Posilňovanie pre starších ľudí - na čo by ste mali pamätať!

Synonymá v najširšom zmysle

Funkčný silový tréning, vekové športy

úvod

Mnoho poskytovateľov športu a fitnes štúdií už reagovalo na neustály nárast staršej populácie a prispôsobili ponuku športu potrebám starších ľudí. Pred niekoľkými rokmi to boli ambiciózni fitness športovci a rekreační kulturisti, ktorí boli zastúpení v komerčných fitnes štúdiách, v dnešnej dobe hľadá cestu do telocvične čoraz viac starších občanov. The Silový tréning vo veku nad 50 rokov už neodkazuje na cieľovú skupinu Budovanie svalov z estetických dôvodov, ale tiež sa zvyšuje s vekom sanitárne a preventívne Aspekt silového tréningu. Často sú to aj starší ľudia, ktorí sa v posledných rokoch málo alebo vôbec nevenovali športu a ktorí vyhľadajú lekársku pomoc pri návšteve telocvične.

posilňovanie

Kto je vlastne starý?

Zo sociálno-výchovného hľadiska je niekto starý a poberá dôchodok. Z ekonomického hľadiska má niekto už kvôli slabému výkonu 40 rokov. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje starú ako vek 65 rokov a ľudové príslovie hovorí, že máte toľko rokov, koľko sa cítite.

Typické choroby v starobe

  • artérioskleróza
  • rakovina
  • Infarkt
  • demencia
  • Katarakta
  • Diabetes mellitis
  • artróza
  • osteoporóza
  • mŕtvica

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Ciele silového tréningu založeného na veku

Aj v seniorskom športe je návšteva fitness štúdia zameraná na primárny rast svalovej hmoty a stabilizáciu kĺbov a kostí, ale nie primárne kvôli lepšiemu vzhľadu, ale kvôli dosiahnutiu zdravotných aspektov silového tréningu. Od 30 rokov už dochádza k zníženiu svalovej hmoty (Katabolizmus). Prichádza to zhruba za životdesaťročie znížením približne o 3%. Od 60 rokov dokonca až o 10 percent. Cielené školenie Muskulatúra môže pôsobiť proti tomuto biologickému úbytku svalov. S primeraným silovým tréningom môžu byť choroby ako osteoporóza, artérioskleróza, vysoký krvný tlak a Obezita zabrániť a čiastočne regenerovať škody.

V starobe vedie neustály pokles svalovej hmoty k čoraz častejším problémom pri riešení každodenných situácií. Či už je to nakupovanie v supermarkete, lezenie po schodoch alebo samostatné podnikanie, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Posilnenie svalov by malo preto vždy vychádzať z jedného funkčné hľadisko byt videny.

Príklad: Cvičenie predných stehenných svalov (M. quadriceps femoris) je možné vykonať precvičením predĺženia nohy. Jedná sa o natiahnutie kolenného kĺbu. Tento sval však nikdy nie je takto stiahnutý v každodennej motorike. Ide skôr o difrakciu v bedrový kĺb (napr. vstávanie zo stoličky). Dalo by teda väčší zmysel trénovať sval pomocou leg pressu alebo, ak to umožňuje pohybová koordinácia, pomocou drepov.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Poznámka:

Vždy venujte pozornosť anatomickej a dynamickej štruktúre silových cvikov.

Účinok silového tréningu

Aj v seniorskom športe výkon úmerne rastie s kontinuálnym silovým tréningom. Preto je možné intenzitu tréningu postupne zvyšovať. Silový tréning vhodný pre vek zvyšuje nielen fyzickú výkonnosť, ale cieleným tréningom svalov pôsobí aj proti všetkým rizikovým faktorom nedostatku pohybu. Neustále zvyšovanie svalovej hmoty vedie z dlhodobého hľadiska k zvýšenému odbúravaniu tukovej hmoty. Kombináciou silového tréningu a tréningu rovnováhy by sa dalo preukázať, že vek súvisí s nepomerne vysokým vyskytujúce sa pády by sa dalo výrazne znížiť.

nebezpečenstvá

Pri cvičení s váhami vždy existuje množstvo rizík, ktoré je potrebné pre správny tréning minimalizovať.

