Športový klub Ciprian Sora; Ctiť disciplínu a rešpekt; Princípy školenia Princípy
Nikto nemôže integrovať všetky princípy do tréningového programu aj preto, že pretrénovanie dosiahnete veľmi ľahko, ale tiež preto, že je nemožné dosiahnuť kombináciu niektorých. Podľa môjho názoru sú princípy užitočné, keď chcete zmeniť svoju metodiku tréningu, chcete zdokonaliť svoju športovú rutinu alebo keď máte jednoducho pocit, že vás to, čo momentálne robíte v posilňovni, nudí.
O „zmesi“ sa rozhodujete podľa svojich potrieb a toho, ako pohodlne sa cítite. Pretože školenie je niečo mimoriadne osobné a výsledky sa dostavujú rôznymi metódami od jednej osoby k druhej .
10 základných princípov, podľa ktorých musíte organizovať svoje školenia:
Princíp jednosmerného napätia
Princíp špičkovej kontrakcie
Princíp superpomalých sád
Princíp hmotnostnej pyramidácie
Vysokorýchlostný tréning
Princíp podvádzania
Princíp nútených opakovaní
Princíp svalového zmätku
Princíp preťaženia
Princíp čiastočných opakovaní
- Zásady, ktoré vám pomôžu naplánovať si tréning
- Zásady, ktoré vám pomôžu zorganizovať tréningové cvičenia
- Zásady, ktoré vám pomôžu naučiť sa vykonávať každé cvičenie
Zásady, ktoré vám pomôžu naplánovať si tréning
1. Princíp tréningu na bicykli
Zahŕňa vytvorenie tréningových cyklov vydelením roka tréningovými obdobiami pre silový, hromadný alebo súťažný tréning (definícia).
2. Princíp samostatného školenia
Rozdelenie týždenného programu na tréningy pre hornú časť tela a tréningy pre spodnú časť tela.
3. Princíp rozdelenia tréningu na dvojité alebo trojité sady
Zásada, ktorú možno nie veľa z nás, tých, ktorí máme prácu a život, rešpektovať. Zahŕňa to rozdelenie tréningu na dve alebo tri sedenia denne.
4. Princíp svalového zmätku
Jedna vec si myslím, že robíme znova všetci: variácie v cvičení, počet sérií, opakovania, váhy, uhly, aby sme sa vyhli úprave svalov. Ak je niekto, kto tieto variácie nerobí, bolo by dobré to urobiť, pretože svaly si na to zvyknú po období neustáleho stresu a toho istého.
5. Princíp postupného načítania
Pre vývoj fyzických schopností, týkajúcich sa sily, svalovej hmoty, vytrvalosti atď., Musia byť svaly nútené viac ako zvyčajne. To znamená, že sa ich musíme neustále veľa pýtať. Na získanie väčšej pevnosti sa musia používať vyššie váhy. A pre veľkolepý rozvoj svalovej hmoty nie je potrebné zvyšovať iba váhu, ale aj množiny a opakovania.
Svalová vytrvalosť sa vyvíja skrátením doby pauzy medzi sériami alebo zvýšením počtu opakovaní alebo sérií.
6. Princíp celostného tréningu
Pri iných príležitostiach sme hovorili o fázických a pomalých svalových vláknach, ktoré reagujú odlišne na typy tréningu. Aby ste vyvinuli všetky svalové bunky do ich skutočnej kapacity, musíte v každom cviku meniť počet opakovaní. Napríklad v prvej sérii môžete urobiť 15 opakovaní a v druhej urobíte 10, v tretej, 8 a v poslednej vykonáte iba 6.
7. Princíp eklektického tréningu
Eklektický tréning zahŕňa kombináciu cvičení pre hmotu, silu a izoláciu.
8. Princíp inštinktívneho tréningu
Toto cvičenie je možné kombinovať s eklektickým, ktoré ponúka najlepšie výsledky. Inštinktívny tréning si vyžaduje, aby ste využili získané skúsenosti a pozorovania, ktoré ste použili pri zostavovaní tréningových programov, stravovania, cyklov, úrovní intenzity atď. Spomenul som na začiatku, pevne verím v personalizáciu tréningu! A nezabúdajme na toto slovo: jediné pravidlo kulturistiky je, že neexistujú žiadne pravidlá.
