Posilňovanie pre maratóncov FIT pre časopis LIFE

Svaly nôh a jadra sú rozhodujúce

Úspešní maratónci sú zvyčajne mimoriadne štíhli a ľahkí. Napriek tomu sa hovorí, že bežci by sa mali venovať aj silovému tréningu. Rozpor?

maratóncov

Nie, pretože bežci závisia aj od dobre trénovaných svalov nôh a jadra. To pomáha nielen efektívne napredovať, ale aj chráni pohybový aparát pred preťažením. V silovom tréningu je zásadný odpor a opakovanie, pretože nie každý typ silového tréningu vedie k väčším svalom. Viktor Röthlin napríklad svoju maratónsku prípravu doplnil silovým tréningom na mieru vo fitnescentre, kde pracoval s náradím a voľnými váhami. Tento silový tréning zameraný výhradne na nohy viedol v prvej šesťtýždňovej fáze aj k budovaniu svalov, pretože bol zvolený odpor, ktorý bolo možné pohnúť maximálne 10 - 12-krát. Viktor Röthlin vedome akceptoval tento nárast svalovej hmoty. Nasledoval tréning s oveľa vyšším odporom počas šiestich týždňov. Váha bola taká ťažká, že bolo možné len niekoľko opakovaní. Týmto sa trénovala najmä intramuskulárna koordinácia.

Každý vám musí prísť na to, či vám taký silový tréning pomôže. Je však nesporné, že každý, či už hobby jogger alebo profesionálny bežec, by mal trénovať svoju základnú stabilitu najmenej 2 - 3 krát týždenne. Vyberáte si cviky s váhou vlastného tela (alebo cviky vo fitnescentre), ktoré vydržíte 45–60 sekúnd, tj. Počet opakovaní je 15–20. Vďaka vysokému počtu opakovaní trénujete v oblasti silovej vytrvalosti, ktorá nevedie k žiadnemu rastu svalov.

Ďalším tipom od profesionála v maratóne Viktora Röthlina je: spojiť hlavný silový program a švihadlo. Po jednej minúte od každého jednotlivého silového cvičenia nasleduje jedna minúta skákania cez švihadlo, ktoré precvičí aj svaly nôh špecifické pre daný beh.