Pôst spaľuje svaly LCHF Nemecko
Nežiaduci pravidelný hlad, alebo jeho dobrovoľný náprotivok, pôst, je súčasťou ľudskej prirodzenosti od počiatku vekov. Až donedávna nebolo jedlo vždy k dispozícii. Aby mohli pôvodní obyvatelia prežiť, museli si energiu na uskladnenie ukladať ako telesný tuk, aby prežili ťažké časy. Keby sme nemali efektívny spôsob ukladania a rekuperácie energie z jedla, dávno by sme zomreli.
Keď sa dodávky potravín stávali spoľahlivejšími, väčšina ľudských kultúr a náboženstiev zaviedla povinné dobrovoľné pôsty. Napríklad o Ježišovi sa hovorí, že sa postil 40 dní a 40 nocí, a mnoho nasledovníkov tak urobilo bez výrazného poškodenia zdravia. Mnoho moslimov sa postí počas svätého mesiaca ramadán a pravidelne dvakrát týždenne počas ostatných mesiacov. Pôst sa považoval za očistný proces bez akýchkoľvek vedľajších účinkov škodlivého úbytku svalov.
Nezdá sa, že by opakované hladovacie cykly mali nejaké nepriaznivé účinky na svalovú hmotu. Opisy tradičných spoločností ako Indiáni alebo Inuiti či kmeňov v Afrike naznačujú, že boli živé a energické, nie vychudnuté a slabé. Popisy moderných stúpencov gréckej pravoslávnej cirkvi, ktoré sú s mnohými dňami pôstu, neobsahujú vyobrazenie letargie a slabosti. Je prakticky nemožné, aby ľudia boli navrhnutí na ukladanie energie z potravy ako telesný tuk, ale ak jedlo nie je k dispozícii, môže spaľovať svaly. To by znamenalo, že do dvadsiateho storočia budú všetky národy, ktoré nasledovali tento cyklus hladu a príjmu potravy, či už prostredníctvom pravidelného hladu alebo pôstu, pozostávať takmer výlučne z tuku. Namiesto toho boli štíhle a silné.
Posledné klinické dôkazy potvrdzujú skutočnosť, že opakované hladovanie nespôsobuje odbúravanie svalov. V štúdii z roku 2010 o striedavom hladovaní každý deň boli pacienti schopní stratiť významnú tukovú hmotu bez zmeny chudej hmoty. V tomto programe sa subjekty denne striedali medzi dňom kŕmenia a dňom pôstu. Okrem toho boli zaznamenané početné metabolické výhody, ako je znížený cholesterol, triglyceridy a obvod pása, ako aj chudnutie.
Nedávna štúdia z roku 2016 porovnáva prerušovanú stratégiu hladovania s denným obmedzením kalórií - konvenčnou metódou chudnutia odporúčanou väčšinou lekárov. Zatiaľ čo obe skupiny stratili porovnateľnú hmotnosť, skupina s prerušovaným hladovaním stratila iba 1,2 kg chudej hmoty oproti 1,6 kg skupiny s obmedzeným príjmom kalórií. Ak porovnáte percentuálny prírastok čistej hmoty, percento sa zvýšilo o 2,2% v skupine nalačno v porovnaní s 0,5% v skupine s kalóriou, čo znamená, že podľa tohto merania je pôst, pokiaľ ide o to, až 4-krát lepší na udržanie chudej hmoty. Je príznačné, že skupina nalačno stratila viac ako dvakrát toľko nebezpečného viscerálneho tuku.
Rovnaká štúdia zistila aj niekoľko ďalších dôležitých výhod. Chronické obmedzenie kalórií znižovalo bazálny metabolizmus, zatiaľ čo prerušované hladovanie nie. Pretože pôst indukuje kontraregulačné hormóny tam, kde nedochádza k chronickému obmedzeniu kalórií, telo namiesto toho, aby sa samo vyplo, prepne zdroje paliva. Chronické obmedzenie kalórií navyše zvyšuje grelín, hormón hladu, zatiaľ čo pôst nie. Ak ste počas hladovania menej hladní v porovnaní s obmedzením príjmu kalórií, budete sa radšej držať diéty. Oboje predstavuje ohromujúci prínos pre chudnutie.
