Posilnite svoje jadro týmto kruhovým brušným tréningom - blog GymBeam
Bohužiaľ neexistuje žiadne magické cvičenie, ktorý tvorí tvar presýpacích hodín zo dňa na deň alebo a Šesť balení na bruchu vyčaruje. Poznáme však kombináciu cvičení, ktoré vám pomôžu, na dosiahnutie želanej postavy. To všetko samozrejme s vyváženou stravou a adekvátnymi kardiovaskulárnymi chorobami. Ponúkame 3 kruhy na cvičenie pre jadro tela, o užšom páse, silnom jadre a krásnom aby ste dostali tvarovanú hornú časť tela.
Všeobecné usmernenia
Chceš Posilnite a vytvarujte si pás a boky? Nebojte sa závažia! Odporúčame vám zvoliť si záťažovú záťaž, po ktorej vaše svaly nasledujú 12 až 20 opakovaní unavený. Pamätajte, že žiadne nemáte 50 až 100 opakovaní cvikov na brucho musieť vykonať. Ak oni zamerajte sa na správnu techniku a správnu váhu, ušetrí ti čas.
Trénujte svoje Abs 2 až 3 krát týždenne, napríklad Pondelok, streda a piatok. Je dôležité, aby ste cvičili brušné svaly každý druhý deň. Svaly majú dostatok času, relaxovať, na regeneráciu a načerpanie nových síl. Ak máte bolesti v krížoch, vopred sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré cviky, napríklad zdvíhanie alebo nohy rotačné pohyby, môže byť pre vás kontraproduktívne.
Kruhové brušné cvičenie
Každé z viac kruhových cvikov na brucho obsahuje jedno Druh dosky, pretože je to jedno z najefektívnejších cvičení, na spevnenie strednej časti tela, brucha. Aj školenie funguje s variáciami brušákov a zdvihov nôh, keďže sa jedná o dynamické cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie a tuky. Vyberte si trasu a zopakujte ju dvakrát až štyrikrát, v závislosti od kondície a času.
Kruhový tréning brušných svalov - kruh 1
1. Spiderman na balančnej podložke
Položte Balancepad Bosu kupolovou stranou nahor na podlahu. Lakte a predlaktia si položte na loptu a chodidlá asi na šírku ramien za sebou. Vykonajte dosku a pevne držte glutety, brušné svaly, chrbát, sklony a nohy. S minimálnym pohybom pomaly zdvihnite pravú nohu a pravé koleno priveste k bosu na vonkajšej strane pravého lakťa. Pri tom držte nohu od zeme. Stiahnite svoje sklony k sebe a držte boky nízko a smerom k podlahe, aby ste sa pokúsili nadviazať kontakt s bossom. Chvíľu počkajte, vráťte sa na dosku a opakujte zľava. Urobte 10 opakovaní na každú stranu, 10 opakovaní na každú stranu.
Jednoduchšia verzia: Namiesto dosky začnite v polohe kľuku a dlane položte na podlahu. Spidermana môžete cvičiť aj z plankovej polohy s rukami na posilňovacej lavici.
2. Kliky na bicykel
Toto cvičenie sa vám bude páčiť, pretože ich môžete robiť kdekoľvek. Potrebujete iba svoju vlastnú váhu a odhodlanie. Okrem toho je veľmi efektívny na hlboké brušné svaly, boky a šikmé svaly.
Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Jemne vám podoprú hlavu. Cieľom tohto cviku je vytiahnuť pravý lakeť až k ľavému kolenu. Otáčaním trupu zdvihnite kosť čepele z podložky, a pokúste sa vytiahnuť až k pravému kolenu, ktoré je tiež v 90-stupňovom uhle k podložke. Vydržte niekoľko sekúnd, aby ste pocítili šikmé polohy, a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte ľavým lakťom až po pravé koleno. Opakujte 20-krát na každú stranu.
3. Tuck Thrusts alebo takmer Burpees
toto je veľmi intenzívne cvičenie, ktorý rozbehne váš srdcový rytmus a zároveň posilní brušné svaly. Je vynikajúci na spaľovanie kalórií a tukov. Počnúc polohou kľuku preneste svoju telesnú hmotnosť na dlane a prsty na chodidlách. Nohy majte pokope, ruky vytočte. Ruky položte na podlahu a vyskočte. Vaše nohy by mali byť bližšie k trupu a spadnúť na podložku tesne za rukami. Dlane rúk zároveň zostávajú na podložke a slúžia ako opora. Skočte dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy kľuky. Pri skákaní je dôležité ťahať brušné svaly tak, aby sa kolená prirodzene dostali k hrudníku. Určite, poskakovanie so svalmi jadra tela, aby sa zabránilo zbytočnému tlaku na malý chrbát. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Kruhový tréning brušných svalov - kruh 2
1. Bočná doska na balančnej podložke
Pripravte si guľu bosu a umiestnite ju do plankovej polohy. Položte pravé lakeť na okrúhlu časť balančnej podložky. Ľavé chodidlo položte na pravé chodidlo. Ak to nie je výhodné, pätu ľavej nohy si môžete dať pred pravú nohu. Nohy však majte pri sebe. Natiahnite ľavú ruku, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno T. Cieľom tohto cvičenia je to, Ľavú ruku stiahnite pod trup a ramená vytočte smerom k lopte bosu. Držte sa svojho jadra. Urobte 10 až 12 opakovaní na každú stranu.
