Pomoc Kto vie o budovaní svalovej hmoty od profesionálov
Čau ľudia,
Mám pár otázok ohľadom fitnes, budovania svalov atď. Bohužiaľ každý hovorí niečo iné a ja som si vždy prečítal niečo iné online. Možno niekto z vás pozná svoje okolie. Bol by som ti vďačný.
Otázka 1: Môže metabolizmus zaspať? Niektorí hovoria, že „váš metabolizmus zaspal“, takže sa prispôsobili a telo beží na vedľajšiu koľaj, ale iní hovoria, že vrátane trénerov fitness metabolizmus nemôže zaspať.
2: Chcem schudnúť 10 kg a na chudnutie potrebujem kalorický deficit. Čo však v prípade, že chcete v posilňovni súčasne budovať svaly? Každý hovorí, že na budovanie svalov potrebujete prebytok kalórií a že telo si ich nepripravuje nijako deficitne. Potom by som opäť pribrala, nie? Čo mám robiť? Viac alebo menej kalórií?
3: Je prerušovaný pôst dobrý alebo zlý na spaľovanie tukov? Mnohí tvrdia, že s tým dobre chudli, ale jeden tréner povedal, že keď nejete po 18. hodine, zlomí sa vám metabolizmus a pokazí to.
4: Pri chudnutí to záleží iba od kalorickej rovnováhy alebo tiež od sacharidov, teda koľko gramov sacharidov denne. Napríklad keto diéta, pri ktorej máte povolený príjem iba 30 g sacharidov denne, je veľmi efektívna a sacharidy nie sú v skutočnosti nič iné ako cukor. Naozaj sa sacharidy premieňajú na glukózu a potom tuky v pečeni? Napríklad zjem asi 200 gramov sacharidov denne (v 1 400 kcal) a ťažko stratím niečo alebo nič, hoci mám trochu deficit. Myslíte si, že je to kvôli príliš veľa sacharidov?
5: Ako musím jesť, ak chcem súčasne chudnúť a naberať svaly? V deficite alebo v nadmernom množstve (na budovanie svalov?) To všetko ma totálne mätie
Som ti vďačný
Hej, neviem na všetko odpovedať, ale existujú rôzne „druhy cukru“.
Existujú napríklad monosacharidy (jednoduché cukry), ktoré sa nemusia odbúravať v tele, ale vstupujú priamo do krvi.
Potom disacharidy (dvojitý cukor), oligosacharidy (viacnásobné cukry), polysacharidy (viacnásobné cukry), posledné dva druhy cukru obsahujú 100 až niekoľko tisíc prvkov, ktoré musí telo ďalej rozkladať, aby sa mohli ďalej spracovať. To znamená, že sa nedostávajú do krvného obehu tak rýchlo a že pocit sýtosti trvá dlhšie, pretože telo potrebuje svoj čas, aby to všetko rozložilo na monosacharidy.
Odporúčam vám konzumovať viac cukrov s dlhým reťazcom (oligosacharid a polysacharid).
Dúfam, že by som mohol aspoň trochu pomôcť ďalej.
To všetko si môžete znova prečítať na stránke Chemie.de.
Pozrite sa na „lealoveslifting“ na Instagrame. Všetko vysvetľuje veľmi presne. Prejdite si príspevky a najdôležitejšie informácie o príbehu vám odpovedia na všetky vaše otázky
Ako dlho sa venuješ športu? Je nevyhnutné, aby ste svoj život usporiadali podľa pohybu a výživy tak, aby ste mu vydržali navždy. Takže žiadne absurdné diéty, ktoré sú super prísne. Určite odteraz nemáte chuť navždy si svoj krajec chleba vážiť. Na budovanie svalov nepotrebujete nadbytočné kalórie, pokiaľ nie ste v kulturistike. Deficit kalórií jednoducho nemôže byť príliš veľký a na svoju váhu potrebujete správne množstvo bielkovín (to si ľahko spočítate). Nestresujte sa príliš, nájdite si šport, ktorý vás baví, a stravujte sa normálne a zdravo, potom to bude všetko. Možno to trvá o niečo dlhšie ako s nízkym obsahom sacharidov, ale váhu si môžete udržať.