Napriek obavám, že pôst môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, ukazujú dlhé ľudské skúsenosti a klinické štúdie u ľudí pravý opak. Zdá sa, že prerušovaný pôst zachováva chudé tkanivo lepšie ako tradičné metódy chudnutia. Ak sa ešte raz zamyslíte nad glukoneogenézou, zdá sa vám to na prvý pohľad kontraproduktívne. Ak prerušované hladovanie spôsobuje glukoneogenézu (premenu bielkovín na glukózu), ako to môže byť lepšie pre údržbu svalov? Súčasťou odpovede je, že glukoneogenéza nezačne skôr ako asi 24 hodín po poslednom jedle. Ďalšia časť odpovede spočíva v hormonálnom prispôsobení sa pôstu - pulznej protiregulačnej vlne.
Protiregulačné hormóny
Počas pôstu hladiny inzulínu klesajú a v reakcii na to rastú ďalšie hormóny nazývané kontraregulačné hormóny. Tento názov je odvodený od skutočnosti, že tieto hormóny pôsobia opačne alebo opačne ako inzulín. Keď stúpa inzulín, tieto kontraktívne hormóny klesajú. Keď inzulín klesá, tieto hormóny stúpajú.
Účinky na metabolizmus glukózy sú tiež opačné. Keď inzulín znižuje hladinu cukru v krvi podporovaním ukladania energie z potravy, protiregulačné hormóny podporujú využitie energie z uskladnenia a zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Inzulín poháňa telo k ukladaniu glukózy a telesného tuku a opačne regulované hormóny spôsobujú, že telo využíva glukózu a telesný tuk.
Hlavnými kontraregulačnými hormónmi sú aktivácia sympatického nervového systému, adrenalín a noradrenalín, kortizol a rastový hormón. Sympatický nervový systém riadi takzvanú „reakciu boja alebo letu“. Napríklad, ak narazíte na hladného leva, vaše telo aktivuje sympatický nervový systém, aby ho pripravilo na bitku alebo bežalo naozaj, ale rýchlo.
Vaše zreničky sa rozširujú, zvyšuje sa vám srdcový rytmus a vaše telo tlačí glukózu do krvi na použitie ako zdroj energie. Toto je extrémny príklad, ale miernejšia forma aktivácie sympatického nervového systému nastáva počas skorého pôstu. Hormóny kortizol, adrenalín a noradrenalín sa uvoľňujú do krvi ako súčasť všeobecnej aktivácie tela.
Napriek očakávaniam mnohých ľudí pôst, aj keď trvá dlhšie, nespôsobí vypnutie tela, ale skôr naštartovaním a pripravenosťou konať. Je to spôsobené energizujúcim účinkom týchto kontraregulačných hormónov. Pôst až 4 dni už vedie k zvýšeniu potreby pokojovej energie (alebo bazálneho metabolizmu). Toto je energia použitá na generovanie telesného tepla mozgom, srdcom, pečeňou, obličkami a ďalšími orgánmi. Pri meraní energie použitej na metabolizmus štúdie ukazujú, že po štyroch dňoch pôstu telo spotrebuje o 10% viac energie ako na začiatku pôstu. Väčšina ľudí sa mylne domnieva, že sa telo počas pôstu vypne, ale opak je pravdou. Pôst ľudí neunavuje, dodáva im viac energie.
Počas pôstu telo jednoducho prepne zdroj paliva z potravy na uloženú potravinovú energiu, ktorá sa označuje aj ako telesný tuk. Predstavte si, že sme jaskynní muži a ženy. Je zima a jedla je málo. 4 dni sme nejedli. Keď sa naše telá začnú vypínať, bolo by ešte ťažšie nájsť jedlo a loviť. Spadli by sme do začarovaného kruhu. Každý deň, keď nejeme, by znamenalo, že by bolo o to ťažšie získať energiu na lov alebo zber. S každým ďalším dňom sa naše šance na prežitie postupne zhoršovali. Ľudský druh by neprežil. Naše telá jednoducho nie sú také hlúpe.
Namiesto toho naše telá prepínajú zdroje paliva a potom nás pumpujú plné energie, aby sme mali dostatok energie na nájdenie potravy. Zvyšuje sa bazálny metabolizmus, zvyšujeme sympatický tonus a zvyšujeme noradrenalín, aby sme mohli loviť. V tejto súvislosti sa zvyšuje hodnota VO2, ktorá je mierou metabolizmu v pokoji.
