Pomáha bielkovinám chudnúť a budovať svalovú hmotu

Pomáha bielkovinám chudnúť a budovať svalovú hmotu?

4. 4. 2016, 10:26 | se (CF), bl

budovať

Pri chudnutí by ste si mali vyberať jedlá s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Proteínové diéty alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov sú trendy a zároveň kontroverzné, pretože sa považujú za príliš jednostranné. Čím je však bielkovina taká výnimočná? Pomáha vám skutočne schudnúť a narastať svaly?

Sedem tipov na chudnutie
Fotoséria so 7 obrázkami

Bielkoviny a aminokyseliny: dôležité zložky výživy

Bielkoviny patria okrem tukov a sacharidov medzi tri hlavné živiny v tele. Okrem toho sú proteíny stavebnými kameňmi pre mnoho ďalších dôležitých funkcií tela. Každá bunka v našom tele potrebuje pre svoje fungovanie bielkoviny. Sú takpovediac stavebnými kameňmi, ktoré tvoria kosti, pokožku, svaly, enzýmy a hormóny.

Samotné bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Okrem aminokyselín, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť, sa musia do tela dodávať aj takzvané esenciálne alebo vitálne aminokyseliny, ktoré získavajú z potravy. Rozhodujúca je tu kvalita bielkovín, ktorá sa určuje na základe ich biologickej hodnoty. Podľa „Apotheken Umschau“ biologická hodnota hovorí, koľko gramov telesných bielkovín je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v potravinách.

Prehľad biologickej hodnoty potravín

Ako východisko pre hodnotenie slúži slepačie vajce s biologickou hodnotou 100. To však neznamená, že 100 percent proteínu je možné previesť na telesný proteín. Kombináciou potravín je preto možné ďalej zvyšovať hodnotu.

Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad biologickej hodnoty niektorých potravín a ich kombinácií:

Viac svalov s väčším obsahom bielkovín?

Toľko teória. Ale pomáha strava bohatá na bielkoviny budovať svalovú hmotu? Faktom je, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou svalov. Keď sa však spotrebuje viac bielkovín, viac svalov sa nevytvára automaticky. Pre budovanie svalov je stále nevyhnutný cielený tréning, ktorý stimuluje svalové vlákna a tým stimuluje rast.

Pestrá a zdravá strava je napriek tomu dôležitá, aby dodala svalovej hmote dostatok bielkovín. Pri silnom znižovaní kalórií v rámci diéty sa môže stať, že telo vytiahne chýbajúce bielkoviny zo svalov.

Aby ste sa vyhli úbytku svalov, je dôležité jesť dostatok potravín s vysokou biologickou hodnotou. Potraviny bohaté na bielkoviny by sa tiež mali čo najviac líšiť, aby boli k dispozícii všetky dôležité aminokyseliny pre budovanie svalov. Pretože ak chýba čo i len jedna aminokyselina, určitý proteín sa už nemôže tvoriť, ako vysvetľuje tréner a autor zdravia Andreas Jopp pre „womenshealth.de“.

Ako vám bielkoviny pomáhajú chudnúť

Aj keď konzumácia iba potravín bohatých na bielkoviny nebude automaticky štíhla, bielkoviny vám môžu pomôcť pri chudnutí. Má to dva dôvody: Na jednej strane bielkovina zaisťuje, že hladina vášho inzulínu zostane konštantná. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti a vyhnete sa chute na jedlo.

Na druhej strane telo nepoužíva bielkoviny vo svalovej hmote ako súčasť stravy. Toto sa zachová a zabezpečí sa zvýšenie vášho bazálneho metabolizmu, pretože telo potrebuje viac energie na udržanie svalovej hmoty nažive. Základnou požiadavkou však je, aby deficit kalórií nebol počas diéty príliš veľký. Ideálnych je 200 kilokalórií, ktoré by ste mali denne ušetriť.

Bielkoviny, sacharidy, tuky: správna kombinácia je rozhodujúca

Aj keď veľa nízkosacharidových diét hovorí inak: Ak chcete schudnúť natrvalo, mali by ste sa zamerať na nízkotučné jedlá. Pretože na konci dňa je to stále celková bilancia kalórií, ktorá určuje, či chudneme alebo nie. Mastná klobása a syr preto nie sú dobrými jedlami na zníženie hmotnosti. Spoľahnite sa na potraviny bohaté na bielkoviny, ale s nízkym obsahom tuku, ako sú strukoviny, ovsené vločky, chudé mäso a hydina a nízkotučné mliečne výrobky vo forme nízkotučného tvarohu, tvarohu, jogurtu a cmaru.

Napriek výhodám stravy bohatej na bielkoviny by sa nemalo zanedbávať sacharidy. Koniec koncov, sú hlavným zdrojom energie v našom tele. Vyberte si prednostne celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a podľa možnosti nespracované potraviny, ako aj ovocie a zeleninu. Vyhýbajte sa bielej múke, cukru a hotovým výrobkom.

Koľko bielkovín je optimálne?

V tejto otázke sa odborníci líšia. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre dospelých denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Zdravotný tréner Jopp odporúča fyzicky aktívnym ľuďom, aby konzumovali 1,2 až 1,6 gramu bielkovín denne v strave, aby si udržali váhu a svaly.

  • Frustrácia stravy:Prečo nechudnem?
  • Zabijak joggingov: ako schudnúť nepretržite
  • Tuková striekačka:Jednoducho roztopte dvojitú bradu alebo brušný tuk?
  • Zdroj bielkovín:Proteínový kokteil na chudnutie a budovanie svalov - tipy a recepty
  • Trendové športy:Crossfit - 5 faktov o módnom kruhovom tréningu

Zvýšený príjem bielkovín sa dlho považoval za škodlivý pre obličky. Profesor Johannes Erdmann, internista a vedúci nutričnej medicíny na Univerzite aplikovaných vied Weihenstephan-Triesdorf, dal prehľad lekárni úplne jasne: „Aminokyseliny, ktoré telo už nepotrebuje, sa premieňajú na močovinu a vylučujú sa opäť obličkami. Zdravé obličky však nie sú poškodené prebytočným obsahom bielkovín. “V prípade ochorenia obličiek by však postihnutí mali obmedziť množstvo bielkovín v strave.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.