Posledné dni pred maratónom RUNNER S WORLD
Odpočítavanie do maratónu Posledné dni pred maratónom
Už niekoľko týždňov trénujete na veľký maratón a cítite sa fit ako nikdy predtým. Posledné dni pred štartom rozhodne, či môžete v deň pretekov vyvolať svoj plný výkon.
Zmena tréningu, príjem sacharidov a všetko ostatné, čo je dôležité
Aby sa teraz nič nepokazilo, ukážeme vám, čo je dôležité každý deň posledného týždňa. Od zmeny tréningu po príjem sacharidov a správnu hydratáciu - tu je všetko, čo potrebujete vedieť. Nechýbajú ani tipy na mentálnu prípravu a posledných pár hodín pred začiatkom. Mali by ste vedieť, že posledný týždeň pred maratónom nemôže nahradiť to, čo ste minulé týždne nestihli. Tu ide iba o to, aby ste zo svojej existujúcej formy vyťažili maximum.
Tip: Rozmaznávajte unavené svaly a podporujte regeneráciu s CBD Sport Set od spoločnosti Vaay. Všetky informácie tu.
Pred minulým týždňom
Než začnete posledný týždeň, mali by ste vedieť niekoľko základných vecí.
1. Znížte počet kilometrov
Užitočný plán tréningu na maratón zahŕňa redukovaný tréning (zužovanie) v posledných dňoch pred súťažou. Z čisto subjektívneho hľadiska sa bežec teraz cíti v špičkovej forme a často ťažko dokáže odolať pokušeniu pridať sem a tam ďalší tréning. Je obzvlášť dôležité mať na pamäti, že maratón je jediná vec, ktorá sa počíta a že ďalšie kilometre vás už neurobia rýchlejšími, ale s určitou pravdepodobnosťou vás iba unavia, a teda spomalia.
2. Udržujte to živé
Špeciálnou výzvou poslednej tréningovej fázy v maratóne je zotaviť sa z dlhého a náročného tréningu bez straty kondície a rýchlosti. Najlepšie to urobíte, keď použijete niekoľko, ale intenzívnych sedení. Takéto skrátené, ale o niečo rýchlejšie behy pripomínajú vášmu kardiovaskulárnemu systému a svalom nôh takpovediac vysoké zaťaženie, ktoré možno očakávať v súťaži, a váš výkon je zachovaný.
3. Správna výživa
To, ako dlho dokážete udržať svoje cieľové tempo v maratóne, závisí aj od toho, koľko sacharidov je uložených vo svalových bunkách na výrobu energie. Tieto energetické zásoby sú doplnené cestovinami, zemiakmi a ovocím. Stále by bola chyba napchávať sa špagetami, kým nič nebude fungovať. Náš odborník na výživu Dr. Liz Applegate znova a znova varuje, aby to nepreháňala s „načítaním sacharidov“: „Najmä počas znižovania sa bežci zvyčajne zjedia príliš veľa. To potom vedie k znateľnému prírastku hmotnosti a pocitu spomalenia pred súťažou. Telo môže ukladať iba obmedzené množstvo glykogénu; všetky prebytočné kalórie sa nevyhnutne ukladajú ako tuk. ““
Zostáva 7 dní
V závislosti na tréningovom pláne budete vo fáze zužovania najmenej týždeň pred začiatkom a znížili ste rozsah svojho tréningu. Aby ste sa vyhli nadmernému priberaniu, mali by ste teraz konzumovať o niečo menej kalórií ako predtým. Aby ste to dosiahli, má zmysel poznať normálnu dennú potrebu kalórií. V závislosti od intenzity tréningu si nastavíte 37 až 57 kalórií na kilogram hmotnosti. Pre 70 kilogramového bežca je to medzi 2 600 a 4 000 kalóriami denne. Teraz odpočítajte 40 kalórií z dennej potreby na každý kilometer, ktorý zabehnete menej ako v bežnej tréningovej fáze.
