Ponuka; Jedzte chutné a rozumné jedlo; So správnou stravou je maratón dobrý
Cestovinová párty v predvečer maratónu má určite zmysel. Samotné to vás však neprivedie k rýchlejšiemu behu. Vyvážená strava prispôsobená dlhodobému tréningu podporuje tréningový proces a je nevyhnutná pre úspešný výkon.
Rovnako ako prispôsobujete, zintenzívňujete, zväčšujete alebo periodizujete svoj tréningový obsah svojmu pokroku, má zmysel prispôsobiť prísun energie a živín aktuálnemu stavu a cieľu tréningu.
Časť II našej malej série sumarizuje hlavné body výživy v súťažnej príprave a poskytuje prehľad potrebnej (výživovej) prípravy v posledných troch mesiacoch pred pretekmi až do bezprostredne pred štartom.
Úspešná príprava na maratón zahŕňa oveľa viac než len dobrý tréningový program. A
Vyvážená strava je tiež základom pre dobré zvládnutie zvýšeného tréningového objemu a zvýšenej intenzity stresu. Samotné zvýšenie príjmu energie však nestačí
splniť špeciálne požiadavky. Takže čokoláda po tréningu nie je
užitočné, keď chcete dodať telu ďalšiu energiu na cvičenie.
Začiatok maratónskeho tréningu, najneskôr však posledné tri mesiace pred súťažou, by preto mal byť príležitosťou na vzdanie sa akýchkoľvek „výživných hriechov“, ktoré vám boli drahé. Patrí sem predovšetkým vyhýbanie sa rýchlemu jedlu alebo pravidelná konzumácia sladkostí, občerstvenia alebo alkoholických nápojov.
Namiesto toho energeticky vyvážená a rozmanitá strava založená na zelenine, strukovinách, celozrnných výrobkoch, ovocí, nízkotučných mliečnych výrobkoch doplnených o ryby, hydinu, chudé mäso a vysokokvalitné rastlinné oleje zaisťuje dobrý prísun výživných látok, aby bolo možné dokončiť zvýšené tréningové zaťaženie.
Každý, kto by okrem úspešného absolvovania maratónu chcel využiť prípravu na dlhé vzdialenosti, aby znížil svoju telesnú hmotnosť alebo dosiahol svoju individuálnu optimálnu „súťažnú váhu“, mal by sa uchýliť k zeleninovej strave s obsahom tukov, cukrov a alkoholu.
Je tiež dôležité zabezpečiť, aby bol váš vlastný príjem tekutín včas v tréningovom procese v reakcii na zvýšený stres
prispôsobiť sa. Aj keď všeobecné odporúčania, ako je konzumácia ďalšieho litra tekutín za hodinu cvičenia, sú skôr nevhodné, pri väčšom cvičení by ste mali zodpovedajúcim spôsobom upraviť aj príjem tekutín. Ideálne je, ak použijete test váženia - váhu vlastného tela
Odvážte pred a po tréningu, rozdiel zodpovedá množstvu vypustenej tekutiny - stanovte si svoju stratu tekutín počas rôznych tréningových jednotiek a okrem obvyklého denného pitia spotrebujte zhruba jeden a pol násobok straty tekutín.
Ak teda pri vytrvalostnom behu schudnete 0,5 kg, mali by ste v ten deň vypiť zhruba o trištvrte litra viac tekutín, ako je obvyklé.
Aj keď telesná hmotnosť môže ovplyvniť výkon vo fonetických disciplínach, nemali by ste obmedzovať príjem potravy v posledných týždňoch pred maratónom, aby ste schudli. Mierne zníženie hmotnosti určite nie je problémom, mali by ste sa však vyhnúť drastickým obmedzeniam príjmu energie!
Vyvážený prísun energie je nevyhnutný, najmä počas vyčerpávajúcich tréningových fáz. Na jednej strane preto, aby sme sa „vyrovnali s tréningom dobre“, teda na rýchlu regeneráciu po cvičení. Na druhej strane sa preukázalo, že nedostatočný prísun sacharidov po vyčerpávajúcom cvičení zvyšuje náchylnosť športovcov na infekcie.
Po veľmi intenzívnom (napr. Intervalový tréning) alebo dlhodobom tréningu (napr. „Dlhé jogy“ dlhšie ako 2 hodiny)
Cvičebné jednotky, má zmysel skonzumovať asi 1,2 g sacharidov na kilogram svojej telesnej hmotnosti čo najskôr po ukončení cvičenia, na optimálnu regeneráciu zásob glykogénu vo svaloch. Pre bežca s hmotnosťou 70 kg to znamená konzumáciu asi 85 g sacharidov.
Toto je množstvo sacharidov, ktoré skonzumujete, napríklad keď si dáte občerstvenie pozostávajúce z 1 veľkého banánu, 1 müsli tyčinky a 500 až 700 ml rozprašovača jablkového džúsu. udržujte to čo najstálejšie.
