Porucha spánku Už nikdy nespite zle. ZDRAVIE MUŽOV
Porucha spánku Ako už nikdy nebudete spať zle
V tomto článku:
Zaspávanie znie tak ľahko: Ľahnite si, zatvorte oči a máte hotovo. Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! „Spánok je predovšetkým mimoriadne komplikovaná práca mozgu, zatiaľ čo zvyšok tela odpočíva,“ hovorí profesor Wolfgang Hartmann, bývalý vedúci lekár na psychiatrickej klinike na klinike v Ingolstadte, „je zázrak, že vo väčšine prípadov funguje.“ Ak to nefunguje pre vás niekedy alebo častejšie, zhromaždili sme najbežnejšie príčiny porúch spánku a to, čo funguje najlepšie:
10 najbežnejších príčin nespavosti
Nespavosť vedie k zdravotným problémom?
„Spánok je súčasťou ľudského biologického rytmu,“ hovorí Zulley. Čím pravidelnejšie večer chodíte spať, tým lepšie sa vám spí. "Vplyv nočného odpočinku na fyzickú a duševnú rovnováhu sa často úplne podceňuje."
Kto nemá dostatok spánku dlho, musí sa obávať vážnych následkov na svojom zdraví. Pokusy s potkanmi ukázali, že zvieratá zomierajú, ak dlho nespia. Najprv dochádza k útokom na kŕmenie, ale potkany stále chudnú. Krátko potom, čo sa im rozpadne imunitný systém, konečne dôjde k smrti. U ľudí je to sotva iné. Nočný odpočinok umožňuje byť niekoľko hodín neprístupný a vypnúť zmyslové orgány. Z tohto dôvodu sú červené oči jedným z prvých príznakov únavy.
Vzhľadom na oslabený imunitný systém sa riziko ochorenia s pretrvávajúcim nedostatkom spánku významne zvyšuje. Cukrovka, depresia, vysoký krvný tlak a gastrointestinálne poruchy sú bežnejšie u ľudí s poruchami spánku ako u bežnej populácie. „Podľa novej americkej štúdie ľudia starnú rýchlejšie s nedostatkom spánku,“ dodáva Jürgen Zulley. Ľudia môžu ísť až jedenásť dní bez spánku - aspoň to je svetový rekord, ktorý dosiahol Američan Randy Gardener v roku 1964. „Spravidla však najneskôr po troch nociach bdenia zaspíte,“ hovorí Zulley. Vedci majú podozrenie, že extrémna deprivácia spánku môže tiež viesť k smrti ľudí.
Aké sú následky zlého spánku nasledujúci deň?
Tí unavení robia menej. Napríklad účastníci štúdie na univerzite v San Diegu (USA) vyriešili jednoduché pamäťové úlohy o 50 percent horšie, ako keď odpočívali po prebdenej noci. Monotónne činnosti ako šoférovanie sú tiež náročnejšie. „Štatisticky povedané, preto sa okolo obeda stane viac nehôd,“ hovorí Wolfgang Hartmann. Ak bude nedostatok spánku zaujímavejší a rozmanitejší, bude mať sotva akýkoľvek následok. „Obzvlášť úlohy, ktoré si vyžadujú rýchlosť, sa zvládajú často ľahšie,“ hovorí Jürgen Zulley.
Čo sa stane, keď ležím nevyspatý?
Ak spíte menej ako 5 hodín, tieto dôležité procesy vo vašom tele nemôžu bežať optimálne: Ako druh kompenzácie za výkon počas dňa sa veľa funkcií tela pod vedením mozgu usadí po zaspaní na nižšie pokojové hodnoty. Teplota klesá až o pol stupňa, krvný tlak a pulz bežia pomaly, metabolizmus sa zníži o 25 percent. Zvyšujú sa iba koncentrácie rastového hormónu HGW (ľudský rastový hormón) a imunitnej látky interleukínu. Oboje je nevyhnutné, aby sa bunky a imunitný systém mohli počas noci regenerovať.
Bez fáz hlbokého spánku, ktoré sú väčšinou prvých päť hodín po zaspaní, by ľudia neboli na druhý deň vôbec produktívni. Prečo je však podľa štúdie Univerzity v Regensburgu priemerný Nemec, štatisticky povedané, spí od 23:04 do 6:18, a teda o niečo viac ako sedem hodín v noci, je stále nejasný. „Toto môže poskytnúť telu rezervu na minimálny hlboký spánok,“ predpokladá Jürgen Zulley.
Fázy sna prerušujú hlboký spánok v intervaloch okolo 90 minút. Kvôli násilne sa valiacim očným buľvám v týchto častiach sa tiež hovorí REM spánková fáza (pre rýchly pohyb očí). Je možné, že - obdobne ako blikajúce kontrolky počítača - ide o signály z mozgu, ktorý potom ukladá to, čo sa počas dňa stalo, do dlhodobej pamäte a vymaže nadbytočné informácie. „Tieto procesy sa dajú porovnať s kopírovaním údajov z hlavnej pamäte do hlavnej pamäte pevného disku počítača,“ vysvetľuje profesor Hartmann. „Telo v tomto procese spotrebuje rovnako veľa energie ako v bdelom stave.“
Napriek všetkým predchádzajúcim poznatkom o nevyhnutnosti spánku - jeho pôvod nie je známy. „Neexistuje nič také ako spánkový gén, ktoré by človek v určitom okamihu dokázal ovplyvniť," hovorí psychiater Wolfgang Hartmann. Vedci doteraz tiež neúspešne skúmali spánkové centrum v mozgu. „Dá sa predpokladať, že spánok sa vyskytuje v niekoľkých oblastiach náš mozog je ovládaný súčasne, "hovorí profesor Hartmann. Boli však objavené gény, ktoré určujú tempo vnútorných hodín.
