Pomôžte so svojim výživovým plánom pre kulturistiku
Skvelý nástroj pre vašu stravu
Viac svalov alebo menej tuku?
Výhodne by to bola moja odpoveď. Na dosiahnutie jedného alebo druhého cieľa, možno dokonca oboch, je však jedna vec stopercentne istá. Bez správnej výživy bude ťažké dosiahnuť svoje vysnívané telo.
Čistý stravovací plán by mal byť nevyhnutnosťou pre serióznych kulturistov, nie, dokonca by som to povedal pre každého, kto chce len dostať svoju postavu do formy. Nezáleží na tom, či je to muž alebo žena, či už mladý alebo starý.
Keďže výpočet kalórií bol pre mňa časom príliš namáhavý, rýchlo som vyvinul jednoduchý nástroj, ktorý mi veľmi dobre poslúžil v mojom pláne výživy pre kulturistiku.
Používam ho veľmi často a myslel som si, že určite pomôže aj vám ...
Stiahnutie nájdete na konci článku. Jedná sa o nástroj programu Excel, ktorý obsahuje štyri jednotlivé kalkulačky, ktoré by som vám chcel v skratke priblížiť tu.
Najdôležitejšia kalkulačka pre mňa nájdete hore. Určuje vašu distribúciu živín, ktorá by mala byť zohľadnená v každom výživovom pláne pre kulturistov. Najmä ak je vašim cieľom spaľovanie tukov, ale aj pri budovaní svalov.
Pretože okrem kalórií určuje zloženie vášho tela aj distribúcia živín.
Malý príklad:
Bežná strava (priemerný spotrebiteľ, ktorý necvičí) má zvyčajne nasledujúce rozdelenie živín:
Sacharidy 60%/bielkoviny 10%/tuky 30%
Kulturista, ktorý dbá na svoju stravu a konzumuje veľa bielkovín, možno aj s cieľom priberať, často prichádza s touto distribúciou:
Sacharidy 50%/bielkoviny 30%/tuky 10%
V bežnej strave alebo vo fáze definície, kulturisti často menia svoje distribúcie živín v prospech bielkovín, aby spaľovali maximum tukov a udržiavali svalovú hmotu čo najviac.
Distribúcia potom vyzerá takto:
Sacharidy 10%/bielkoviny 50%/tuky 40%
Vidíte, že táto distribúcia je typická pre nízkosacharidovú stravu. Tento typ stravovania sa nazýva ketogénna alebo metabolická. Podľa množstva sacharidov. V spojení s deficitom kalórií robia tieto diéty zázraky.
Tuk sa práve topí a vaša svalová hmota je udržiavaná na maximum.
Vďaka ketogénnej diéte (známej tiež ako anabolická diéta alebo Ätkinsova diéta) som v roku 2006 stratil za 20 týždňov najmenej 20 kg čistého tuku.
Distribúcia živín vyzerala takto:
Sacharidy 5%/bielkoviny 60%/tuky 35%
Keďže hlavne sedím, rozhodol som sa jesť svoje kalórie hlavne vo forme bielkovín. Tuk a sacharidy sú nosiče energie, bez ktorých som sa kvôli svojej malej namáhavej činnosti čo najviac zaobišiel.
V roku 2008 som pri testovaní metabolickej stravy stratil asi 12 kg tuku. Výhodou je tu o niečo väčšie množstvo sacharidov v porovnaní s ketogénnou stravou.
Moja distribúcia živín vyzerala takto:
Sacharidy 20%/bielkoviny 60%/tuky 20%
Pretože neustále výpočty tam a späť mi liezli na nervy, vyvinul som pre to tento nástroj.
Čo to pre vás robí:
1.) Určuje distribúciu živín v percentách v závislosti od vašich kalórií.
Ak napríklad zjete 2 500 kalórií denne, z toho 240 g sacharidov, 30 g tuku a 300 g bielkovín, môžete presne určiť, aké je vaše rozdelenie.
