Posilňovanie a fitness žien, silový tréning, budovanie svalov, športová medicína, cvičenie

Silové tréningy a ženy: muži sa líšia od žien • nejde o nový svet. Ako však musí byť silový tréning taký, aby bol pre ženu čo najefektívnejší? Športová expertka Marina Lewun túto otázku vyšetruje.

fitness

Silové tréningy: rozdiely medzi mužmi a ženami

V športovom kontexte majú muži zvyčajne viac svalov a dokážu si ich rýchlejšie vybudovať, majú výbušnú silu a počas dlhšej pauzy v porovnaní so ženami nestrácajú svoju svalovú hmotu tak rýchlo. Je to primárne kvôli hormonálnej regulácii mužského tela. Pretože mužský hormón testosterón má anabolický účinok, d. H. budovanie sily.

Ženská povaha je úplne iná jednoducho kvôli menštruačnému cyklu, a teda kvôli množstvu hormónov, ktoré pôsobia v rôznych dobách. Napriek tomu môžu ženy vyvinúť veľmi vysoké hodnoty maximálnej a výbušnej sily, ak využijú výhody hormonálneho menštruačného cyklu a šikovne mu prispôsobia silový tréning.

Biologický menštruačný cyklus

Ak si teraz chcete vyskúšať anabolické fázy, a teda ideálny čas na efektívnejšie zvýšenie sily v ženskom tele, mali by ste sa najskôr vysporiadať s biologickým menštruačným cyklom a porozumieť im.

Najdôležitejšie hormóny pre pochopenie

Tento graf ukazuje, ako rôzne ukazovatele ženského cyklu na seba v priebehu času nadväzujú a ktoré hormonálne javy ovplyvňujú procesy v tele.

Estrogén

Najdôležitejší ženský pohlavný hormón z triedy steroidov (primárna syntéza bielkovín). Produkuje sa hlavne vo vaječníkoch, v malej miere v kôre nadobličiek, ako aj v tukoch a svalových tkanivách. Aj u mužov sa estrogén v malej miere produkuje v semenníkoch, nadobličkách, tukoch a svalových tkanivách.

V krvi sa estrogén obvykle viaže na bielkoviny. Na určitých orgánoch (napr. Ženský prsník a maternica) sa nachádzajú špecifické estrogénové receptory, na ktoré sa estrogén viaže. Transportujú sa priamo do bunkového jadra, a tým ovplyvňujú činnosť buniek.

FSH (folikuly stimulujúci hormón)

Pohlavný hormón a druh bielkoviny. U žien vedie k rastu vaječných buniek vo vaječníku, u mužov k tvorbe spermií.

progesterón

Ženský pohlavný hormón. Vzniká počas menštruačného cyklu a syntetizuje sa z cholesterolu. U oboch pohlaví sa jeho malá časť tvorí v nadobličkovej kôre.

LH (luteinizačný hormón)

Tento hormón reguluje reprodukciu u oboch pohlaví. Je zodpovedný za dozrievanie a produkciu pohlavných buniek.

STH

IGF

HDL (lipoproteín s vysokou hustotou)

„Dobrý“ tuk. Sú dopravnými prostriedkami na cholesterol a triglyceridy v krvi. Transportuje prebytočný tuk z krvných ciev späť do pečene. Udržuje metabolizmus cholesterolu v rovnováhe.

LDL (lipoproteín s nízkou hustotou)

„Zlý“ tuk. Transportuje cholesterol z pečene do tkanív.

Fázy menštruačného cyklu v skratke

1. Folikulárna fáza:

Menštruačný cyklus začína krvácaním. Pod vplyvom FSH sa produkuje 5 až 15 buniek folikulov. Takto vaječná bunka dozrieva. Zároveň folikulové bunky produkujú progesterón, ktorý podporuje dozrievanie vajíčok. Estrogén sa stará o štruktúru sliznice.

2. Ovulácia (ovulácia):

V tejto fáze prebieha ovulácia. Estrogén je v krvi na maximálnej hodnote. Vajcová bunka migruje cez vajíčkovod do maternice asi 3 dni. Vajíčko je možné oplodniť prvých 12-24 hodín po ovulácii.

3. Luteálna fáza:

Folikul sa potom zmení na žlté teliesko, ktoré tiež pod vplyvom LH produkuje hormón progesterón. Kombinácia účinkov estrogénu a progesterónu vedie k ďalšiemu rozšíreniu vaskulárneho zásobenia sliznice maternice a k uvoľneniu sekrétov obsahujúcich živiny zo žliaz sliznice.

Sliznica je teraz optimálne pripravená na implantáciu oplodnených vaječných buniek. Ak nie je vajíčko oplodnené, žlté teliesko vo vaječníku zahynie. Produkcia progesterónu klesá. Bez hormonálnej podpory nie je možné udržať sliznicu a je odmietnutá. Vyskytuje sa krvácanie.

Nepriame účinky estrogénu

Priame anabolické účinky estrogénu u žien neboli skúmané. Používa sa však na podporu produkcie mäsa hovädzieho dobytka a oviec. Z tohto dôvodu tieto zistenia nie sú stopercentne prenosné na ženské kostrové svaly.

