Poďme pochopiť spánkové cykly
Počas spánku zvyčajne prechádzame tromi fázami spánku: fázami 1, 2, 3, ku ktorým sa pridáva REM spánok, charakterizovaný rýchlym pohybom očí. Prvé tri stupne sa tiež nazývajú non-REM spánok (NREM).
Postupný prechod týmito fázami spánku, od fázy 1 po spánok REM, tvorí spánkový cyklus, po ktorom sa cyklus obnoví. Kompletný spánkový cyklus u dospelých trvá 90 až 110 minút.
Literatúra ukazuje, že počas REM spánku trávime asi 20% malých detí, namiesto toho trávime takmer polovicu hodín spánku počas REM spánku.
REM a non-REM spánok
Ak počas spánku môže byť telo nehybné, mozog je dosť aktívny. Počas spánku bez REM sa stimuluje imunitný systém, posilňujú sa svaly a kosti a regenerujú sa tkanivá a počas REM spánku sa nám sníva.
1. etapa spánku
V tejto fáze máme hladký spánok, ľahko prechádzame z bdelého stavu do spánkového a môžeme nás prebudiť aj pri najmenšom hluku. Naše oči sa pohybujú veľmi pomaly a svalová aktivita sa spomaľuje. Zažívame tiež náhle, mimovoľné svalové kontrakcie nazývané myoklónia, ktorým často predchádza pocit upadnutia do prázdna. Ľudia prebudení z tejto fázy si často pamätajú roztrieštené vizuálne obrazy.
Fáza 2 spánok
Keď vstúpime do druhej fázy spánku, pohyby očí sa zastavia, srdce začne biť pomalšie, svaly sa uvoľnia a teplota tela poklesne. Tiež mozgové vlny (kolísanie elektrickej aktivity, ktorú je možné merať elektródami), sa spomaľujú a objavuje sa séria príležitostných rýchlych vĺn nazývaných spánkové vretená. Telo sa v zásade pripravuje na hlboký spánok.
3. etapa spánku
3. fáza spánku sa vyznačuje extrémne pomalými mozgovými vlnami a nedostatkom akýchkoľvek pohybov očí alebo svalových kŕčov, ktoré podporujú hlboký spánok. Len čo dôjdeme do tohto štádia, je veľmi ťažké sa prebudiť. Nie je to však vylúčené. Ľudia prebudení počas hlbokého spánku sa okamžite neprispôsobujú realite a na niekoľko minút sa im točí hlava a sú dezorientovaní.
REM spánok
V tomto štádiu je srdcová frekvencia, dýchanie a pohyby očí čoraz rýchlejšie. Mozog sa stáva aktívnejším, keď spracúva veci, ktoré sme sa naučili počas dňa, aby nám pomohol vytvárať spomienky. Zvyčajne počas spánku REM snívam, a preto ľudia, ktorí sa v tejto fáze prebudia, často popisujú bizarné a nelogické príbehy.
Vzory spánku dospelých
U dospelých začína prvé obdobie spánku REM zvyčajne 70 až 90 minút po zaspaní. Kompletný spánkový cyklus trvá v priemere 90 až 110 minút. Prvé spánkové cykly zahŕňajú relatívne krátke obdobia spánku REM a dlhé obdobia hlbokého spánku. Počas noci sa dĺžka spánku REM predĺži a doba hlbokého spánku sa skráti.
Na spánkové vzorce môže mať vplyv niekoľko faktorov, vrátane veku, vzťahu medzi bdením a spánkom, vnútorných hodín jednotlivca, ale aj rôzneho správania pred spaním, ako je cvičenie, stres a podmienky prostredia - teplota a svetlo.
Spánkové vzorce u detí
Konsolidované vzorce nočného spánku a plný vývoj spánkových etáp Non-REM sa objavujú po prvých 2 - 6 mesiacoch života. REM spánok trvá dlhšie u malých detí a s vekom stabilne klesá, aj keď sa trvanie spánku nemení.
V prvom roku života sa spánok často začína v štádiu REM. Cyklické striedanie spánku REM-Non-REM u novorodencov sa vyskytuje od narodenia, ale trvá oveľa menej ako u dospelých, tj medzi 50 a 60 minútami. Počas 24 hodín budú mať novorodenci 18 - 20 spánkových cyklov bez rozdielu medzi nocou a dňom. Ak nasledujú 3 alebo 4 spánkové cykly jeden za druhým, deti budú spať 3-4 hodiny. Za normálnych okolností sa môžu zobudiť raz za 60 minút.
Vo veku okolo 6 mesiacov budú tieto spánkové cykly asi 70 minút a budú zamerané hlavne na noc. Postupne budú spánkové cykly dlhšie, kým nedosiahnu 90 - 120 minút, a budú sa opakovať 4 - 5 krát za noc, rovnako ako v spánku zdravého dospelého človeka.
„Každé dieťa je jedinečné a u detí často nájdeme rôzne vzorce spánku. Je nevyhnutné, aby spánok mal primerane veku zodpovedajúce trvanie a dobrú kvalitu, pretože počas spánku sa vylučujú rastové hormóny a dochádza k produkcii bielkovín potrebných pre harmonický rast a vývoj. Oscilácie medzi depolarizáciou a hyperpolarizáciou počas spánku posilňujú pamäť a pomáhajú eliminovať nadmerné alebo nadbytočné synapsie, “vysvetľuje. Mihaela Oros, koordinátor Pediatrické somnologické centrum od PONDERAS ACADEMIC HOSPITAL.
Popoludňajší spánok
Popoludňajší spánok sa zvyčajne kryje s malou medzerou vo vnútornom výstražnom systéme tela. Tento výstražný signál sa zintenzívňuje počas celého dňa, aby kompenzoval zvýšenú potrebu spánku v tele, a vrcholí popoludní. Popoludňajšia ospalosť sa zvyčajne vyskytuje v najteplejšej časti dňa po výdatnom obede.
Popoludňajší spánok trvá spravidla 30 až 60 minút. Ak sa tento interval prekročí, zvyšuje sa riziko, že osoba „upadne“ do hlbokého spánku a veľmi tvrdo sa zobúdza. Po tomto krátkom období spánku sa veľa ľudí cíti povzbudených a oveľa schopnejších splniť všetky úlohy toho dňa. Tento účinok sa zachová, iba ak trvanie popoludňajšieho spánku nepresiahne jednu hodinu. V opačnom prípade to môže mať vplyv na váš obvyklý nočný spánok a spôsobiť, že ľudia zaspia neskôr ako zvyčajne, a preto spia menej ako 7 hodín v noci.
Konzultant: Mihaela Oros, pediater, kompetentný v somnológii