Sacharidy 40%/bielkoviny 50%/tuky 10%
Ako som vám už popísal vyššie, distribúcia troch živín uhľohydrátov, bielkovín a tukov hrá dôležitú úlohu. Podľa zloženia buď budujete svalovú hmotu, silu alebo spaľujete veľa tukov.
Ako návrh, môžete kopírovať moje vzťahy zhora a prispôsobiť ich vám.
2.) Pomocou druhej kalkulačky môžete určiť živiny v gramoch na základe 100 g.
Každá vysoko kvalitná potravina má na zadnej strane nutričný štítok.
Malý tip na stranu: Nekupujte výrobky, ktorých živiny nepoznáte. Je to ako šoférovať auto naslepo. Nejde to dobre 😉
Len tak mimochodom. Späť k téme.
Pretože všetko je dávané do 100 g, ale obvykle ich zjete viac alebo menej, prirodzene zohrávajú dôležitú úlohu celkové kalórie alebo výživové hodnoty.
V tejto kalkulačke jednoducho zadáte počiatočné hodnoty vo vzťahu k 100 g a určíte požadované množstvo, napríklad 255 g.
Potom môžete okamžite zistiť, koľko sacharidov, bielkovín, tukov alebo kalórií obsahuje táto potravina na 255 g.
3.) Nástroj číslo tri počíta presne opačne ako nástroj 2.
To znamená, že ak máte produkt, pre ktorý poznáte iba nutričné hodnoty určitého množstva, tento nástroj vypočíta štandardnú hodnotu na 100 g.
4.) Štvrtý nástroj je v skutočnosti celkom jednoduchý, ale na druhej strane môže byť aj desivý.
Pomocou tejto kalkulačky môžete zobraziť kalórie určitej živiny.
Nie je to zlé, ak nie je poskytnutá jedna alebo druhá nutričná hodnota alebo bola zabudnutá.
V tomto videu vysvetľujem funkcie:
V poznámke by som rád zdôraznil, že tento nástroj určuje presné kalórie a živiny. V skutočnosti sa tieto hodnoty mierne líšia, takže by ste si nemali robiť starosti, ak používate manažéra kalórií, ako je napríklad Kaloma. Každá potravina je zložená inak a líši sa dokonca svojou produkciou. Ale to je úplne normálne.
Dúfam, že vás aritmetika baví.
Toto nie je platné ID sťahovania
P.S .: Ako sa vám páčil tento nástroj? Aká je vaša distribúcia živín?
Bol by som veľmi rád, keby som dostal pripomienky, návrhy a kritiku. Stačí napísať do poľa pre komentár nižšie.
Teším sa na vašu odpoveď 🙂
P.P.S .: Skvelé články a pomoc so svojim výživovým plánom pre kulturistiku nájdete na Eisenhart.biz v časti výživa.
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip
Budete sa diviť, ako ľahko a rýchlo môžete získať ploché brucho alebo šesť balení bez hodín tréningu, bez tabletiek a bez cvikov na brucho.
Určite vás zaujmú aj tieto články:
Najlepšie vegánske zdroje bielkovín
Príprava jedla - správne predvariť, odniesť, schudnúť!
Nákupný zoznam s diétou Paleo - takže môžete ihneď začať!
Zoznam potravín Fodmap - zbavte sa problémov s črievami okamžite!
Paleo potraviny - využite vedomosti svojich predkov pre svoje zdravie a postavu!
Optimalizovaný čaj Matcha - pre viac energie ráno
Soľ - celá pravda o tom a od ktorej treba držať ruky preč!
Ľahký pôst - prerušovaný pôst pre väčšiu svalovú hmotu a menej tukov
Thomas Bluhm
Ahoj, volám sa Thomas. Som licencovaný fitnes tréner, autor a už 20 rokov milujem silové tréningy, ťažké váhy a nedávno aj kávu Nespresso:-) Tu na svojom blogu zdieľam svoje vedomosti a skúsenosti týkajúce sa spaľovania tukov a budovania svalov.
