Porozumenie chudnutiu našich tiel; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Všetko sa točí okolo energie: kalorický systém
V zásade platí, že ak sa fyzickou aktivitou spáli viac kalórií (energie), ako sa spotrebuje potravou a tekutinami, telo spadne späť na svoje vlastné tukové a svalové rezervy a my schudneme. Každý má takzvaný bazálny metabolizmus. Toto popisuje energiu spotrebovanú životne dôležitými procesmi tela, ktorú by sme mali v absolútnom stave odpočinku a ktorá závisí od veku a hmotnosti. Nasledujúci vzorec možno použiť na výpočet kalórií spotrebovaných bazálnym metabolizmom za deň:
| ≤ 3 roky | GU (kcal) = (0,244 x telesná hmotnosť [kg] - 0,130) x 239 |
| 3 - 10 rokov | GU (kcal) = (0,085 x telesná hmotnosť [kg] + 2,033) x 239 |
| 11-18 rokov | GU (kcal) = (0,056 x telesná hmotnosť [kg] + 2,898) x 239 |
| 19-30 rokov | GU (kcal) = (0,062 x telesná hmotnosť [kg] + 2,036) x 239 |
| 31-60 rokov | GU (kcal) = (0,034 x telesná hmotnosť [kg] + 3,538) x 239 |
| > 60 rokov | GU (kcal) = (0,038 x telesná hmotnosť [kg] + 2,755) x 239 |
| ≤ 3 roky | GU (kcal) = (0,249 x telesná hmotnosť [kg] - 0,127) x 239 |
| 3 - 10 rokov | GU (kcal) = (0,095 x telesná hmotnosť [kg] + 2,110) x 239 |
| 11-18 rokov | GU (kcal) = (0,074 x telesná hmotnosť [kg] + 2,754) x 239 |
| 19-30 rokov | GU (kcal) = (0,063 x telesná hmotnosť [kg] + 2,896) x 239 |
| 31-60 rokov | GU (kcal) = (0,048 x telesná hmotnosť [kg] + 3,653) x 239 |
| > 60 rokov | GU (kcal) = (0,049 x telesná hmotnosť [kg] + 2,459) x 239 |
Okrem bazálneho metabolizmu existuje aj metabolický výkon, ktorý je založený na dennej fyzickej a športovej aktivite. Priemerný človek, ktorý sa venuje fyzicky náročnej činnosti (napr. Administratívny pracovník, vodič automobilu) a venuje sa pomerne málo športu, má celkový približný energetický výdaj, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| 15 až 19 rokov | 3 100 kcal | 2 500 kcal |
| 19 až 25 rokov | 3 000 kcal | 2 400 kcal |
| 25 až 51 rokov | 2 900 kcal | 2300 kcal |
| 51 až 65 rokov | 2 500 kcal | 2 000 kcal |
| nad 65 rokov | 2300 kcal | 1 800 kcal |
Samozrejme, najpresnejšie je, ak si zoberiete príklad svoju týždennú činnosť a pomocou tu opísanej spotreby energie vypočítate svoje celkové osobné potreby. Ale ak si teraz myslíte: „Hej, musím si len trochu strážiť stravu a snažiť sa konzumovať menej kalórií, ako používam každý deň“, bohužiaľ sa mýliš. Tak nesprávne! Nesprávne ako nesprávne. To by však bolo príliš jednoduché a štíhlych ľudí by bolo oveľa viac, ako je v skutočnosti. Náš metabolizmus je zložitejší, ako by si niektorí mohli myslieť. O tom neskôr.
Začiatok konca: jedenie
Pri chudnutí by ste mali tiež vždy venovať pozornosť hustote živín. Opisuje vzťah medzi živinami (vitamíny, minerály atď.) A dodávateľmi energie (tuky, sacharidy, bielkoviny, alkohol) v potravine. Toľko výživných látok a málo energie znamená vysokú hustotu živín (alebo nízku hustotu energie). Pretože väčšina ľudí pri chudnutí často dodržiava diétu a v tomto období sa stravuje iba jednostranne, spotrebuje málo energie, ale aj málo výživných látok. A tie sú vždy dôležité pre naše zdravie, imunitný systém a správne fungovanie našich orgánov, ale aj pre samotné chudnutie. Čo mnohí nevedia: Vitamíny pôsobia ako zložky enzýmov v metabolizme buniek, takže bez nich nie je v našom tele možný žiadny metabolický proces - a metabolizmus je najdôležitejším prvkom v každom projekte chudnutia. Pri výbere jedla preto vždy dbajte na vysokú hustotu živín.