Najlepší spôsob, ako pokryť potrebu kalórií, ktorú ste si teraz určili, je 60 percent zo sacharidov (asi 450 gramov pri miernom tréningu), 20 - 25 percent z tukov (60 až 90 gramov) a 15 - 20 percent z bielkovín ( 60 až 80 gramov).
Stále 6 dní
Posledné dni pred maratónom sú predovšetkým o relaxe. Napriek tomu sú krátke a intenzívne jednotky užitočné na udržanie živosti závodu. Beh v maratónskom tempe navyše predchádza strachu z toho, že v súťaži nebudete schopný udržať cieľové tempo.
Rýchly beh by mal samozrejme predstavovať iba relatívne malú celkovú záťaž a nemal by byť naplánovaný viac ako dvakrát týždenne v jednom tréningovom období. Vhodné tempové behy, napríklad šiesty deň pred maratónom, môžu vyzerať takto:
4 až 6 x 800 metrov v závodnom tempe 5 000 m, každá s 400-metrovou prestávkou
46 až 10 x 400 metrov o niečo rýchlejšie ako 5000 m tempo, tiež s prestávkou v kluse na 400 metrov
Klasikou pod „stresom“ posledného týždňa pred maratónom je bežecká jednotka, ktorá po zahrievacej fáze zahŕňa iba päť kilometrov v maratónskom závodnom tempe.
ostáva 5 dní
Niekoľko dní pred maratónom zažije veľa bežcov skutočné záchvaty paniky: Bolí vás noha - určite ide o zlomeninu stresu! Čo ak sa pri príchode niečo pokazí? Čo ak ma „muž s kladivom“ vyrazí na 20 km?
Tu pomáha premýšľať o vašom vlastnom tréningu a znova skontrolovať logistiku v deň pretekov. Prezrite si svoj tréningový denník a uistite sa, že ste na maratón dobre pripravení. Prejdite si psychicky potenciálne problémové situácie: Čo robiť, ak máte steh, pľuzgier alebo máte príznaky únavy? Zistite viac o detailoch príchodu, rezerváciách hotelov, počiatočných dokladoch, trase atď. A to všetko sa najlepšie deje vo vani, pri masáži alebo v inej relaxačnej situácii. To vám dáva istotu a duševnú silu, ktorú na maratón potrebujete.
Stále 4 dni
Štyri dni pred maratónom začína fáza, v ktorej by ste mali v rámci prípravy na preteky naplniť svoje zásoby energie. Zvýšte preto množstvo sacharidov vo vašej strave na 70 alebo viac percent (to zodpovedá asi 500 gramom denne).
Ak ste už stratili chuť na cestoviny a zemiaky, dobrou voľbou sú aj tekuté sacharidy: vynikajúcimi darcami sú ovocné džúsy a športové nápoje. V našom veľkom teste nápojov môžete zistiť, ktoré športové nápoje sú najlepšie.
Ešte 3 dni
V tejto fáze prípravy je tréning takmer na nule. Mnoho bežcov sa teraz cíti trochu neobratne. Je to tak preto, že na jednej strane si telo zvyklo na „nútený“ odpočinok a na druhej strane sú svaly nabité glykogénom vo väčšej miere, ako je obvyklé. Mierne zvýšenie hmotnosti je v tejto fáze normálne. Každý, kto teraz konzumuje 500 gramov sacharidov odporúčaných pre maratón, by mal drasticky znížiť množstvo tuku v jedle, inak by kalorická rovnica už nemohla vyjsť.
Ešte 2 dni
Dva dni pred pretekmi často dôjde k prerušeniu stratégie výživy. Je to kvôli dlhej ceste, ktorá narúša bežný denný režim a sťažuje dodržiavanie pravidelného stravovacieho plánu.