No, naozaj toho veľa nejem a veľmi dobre napredujem
Veľmi zvláštne na žalúdok a teraz naozaj veľmi netrénujem
Cvičím každé dva dni alebo každý deň, ale nie na jednej súprave alebo striktne
Inšpirovali ste ma k môjmu tréningovému plánu
Diéta mi bohužiaľ nepriniesla žiadny pokrok, asi som urobila niečo zle, ale dokážem to tak veľmi dobre
Chcela som sa opýtať, či je táto strava dobrá.
Vážim 53 hodín 13 hodín a včera som jedol toľko:
3204 kcal; 36 g tuku; 550 g sacharidov, z toho 38,2 g cukru; 165 g bielkovín
Včera bol tréningový deň
Myslím si, že kalkulačka nie je vôbec zlá.
Ale nejako mi to nevyčítajte, som toho názoru, že to ešte nie je celkom zrelé.
Pre mňa by bol dôležitý spätný výpočet.
Napríklad mám 194 cm a teraz vážim ... 140 kg.
V tabuľke mi chýba celková potreba energie.
GU (základný obrat) = nominálna hmotnosť v kg x 24 + LU (výkonový obrat)
LU:
1/10 ležiace okolo (24/7 TV)
1/3 aktivity svetla (napr. Práca na prepínači *)
2/3 strednej aktivity (napr. Vodič dodávky *)
1 ťažká práca (poštár pešo *)
(* Ospravedlňujem sa, že som ako príklad použil doručovanie pošty.)
Znamenalo by to:
140 kg x 24 + 1/3 = 4480 kcal denne
Olé. Môžem do toho ísť. Nie Nemôžem. Pretože nechcem vážiť 140 kíl, chcem schudnúť. Choďte teda k lekárovi alebo do posilňovne a urobte si meranie tuku.
Áno, áno, čelte pravde.
Mimochodom, bez tuku, myslím, že vám to povie lekár, nie je to zdravé. Ak nechcete súťažiť, malo by byť percento tuku 5-8%.
Inak vystavujete svoje telo neustálemu stresu a to neskôr ovplyvní vaše srdce. Preto tiež odporúčam absolvovať nejaký vytrvalostný tréning. Pokiaľ som so 70 kilami v batohu alebo s úrovňou 12 na bicykli. Aby bolo precvičené aj MUSCLE srdce.
Skúšali ste niekedy nafúknuť 6-členný nafukovací čln pomocou cyklistickej pumpy? Podobný princíp ako v kulturistike bez dobrého výkonu srdcového svalu na zásobenie existujúcej svalovej hmoty dostatkom krvi.
Sakra, som uväznený - ale chcel som sa toho zbaviť.
Takže percento tuku pre mňa: 43,6 kg - to je 32,8%.
wow dlhý komentár.
Začnem úplne v strede.
Ako ste správne rozpoznali, množstvo kalórií, ktoré zjete, je rozhodujúce pre to, či chudnete alebo priberáte.
Aby som to pre vás osobne vypočítal, napísal som sem článok:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/
To má svoju ruku a nohu 🙂
Máš úplnú pravdu. Ako kulturista alebo silový športovec s veľkým množstvom svalovej hmoty je nesmierne dôležité robiť kardio. Nie veľa, ale na zlepšenie činnosti srdca stačí 30-60 minút 1 až 2 krát týždenne. To tiež zvyšuje váš výkon v tréningu, stávate sa vitálnejšími a robíte niečo dobré pre svoje srdce.
Môžem to len potvrdiť z vlastnej skúsenosti!
Kalkulačka, ktorú som tu zverejnil, slúži predovšetkým na určenie vašej distribúcie kalórií alebo na jej prispôsobenie.
Spätný výpočet je skvelý nápad.
Páni, to je veľa kalórií pre vašu váhu.
Hlavne jete veľa sacharidov. Myslím si, že pre fázu rastu je to v poriadku.
Je však dôležité pochopiť, že takto musí vyzerať strava každý deň, aby sa získala svalová hmota.
To znie celkom dobre.
Čím lepšie sa v každej oblasti dostanete, tým lepšia bude vaša postava.