Zásady, ktoré vám pomôžu zorganizovať tréningové cvičenia
1. Princíp nastaveného systému
Môže sa to zdať čudné a „mysľou kohúta“, ale v čase, keď sa mnohí z nás ani nenarodili, boli kulturisti, ktorí sa venovali jedinému cvičeniu. V minulosti sa verilo v prácu celého tela a na jeden tréning bolo asi 12 cvikov, teda 12 sérií na každý tréning.
2. Princíp nadmnožiny
Metóda, ktorú som použil po dosť dlhej dobe a je mi ľúto, že ma to nenapadlo skôr. Princíp spočíva v prevedení dvoch po sebe idúcich cvikov, s dvoma alebo malými prestávkami, dvoch proti sebe stojacich, antagonistických svalov (napríklad: biceps/triceps, štvorhlavý sval/stehenný biceps). Bolo vedecky dokázané, že použitie supersetov pomáha aj na neurologickej úrovni. Biceps má oveľa rýchlejšie zotavenie, ak pracuje v kombinácii s tricepsom.
3. Princíp zložených množín
Tu musíte striedať dva cviky, ktoré pracujú s rovnakými svalmi, s malou prestávkou medzi nimi. V zásade by sa mal získať extrapump.
4. Princíp trisetov
Vykonávanie 3 cvikov na rovnaké svaly, s malou prestávkou medzi nimi. Trisety sú dobrou technikou modelovania, pretože sval je zasiahnutý z 3 uhlov a zlepšuje sa jeho vaskularita.
5. Princíp obrovských množín
Obrovské série zahŕňajú viazanie 4 alebo viacerých cvikov na rovnakú svalovú skupinu.
6. Princíp interkalovaných množín
Tento princíp spočíva v integrácii prestávok medzi cvikmi na veľké svalové skupiny a niektorými cvikmi na malé svalové skupiny.
7. Princíp pauzy a odpočinku
Tento princíp je dobrý pre rozvoj svalovej sily a hmoty. Táto technika vám umožňuje zdvihnúť maximálnu váhu v rámci tej istej sady. Ako to? Vyberte si váhu, s ktorou vykonáte 2-3 opakovania, pozastavte sa 30-45 sekúnd, urobte ďalších 2-3 opakovaní, znova si dajte pauzu a vykonajte ďalšie 2-3 opakovania. Je vhodné urobiť sériu 7-10 opakovaní s maximálnou hmotnosťou.
8. Zásada uprednostňovania svalov
A začal som ho používať nedávno a s touto myšlienkou som prišiel pri inej príležitosti. S najslabšou časťou by sa malo všeobecne pracovať na začiatku, keď je energetická úroveň maximálna. To isté platí aj pre svalové skupiny neskôr. Ak máte menej vyvinuté ramená, pred tréningom hrudníka začnite trénovať pomocou cvikov určených pre túto skupinu. Takto sa uistíte, že pracujete s maximálnou intenzitou a ramenami.
9. Zásada predbežného vyčerpania
Tento princíp spočíva v „namáhaní“ skupiny svalov do vyčerpania pomocou izolačného cvičenia pred vykonaním cviku, ktorý zahŕňa úplný a zložený pohyb, ktorý pracuje so svalmi.
Napríklad: predvyčerpanie štvorhlavého svalu: najskôr urobte predĺženie, až potom ohyby kolena.
10. Princíp pyramídového tréningu
Je pravda, že ťažké váhy vedú k rozvoju sily a svalovej hmoty, ale začať so zostavou s vysokou hmotnosťou môže znamenať aj skrátenie športového sedenia v dôsledku úrazu. Každé cvičenie by malo začínať súborom 15 opakovaní, pri intenzite 60% maximálnej kapacity. A stále pridávaš, až kým nedosiahneš intenzitu 80% a pravdepodobne okolo 6 opakovaní. V zásade je teda dobré mať vykurovaciu súpravu.
11. Princíp znižovania množín
Spočíva v znížení hmotnosti s každou sadou, ale v udržaní počtu opakovaní. To by zahŕňalo dvoch tréningových partnerov, ktorí sú pripravení odstrániť činky z tyče, napríklad keď sa dosiahne vyčerpanie s určitou hmotnosťou, v myšlienke dosiahnuť nový bod vyčerpania s nižšou hmotnosťou. Nie je vhodné robiť tieto série na viac ako dva cviky na tréning.
