Športy pre seniorov - Fitness proti úrazom - Lekáreň Alphega
Stále vo forme, fyzicky i psychicky - všetci chceme zostať takí aj v starobe a mať možnosť užívať si život čo najdlhšie. Ale tí, ktorí chcú zostať fit, udržiavať si silu a vytrvalosť, musia pravidelne trénovať. Stúpanie po schodoch je s pribúdajúcimi rokmi čoraz ťažšie. Nákupná taška sa nesie ťažšie. Tí, ktorí chcú týmto situáciám predísť, musia športovať aspoň dvakrát týždenne. Dostatočná svalová sila a dobrý zmysel pre rovnováhu tela sú dobrou ochranou pred pádmi a vážnymi zraneniami.
Vytváranie priaznivých podmienok
Zdravá výživa, odvykanie od nikotínu, mierna konzumácia alkoholu a cvičenie sú kľúčovými aspektmi. Mnoho druhov športov je vhodných aj pre seniorov, napríklad plávanie, cyklistika, turistika, beh na lyžiach alebo gymnastika. Pre zlepšenie koordinácie a rovnováhy sa môžete rozhodnúť pre tanec alebo Tai Chi (čínska lekárska gymnastika s plynulými pohybmi, určená na zlepšenie rovnováhy, vytrvalosti a koncentrácie).
Silové cvičenia bojujú proti zníženej sile a pádom. A ľudia so zdravotnými problémami si môžu zdokonaľovať kondíciu bez väčšej námahy - napríklad pravidelnými prechádzkami.
Lepší výkon
Vedecké štúdie geriatrie preukázali, že seniori, ktorí sa venujú dvakrát týždenne balančným, silovým a vytrvalostným cvičeniam, môžu výrazne zlepšiť svoj výkon. Tí, ktorí chcú trénovať, nemusia nevyhnutne chodiť do špeciálnej telocvične, veľa cvičení si môžete urobiť aj doma. Ale tí, ktorí chcú byť aktívni vo väčšej skupine, sa môžu prihlásiť do aerobikových skupín, buď v populárnych školách alebo v zdravotných strediskách.
Pred prvým tréningom sa odporúča konzultovať s lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Ľudia bez závažných problémov s krvným obehom alebo rovnováhou môžu urobiť niečo pre svoju fyzickú kondíciu.
Štyri cviky, vďaka ktorým budete fit
Aby sa zlepšila sila svalov, musia sa tréningy opakovať dvakrát týždenne a musia byť štruktúrované tak, aby ste pri rozmanitosti cvikov zohľadňovali ruky aj nohy. Počet opakovaní sa musí postupne zvyšovať. Je veľmi dôležité neprepracovať sa. Prestaňte, ak cítite bolesť. Ak pocítite svalovú horúčku deň po tréningu, pokračujte v cvičení, až keď bolesť ustúpi.
Okrem vytrvalostných cvičení, ako je chôdza alebo bicyklovanie, sa seniorom odporúčajú aj tieto cviky:
1. Posilnenie svalov nôh
Sadnite si k stoličke a pevne si držte chrbát. S rovným trupom a bez ohýbania pásu zdvihnite koleno čo najvyššie v smere k hrudníku (v prípade umelých bedrových kĺbov zdvihnite iba vodorovne), potom nohu mierne sklopte a cvik opakujte s druhou nohou.
Prevedenie: Dve série po dve opakovania pre každú nohu, vždy sa medzi nohami striedajú (a počíta sa do 20). Na zintenzívnenie cvičenia môžete na zápästia pripevniť ťažké manžety. Na začiatok stačia tie s hmotnosťou 1 kilogram.
2. Posilnenie bokov
Sadnite si za stoličku a držte sa chrbta. Posuňte jednu bočnú nohu natiahnutím a bez ohýbania pásu alebo kolena. Prsty na nohách by mali byť počas pohybu otočené smerom dopredu. Vráťte nohu späť do východiskovej polohy a cvik opakujte s druhou nohou.
Prevedenie: Dve série s dvoma opakovaniami pre každú nohu, vždy striedavo medzi ľavou a pravou nohou (počet do 20). Na zosilnenie účinku môžete držať závažia nad zápästím.
Tónovanie ramien
Sadnite si rovno pred stoličku. Uchopte operadlo tak, aby boli ruky blízko kufra. Nohy tlačte dopredu. Telo tlačte hore, pokiaľ je to možné, iba silou v rukách a natiahnite lakte. Pomaly sa vráťte na stoličku a snažte sa zastaviť pohyb rukami. Dýchajte a cvik opakujte.
Prevedenie: dve sady po desať opakovaní (s oboma rukami súčasne).
Na nohy a stehenné svaly
Sadnite si za stoličku a podržte si chrbát. Vstaňte na vrcholy. Vráťte sa do východiskovej polohy, kým nie sú podrážky na podlahe. Potom zdvihnite tipy a posaďte sa na päty.
Prevedenie: dve až tri série s 10 alebo 20 opakovaniami, s oboma nohami alebo na jednej nohe. Odporúčania: vyskúšajte 20 opakovaní. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, snažte sa udržiavať rovnováhu iba na ľavej alebo pravej nohe.