Veľa šťastia a zostaňte naladení!
Ďakujeme vám za vašu rýchlu odpoveď. Kalkulačka kalórií je naozaj skvelá. Spolu s informáciami o jedle a vašej kalkulačke by mi teraz malo byť oveľa jednoduchšie prispôsobiť svoju potrebu kalórií požadovanej hmotnosti.
Čo je podľa teba lepšie? Strava ako si to popísala alebo zmeň stravu tak, ako je to pre mňa uvedené?
Nechcem predsa jedného dňa skolabovať alebo znenazdajky s pažravými chuťami zaútočiť na ďalší najlepší salámový stánok.
Teraz sledujem stravu s FDDB už týždeň a tento týždeň to vždy vyzerá takto. Samozrejme ich naďalej sledujem.
Ďakujem za odpoveď 🙂
hej Thomas, tvoj tréning fungoval
Nemám 6 balení, ale 4 balenia by boli fajn, keby ste mi povedali triky, ako môžem získať 6 balení a získať lepšie svaly
Z celého srdca ďakujem Thomasovi
Yo Thomas,
Chcem urobiť AD čoskoro, ako je to stručne popísané vyššie, ale bolo mi povedané alebo som čítal, že distribúcia živín by potom mala byť okolo 60-65% tuku, 30-35% bielkovín a 5% sacharidov. Tak odlišné od toho, čo ste uviedli…. Čo si povedal: D?
Zdravím Andi
máte pravdu ... distribúcia živín v AD sa odporúča presne tak, ako ste povedali.
Na začiatku som to tiež tak prebral. To by mal robiť každý! Vďaka tomu sa telo adaptuje na tuk ako zdroj energie.
Keďže fyzicky tvrdo nepracujem, trochu som experimentoval a dospel k opísanej distribúcii. Fungovalo mi to veľmi dobre.
Ako som už povedal, vždy by ste mali začať s odporúčaniami z knihy/od vás a potom ich môžete v priebehu dňa trochu zmeniť.
S pozdravom a veľa šťastia, Andi
Som rada za teba Prvý krok je hotový 🙂 a ak už máte na bruchu 4 balenia, 6 balení nie je ďaleko.
Odporučil by som, aby ste teraz obmedzili sacharidy a zjedli viac bielkovín.
Namiesto chleba, mlieka, ryže alebo rezancov teraz viac sušeného tvarohu, rýb, mäsa a ľahkých nápojov.
To by vám malo pomôcť stratiť trochu tuku. Už toho nie je potrebné veľa, takže táto malá zmena vášho jedálnička vám určite pomôže!
Veľa šťastia Orlando
všetko závisí od vašich cieľov. Chudnutie (5 kg) sa dá dosiahnuť rýchlo zmenou jedálnička.
Ak však chcete vyzerať naozaj dobre, potrebujete prísnu diétu ...
a ak je to anabolická strava, potom ďalší najlepší stánok s párkami v rožku je dokonca váš priateľ 🙂
Pretože v anabolickej strave je mäso a veľa tukov povinné. Momentálne jednu robím a užívam si výhody ... keď som na cestách, zvyčajne jem bratwurst alebo kebabový tanier ... samozrejme bez chleba alebo iných sacharidov. Je to veľmi výhodné.
Dôležité sú tu celkové kalórie, ktoré musia byť vždy v deficite, a distribúcia živín. Potom sa tuk len tak roztopí 🙂
pekný nástroj, ktorý výrazne uľahčuje počítanie.
P.S. Čo ste robili s V.I.P. Klub ešte raz vymyslený?! 😉
klub je teraz online 🙂
ahoj Thomas,
možno celkom nesedí s touto témou, ale chcel som sa opýtať, čo si myslíte o dioxíne vo vajciach a morčacím mäse? musím si teraz robiť starosti, ak mám v každodennej strave morčacie mäso (na pravé poludnie a večer) a vajcia, alebo by som mal ako alternatívu prejsť na tuniaka, aj keď by kvôli ťažkým kovom mohli nastať ťažkosti. Večer mám v pláne už veľa nízkotučného tvarohu, potrebujem však aj živočíšne bielkoviny ráno a po tréningu. popros o pomoc 🙂
V tejto diskusii musím zostať neutrálny a môžem iba naznačiť. Som môj lekár a nie chemik ...