Má tiež zmysel použiť posledné 2 mesiace pred maratónom na vyskúšanie rôznych večerných a raňajkových jedál bohatých na sacharidy, ktoré by ste chceli jesť ako predsúťažné jedlá
Dobre tolerované v deň súťaže alebo večer predtým.
Večerné jedlo deň vopred a raňajky by mali mať vysoký obsah sacharidov, mali by byť ľahko stráviteľné, mali by mať nízky obsah tuku a tiež obsahovať málo vlákniny a bielkovín. Najlepšie je, ak si vyskúšate možné jedlá pred „ťažkými“ tréningovými jednotkami alebo možno aj počas nadchádzajúcich tréningových súťaží na krátku vzdialenosť.
Vhodné predsúťažné jedlá a kombinácie jedál nájdete v jedálnom lístku a líšia sa podľa vašich potrieb. Vyskúšajte tiež, kedy je optimálny čas na jedlo pred spaním alebo ráno pred začiatkom. Je potrebné raňajkovať 4 hodiny pred začiatkom, aby sa zabránilo gastrointestinálnym problémom?
Alebo máte opäť hlad, keď sa začnú preteky a raňajky 2 hodiny vopred by vás vyšli lacnejšie? Určite si to vyskúšajte na tréningu.
Teploty sa postupne začínajú podobať tým, aké sa očakávajú v deň konania súťaže. Prirodzene
podmienky prostredia sa tiež môžu veľmi líšiť zo dňa na deň alebo pri krátkodobom zvýšení teploty
dať. Napriek tomu je vhodné začať hľadať ten pravý nápoj na cesty, vytvoriť si individuálny pitný plán a opakovane a počas rôznych tréningových jednotiek testovať stráviteľnosť a pohodu počas tréningu. Dostatočná hydratácia je dôležitá, najmä pri dlhej námahe (napr. Keď beháte maratón dlhšie ako 4 hodiny) a pri vysokej vonkajšej teplote.
Uistite sa však, že váš nápoj obsahuje sodík (približne 400 - 1 000 mg/l). Užitočné sú ďalšie sacharidy (až 80 mg/1 v chladnejších podmienkach a o niečo menej v horúcich teplotách). Pri horúčavách je hydratácia dôležitejšia ako príjem sacharidov.
Pretože koncentrované sacharidové nápoje znižujú vstrebávanie tekutín, malo by sa pri vysokých teplotách konzumovať väčšie množstvo nápojov obsahujúcich sodík, ale zriedených sacharidmi.
Športové nápoje a džúsy na rozstrekovanie nápojov sa líšia svojim zložením, takže obsah minerálov a sacharidov, ale aj druh sacharidov, hodnota pH a pridané látky (vitamíny, farbivá, okysľovače) môžu byť veľmi odlišné. Je preto nevyhnutné vopred vyskúšať, či ste so sľubnými informáciami na etikete nápoj skutočne tolerovaní!
Ak máte „štandardné jedlo“, ktoré zjete deň pred súťažou alebo na súťažných raňajkách
prisahám, že má zmysel skontrolovať, či sú tieto jedlá ponúkané na konkurenčných stránkach alebo vo vašom hoteli. To je obzvlášť užitočné pri začatí maratónov v zahraničí, pretože teraz môžete mať príležitosť vyskúšať iné jedlá alebo si zaobstarať jedlo pre svoju batožinu.
Prípravy na výcvik a výživu sú teraz z veľkej časti ukončené! Za žiadnych okolností by ste teraz nemali skúšať neznáme jedlá alebo neznámy tréningový obsah.
Teraz je ten správny čas dopriať telu odpočinok, doplniť zásoby energie - a potom zahájiť súťaž dobre pripravený. Posledný týždeň pred maratónom by ste mali v. a. doplňte zásoby sacharidov. Ktorá metóda načítania pomocou uhlíka je menej dôležitá (pozri časť T v minulom vydaní). Nebuďte nervózni, keď vydržíte
Prírastok hmotnosti asi 0,5 - 1,5 kg každý týždeň.
To je dobré znamenie úspešného načítania sacharidov! V kostrových svaloch sa môže uložiť až 400 g sacharidov vo forme glykogénu.
Glykogén viaže asi 3 g vody na gram glykogénu. Takže ak zvýšite svoje zásoby glykogénu asi o 200 g zaťažením sacharidmi, sprevádza to prírastok hmotnosti asi 800 g. Skladovaná voda aj sacharidy sa dajú počas maratónu dobre využiť.
Je tiež dôležité zaistiť dostatok tekutín. Zásobník vody nemôžete skladovať. Mali by ste sa však absolútne vyhnúť tomu, aby ste už mali nedostatok tekutín
Začnite ísť. Vedome preto pite o niečo viac ako zvyčajne a kontrolujte si rovnováhu tekutín.
Ak pociťujete nutkanie na močenie menej alebo menej ako zvyčajne, máte malý objem moču a farba moču je tmavá, mali by ste zvýšiť spotrebu tekutín.
