Posilňovanie pre mužov a ženy - tréner v telocvični

  • ženy

Kondičné a silové tréningy sú čoraz populárnejšie a čoraz viac ľudí chce urobiť niečo pre svoje telo. Tento trend možno pozorovať u mužov aj u žien.

To vyvoláva otázku, aké rozdiely existujú v tréningu žien a mužov.

V prvom rade by ste sa mali orientovať hlavne na základe príslušných fitness cieľov. Väčšinou sa stáva, že ženy majú vo fitnes tréningu iné priority ako muži, a preto musí byť tréning navrhnutý aj inak.

Ktoré fitness ciele sa dajú rozlíšiť?

  1. Schudnite alebo všeobecne spaľujte tuky
  2. Naberanie a budovanie svalovej hmoty (kulturistika a budovanie svalovej hmoty)
  3. Udržiavanie hmotnosti a celková kondícia (tónovanie tela)

V prvom rade je to hrubý rozpis cieľov vo fitnes. To je pre priemerného cvičenca postačujúce. Je samozrejmé, že väčšina žien inklinuje k 1. a 3. cieľu fitnes, ktorým je tonizácia tela a chudnutie. Mnoho mužov naopak chce pri tom budovať svaly a spaľovať tuky.

Vidíte teda, že tu existuje niekoľko dôležitých rozdielov.

Muži a ženy ďalej uprednostňujú trénovanie iných oblastí tela alebo chcú mať tieto oblasti špeciálne vyškolené

Typické tréningové ciele pre mužov

  1. Veľké svaly na hrudi a široké plecia
  2. Veľké bicepsy alebo všeobecne veľké ruky
  3. veľmi výrazné šesťbalenie
  4. Široký chrbát

Väčšina mužov chce, aby boli tieto oblasti veľmi výrazné. U mužov sú obľúbené najmä svaly hrudníka. Z tohto dôvodu je zameranie počas tréningu stanovené podľa týchto oblastí. Podľa toho je tréning rozdelený, opakovania sú v rozmedzí sily a hypertrofie a strava je tiež prispôsobená budovaniu svalov. Všetky svaly by mali byť pevné a definované. Najlepšie urobíte, keď budete vidieť svalové vlákna všade a budete mať tvrdé šesťbalenie. Chrbát a plecia by navyše mali byť širšie.

To neznie ako typické ciele žien, a preto by mal byť tréningový program pre ženy navrhnutý inak ako tréningový program pre mužov.

Na internete často počujete, že obaja môžu trénovať úplne rovnako. To samozrejme nie je správne. Pokiaľ obaja nesledujú rovnaké ciele.

V praxi to však zvyčajne býva tak, že ženy a muži majú odlišné ciele. Ak žena chce robiť kulturistiku a má záujem budovať čo najviac svalov, môže trénovať rovnako ako muž.

Inak musí byť školenie pre ženu odlišné.

Typické tréningové ciele pre ženy

  1. Ploché a pevné brucho
  2. Pevné a štíhle nohy
  3. Dobre trénovaný a guľatý spodok
  4. Väčšina žien si chce nechať prsník
  5. Úzke ramená, celkové tónovanie tela

Pravdepodobnejšie to budú fitness ciele ženy. Väčšina žien nemusí byť nevyhnutne širšia ako vyhadzovač, a školenie musí byť preto navrhnuté inak. Ale v tejto chvíli treba povedať, že žena, aj keby mala celý svoj tréningový program zamerať na budovanie svalov, nikdy nedokáže vybudovať toľko svalovej hmoty ako muž. Aby ste skutočne získali veľa svalov, musíte trénovať veľmi tvrdo, veľa jesť a musia hrať úlohu aj hormóny. Mužský hormón testosterón je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty a keďže žena je žena, má tiež podstatne menej testosterónu ako muž, a preto nie je možné, aby si žena aj tak vybudovala toľko svalov ako muž. Nech žena trénuje akokoľvek tvrdo, nikdy si nevybuduje toľko svalov ako muž. Len to nie je geneticky možné.

Mnoho žien sa bojí príliš veľkého množstva svalov. Táto obava je úplne neopodstatnená. Ani u muža nie je možné tak rýchlo nabrať veľa svalovej hmoty.

Ako navrhnúť vzdelávací program pre mužov a ženy?

Výcvikový program znamená samotný tréning, ale aj výživu.

Výcvikový program pre mužov

  • Skôr nízki opakovaní a ťažké váhy
    - Býva v rozmedzí 6 - 12 opakovaní
    (Samozrejme, stále by ste mali trénovať v rozmedzí sily a vytrvalosti pre 12 - 25 opakovaní.)
  • Rozdelený tréning a silná koncentrácia na jednotlivé svalové skupiny s mnohými tréningovými zostavami
    - Teda viac silového tréningu s dôrazom na ramená, chrbát, hrudník, ruky a brucho (samozrejme aj nohy)
    - Adekvátna rovnováha medzi izoláciou a synergickými cvičeniami
  • Prebytok asi 500 kalórií v strave
  • Približná distribúcia makroživín: 60% sacharidov, 20% bielkovín a 20% tukov

Program odbornej prípravy pre ženy

  • Skôr vysoké opakovania s nízkymi váhami
    - Býva v rozmedzí 12-25 opakovaní
    (Stále môžete trénovať v rozmedzí síl s 6 - 12 opakovaniami.)
  • Rozdelený tréning a tréning celého tela s tendenciou sústrediť sa na holistické fyzické vypätie
    - Takže skôr kondičný tréning s dôrazom na brucho, nohy, zadok, trup a ľahšiu záťaž na hornú časť tela
    - Izolačné cvičenia by sa mali do tréningu začleniť len ťažko alebo vôbec
    - Hlavne iba synergické cvičenia
  • Presné pokrytie kalórií v strave alebo mierny deficit
  • Približná distribúcia makroživín: 50% sacharidy, 25% bielkoviny a 25% tuky

To sú hlavné body a rozdiely v oblasti odbornej prípravy žien a mužov.

Takže vidíte, že existuje veľa rozdielov. Preto samozrejme nie je správne, aby ženy a muži absolvovali rovnaký vzdelávací program.