Pomocou cyklu trénujte rozumne
Položili ste si niekedy otázku, prečo reagujete v určitých fázach na tréningové podnety odlišne? Prečo je pre vás ten istý tréning v niektoré dni veľmi ľahký a v iné dni veľmi ťažký? Alebo prečo ste niekedy viac hladní a smädní?
Jednou z odpovedí na to môžu byť hormonálne výkyvy, ktoré určujú ženský menštruačný cyklus. Mnoho z nás predtým tejto téme nevenovalo toľko pozornosti. Napriek tomu teraz môžem povedať, že práve tieto výkyvy môžeme vo vytrvalostnom športovom tréningu využiť.
Môžeme naplánovať obsah tréningu a výživové stratégie tak, aby hormonálne mechanizmy pôsobenia podporovali účel a cieľ našich tréningových jednotiek, ako aj regeneráciu. Aby sme to však mohli urobiť, musíme pochopiť, ako menštruačný cyklus funguje a aké funkcie majú príslušné hormóny.
Celý menštruačný cyklus je riadený interakciou medzi mozgom a sexuálnymi orgánmi. Dôležitú úlohu tu zohráva päť hormónov: hormón uvoľňujúci gonadotropín (GnRH), luteinizačný hormón (LH), folikuly stimulujúci hormón (FSH), estrogén a progesterón. Takzvané kisspeptíny spôsobujú, že hypotalamus uvoľňuje GnRH, čo dáva hypofýze signál na uvoľnenie dvoch hormónov FSH a LH do krvi.
Fázy menštruačného cyklu
The prvá fáza menštruačný cyklus je známy ako skorá folikulárna fáza a začína sa prvým dňom krvácania. Hladiny hormónov FSH, LH, estrogénu a progesterónu sú počas tejto fázy najnižšie.
Krátko po ukončení krvácania (4. - 6. deň) druhá fáza, neskorá folikulárna fáza. V tejto fáze FSH stimuluje tvorbu novej vaječnej bunky v takzvanom folikule. Hormón estrogén sa produkuje v stenách týchto folikulov. Keď folikul rastie až do ovulácie, hladina estrogénu tiež prudko stúpa. Táto zvýšená hladina estrogénu slúži ako signál pre hypofýzu k uvoľneniu LH, ktorý potom iniciuje ovuláciu. V tejto fáze je už výstelka maternice mierne vybudovaná.
The tretia fáza, skorá luteálna fáza. zacina hned po ovulacii. Folikul sa pre svoju farbu mení na žľazu zvanú žlté teliesko. V tomto žltom telese sa produkuje hormón progesterón. Pre ranú luteálnu fázu je charakteristické zvýšenie hladiny progesterónu a počiatočný pokles estrogénu, po ktorom nasleduje mierne zvýšenie.
Teraz dochádza aj k ďalšiemu hromadeniu sliznice maternice. Je dobre vybavený krvnými cievami a je zásobený sekrétom bohatým na glykogén. Je optimálne pripravený na oplodnené vajíčko. Tu si telo vytvára tkanivo a práve tento proces stojí energiu.
The štvrtá fáza, neskorá luteálna fáza začína degeneráciou žltého telieska, ak nedošlo k oplodneniu. Progesterón a estrogén sa už nemôžu produkovať a prudko klesajú. Potom cyklus začína znovu s odstránením sliznice maternice (krvácanie).
Podľa učebnice celý cyklus trvá v priemere 28 dní. Teraz je však známe, že existujú ženy, ktoré majú cyklus iba 21 dní, a ďalšie - dokonca aj veľká časť žien - sú bližšie k 35 alebo 40 dňom.
Fyziologické účinky na výkon
Hormóny estrogén a progesterón sa nenachádzajú iba v reprodukčnom systéme, ale tiež cestujú celým telom a vyvolávajú svoje účinky rôznymi spôsobmi. Určujú, ako dobre reagujeme na určité tréningové podnety, ako sa prispôsobujeme a ako sa zotavujeme. Ovplyvňujú náš metabolizmus a spôsob, akým môžeme využívať živiny.
