalúdok.
Čo môžete urobiť: Tipy na riešenie poludňajšieho minima
zdriemnutie
Poddáte sa únave a zdriemnete si. Nová nemčina sa tiež nazývala Powernap alebo Powernapping, ale nakoniec to nie je nič iné ako tradičný popoludňajší spánok. Rozdiel je iba v tom, že na to nemusíte skočiť do pyžama: V ideálnom prípade táto prestávka na spánok trvá 15 až 20 minút, nie dlhšie. Štúdie zistili, že čokoľvek dlhšie ako 30 minút nás núti vstávať oveľa unavenejšie a zlomenejšie, zhruba povedané: čím dlhšie sa potápame, tým dlhšie sa musíme budiť.
Hýbte sa
Zvládate únavu! Teraz najmä na čerstvom vzduchu, doplňte kyslík a vedome vnímajte okolie. Ľudová reč už vie: Po jedle by ste si mali oddýchnuť alebo urobiť 1000 krokov. Z dôvodu plného žalúdka sa prvé neodporúčajú, pretože sa začína tráviaci proces a žalúdočná kyslosť môže stúpať, ak je znížený uzatvárací tlak a spôsobuje pálenie záhy. Z tohto pohľadu zostáva v tomto prípade iba prechádzka.
Veľkosť porcie
Ďalším problémom je množstvo, ktoré musí žalúdok stráviť. Namiesto troch veľkých jedál mnohí odborníci na výživu odporúčajú päť menších porcií rozložených po celý deň. Medzitým jedzte ovocie a orechy vrátane skutočnej stravy pre mozog, ktorá môže mať na váš mozog tiež ďalšie pozitívne účinky.
Zásoba tekutín
Je tiež dôležité pamätať na dostatok tekutín. Voda, ale aj bylinkové čaje sú vhodné na splnenie potreby tekutín. Často sa u vás prejaví pocit hladu, aj keď ste skutočne smädní. Okrem toho je pre kognitívne schopnosti dôležitý dostatok tekutín.
Kvalita
Na obedné minimum však vplýva nielen množstvo, ale aj kvalita: žalúdok výrazne viac ako vyvážené jedlá zaberajú aj veľmi tučné jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Nejde o to, aby ste všeobecne odsudzovali sacharidy, záleží to na množstve. (Viac o tomto nižšie.)
Niektorí sa radšej dusia, iní radšej zmrazia: správny prísun vzduchu môže v každom prípade pomôcť vyhnúť sa poludňajšiemu minimu. Najmä v kanceláriách s niekoľkými ľuďmi sa percento kyslíka zníži viac, ako by sme chceli. Je to celkom prirodzené, pretože každý pri výdychu uvoľňuje oxid uhličitý - ak sú hodnoty zodpovedajúcim spôsobom vysoké, koncentrácia klesá o to viac.
Vône
Esenciálne oleje, ako je napríklad mäta z mäty alebo majoránkový olej, dokážu zázraky. Nasaďte si pár kvapiek na vreckovku a každých pár minút ich krátko prevoňajte. Podobný účinok má aj čínsky olej: svieža vôňa pôsobí ako vánok a za chvíľu vyčistí myseľ a telo.
kofeín
Je pravda, že existujú feťáci z kofeínu, ktorí zhadzujú hnedý elixír ako nič. A čím viac ho vypijete, tým viac si vaše telo na kofeín zvykne. Pri správnom použití (a miernom dávkovaní) má však kofeín silu oživiť vašu náladu. Tesne pred spánkom si dajte šálku kávy alebo espressa, potom si trochu ľahnite. Potom vstaňte znovu maximálne po 20 minútach a ťažte z dvojnásobného zvýšenia energie: Kofeín potrebuje 30 minút, aby dosiahol optimálny účinok v tele.
Tancovať
Zapnite hudbu, najlepšie niečo svižné, a zatraste končatinami; mávnite rukami, nohami, krúžte plecami a robte to celé po celú dobu piesne. Týmto sa cyklus opäť rozbehne.
voda
Mozog jogging
Ak máte ešte chvíľu pauzu, mali by ste ju použiť napríklad na lúštenie krížoviek alebo na rozlúsknutie hlavolamov. Výkon sa teda dá pomaly, ale isto opäť zvýšiť. Ak sa musíte vrátiť do práce, mali by ste sa uchýliť k ľahkým činnostiam, ako je čítanie a odpovedanie na e-maily, kedykoľvek je to možné. Najdôležitejšie úlohy by sa mali robiť v prvej polovici dňa.
