Posilňovňa stehien - telocvičňa (obrázky)

Cvičenie na stehne: Najlepšie telocvične s obrázkami a videami!

Muž na cvičenie stehien: telocvičňa

Čo tam sú stehenné svaly? Pri budovaní stehenných svalov posilňujeme hlavne predok (kvadriceps), zadok (hamstringy) a vnútro (adduktory). Cvičíme tiež von (únoscovia), gluteálne svaly (gluteálne svaly) a naše lýtkové svaly.
Ktoré z cvikov na cvičenie stehien sú najlepšie? Ak chcete intenzívne posilňovať svaly nôh, odporúčam vám štyri izolované cviky na nohy č. 1a až 1d. Ak však chcete tréningu nôh venovať čo najmenej času, je leg press dokonalý.
Koľko opakovaní je optimálnych pre budovanie svalov? Osem opakovaní a dve série na cvičenie je ideálne na budovanie stehenných svalov.

1) Cvičenie na stehne: Izolované

1a) Hamstringové zariadenie

Cieľové svaly: Cvičíme zadnú časť stehien ako absolútny hlavný cieľový sval na hamstringovom stroji. Sekundárne cieľové svaly sú svaly na zadku, ako aj na lýtkach.

Postoj: Rovnako ako vo videu, podložku umiestnite tak, aby bola mierne nad pätami. Kolená sa musia môcť voľne pohybovať a vy pevne držať rúčky.
Prevedenie: Bez akéhokoľvek hojdania tlačíte polstrovanie smerom nahor a používajte iba zadnú časť stehna. Akonáhle sú vaše dolné končatiny zvislé, jednoducho ich pomaly spúšťajte späť dole. V dolnej časti úplne nevyrovnávajte nohy, aby ste nestratili napätie vo svaloch. Dbajte tiež na to, aby váha počas tréningu neklesla.

1b) Zariadenie na predĺženie nohy

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Na stroji na predlžovanie nôh dáme prednosť posilneniu našich predných stehenných svalov. Okrem predĺženia nohy trénujeme svaly na hornej strane dolných končatín iba v menšej miere.

Postoj: Valček si položíte na nohy tak, aby bol priamo nad priehlavkom. Rovnako ako predtým musíte byť schopní pohybovať kolenami a zostať v zvislej polohe s hornou časťou tela.
Prevedenie: Kvôli stabilite sa neustále držte rukovätí a pohybujte iba dolnými končatinami. Využite silu svalov na predĺženie nohy čo najizolovanejšie. V žiadnom prípade neberte príliš veľkú váhu, ak je cvičenie chaotický. Horne úplne roztiahnite nohy a potom pomaly choďte späť dole. Aj tu musíte dávať pozor, aby váha počas cvičenia vždy zostávala na vzduchu.

1c) Únosné zariadenie

Cieľové svaly: Takzvaný únosový stroj je ideálny ako výcvik únoscu. Z čisto medicínskeho hľadiska únoscov označujeme ako stredný gluteálny sval, posilňujeme však aj vonkajšie stehná.

Postoj: Posaďte sa vzpriamene vzadu za operadlo a správne upravte čalúnenie. Musia byť vo výške vašich kolien, zvonka. Dolné nohy vyložíte zvislo na poličku a vezmete obe rúčky do rúk.
Prevedenie: Opäť nepriberajte príliš veľkú váhu, aby ste mohli cvičiť správne bez toho, aby ste sa hojdali. Pri pohybe smerom von a dovnútra pociťujte výlučne silu únoscu. Prejdite vo videu čo najďalej a trváte päť sekúnd pre každého z ôsmich opakovaní. Musíte nastaviť prístroj tak, aby váha medzi tým neklesla úplne dole.

1d) addukčné zariadenie

Cieľové svaly: Adduktor je perfektné kondičné cvičenie na precvičenie vnútornej strany stehna. V kombinácii s predchádzajúcim cvičením posilňujeme adduktory a únoscovia rovnakou intenzitou.

Postoj: Na rozdiel od kondičného cvičenia predtým, sú tentoraz podložky na vnútornej strane našich kolien. Inak ste vzpriamený ako predtým a hýbte iba nohami.
Prevedenie: Pomocou sily svojich vnútorných stehenných svalov pomaly zvnútra vkladáte vankúšiky. Necháte si päť sekúnd na každé opakovanie, aby ste dosiahli optimálne trvanie záťaže 40 sekúnd. Keď idete ďaleko von, uistite sa, že sa váha neusadí. Takto neustále udržiavate svalové napätie v adduktoroch. Snažte sa používať obe nohy rovnako, aby ste obe nohy spevnili rovnako.

2) Stehenný tréningový muž: Nie je izolovaný

Leg press

Cieľové svaly: Náš sval na predĺženie nôh je najdôležitejším cieľovým svalom pri tréningu na 45 stupňovom stlačení. Ako sekundárne cieľové svaly primárne posilňujeme veľké gluteálne svaly (gluteus maximus) a sekundárne zadné stehenné svaly. Vnútorné stehná viac trénujeme, ak chodidlá vytočíme mierne smerom von. Cvičíme kríže rovnako ako lýtkové svaly.
Pozícia chodidla: Aby ste si chránili kolená, musia byť vaše prsty vždy nad kolenami. Umiestnite ho teda do hornej tretiny nášľapnej plochy, vyššie ako na obrázku vyššie. Položte ich na šírku ramien na dosku tak, aby vaše nohy smerovali šikmo smerom von. To je obzvlášť dobre vidieť na obrázku vpravo. Posilňujeme tak viac vnútornú stranu stehien, akoby chodidlá smerovali priamo hore. Telom a hlavou ste pri vykonávaní cviku stále v zadnej časti operadla.

Prevedenie: Predtým, ako trénujete so správnou hmotnosťou, si predtým vyskúšajte správne držanie tela. Aby ste to dosiahli, vezmete veľmi malú váhu a naučíte sa, ako uvoľniť váhu pomocou páky. Pred uvoľnením samozrejme musíte vyložiť nohy na tanier a zaujať správny postoj. Pri tomto cviku na stehná cvičte, aby váha klesla až na výšku na videu. Odtiaľ tlačte základňu s najdôležitejšími cieľovými svalmi opäť nahor bez toho, aby ste sa pohli. Nohy však úplne nevyrovnávajte na vrchu, aby ste nestratili napätie vo svaloch.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!