Pomocou týchto cvičení môžete zefektívniť svoj tréning - Natty Gains
Najlepšie a najdôležitejšie tréningové cvičenia pre váš tréning pre optimálne plánovanie tréningu
Na tejto stránke nájdete všetko potrebné pre váš efektívny tréning - pomocou animácií a podrobných vysvetlení najdôležitejších tréningových cvičení, ktoré tvoria základ vášho holistického tréningového plánu! Zoznámte sa s najdôležitejšími kondičnými cvičeniami a ako na ne! Posuňte svoj tréning a kondíciu na vyššiu úroveň. Dosiahnite svoje ciele a prežite sen o ďalších svaloch a definovanejšom tele.
Cvičenie na hrudník
Cvičenie pre biceps
Cvičenie na plecia
Cvičenie na nohy
Cvičenie na chrbát
Cvičenie pre triceps
Cvičenie pre žalúdok
Cvičenie na zadok
Bezplatné tréningové plány pre väčšiu kondíciu a zdravie
Animácie a presné vysvetlenia jednotlivých tréningových cvičení vám dajú fit, posunú váš tréning na vyššiu úroveň a umožnia vám primerane dosiahnuť svoj osobný cieľ budovania svalov, tonizácie svalov a chudnutia! Spoznajte najlepšie a najdôležitejšie tréningové cvičenia a pochopte, ako ich integrovať do efektívneho a holistického tréningového plánu. Zvýšte svoju kondíciu a budujte svaly už teraz - s bezplatným plánom výživy.
Máte ešte čo doháňať pri vytváraní zmysluplného tréningového plánu na budovanie svalov? Žiadny problém - tu si vezmite jeden z našich bezplatných tréningových plánov. Poskytujeme vám všestranný výber tréningových plánov, pomocou ktorých môžete nastaviť nové podnety a dosiahnuť, aby vaše svaly rástli alebo sa rozpustil tuk.
Celé telo, horná časť tela/dolná časť tela, tlaky/ťahy/nohy alebo pokročilý tréningový plán založený na Hatfieldovom princípe alebo nemecký objemový tréning? Máme veľký výber tréningových plánov, z ktorých všetky majú svoje právo na existenciu a je dokázané, že zabezpečujú pokrok. Poobzerajte sa okolo seba, rozhodnite sa pre tréningový plán, ktorý vám najlepšie vyhovuje, a začnite čo najskôr!
Medzi poskytnutými bezplatnými tréningovými plánmi nenájdete ten pravý pre vás, máte konkrétnejší cieľ a boli by ste radi, keby sme vám poskytli individuálny tréningový plán? S radosťou! kontaktujte nás!
Fit a zdravý so športom a individuálnym tréningovým plánom
Nechajte si splniť svoj sen o estetickom tele a začnite dnes s jedným z našich tréningových plánov navrhnutých na 12 týždňov, ktoré vám radi sprístupníme na našej podstránke! Zisky Natty a tým zaručené nové svaly s dôsledným a udržateľným používaním! Objavte naše tréningy, priveďte systém do svojho silového tréningu a nacvičte sa. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník, pokročilý alebo profesionálny pracovník, bez ohľadu na to, či chcete pribrať alebo stratiť tuk - naučte sa chápať, čo to znamená trénovať pomocou systému a rýchlo osláviť vážny úspech - do niekoľkých týždňov.
Tréningový plán (celé telo)
Tréningový plán (horná časť tela/dolná časť tela)
Tréningový plán (rozdelený na 3 časti)
Tréningový plán (ťah/tlač/nohy)
Tréningový plán (váha vlastného tela)
Váš tréningový plán na budovanie svalov - čo musíte brať do úvahy
S rozvojom definovaných a natiahnutých svalov sa spája veľa času, vytrvalosti a usilovnosti. Ale predovšetkým s premysleným tréningovým plánom. Skutočnosť, že aj výživa predstavuje 70% úspechu, je to, čo robí fitness tak zložitým a viacvrstvovým. Iba tí, ktorí trénujú s plánom, budú budovať svaly udržateľným spôsobom. Ako však vyzerá správny a cielený tréningový plán? Jedna vec je istá: tréningový plán, ktorý je určený na budovanie svalov, by mal byť založený predovšetkým na pravidelnom silovom tréningu zameranom na zložité základné cviky. Dôvodom je to, že pri týchto základných cvikoch je namáhaných veľa svalov súčasne a musia sa potom na tréning „vyzbrojiť“. Výsledkom je, že telo reaguje budovaním svalov, aby úspešne zvládlo ďalší stimul (nadchádzajúci tréning).