Na naloženie sacharidov sa najlepšie používajú posledné tri dni pred maratónom. Najjednoduchší spôsob, ako doplniť zásoby glykogénu, je skonzumovať približne 600 - 800 g sacharidov denne (alebo asi 10 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň) a zároveň výrazne znížiť množstvo pohybu.
Ak vám to vyhovuje, sú možné aj úplné prestávky. Dobre naplnené zásoby glykogénu
môže oddialiť okamih únavy a zabrániť poklesu rýchlosti behu na konci maratónu.
Teraz je čas na relaxáciu - a opäť na vysoko sacharidovej a primeranej strave
Dbajte na hydratáciu!
Konzumujte asi 600 - 800 g sacharidov počas 5 - 6 jedál.
Vyvarujte sa neskoro na večeru, pretože plný žalúdok môže mať vplyv na spánok. Koniec koncov, chcete začať maratón dobre oddýchnutý. Je užitočné, ak večeráte (napr. Cestoviny s nízkotučnou omáčkou) asi 3-4 hodiny pred spaním a máte ďalšie sacharidové občerstvenie (napr. Banán, tyčinky, puding alebo jablkový džús) tesne pred spaním.
Zásoby glykogénu v pečeni sú cez noc takmer prázdne. Takže tu použite raňajky, aby ste sem pridali viac sacharidov. Doprajte si dostatok času na dobré raňajky, ktoré by mali obsahovať okolo 100 - 200 g sacharidov a dostatok tekutín (300 - 600 ml).
Má zmysel raňajkovať približne 3-4 hodiny pred začiatkom, pretože ste si už vopred otestovali optimálny čas.
Mali by ste opäť piť asi 30 - 15 minút pred začiatkom. Väčšina športovcov zvládne tesne pred pretekmi 300-450 ml. Ak ste to predtým úspešne vyskúšali, môžete si v prípade potreby dať ďalšie malé sacharidové občerstvenie. Na každý kilogram telesnej hmotnosti je teraz v poriadku asi 1 g sacharidov. •
Nasledujúce recepty a jedlá sú nenáročné na prípravu a vhodné na predsúťažný deň, ale aj vo fáze prípravy počas tréningu (napr. Po vyčerpaní tréningových jednotiek). Recepty sú veľmi bohaté na uhľohydráty a veľkosť porcií sa počíta tak, aby bežec s hmotnosťou 70 kg bol deň pred maratónom adekvátne zásobený sacharidmi a energiou. Ťažší športovci by mali trochu zväčšiť veľkosť porcií alebo si naplánovať ďalšie sacharidové občerstvenie. Ľahší bežci sa môžu primerane znížiť.
Dve stredne veľké rolky svetlej farby, jedna s tvarohom, druhá s medom alebo džemom. Veľký pohár ovocného džúsu (100%) a 1 alebo viac šálok bylinného čaju (poskytuje asi 120 g sacharidov, 14 g bielkovín, 3 g tuku).
Ranné občerstvenie v predsúťažný deň:
500 ml rozstrekovača jabĺk (1: 1), veľká granolová tyčinka s nízkym obsahom tuku (poskytuje asi 70 g sacharidov, 4 g bielkovín, 3 g tuku).
Poludnie v predsúťažný deň:
3-4 stredne veľké zemiaky s 5 lyžicami bylinkového tvarohu, šálkou nízkotučného pudingu (200 g), 1 kúskom ovocia (napr. Banán, jablko) a veľkým pohárom ovocnej šťavy. Okrem toho dostatok vody (poskytuje asi 150 g sacharidov,
30 g bielkovín, 13 g tuku).
Popoludňajšie občerstvenie v predsúťažný deň:
500 ml rozstrekovača jabĺk (1; 1), veľký banán, veľký (55 g) ovocný plátok (poskytuje asi 85 g sacharidov, 6 g bielkovín, 5 g tuku).
Večera v predsúťažný deň:
Veľký tanier cestovín s (nízkotučnou) paradajkovou omáčkou, pohár nízkotučného pudingu s miskou ovocného šalátu (poskytuje asi 245 g sacharidov, 35 g bielkovín, 18 g tuku). Konzumujte dostatok vody alebo športových nápojov.
„Nočná pochúťka“ v deň predsúťaženia:
Veľký (55 g) ovocný plátok, voda alebo bylinkový čaj (poskytuje približne 34 g sacharidov, 4 g bielkovín, 5 g tuku).
Raňajky ráno ráno (najlepšie štyri hodiny pred začiatkom):
Najlepšie dve svetlé rožky s medom a nasekaným banánom, hrnček ovocného jogurtu (200 g) so 4 lyžicami musli, ovsených vločiek alebo kukuričných jazier, pohár ovocného džúsu. Ďalej voda, bylinkový čaj alebo
ďalšie ľahko stráviteľné nápoje (poskytuje približne 200 g sacharidov, 20 g bielkovín a menej ako 3 g tuku).
DR. Anja Carlsohn v DURATION 7 + 8/2011