Posilňovacie cviky. 1: ventrálna (náchylná) podpora (s pokojnou polohou tela - izometrické napätie !!)
Posilňovacie cviky. Poznámka: Je na trénerovi alebo športovcovi, ktoré cviky a ktoré intenzity sú vybrané! Orientačné body sú výlučne: individuálny svalový aktuálny stav existujúce svalové deficity dlhodobé ciele Pozor: Počet sérií a postupnosť vo všetkých cvičeniach závisia od „kvality“ svalových pomerov a musia sa zodpovedajúcim spôsobom individuálne meniť! 1: ventrálna (lícom nadol) podpora (s pokojnou polohou tela - izometrické napätie !) krátka páka stredná páka dlhá páka
Varianty: zdvihnite jednu nohu nadvihnite striedavo z predlaktia 2: bočná opora krátka páka stredná páka s roztiahnutými nohami dlhá páka dlhá páka s roztiahnutými nohami Varianta: dynamické prevedenie tj: Chata klesá a stúpa pomaly a rovnomerne Ri podlaha - + východisková poloha atď. Pozor; * Dávajte pozor na presnú líniu, kĺby rameno-chata-koleno (chodidlo) Hlava = predĺženie „línie tela“ * Cvičte cviky bočnej opory na oboch stranách I!
3: chrbtová (zadná) opora krátka páka, krátka páka na oboch nohách, jednonohá (precvičte obe strany) stredná páka, dvojnohá (brada na hrudi) dlhá páka, dlhá páka na obidvoch nohách, jednonohá (precvičte obe strany!) Pozor: bedro vytvára rovnú čiaru so stehnami a trupom!
Brušné svaly A: dolné brušné svaly (rovné) východisková poloha dlhá páka držiaca pozícia rolka uteráka „podporovaná“ prevedenie! Pozor: Čiara bedrového kolena smeruje kolmo k stropu Východisková poloha: stredná pridržaná poloha páky Východisková poloha: pridržaná poloha krátkej páky
B: šikmé svaly dolnej časti brucha bedro k pravej strednej páke bedro doľava kvôli chýbajúcemu prevedeniu uteráka! Prevedenie: Zdvihnite boky z východiskovej polohy a posuňte ich čo najviac doľava/doprava bez nakláňania nôh (držte 4 - 6-krát v každom smere/čas: 6 - 8 s) C: horné brušné svaly (rovné) Východisková poloha krátka páka, držiaca poloha s rolkou na uterák “ podporované „prevedenie! Pozor: horná časť tela stúpa maximálne smerom k stropu a dlane aktívne tlačia dopredu! Východisková poloha stredná páka pridržaná poloha Pozor: Horná časť tela je zdvihnutá smerom k stropu a horné ramená zostávajú rovnobežne s podlahou!
Východisková poloha dlhej páky Držte polohu „za asistencie“ pohybu uteráka! Pozor: horná časť tela je zdvihnutá čo najviac k stropu a dlhé ruky natiahnuté dozadu/hore! Poznámka: Bez cviku na uterák budú všetky cviky ťažšie! D: šikmé horné brušné svaly prevedenie pracovnej polohy podporené rolkou uteráka! Prevedenie: zdvihnite hornú časť tela smerom k stropu a súčasne otáčajte Ri doľava/doprava 4–6-krát v jednom smere, držte pauzu 6–8 s/2–3 s/4–6 priechodov) Stláčanie na strane adduktora Dolná časť nohy sa hojdá a po b. postupe ďalej: 10 - 15 krát čo najďalej od a. vzadu dokonca dokončiť “
Chrbtové svaly Pozor: Ak máte dutý chrbát, vždy s podpornou úlohou pod panvou! A: predĺženie rovného chrbta: krátka páka dlhá páka Prevedenie: zdvihnite hornú časť tela z podlahy a ruky paralelne v tvare U alebo natiahnuté dlho spredu/nahor, s otvorenými dlaňami hore! B: diagonálne predĺženie chrbta Vykonanie: viacnásobné zdvihnutie pravej ruky/ľavej nohy (alebo ľavej ruky/ľavej nohy) do zadržiavacej polohy. Prevedenie: „Izolujte“ zadok zreteľným ohnutím pravej (vtedy) ľavej nohy. Potom zdvihnite hornú časť tela v prikrývke Ri + dlhé ruky dopredu! (Dlane!) Prevedenie: s predĺženými rukami silnými + rýchlymi striedajúcimi sa pohybmi hore a dole
Fixátory lopatiek Počiatočná poloha Koncová poloha Vykonanie: Zatlačenie predlaktia, čo vedie k pomalému, maximálnemu spusteniu + zdvíhanie v ramennom páse bez toho, aby sa boky zaborili Varianty push-up Vykonanie: hlava zostáva v predĺžení rovného chrbta! Dlane položte na ruky tak, aby boli podopreté pod ramenným kĺbom! Pomalý pohyb tela hore a dole. bez toho, aby ste úplne natiahli ruky! Lakte vytočené smerom von alebo k kufru (variant) I krátka páka stredná páka dlhá páka
Svaly nôh Hamstringy (ischiokurálne svaly) Východisková poloha krátka páka Koncová poloha Vykonanie: Pomalý pohyb bedier hore a dole (až do maximálneho predĺženia bedrového kĺbu), východisková poloha stredná páka Koncová poloha Vykonanie: Pri spúšťaní sa nedotýkajte zadku 8-12 krát na nohu, 3 -4 prihrávok
Predĺženie nôh 1. hlboké drepy - s oboma nohami, východisková poloha, pracovná poloha x.) Vystuženie nôh na šírku bedier - horná časť tela predĺžená s x) pomalé, rovnomerné spustenie s najlepšie dlhými rukami nad hlavou/uterákom, tyč na cvičenie rovno dozadu. Pohyb smerom nadol, pokiaľ každý pomáha udržiavať napätie) športovci možný bez zdvíhania päty z podlahy x) pravidelný, rovnomerný pohyb hore a dole. Je potrebné dbať na to, aby bez prestávky (15 - 20x za kolo) boli nohy v „funkčnej polohe“ (úplne tlačili líniu kolena cez kolenný kĺb. Predĺženie cez prsty. 2. Ohyby kolena - jednonohé Vykonanie: jednonohé - po 10-12 x = zmena východiskovej polohy nohy krátka koncová poloha páky
Východisková poloha dlhá páka Koncová poloha Vykonanie: (až po prst na nohe) O programe: Zostavenie posilňovacích cvikov by malo prebiehať podľa požiadaviek (deficity!) A cieľ zaťaženia (striedavé zaťaženie jednotlivých svalových častí, trupu nohy a hornej časti tela)! Ale: Pravidelný a starostlivý tréning, ktorý sa opakuje niekoľkokrát týždenne, je dôležitý.