Po jedle: metabolizmus
Takže sme teraz konzumovali jedlo - ideálne s množstvom výživných látok a málo energie. Čo sa však potom stane s tým v našom tele. No, v prvom rade, celá vec končí v našom žalúdku cez pažerák, kde žalúdočné kyseliny a množstvo rôznych enzýmov všetko rozkladá na najmenšie zložky. Zo sacharidov sa stávajú monosacharidy (jednoduché cukry), z bielkovín aminokyseliny a z tukov glyceridy (mastné kyseliny). Tieto živiny sa potom dostanú do krvi cez črevá a potom vstupujú do buniek prostredníctvom tohto „transportného systému“. To, čo sa nedá stráviť/odbúrať, sa odvezie a vylúči. Čo sa však stane teraz s rozloženými zložkami, skutočnými živinami?
Tu konečne prichádza na rad metabolizmus (alebo ľudovo povedané metabolizmus). Často sa zamieňa s trávením alebo sa nesprávne označuje ako trávenie, hoci tieto dva procesy vlastne nemajú nič spoločné. Zatiaľ čo trávenie popisuje iba proces rozkladu potravy, metabolizmus sa vzťahuje na všetky biochemické procesy v našich bunkách. Trávenie je takpovediac predpokladom metabolizmu, pretože živiny uvoľňované procesom rozkladu sa potom metabolizujú v bunkách (čo znamená niečo ako: V bunkách sa rozkladajú, premieňajú a prestavujú na nové produkty). Najprv teda máte hrubý prehľad o metabolických procesoch. O presných tráviacich a transportných procesoch by sa dalo napísať celú knihu, ale tie nás v tomto okamihu nezaujímajú, pretože pre chudnutie sú absolútne irelevantné. Čo iné by ste však mali vedieť o svojom metabolizme, ak chcete zlepšiť svoje fyzické zdravie a schudnúť?
Pre každý z rôznych typov metabolizmu sa rozlišuje takzvaný anabolický metabolizmus (zvyšovanie metabolizmu) a katabolický anabolizmus (odbúravanie metabolizmu). Ak si teraz vezmeme príklad metabolizmu tukov, možno premenu glyceridov a mastných kyselín v bunkách pripísať katabolickému metabolizmu (pretože tu sa rozkladajú zdroje živín/energie). Ak sa tvoria a ukladajú mastné kyseliny (alebo molekuly škrobu, ako je to v prípade metabolizmu uhľohydrátov), hovorí sa o anabolickom metabolizme. Ak má telo v určitom okamihu k dispozícii menej energie, ako potrebuje, využije predtým vytvorené zásoby tuku a škrobu (molekuly škrobu sa najskôr rozdelia späť na jednoduché cukry) a premení ich na energiu. Výsledok: Stratíme kľučky lásky a chudneme.
Ako ste si už pravdepodobne správne všimli, ukladajú sa iba produkty tukov a sacharidov, zatiaľ čo bielkoviny sa dajú tiež premeniť na energiu, ale neukladajú sa ako zdroje energie, ale slúžia na tvorbu svalov a pri nadmernom množstve sa jednoducho opäť vylúčia. . Bohužiaľ, pretože žijeme v dobe, keď sa sacharidy a tuky nachádzajú vo veľkom množstve na každom rohu a takmer v každej potravine, je dnes naše telo zvyknuté na získavanie energie výlučne z týchto dvoch živín. Sacharidy sú navyše pre naše telo najrýchlejšie a najjednoduchšie použiteľné, a preto ich naše telo vždy najskôr spáli. Ak sa teda rozhodnete radikálne zmeniť stravu a hlavne konzumovať bielkoviny, nečudujte sa, že sa v prvých dňoch (zvyčajne 4 - 7) cítite unavení a bezvládni. Je to jednoducho preto, lebo telo potrebuje určitý čas na prechod zo známych (mastné kyseliny a jednoduché cukry) na nový zdroj energie (aminokyseliny).
Malý, ale pekný detail navyše: Čo ešte potrebujete vedieť
Dobre, už si skoro:). V tejto časti by ste mali vedieť dosť o svojom tele, aby ste dokázali v mnohých situáciách posúdiť, ako najlepšie chudnúť alebo ako môžete zabrániť priberaniu. Chcel by som vám však dať malú, dôležitú informáciu pre vaše úsilie pri chudnutí. Aj keď sme metabolizmus práve pokryli pomerne dobre, stále je o ňom niečo, čo by ste mali vedieť, aj keď to nemá priamy vplyv na metabolizmus. Nie, ide skôr o „transportný systém“ (náš krvný obeh) a pankreas.