Sacharidy lepšie ako ich povesť?
Sacharidy sa roky démonizovali a stáva sa pre vás najmä cukrom Väčšina civilizačných chorôb ako sa obviňovala obezita. Ak jete jedlá s vysokým obsahom sacharidov, vedie to k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Potopí sa však rovnako rýchlo - vo výsledku sa tak cíti veľa ľudí ešte unavenejší. Preto sa ako alternatíva, ktorá je ľahšia, navrhuje strava bohatá na bielkoviny. Štúdia s ovocnými muškami však vedie k úplne inému výsledku:
Bielkoviny a soľ sú z tela ťažšie stráviteľné, je ťažšie extrahovať potrebné živiny. Teraz vám vyčítajú poludňajšie minimum. Stále nie je jasné, akú úlohu hrá spánok pri trávení solí a bielkovín. Rovnako aj to, do akej miery je táto štúdia použiteľná pre ľudí.
Poludňajšie minimum: natiahnite krivku výkonu s bielkovinami
Britská štúdia zistila, že druh stravy veľký vplyv o tom, ako dobre sa môžete po pauze aktívne vrátiť do práce.
Medzinárodný tím vedcov vedený farmakológmi Denisom Burdakovom a Maheshom M. Karnanim z University of Cambridge zistil pri pokusoch s myšami, že po strava s vysokým obsahom sacharidov určité bunky v mozgu v ich Obmedzená činnosť sú.
V skutočnosti to sú práve mozgové bunky prebudenie a aktivácia látok prenášajúcich signál uvoľnenie. Ak sa naopak strava skladá prevažne z bielkovín alebo bielkovín, bolo dokázané, že tieto bunky menia svoje správanie.
Teraz prebudené bunky produkujú potrebné poslové látky a tým ich aktivujú Mozog a metabolizmus a spôsobujú premenu sacharidov na energiu. Myši nie sú ľudia, ale všetky cicavce vrátane ľudí majú rovnaké špeciálne mozgové bunky a látky prenášajúce signál, preto vedci považujú výsledky za prenosné.
To by vysvetľovalo, prečo mnoho ľudí upadá do obeda po diéte s vysokým obsahom sacharidov, zatiaľ čo sú porovnateľne fit po diéte bohatej na bielkoviny.
Ak využijete výsledky tejto štúdie a vaše Vyhnite sa poludňajšiemu minimu ideálne je ľahké jedlo bohaté na bielkoviny. To nie je v žalúdku také ťažké ako pečené bravčové mäso s omáčkou, ktoré je obzvlášť náročné na tráviacu kapacitu žalúdka.
Príklady ľahkej stravy bohatej na bielkoviny sú:
Hydina
Biele mäso je považované za najzdravšie, pretože je chudé. Najmä Turecko a kuracie mäso patria k najpríjemnejším zdrojom bielkovín. Kuracia polievka s ryžou alebo zemiakmi, ale aj proso a pohánka sú ľahké jedlá a aktivujú liehoviny.
Ryby a morské plody
Patria sem napríklad losos a tuniak. Posledná z nich je skutočná bielkovinová bomba: na 100 gramov skonzumujete 20 gramov bielkovín. Výhodou týchto potravín sú zdravé živiny ako jód a vitamín A a omega-3 mastné kyseliny.
grécky šalát
Tu sú feta a olivy cenným zdrojom bielkovín. Ideálny je čerstvý šalát, ktorý sa dá pripraviť rýchlo a ľahko, najmä v lete.
Strukoviny
Rovnako ako hrach (a najmä červená) šošovica, prispieva najmä k zdravej výžive. Sú bez živočíšnych tukov a zároveň bohaté na vlákninu, čo má pozitívny vplyv na trávenie.
Ázijská náhrada mäsa a syrov, ktorá je veľmi univerzálna, je obzvlášť vhodná aj pre vegetariánov a vegánov. Podľa korenia alebo marinády sa dá pripraviť výdatne a možno ho grilovať, pražiť a vyprážať. Hodvábne tofu je naopak vhodné ako základ pre vegánsku čokoládovú penu.
Vajcia, syr Harz (ktorý obsahuje veľa bielkovín, ale takmer vôbec žiadny tuk), mandle, tvaroh a dokonca aj jahody obsahujú veľa bielkovín, ktoré môžete použiť vo svojej strave. pozitívny vplyv a vyhnúť sa poludňajšiemu minimu.