Pred cestou sa informujte o reštauráciách a možnostiach nákupu v okolí vášho ubytovania. Najlepšie je mať vždy pri sebe jedlá s dlhou životnosťou bohaté na sacharidy, ako sú energetické alebo müsli tyčinky, športové nápoje alebo sušené ovocie. To znamená, že každú ponuku jedál je možné optimálne doplniť. Ďalej je denným výživovým cieľom 500 až 600 gramov sacharidov.
Dva dni pred súťažou treba brať vážne aj tankovanie tekutín. Pite častejšie ako obvykle a po celý deň. Dobrým indikátorom dostatočnej hydratácie je farba moču. Ak je ľahký až bezfarebný, ste dobre hydratovaný.
Deň pred
Oddych, malé jedlá a dostatok tekutín sú receptom na tento deň. Ak ste v poslednej dobe držali diétu s vysokým obsahom sacharidov, zadržiavali ste tuky a bielkoviny a pretrvávali do večera, zásoby glykogénu by mali byť teraz primerane naplnené.
Aby sa nadmerne nezaťažoval tráviaci systém, v posledný deň sa uprednostňujú častejšie malé jedlá ako veľké jedlá. Neexperimentujte však s potravinami, ktoré nepoznáte. Vždy majte so sebou plnú fľašu na pitie, najmä ak prídete v ten deň (tu stačí voda).
Zvláštna pozornosť by sa mala venovať obedovému jedlu. Malo by to byť 800 až 1 000 kalórií a ako obvykle by sa malo skladať hlavne zo sacharidov. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobujú plyny (strukoviny, brokolica atď.). Pivo nemusí ublížiť, ale inak by mal byť alkohol tabu. Mali by ste sa radšej vyhnúť rybám a morským plodom, pretože tu je obzvlášť vysoké riziko žalúdočných problémov.
Maratónsky deň
Nastal veľký deň! Základné pravidlo pre príjem potravy v deň závodu je: Ľahko stráviteľné jedlo ráno. Ak sa užíva tri až štyri hodiny pred začiatkom, mal by obsahovať najmenej 200 gramov sacharidov, čo je okolo 800 kalórií. Potraviny a nápoje s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom vlákniny sa trávia najrýchlejšie. Nerobte si starosti s výkyvmi hladiny cukru v krvi: nedávny výskum ukázal, že tieto výsledky nemajú negatívny vplyv na konkurenčný výkon. Rožteky, toasty, banány, športové nápoje, cestoviny a ryža sú vynikajúcimi zdrojmi energie pred závodom.
Ak nemáte chuť na tuhú stravu už skoro ráno alebo máte obavy zo žalúdočných problémov, urobí to isté tekuté jedlo, ako napríklad športový nápoj, nápoj s vysokým obsahom sacharidov alebo sladená kaša. A ak je vaša moč bledá alebo bezfarebná hodinu pred začiatkom liečby, nemusíte visieť na fľaši až do poslednej sekundy - to vás skôr prinúti dať si pauzu, než aby vás hydratovala.
Záver: Kvalita prípravy závisí aj od posledných dní
Či už začínate maratón ako začiatočník so svojím prvým tréningovým plánom na maratón alebo ako skúsený bežec, musia si bežci v oboch skupinách všimnúť centrálne tipy v záverečnej rovine prípravy, aby úsilie na prípravu so všetkými dlhými behmi bolo na konci stojí za to a môžete naplno využiť svoj potenciál. Patrí sem napríklad primeraná a včasná redukcia tréningu, ale tiež špecifické prispôsobenie vašej stravy. Môžete si tiež pozrieť tréning, ktorý ste absolvovali, vo svojom tréningovom denníku a zistiť presný postup v deň maratónu, aby ste sa na štart súťaže dostali uvoľnenejšie.
Tip: Rozmaznávajte unavené svaly a podporujte regeneráciu s CBD Sport Set od spoločnosti Vaay. Všetky informácie tu.