Základy tréningového plánu na budovanie svalov
Tréningový plán s cieľom budovania svalov je založený predovšetkým na ťažkých základných cvikoch (tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep, tlak na rameno). V ideálnom prípade sa váha z týždňa na týždeň zvyšuje, aby bolo telo vystavené novým stimulom. Je dôležité nájsť ten správny mix intenzity a regenerácie. Aj keď by mal byť tréning intenzívny a mali by sa využívať svaly, je tiež mimoriadne dôležité robiť si prestávky od regenerácie. Pretože svaly v tejto fáze regenerácie rastú presne. V tomto sa telo pripravuje na ďalší stimul a formuje pre to nové svaly (kľúčové slovo superkompenzácia).
Z akých prvkov by mali pozostávať všetky tréningové plány budovania svalov:
- Intenzívny a pravidelný silový tréning na budovanie svalov
- Zamerajte sa na ťažké základné cviky
- Doplnkové izolačné cvičenia na konci školenia
Dobrý tréningový plán pre cieľ budovania svalov by sa mal zamerať na dokončenie veľkej štvorky základného zdvíhania ťažkých bremien. Inými slovami, človek tu hovorí o viackĺbových cvikoch, pri ktorých je zapojených viac ako jeden kĺb alebo jeden sval. Dôvodom viackĺbových cvičení je zvýšené uvoľňovanie hormónov v tele. Pretože čím viac svalov je zapojených do cvičenia, tým vyššie sa uvoľňuje hormón. A uvoľňovanie hormónov, najmä testosterónu, robí presne to, čo robíme a prečo cvičíme: budovanie svalov, napínanie svalov a odbúravanie tuku.
Ako vodítko sa dá povedať, že tréningový plán by mal pozostávať zo 70% základných cvičení. Zvyšných 30% je možné vyplniť izolačnými cvičeniami. Tu, na konci tréningu, je vhodné použiť izolačné cvičenia, aby ste príslušný sval opäť poriadne unavili a sústredili sa na jeho namáhanie. Napríklad bicepsové kučery by boli klasickým izolačným cvičením.
Dodržiavanie správneho trvania tréningu
Ak chcete úspešne budovať svalovú hmotu, nemali by ste robiť chybu a tráviť celé popoludnie v posilňovni. To je jednoducho zbytočné a dokonca kontraproduktívne! Namiesto toho by ste sa mali uistiť, že ste tréning dokončili v priebehu 60 - 90 minút. Častou mylnou predstavou je, že dlhší tréning má pozitívny vplyv na viac svalov. Naopak: ak trénujete príliš dlho, namáhate svaly a uvoľňuje sa kortizol. Tento hormón má silný katabolický účinok a môže byť jedným z dôvodov, prečo nemôžete dosiahnuť svoje ciele z lepšieho tela.
Tréningové jednotky vášho tréningového plánu na budovanie svalov by mali trvať zvyčajne od 60 do maximálne 90 minút. Ak trénujete príliš dlho, vaše svaly sú vystavené hormonálnemu stresu v podobe uvoľňovania kortizolu. Tento hormón je jedným z najbežnejších dôvodov, prečo zlyháva dlhodobý rast svalov. Tí, ktorí prekročia odporúčaný čas na tréning, zvyčajne dokonca uprednostňujú procesy odbúravania svalov.
Objem tréningu, intenzita tréningu a frekvencia tréningu
S ohľadom na cieľ budovania svalov je v tréningovom pláne veľmi dôležitý správny tréningový objem, správna tréningová intenzita a správna tréningová frekvencia:
Úroveň tréningového stimulu v silovom tréningu je určená hlavne tréningovým objemom. To zvyčajne znamená súčet váh, ktoré sa posúvajú za tréning. Počet sérií sa vynásobí počtom opakovaní na sériu, aby sa určil tréningový objem. V ideálnom prípade by sa mal tréningový objem z týždňa na týždeň zvyšovať, inak si telo zvykne na neustále tréningové podnety.
Pre správnu intenzitu by sada mala pozostávať z 8 - 12 opakovaní. Takže ako hlavný cieľ budovania svalov by ste mali trénovať v hypertrofickej oblasti.
Zásadne dôležitá je aj frekvencia tréningu, t. J. Ako často trénujete týždenne a koľko času zostáva medzi záťažou. Podľa princípu superkompenzácie vaše svaly rastú vo fáze regenerácie. V tomto ohľade by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatok prestávok a necháte uplynúť 48 hodín, kým znova použijete určitú svalovú skupinu.