Aj spánok, termoregulácia a imunitný systém podliehajú hormonálnym výkyvom.
Na výkon majú vplyv nasledujúce účinky estrogénu a progesterónu:
Estrogén:
Progesterón:
V zdravom a prirodzenom menštruačnom cykle estrogén a progester nikdy nepôsobia izolovane. Pracujú čiastočne spolu, ale aj navzájom. Ako napríklad anabolické a katabolické účinky. Pomer estrogén/progesterón je tu vždy dôležitý.
Nebojte sa, nemusíte meniť závodný kalendár ani sa prispôsobiť cyklu.
Je však rozumné uvedomiť si tento spôsob pôsobenia hormónov, pretože proti mnohým nežiaducim vedľajším účinkom estrogénu a progesterónu je možné pôsobiť cielenou výživovou stratégiou a konkrétnym načasovaním príjmu bielkovín, sacharidov a tekutín. V súlade s tým sú počas tejto fázy celkom možné tvrdé tréningy a súťaže, ktoré sa spočiatku javia ako nepriaznivé.
Vychádzajúc z plánovania výcviku
Čo to ale znamená pre plánovanie tréningu, keď už nie je štruktúrované iba podľa súťaží, ale treba brať do úvahy aj cyklus? Pre ktoré tréningové zamerania môžeme v jednotlivých fázach najviac profitovať?
Vytrvalostný tréning
Fáza 1: HIIT 3 - 5 minút, VO2 max
Silový tréning
Fáza 1: Veľká váha, málo opakovaní
V rannej a neskorej folikulárnej fáze (prvá a druhá fáza) sú hormonálne vplyvy na náš výkon stále relatívne malé alebo skôr pozitívne vo vzťahu k intenzívnemu tréningu. Pretože v tejto fáze môže budovanie svalov prebiehať lepšie, dokážeme sa lepšie a rýchlejšie zotaviť a dokážeme tiež lepšie využívať sacharidy na dodávanie energie, preto tu môžeme trénovať veľmi intenzívne; ako vo vytrvalosti, tak v sile. V tejto fáze možno dosiahnuť najlepšie zvýšenie výkonnosti v oblastiach s vysokou intenzitou!
V rannej luteálnej fáze (tretia fáza) môžeme dobre využívať voľné mastné kyseliny na dodávanie energie a realizovať tak dlhšie tréningové jednotky pri submaximálnych intenzitách počas tréningu. V silovom tréningu môžeme pracovať so zostupnými zostavami a plyometrickými cvičeniami. V tejto fáze je nevyhnutný dobrý prísun sacharidov a dostatok tekutín počas cvičenia a dobrý prísun bielkovín po cvičení!
V neskorej luteálnej fáze (štvrtá fáza) by malo potom dôjsť k výraznému zníženiu celkového objemu. Na technike a cvičení s funkčnými silami sa však dá veľmi dobre pracovať!
Vyskúšaj to!
Práve teraz, bez ďalších pretekov, by bol vhodný čas na to, aby ste spoznali svoj cyklus a svoje individuálne reakcie na neho: Aký dlhý je váš cyklus? Ako sa cítite konkrétne? Vnímate zvláštne „príznaky“ alebo iné veci? Môžete jednoducho robiť krížiky a poznámky v kalendári alebo používať aplikácie (napríklad „FITR Women App“). Aj aplikácia Garmin Connect vám ponúka funkcie, ktoré uľahčujú sledovanie.
Ďalším veľmi dôležitým bodom: Tieto informácie, ktoré som s vami práve zdieľal, neplatia, ak užívate antikoncepčné tabletky. Ak k tomu dôjde, prirodzené hormóny sú potlačené, aby sa zabránilo ovulácii. Existujú teda iba dve fázy: tri týždne so syntetickými hormónmi a jeden týždeň bez hormónov.
Ak máte akékoľvek otázky, môžete ich napísať do komentárov a o ďalšiu podporu sa obráťte na stronglab.com.
Teším sa na vašu spätnú väzbu a čoskoro sa uvidíme,
Včelárstvo