Pomer 404020 a 1,5 g bielkovín na kilogram sú stále dobrým pravidlom
Počas dňa bola strava kulturistov (pre rast) neslávne známa 40/40/20. Teda 40% bielkovinových koláčov, 40% sacharidových koláčov a 20% tukových koláčov. Ak sa pozrieme na základné pravidlo: 1,5 g na lb (hmotnosť), môžeme pracovať smerom dozadu.
Povedzme, že moja váha je 210 libier:
Vypočítajte bielkoviny:
Vedieť, že 1 g bielkovín sú 4 kcal
Vypočítajte celkový počet desatín:
(Bielkoviny tvoria 40% našej stravy)
Vypočítajte sacharidy:
Keďže uhľohydráty majú rovnaké percento a rovnaké kcal na gram (energiu) ako bielkoviny, je ľahké ich vypočítať.
Vypočítajte tuk:
(celkový kcal - (bielkoviny + sacharidy)) = tuk
Nakoniec:
Čo nám zostáva 315 gramov bielkovín, 315 gramov sacharidov, 70 gramov tuku denne.
Avšak . 3150 sa mi zdá veľké číslo. Niečo mi chýbalo?
2 odpovede
Zaujímalo by ma aj niečo z tých „starých škôl“. Na Arnoldovi je nátierka, ktorá ukazuje jeho pohybovú rutinu a všetky kalórie, ktoré za deň prijme.
Už ste niekoľkokrát denne zasiahli tvrdú telocvičňu, máte veľa dobrého denného kardia a máte prácu na montážnej linke? 3150 kalórií potom môže byť to, čo potrebujete na zvýšenie svalovej hmoty.
Ak chodíte do posilňovne 4 až 5-krát týždenne, strávite tam 30-60 minút a potom si zájdite do kancelárie, aby vám pomohla v práci. Vďaka 3150 kalóriám za deň pravdepodobne zarobíte viac. veľa tuku v priebehu času.
Pre trénera alebo webovú stránku môže byť ťažké povedať človeku, koľko kalórií každý deň potrebuje, pretože v živote rôznych ľudí je jednoducho príliš veľa neznámych.
Pravidlo 40/40/20 je dobré, musíte len zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje CELKOM k týmto správam.
Môže to znieť trochu husto, ale dobrým spôsobom, ako oceniť svoj kalorický príjem, je pozrieť sa na denný denný obsah: ak je denne len jeden ťažký logik, mali by ste zvýšiť svoje kalórie, ak chcete rásť, pestovať. Ak podnikáte 2 alebo 3 výlety denne s veľkými príšerami, ktoré sa obzerajú späť, odporúčame vám znížiť celkový počet kalórií, aby sa nezvyšovalo vaše celkové percento telesného tuku.
Niektorým ľuďom sa veľmi nepáči technika osobnej kontroly, ale je to vynikajúci spôsob, ako sa človek môže veľa dozvedieť o tom, čo sa deje vo vnútri tela.
ASIDE: Ak niekto niekedy uvidí článok v Muscle Mag s technikou Personal Poop Inspection, dajte mi vedieť.
Proteín udržujem na hodnote asi 1 gram na lb. Myslím, že 1,5 je príliš veľa a stojí veľa. Tiež udržujem tuky na asi 30% celkových kalórií, ak sú tuky 9 kalórií. Takže ak držím 2200 kalorickú diétu, moje tuky by boli najviac 70 gramov, keď by som nakrájal okolo 50 gramov. Zvyšok sú sacharidy. Takže vážim asi 180 kg, môj proteín je asi 200 gramov. Myslím si, že najdôležitejšou časťou výpočtu makier je zistenie, kde je úroveň údržby na primeranej úrovni telesného tuku. To, čo sa mi javilo ako najprínosnejšie, bolo to, že som mal kalorický deficit a sledoval svoju telesnú hmotnosť. Akonáhle som zaplatil na určitej úrovni asi 15% telesného tuku, nechal som všetko po starom, ale zaviedol som kardio. Akonáhle dosiahnem určitú telesnú hmotnosť, bude pomalé zaťaženie jednoduchšie, pretože namiesto zmätku z množstva tuku, ktorý sa mi hromadí, dokážem sledovať sval.