Pomalšie sacharidy nie sú vždy lepšie
„Prečo by mal byť sladký zemiak zdravší?“ Historická debata o boji zemiakov s oranžovým príbuzným opäť skončila na obede. „Vďaka glykemickému indexu je tam sladký zemiak lepšie umiestnený.“ Čašník zjavne niekoľkokrát opakoval to, čo mu pravdepodobne boli dané ako štandardná odpoveď. S týmto vysvetlením akosi nikto nebol veľmi spokojný. Napriek tomu sme si všetci vzali hranolky zo sladkých zemiakov. Medzi naivnými je kráľ kráľ ... alebo čo. Čas na definitívne ukončenie tejto diskusie (odpoveď nájdete na konci príspevku).
Sacharidy opäť upadajú z nemilosti mnohých diétnych blogov a fitness časopisov. Správne! Väčšina Nemcov stále konzumuje príliš veľa cukru. Nielenže z toho budete tučný, ale prinesie to aj ďalšie zdravotné riziká. Medzi sacharidmi však existujú aj veľké rozdiely, pretože v závislosti od jedla ovplyvňujú hladinu cukru v krvi odlišne.
Rýchle a pomalé sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi
Dôležitou zložkou sacharidov je glukóza, jednoduchý cukor a hlavný zdroj energie pre naše svaly a náš mozog. Keď niečo jeme so sacharidmi, glukózové reťazce v ňom sa štiepia v tenkom čreve a glukóza sa uvoľňuje do krvi. Zvyšuje sa hladina cukru v krvi a uvoľňuje sa inzulín, ktorý absorbuje glukózu z krvi, a tým opäť znižuje hladinu cukru v krvi. Naše telo teraz pokrýva svoje energetické potreby glukózou. Ak je ich však viac, ako potrebujeme, zvyšný cukor sa premení na tuk a uloží sa. Ako rýchlo sa to stane, závisí od toho, ako rýchlo a ľahko sa sacharidy rozdelia na glukózu. Takže v skutočnosti existujú sacharidy, ktoré sú pre nás zdravšie ako iné!
Pomalé sacharidy ukladajú tuk menej rýchlo
Štruktúra sacharidov je odlišná v závislosti od jedla. Čím dlhšie a zložitejšie sú glukózové reťazce v sacharidoch, tým dlhší a zložitejší je proces ich štiepenia. To spomaľuje rast hladiny cukru v krvi a tuk sa okamžite neukladá ako nepríjemné rožky zo slaniny. Ale ktoré sacharidy sú teraz pomalšie a ktoré rýchlejšie?
Glykemický index v skutočnosti nepomáha
Často používaným prostriedkom na klasifikáciu jedál na rýchle a pomalé sacharidy je glykemický index, ako to urobil čašník v úvode. Index poskytuje mieru účinku potraviny s obsahom uhľohydrátov na hladinu cukru v krvi. Problém je v tom, že index vždy predpokladá 50 gramov sacharidov v potravine. Inými slovami, hoci mrkva má rovnaký glykemický index ako biele pečivo, má oveľa menšiu hustotu sacharidov. Kus bieleho chleba má na našu hladinu cukru v krvi približne rovnaký účinok ako desať mrkvy. Pri výbere sacharidov teda nemá veľký zmysel sústrediť sa iba na glykemický index.
Glykemická záťaž zahŕňa hustotu sacharidov
Informatívnejšou jednotkou merania pre porovnanie potravín je glykemická záťaž, pretože obsahuje aj hustotu sacharidov. 100 gramov bieleho chleba má rovnaký glykemický index ako 100 gramov mrkvy, ale glykemická záťaž je asi sedemkrát vyššia.
Tri jednoduché rozlišovacie znaky sacharidov
Ale ani záťaž nie je dostatočná. Skutočný vplyv na hladinu cukru v krvi závisí nielen od jedla a jeho prípravy, ale aj od toho, ktoré ďalšie potraviny sa konzumujú v kombinácii. Hovorí sa, že niektoré koreniny, ako napríklad kajenské korenie, škorica alebo vanilka, majú účinok na zníženie hladiny cukru v krvi. (1, 2) Účinok na hladinu cukru v krvi by ste mali určiť v skutočnosti celým jedlom a nie jedným jedlom. Našťastie existuje niekoľko hrubých smeroviek.
Rýchle sacharidy sú zvyčajne biele
Jedným z ľahkých spôsobov, ako identifikovať rýchle sacharidy, je farba. Svetlé alebo svetlé potraviny sa zvyčajne skladajú priamo z cukru alebo sacharidov s krátkym reťazcom a rýchlo sa dostanú do krvi ako glukóza. Ak si chcete uložiť čo najmenej tuku, mali by ste sa vyhýbať potravinám ako chlieb, cereálie, ryža a cestoviny.
Ovocie a sladkosti obsahujú rýchle sacharidy
Som veľkým fanúšikom zelených smoothies a ovocie je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov, vody a antioxidantov. Často však tiež obsahujú veľa fruktózy, čo je forma uhľohydrátu, ktorá je vynikajúca pri premene na glycerolfosfát a ktorá sa nakoniec dá uložiť ako tuk. Výnimkou je avokádo (áno, je to ovocie). Ak však jete ovocie spolu s inými potravinami s vysokým obsahom vlákniny (napríklad zeleninou v zelenom smoothie), môžete znížiť vplyv na hladinu cukru v krvi. Je samozrejmé, že rôzne čokoládové tyčinky, nutella a kyslé jazyky nechávajú inzulín vystreliť z pankreasu.
Pomalé sacharidy sa ľahko žuvajú
Jedlo, ktoré je potrebné dobre hrýzť, má zvyčajne vysoký obsah nestráviteľných sacharidov, známych tiež ako vláknina. Čím viac vlákniny má potravina, tým dlhšie zostáva v žalúdku a črevách, čo spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Medzi jedlá s vysokým obsahom vlákniny patrí karfiol, brokolica, listy špenátu a fenikel.
Riešenie: zemiaky verzus sladké zemiaky?
Túto diskusiu s jej históriou možno len ťažko úplne vyriešiť v tomto článku. Zemiaky a sladké zemiaky sú si veľmi podobné z hľadiska obsahu vitamínov a antioxidantov. Existujú náznaky, že caiapo, látka nachádzajúca sa v šupke sladkých zemiakov, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. (3) Preto dávame Superfood Cup sladkým zemiakom s úzkym okrajom.
Sladký zemiak pečený v rúre má napriek tomu vyššiu glykemickú záťaž ako múka pripravená rovnakým spôsobom (pozri obrázok vyššie). Či má čašník záujem, je iná otázka.
Aké sú vaše skúsenosti s pomalými sacharidmi? V sekcii komentárov nižšie nám napíšte správu!