Koľko spánku potrebujem?
„Absolútna dolná hranica je päť hodín za noc,“ tvrdí odborník na spánok Jürgen Zulley. To, kedy naše telo spí a keď chce byť v bdelom stave, je dedičné a nemožno ho ovplyvňovať, alebo iba v malej miere. Z tohto dôvodu pokus o to, aby ste sa naučili menej spať, funguje iba v určitých medziach - ak vôbec. Citlivosť našich vnútorných hodín ukazuje napríklad skutočnosť, že v prvý pondelok po letnom čase sa stane viac dopravných nehôd ako v bežný pondelok. To, či je noc skutočne pokojná, však záleží menej na dĺžke trvania ako na kvalite hlbokého spánku. Nakoniec si každý musí zistiť svoju vlastnú individuálnu úroveň spánku. „Optimum je zvyčajne medzi siedmimi a ôsmimi hodinami,“ hovorí Zulley.
Ak sa však od toho odkloníte, nemusíte sa obávať. Potreba spánku sa v priebehu života niekoľkokrát mení. Ak dieťa potrebuje 16 až 18 hodín denne, kvantová hladina sa zníži okolo ôsmich hodín vo veku 20 rokov a potom s pribúdajúcim vekom klesá. Ženám to trvá o niečo dlhšie ako mužom a obe v zime spia dlhšie ako v lete. Tí chorí tiež potrebujú viac spánku a samozrejme potrebujú aj tí, ktorí si zvykli dlho spať. Okrem toho je povolené všetko, čo sľubuje relaxáciu - neexistuje ideálny typ spánku. „Je dôležité prežívať spánok ako rovnováhu a ráno sa cítiť uvoľnene,“ hovorí Wolfgang Hartmann. „Dĺžka spánku, vybavenie izieb a teplota sú čisto otázkou vkusu.“ To platí aj pred spaním. Takže môže mať zmysel zaspať o pár hodín skôr kvôli večierku. „Jednoducho predvídate hlboký spánok, a preto budete neskôr potrebovať menej celkového spánku,“ vysvetľuje Jürgen Zulley.
Čo pomáha, keď nemôžete spať?
S poruchami spánku sa samozrejme dá niečo robiť, rozsah spánkových pomôcok siaha od domácich liekov, ako je povestný pohár teplého mlieka s medom, až po viac pohybu.
Pre štúdiu z roku 1997 Stanfordská univerzita v USA trénovalo vytrvalosť a silu dvanásť týždňov 43 žien a mužov. Všetci účastníci potom hlásili, že rýchlejšie zaspali a v noci sa budili menej často.
Nie vždy je ale riešenie porúch spánku zrejmé. „Problémy so spánkom sú často príznakmi našej uponáhľanej doby,“ hovorí profesor Hartmann. Každý, kto pochopí, že stresujúca situácia v práci alebo v partnerstve mu napríklad nedá spať napríklad v noci, je o krok bližšie k pokojnému spánku. Potom sú tu otázky osobnej hygieny spánku: Je pre mňa moja spálňa dostatočne tichá a tmavá, je mi príjemná teplota v miestnosti, som pred spánkom relaxovaná alebo som jedla príliš veľa alebo pila kávu príliš neskoro? „Ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste vstať najneskôr po 20 minútach a do postele sa vrátiť len vtedy, keď ste unavení,“ radí odborník Zulley. Na druhej strane, stretnutie s neurológom alebo psychiatrom je splatné, iba ak problémy so spánkom trvajú dlhšie ako tri mesiace a ovplyvňujú každodenný život.
Kedy liečiť poruchy spánku práškami na spanie?
Lieky na spánok by mali byť iba poslednou zo všetkých možností: používajú sa iba vtedy, keď vytúžený spánok neprinesú ani triky, ani cielená hygiena spánku, a to iba po konzultácii s rodinným lekárom. V závislosti od príčiny poruchy spánku by ste mali s lekárom zvážiť, či porucha spánku alebo nakoniec droga predstavuje väčšie zdravotné riziko. Pri práškoch na spanie existuje riziko závislosti, ktorej zdravotné následky by sa nemali podceňovať. V každom prípade by bolo lepšie preskúmať príčiny porúch spánku v spánkovom laboratóriu. „Každý môže kontaktovať spánkové laboratórium priamo,“ hovorí Jürgen Zulley. „Za týmto účelom sa nevyžaduje odporúčanie lekára.“
Bylinné lieky stoja za vyskúšanie. Pri miernych poruchách spánku často pomáhajú napríklad výťažky z valeriány, chmeľu, citrónového balzamu a mučenky. Upokojujúci účinok môže mať aj látka tryptofán - obsiahnutá napríklad vo veľkom množstve v mlieku.
To, o čom niektorí ľudia s poruchami spánku snívajú, sa však v blízkej budúcnosti nesplní: liek, ktorý na jednej strane prináša okamžitý spánok a na druhej strane je úplne bez vedľajších účinkov. „Spánok je príliš zapojený do našich každodenných podmienok,“ hovorí Zulley. „Rôzne systémy tela musia interagovať a to sa nedá zorganizovať jednou tabletkou.“
Namiesto toho, aby ste ráno siahli po tretej šálke kávy, mali by ste si v budúcnosti preskúmať presnú príčinu vašich bezsenných nocí. To zvyšuje šancu na rýchle a zdravé nájdenie spánku v budúcnosti. Prajeme dobrú noc!