Jednoduchšia verzia: Skúste toto cvičenie urobiť na rovnom povrchu alebo na lavičke.
2. Ležiaca noha sa zdvihne na lavičku
Ľahnite si na rovnú lavicu, stlačte kosti a plecia noža na podložku. Dolná časť chrbta a boky sa jemne dotýkajú lavičky. Pokrčte kolená o 90 stupňov a chodidlá majte stále na podlahe. Ruky položte na hlavu a natiahnite sa k lavičke. Pomocou brušných svalov vytiahnite kolená nahor. Stehná sú kolmé na lavicu, boky sú vo vzduchu. Utiahnite tiež šikmé pruhy a vytočte kolená doprava a doľava.
Ak si trúfaš, tento cvik môžete vyskúšať aj s vystretými nohami. Nohy majte zvislé a zdvihnite boky nahor. Ak to dokážete, pokúste sa nohy položiť rovno pod lavicu. Potom ho potiahnite späť do polohy sviečky. Týmto sa roztiahnu vaše brušné svaly. Buďte však opatrní na krížoch a správna technika pri vykonávaní cviku.
3. Pozastavený horolezec
Mnohí z vás to vedia Cvičenie horských lezcov. Táto verzia sa však zameriava hlavne na svaloch jadra tela. Začnite v polohe kľuky a pravé koleno vytiahnite k hrudníku. Pravú nohu držte od podlahy. Hmotnosť tela nesie ľavá noha. Skokom prepnite nohy a preneste váhu na pravú nohu. Ľavá noha je vo vzduchu. Opakujte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd rýchlym tempom, ale určite používajte správnu techniku.
Náročnejšia verzia: Položte vyvažovaciu podložku okrúhlou stranou na podlahu. Uchopte rukami spodok gule bosu a trénujte lezenie. Prípadne môžete Dlane položte na podlahu a nohy položte do remienkov TRX.
Kruhový tréning brušných svalov - kruh 3
1. Zastrčenie TRX
Dajte nohy do popruhov TRX a dlane položte na podložku. Posilnite jadro tela a nezakláňajte trup na podlahu. Držte stabilnú pozíciu a pomaly ťahajte obe kolená k svojej hrudi. Chvíľu podržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 12 krát. Pokiaľ nemáte po ruke závesný systém TRX, môžete si tento cvik vyskúšať s chodidlami na fitness lopte.
Náročnejšia verzia: Opakujte s rovnými nohami a zdvihnite boky cez plecia. Vaše telo bude pripomínať strechu alebo obrátené písmeno V.
2. Nezvyčajné brušáky na fitnes lopte
Toto cvičenie je pre jedného širší rozsah brušných svalov porovnanie na bežné brušáky efektívne. Ľahnite si na fitness loptu, pokrčte nohy ku kolenám a položte ich na podlahu asi na krok od fitness lopty. Ruky dajte za hlavu, ktorá by mala byť predĺžením vášho trupu. Začnite cvičiť brušáky. Keď je vaše telo v najvyššom bode, jemne otočte trup doprava, aby ste aktivovali šikmé body. Opakujte 10-krát na pravú a ľavú stranu.
Náročnejšia verzia: Keď krútite trupom doprava, zdvihnite ľavé koleno a krížovo sa dotknite pravého lakťa. To je náročné, pretože váhu tela fixuje nestabilná fitness lopta.
3. Dynamické brušáky s loptou
Chyť jeden Medicinbal s hmotnosťou 2 až 5 kg. Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a robte brušáky.Tvoja práca je, aby ste cestou hore mierne odhodili loptu do vzduchu a potom ju chytili pri ceste dole.
Ak máte prístup k pevnej stene, vezmite si jednu Poloha v chrumkaní kolmo na stenu s prstami na nohe vzdialenými asi päť metrov. Držte loptu nad hlavou, rozdrvte ju a hodte ju vysoko o stenu. Pokúste sa loptu chytiť v rovnakej polohe, z ktorej ste ju vyhodili, a potom sa položte späť naspäť, poklepkávaním lopty o podlahu za hlavou.
Môžeš tiež aktivovať svahy, sedením s pravou stranou rovnobežnou so stenou a sklonením dozadu asi o 45 stupňov. Držte loptu vľavo, otočte ju doprava a hodte ju o stenu. Chyťte ho a otočte späť doľava a klepnite loptičkou o podlahu. Opakujte 10 až 15 krát na každú stranu.
Týmto cvičeniam veríme Spestrite si tréning a pomôže ti dosiahnuť svoje vysnívané telo. Nezabudnite, že je to dôležité, prepínať cviky, aby si telo nezvyklo a malo možnosť, aktívne využívať všetky svaly v jadre tela.
Ktorý Do tréningového plánu môžete zahrnúť základné cviky? Dajte nám vedieť v komentároch. Chystáte sa vyskúšať tento tréning? Ak áno, podporte článok zdieľaním, aby sme vedeli, či to so svojou šestkou myslíte vážne.