Nemôžem na to odborne odpovedať, ale môžem ti povedať z posledných 5 mesiacov praxe
Vždy som bol „skinny fat“, vlastne štíhly, ale brušný tuk a mával rukami, na môj vkus asi 7 kíl príliš veľa.
Robím to od začiatku roka
- Prerušovaný pôst (bez raňajok)
- Sledujte jedlo (pozor na zdravé jedlo!)
- behajte asi 3x týždenne
- 5-krát týždenne 20 minút silového/brušného tréningu z domu
Bez raňajok sa cítim absolútne zle, nevynechám žiadne jedlo do 12.30, necítim sa unavený a nič.
Ale vypite asi 4 litre denne (už ráno asi 1,5 litra),
jedzte oveľa viac ovocia, zeleniny a kuracieho mäsa ako predtým.
Majte pravidelný, ale nie denný deficit okolo 500 kalórií.
Snažte sa medzi tým jesť viac bielkovín ako obvykle.
Teraz po 5 mesiacoch mám svoju cieľovú váhu (chudnutie viac by bolo aj tak nezdravé), som super fit (teším sa, že večer namiesto televízie budem pravidelne behať) a som vlastne pevnejší.
Mávajúce ruky, väčšina žalúdka a stehien sú výrazne štíhlejšie (dobre . tiež som schudol 13% svojej váhy). Belly má začiatky šesťbalenia - áno!
Môj partner si myslí, že je skvelé, aká som teraz aktívna a zdravá.
Neviem, či vám taký posudok pomôže, ale som nesmierne hrdý. Mám 30 a nikdy v živote som nemal takúto postavu!
Podarilo sa a deň som nehladoval
Čítajte časy, ktoré tu vo svojom vlákne majú odborníci. Ale niekedy existuje toľko rôznych názorov.
Otázka 1: Metabolizmus „zaspáva“, alebo sa často uvádza ako metabolizmus hladovania, skutočne môže nastať, ale častejšie sa vyskytuje u ľudí s nebezpečnou podváhou. Takéto niečo sa pri bežnej strave zvyčajne nestane.
Otázka 2: Pri chudnutí pravdepodobne myslíte, že chcete stratiť tuk. Je váš cieľ skutočne o 10 kg menej alebo štíhlejšia postava? Ak chcete súčasne budovať svaly, nemali by ste sa na týchto 10 kg príliš fixovať, pretože svaly majú vyššiu hustotu ako tukové tkanivo. Môže sa teda stať, že svoju vysnívanú postavu dosiahnete napríklad o 5 kg menej. Ak konzumujete dostatok bielkovín (najmenej 1 g/kg telesnej hmotnosti za deň, ale môže ich byť aj viac) a venujete sa silovému tréningu, môžete si napriek deficitu vybudovať svaly.
Otázka 3: Chudnutie s prerušovaným pôstom funguje, rovnako ako iné diéty alebo formy výživy, deficitom kalórií. Väčšina ľudí jednoducho zje menej kalórií pri 2 jedlách denne ako pri 3 jedlách denne. Ak sa dokážete vyrovnať s vynechaním raňajok, môže to byť pre vás dobrá strava. Ale ak máte okolo poludnia taký hlad, že potrebujete obrovské porcie, aby ste sa nasýtili, nemusí to byť dobrý nápad. Váš metabolizmus nezáleží na tom, či máte jedlo o 17:55 alebo 18:05.
Otázka 5: Ako už bolo uvedené vyššie, pri miernom deficite (asi 25%) s dostatkom bielkovín a súčasnom silovom tréningu môžete budovať svaly aj napriek deficitu. Ale kulturistom sa nestanete.