Absolútne sa toho neobávam. Mediálny ošiaľ je podľa mňa neopodstatnený a ako vždy prehnaný.
Tento článok popisuje, ako naznačiť, a ukazuje, že dioxiónu v potravinách sa nedá vyhnúť. Nebezpečnou vecou je práve prílišná koncentrácia a ani tu sa v žiadnom prípade nehovorí, že to môže spôsobiť extrémne škody.
Všetko je to iba mediálna záležitosť, ktorá by mala byť, keby a keby. Podľa mňa úplne prehnaná. Preto vôbec nesledujem žiadne správy 🙂
Najskôr zo všetkého opäť vrcholná práca od vás.
Mám na teba otázku:
Teraz začnite venovať pozornosť svojej strave, mojím cieľom je budovanie svalovej hmoty.
Moje brušné svaly sú, bohužiaľ, pokryté (skutočne) minimálnym ochabnutím.
Teraz k mojej otázke, ako sa mi podarí vybudovať svalovú hmotu a zároveň nechať zmiznúť brušné uzliny?
Nie je to ľahká vec s menším obsahom tuku a väčším počtom svalov.
Čo bude fungovať na 100%, je presná kontrola kalórií.
Ak budete jesť toľko kalórií, koľko spotrebujete, budete dlhodobo budovať svalovú hmotu a znižovať tuky.
Mám na vás otázku, bolo by naozaj pekné, keby ste mi mohli pomôcť.
Mám 17, 1,80 m, vážim 80 kg a mám asi 15% kfa.
Keďže na budovanie svalov potrebujem prebytok kcal, neviem presne, ako si najlepšie rozdeliť živiny, aby som ich mohol získať dobrý. Mal som to rozdeliť nasledovne: 40% kh, 40% bielkovín a 20% tukov, ale nepoznám svoju dennú potrebu, odhadoval by som okolo 2 500 kcal. Ale len nerozumiem, ako toto percento rozdelím na gramy živín xD
Veľmi by som ocenil odpoveď
Je to naozaj ľahké:
základe-
1 g bielkovín 4 kcal
1g sacharidov 4kcal
1 g tuku 9 kcal
Takže s 2500kcal 40% bielkovín je 1000kcal znamená 250g. Zodpovedá to asi 1 kg tuniaka alebo o niečo viac kuracieho mäsa.
Aj keď mi to všetko pripadá trochu otázne - hovorí sa, že človek by mal skonzumovať 1,5-2g na kg telesnej hmotnosti bielkovín denne, pretože by inak mohlo dôjsť k problémom s obličkami. Pri tomto výpočte spotrebujete dokonca 2,5-krát viac!
Čo si myslíš o tom Thomasovi ?
[...] tu, ak potrebujete pomoc s plánom výživy pre kulturistiku, alebo tu, ak spoznáte mojich top 10 najlepších jedál na budovanie svalov [...]
Ahoj,
Vážim 82,7 kg, som vysoký 1,70 a mám 17 rokov. Cvičím 3x týždenne (silový tréning).
Na môj vek sa dáva 2 500 kalórií, ale moja otázka je, či jem správne jedlo alebo čo by som mal zmeniť dole, aby som dosiahol 75 kg? Môžeš mi pomôcť ? Nechcem teraz počítať/počítať kalórie každý deň. Môžete mi len povedať, ako sa uživiť. Čomu sa viac vyhnúť a čo viac jesť.
(Pri cvičení používam asi 1100 kcal)
Takto vyzerá deň pre mňa:
Tuk: 67,85 g.
KH: 310,585
Prot: 79,20
Kcal: 2239
V ten deň som jedol kebab. Čo sa teda musí zmeniť, aby som sa dostal na 75 kg ?