  • Bezpečnosť zariadenia: Vždy sa uistite, či sú všetky závažia pevne ukotvené v prístroji a vo vodidle.
  • Osobná bezpečnosť: Silový tréning by ste nikdy nemali robiť úplne sami. Pri tréningu doma venujte pozornosť prítomnosti ostatných.
  • Zabezpečenie načítania: Nikdy neverte viac, ako je v skutočnosti možné. Pred váhou vždy zvýšte počet opakovaní.
  • Cvičenia, ktoré sú šetrné k spojivovému a podpornému tkanivu: Kosti, väzy, šľachy a chrupavky sa posilňujú pravidelným silovým tréningom, ale tieto príznaky úpravy v spojivovom a podpornom tkanive sa dosiahnu až po niekoľkých mesiacoch až rokoch. Zranenia v tejto oblasti sa vyskytujú vždy pomaly a nenápadne, takže pri prvom náznaku je zvyčajne neskoro.
  • Preto: Vyvarujte sa hyperextenčných pohybov, nadmerných váh a vysokorýchlostných pohybov.

Metódy

Správna záťaž, intenzita a dizajn prestávky sú predpokladom optimálneho riadenia tréningu v každom veku.

Pri silovom tréningu zameranom na zdravie sa intenzita pohybuje okolo 40-60% maximálneho výkonu. To zodpovedá tréningu s približne 15-20 opakovaniami v jednej tréningovej sade. Na jedno zariadenie by mali byť dokončené najmenej 3 sady. Pauzy medzi jednotlivými vetami sú okolo jednej minúty.

Dostatočné školenie (minimálny program) je tak možné vykonať asi za 30 minút. Zoznam najdôležitejších základných cvikov v seniorskom športe nájdete nižšie.

Skupiny svalov

Pretože silový tréning pre starších ľudí by sa mal vždy vykonávať zo zdravotného hľadiska, niektoré svalové skupiny by sa mali prednostne trénovať. V prvom rade sa odporúča trénovať podporné a zadržovacie svaly. Ktoré zahŕňa Brušné svaly a Chrbtové svaly. Ďalej sa kladie dôraz na adekvátny, funkčný tréning svalov nôh.

Tipy na školenie

  • Nikdy nie ste príliš starý na to, aby ste začali cvičiť s vlastnou váhou. Svaly sú prispôsobivé na celý život.
  • Nájdite vhodných tréningových partnerov, aby sa šport mohol vykonávať spoločne.
  • Na začiatku trénujte vždy pod vedením profesionálne vyškoleného trénera.
  • Začnite pomaly. Cvičná váha slúži na silový tréning vo vyššom veku nikdy maximálna alebo submaximálna.
  • Vždy venujte pozornosť bezpečnostným aspektom.

Odporúčané cviky

Brušné svaly:

Chrbtové svaly

Svaly nôh

Posilňovanie v súvislosti s vytrvalostným tréningom

Aby sa optimalizovali tréningové účinky, mal by sa do tréningového plánu začleniť vytrvalostný tréning primeraný veku. Najobľúbenejšie formy výcviku sú Chôdza, bicyklovanie a plávať. Zaťaženie by malo byť dostatočne vysoké, aby športovci mohli pri tréningu rozprávať. Každý športovec, bez ohľadu na vek, by sa mal sám rozhodnúť, ktorú vytrvalostnú disciplínu si zvolí. Odporúča sa však, aby silový tréning a kardio tréning neboli zabalené do jedného tréningu. Zmena by bola lepšia.

Strečing v starobe

V optimálne navrhnutom silovom tréningovom pláne by nemal chýbať dostatočný program naťahovania svalov. Mobilita čoraz viac klesá, najmä v starobe. Ak pravidelne trénujete sval, riskujete dlhodobé skrátenie svalov, šliach a väzov. Jednostranné pohyby v každodennom živote často vedú k deficitom pohyblivosti, ktorým je možné čeliť cielenými strečingovými cvičeniami. Pretože zaťaženie nie je pri silovom tréningu v starobe obzvlášť vysoké, nie sú povinné naťahovacie cvičenia bezprostredne pred a po tréningu. Cielené strečingové cvičenia by však mali byť vždy integrované do samostatného tréningového plánu medzi tréningovými jednotkami.

Môžete získať viac tu informácie na tému

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Ďalšie informácie

Môžete získať viac tu Info na tému silový tréning