Estrogén ovplyvňuje uvoľňovanie rastového hormónu STH. To má anabolický účinok na kosti, svaly a pečeň. S každým procesom náročným na energiu (napr. Fyzická aktivita, hlad, stres) sa uvoľňuje STH. Tj. v týchto orgánoch to vedie k zvýšenej absorpcii aminokyselín a ich využitiu. Okrem toho STH zvyšuje hladinu cukru v krvi a má lipolytický účinok na tukové bunky, t.j. H. redukcia tuku. Pomocou nepriamej cesty vedie STH k zvýšenému uvoľňovaniu rastu podobného inzulínu (IGF), ktorý okrem iného spôsobuje. Proteín-anabolikum pôsobí na kostrové svalstvo a stimuluje rast kostí.

Ďalšie účinky estrogénu

  • Proteínový anabolický účinok na metabolizmus zvýšením transportného proteínu
  • Zvýšenie HDL a zníženie LDL a zvýšenie triglyceridov. Triglyceridy sa ukladajú ako telesný tuk v plodnej (plodnej) časti života ženy.
  • Sodík a voda sú zadržiavané v tele
  • Hydratácia
  • stavba kostí
  • Posilnenie rastu
  • Stimulácia syntézy bielkovín
  • Optimálne zníženie telesnej teploty. Kvôli nedostatku estrogénu počas menopauzy sa u mnohých žien objavujú návaly horúčavy.
  • Estrogén podporuje ukladanie glukózy do svalov. Preto sa človek môže počas fyzickej aktivity rýchlo vrátiť k energetickým rezervám (bez veľkého časového oneskorenia)
  • Aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) sa do bunky dostávajú vo väčšej miere
  • Zvýšenie lipolýzy
  • zvýšená tvorba energie z tukov
  • Syntéza kolagénu
  • zvýšená produkcia bielkovín
  • Pozdĺžny rast kosti

Anabolické (anabolické) hormóny

Androgény sú mužské hormóny a prekurzory estrogénu. Androgény sú najvyššie krátko pred vrcholom LH, t. J. 1-3 dni pred ovuláciou. Rastové hormóny sú v ženskom tele prítomné až 7-krát viac ako v mužskom tele. Pretože estrogény majú stimulačný účinok na ich uvoľňovanie. Krivka rastového hormónu vyzerá veľmi podobne ako krivka estrogénu.

Katabolické (degradujúce) hormóny

Kortizol patrí do tejto kategórie. Kortizol má veľmi široké spektrum účinku. Z hľadiska metabolizmu má obzvlášť veľké účinky na rovnováhu uhľohydrátov a na metabolizmus lipidov (podporuje lipolytický účinok). Okrem toho je kortizol pre ľudí životne dôležitý, pretože je dôležitým stresovým hormónom. Jeden deň pred vrcholom LH sa jeho hodnota významne zvyšuje.

Dôležitosť silového tréningu pre ženy

Hladina estrogénu má maximum počas tehotenstva alebo pred ovuláciou (ovuláciou). Z dôvodu možného blížiaceho sa tehotenstva dochádza k zvyšovaniu produkcie bielkovín. Táto fáza ponúka konkrétne výhody pre silový tréning a kondíciu. Nepriamy účinok estrogénu vedie k zvýšenému prísunu energie, pretože glukóza sa ukladá v pečeni a všeobecne sa uvoľňuje.

Počas folikulárnej fázy menštruačného cyklu je aktívny parasympatický nervový systém, ktorého vrchol dosahuje krátko pred ovuláciou. Tj. že táto fáza má inhibičný účinok na degradačné procesy za účelom ochrany proteínov.

Naproti tomu je sympatický nervový systém aktívny počas luteálnej fázy. To poskytuje zvýšenú energiu v prípade oplodnenia vajíčka. Vrchol dosahuje krátko pred menštruáciou. Na druhej strane, budovanie svalov by nemalo prebiehať počas tehotenstva. Pretože hoci je energetická potreba v tomto období najvyššia, táto energia sa využíva v prospech novej živej bytosti. Celé telo sa tak správa sympaticky.

Marina Lewun

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld:

Online program výcviku jogovej fascie

Počas tréningu jogovej fascie budete spolu so športovou vedkyňou Katharinou Brinkmannovou pracovať na svojej kondícii a flexibilite, a tým zvyšovať svoju fyzickú pohodu. Tento online program kombinuje staroindické učenie jogy s najnovšími vedeckými poznatkami o sieti ľudských fascií.

  • Mnoho rôznych cvičení na celostný tréning fascie
  • Tri rôzne úrovne výkonu - od začiatočníkov po profesionálov v oblasti jogy
  • Návody na rôzne témy týkajúce sa jogy a fascií
  • Tipy na zdravé stravovanie a vyvážený životný štýl
  • Každá jednotka pod vedením odborníčky na jogu Kathariny Brinkmannovej

Urobte si darček a začnite vyvážený život bez príznakov!

Zdroje a odkazy na literatúru

1. Reis, E. (1996). Silový tréning riadený menštruačným cyklom

2. Flanagan, S.P., Vanderburgh, P.M., Kohstall, C.D. (2003). Školenie žien vo vysokoškolskom veku, aby vykonávali príťahové cvičenie. Research quaterly for Exercise and Sport, zväzok: 74, (2003), číslo vydania: 1, s. 52-59

3. Humphries, B. a kol. (2000). Vplyv intenzity cvičenia na hustotu kostí, silu a premenu vápnika u starších žien. Medicína a veda v športe a cvičení, zväzok: 32, (2000), číslo emisie: 6, s. 1043-1050