Zásady, ktoré vám pomôžu naučiť sa vykonávať každé cvičenie
1. Princíp izolácie
Svaly je možné trénovať jednotlivo alebo jednotlivo. Všetky svaly sú viac-menej zapojené do každého pohybu - ako stabilizátory, agonisty, antagonisty alebo protagonisty. Pre harmonický rozvoj svalov je dôležité dotknúť sa aj svalov. Napríklad vlajúce činky izolujú hrudník efektívnejšie ako tlačenie vodorovnou tyčou.
2. Princíp kvality
Tento princíp spočíva v skrátení času pauzy medzi sériami udržaním alebo dokonca zvýšením počtu sád. To pomáha dosiahnuť definíciu a vaskularitu.
3. Princíp podvádzania
Môže to byť zneužitá metóda a niekedy sa dokonca používa v predstave, že je trvale správna. Podvádzanie by nemalo uľahčovať prácu, ale malo by vám pomôcť používať väčšie váhy a viac zaťažovať svaly. Z tohto dôvodu by mala byť táto technika použitá na to, aby vám pomohla vykonať ešte asi 2 opakovania na sériu, ktoré sú viac trápené pomocou iných ako odpracovaných svalov iného tela. Používanie rovnováhy pre ohyb bicepsu je v poriadku, svaly sú namáhané na maximum. Ale ak zdvihnete zadok z lavičky pri tlačení na hrudník, potom si už uľahčujete prácu a princíp nepoužívate správne.
4. Princíp jednosmerného napätia
Rovnováha a zotrvačnosť pohybu sú najväčšími nepriateľmi svalov. Ak vykonávate určité cviky rýchlo, riskujete spoliehanie sa na zotrvačnosť a nie na svalovú silu. Je lepšie trénovať pomalšie a veľmi sústredene, aby ste udržali sval stimulovaný neustále, nepretržite.
5. Princíp nútených opakovaní
6. Princíp vyčerpania svalov
Tento princíp spočíva v prevedení 3-4 cvikov pre každú svalovú skupinu.
7. Princíp spaľovania (čerpania)
Tento princíp sa používa na intenzívnu stimuláciu kyseliny mliečnej a na vaskularizáciu svalov. Nadbytok kyseliny mliečnej vedie k pocitu pálenia vo svale. Konkrétne ide o rozšírenie súpravy o ďalšie dve, tri kratšie opakovania.
8. Princíp čiastočných opakovaní
Na rozvoj sily a svalovej hmoty je niekedy možné vykonať iba začiatok, stred alebo koniec fázy cvičenia. Ide o čiastočné opakovania. Najznámejším príkladom sú slávne súpravy „21“ pre biceps.
Napríklad, keď robíte kliky na lavičke Scott, príbuzní vážia 15% a robia 7 opakovaní medzi stredom a vrchom, ďalších 7 zdola do stredu a posledných 7 robí kompletné kliky. Cítite, ako sa vám začínajú bicepsy páliť. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, je vhodné takto trénovať iba raz týždenne.
9. Princíp retro-gravitácie
Intenzívnu formu tréningu je možné dosiahnuť negatívnym pohybom, ktorý sval podporuje, môže dokonca viesť k bolesti svalov, ale v rovnakej miere k maximálnemu rozvoju svalov. Táto metóda sa všeobecne používa na zaostávanie svalových skupín.
Príkladom je stlačenie hrudníka. Ak zatlačíte 8 opakovaní so 100 kilogramami, môžete pomocou tréningového partnera pomôcť zdvihnúť 120 kilogramov na pozitívnej strane a vy bojovať v negatívnom duchu. V prípade ohybov tyče môžete vyvážiť tak, aby ste tyč zdvihli, a viac tak budete stimulovať sval pri chudnutí.
10. Princíp špičkovej kontrakcie
Princípom je udržiavať svaly v polohe maximálnej kontrakcie. Alebo v prípade ohybov činky môžete pretočiť váhu v zápästí tak, aby bol sval napnutý aj v maximálnom bode, kde je spravidla oveľa uvoľnenejší.
11. Princíp rýchlosti
Spočíva vo vytvorení určitých súborov s rýchlejšou rýchlosťou, energetickým výložníkom na pozitívnej strane, aby sa dosiahli fázové vlákna.
12. Princíp izotenzie
Toto je pravdepodobne najviac nepochopený princíp. Izotenzia zahŕňa kontrolu pohybu, akoby ste mali obraz. Je to dokonca metóda sebakontroly svalov, ktorú používajú mnohí profesionálni kulturisti. Mimo tréningového programu napnete svaly 3-krát, na 3 - 6 sekúnd, pričom sval napnete asi 30 - 40-krát v rôznych polohách.