Ďalším pozoruhodným kontraregulačným hormónom, ktorý sa výrazne zvyšuje počas pôstu, je rastový hormón. Štúdie ukazujú, že pôst na jeden deň zvyšuje rastový hormón 2–3krát. Sekrécia rastového hormónu sa zvyšuje až na 5 dní plného pôstu. Spočiatku sa to zdá byť neintuitívne. Prečo by sme mali chcieť zvýšiť rast v čase, keď nejeme? Rastový hormón koniec koncov robí presne to, čo hovorí jeho názov. Hovorí tkanivám tela, aby sa zväčšovali a zväčšovali. Ak nie sú žiadne živiny, tak prečo by mali rásť?
Odpoveď na to možno nájsť sledovaním nášho tela počas celého cyklu pôstu. Pri jedle sa glukóza a aminokyseliny vstrebávajú a transportujú do pečene. Uvoľňuje sa inzulín a hovorí telu, aby ukladalo prichádzajúcu energiu (kalórie) z jedla. To je stav výživy. Glukózu využívajú všetky tkanivá v tele a zvyšok sa ukladá v pečeni ako glykogén.
Hladina cukru v krvi začne klesať niekoľko hodín po jedle, čo vedie k zníženiu sekrécie inzulínu a signalizuje nástup pôstu. Ako bolo uvedené vyššie, telo prechádza predvídateľnou sériou adaptácií na hladovanie alebo hladovanie. Glykogén pečene sa mobilizuje a rozkladá na jednotlivé molekuly glukózy na výrobu energie. Glukoneogenéza premieňa niektoré bielkoviny na glukózu. Telo začne prechádzať z metabolizmu glukózy na metabolizmus tukov. Počas tejto doby sa rastový hormón zvyšuje, ale nie sú syntetizované žiadne proteíny, pretože hladiny inzulínu a mTOR sú nízke. Napriek vysokej hladine rastového hormónu je v skutočnosti iba malý rast.
Hneď ako sa najete alebo prerušíte hladovku, telo sa vráti do stavu dodávania. Hladiny rastového hormónu sú vysoké po dlhom pôste a keďže aminokyselín je po jedle dostatok, naše telo obnovuje všetky bielkoviny potrebné na nahradenie tých, ktoré sa odbúravajú. Inzulín stimuluje syntézu bielkovín. Takže teraz, v stave doplňovania, má telo vysokú hladinu inzulínu, vysokú hladinu rastového hormónu, aminokyselín a glukózy na dodanie energie - všetky zložky, ktoré potrebuje na tvorbu alebo prestavbu bielkovín. Rovnako ako v autofágii, aj tento proces predstavuje proces obnovy, pretože telo môže odbúravať nepotrebné bielkoviny a znova vytvárať tie najdôležitejšie. V tomto zmysle pôst omladzuje chudé tkanivo.
Je však táto nízka úroveň odbúravania bielkovín zlá vec? Nie nevyhnutne. Ak porovnáte štíhlu osobu s obéznou osobou, odhaduje sa, že obézna osoba obsahuje o 50% viac bielkovín. Všetka prebytočná koža, spojivové tkanivo, ktoré drží tukové bunky, krvné cievy, ktoré dodávajú extra objem, atď., Sú všetky tvorené spojivovým tkanivom. Vidieť obrázok preživšieho z japonského tábora zajatcov počas druhej svetovej vojny. Je na tomto tele nadmerná pokožka? Nie, všetok tento extra proteín sa spaľoval na energiu alebo základné funkcie.
Môže to byť sila autofágie, bunkového recyklačného systému, ktorý má obrovský vplyv na zdravie. Počas hladovania, ktoré nevyhnutne zahŕňa depriváciu bielkovín, sa redukuje senzor živín mTOR, ktorý stimuluje telo k odbúravaniu starých, nefunkčných subcelulárnych častí. Po doplnení si telo vytvorí nové bielkoviny, ktoré nahradia staré v úplnom obnovovacom cykle. Namiesto zachovania starých častí sa syntetizujú úplne nové. Výmena starých dielov za nové je procesom proti starnutiu.
Dôležitejšie je, že mnoho chorôb súvisiacich s vekom sa vyznačuje nadmerným rastom nielen tukov, ale aj bielkovín. Napríklad Alzheimerova choroba je charakterizovaná nadmerným hromadením bielkovín v mozgu, ktoré blokujú správny prenos signálu. Rakovina je premnožením mnohých vecí, vrátane mnohých druhov bielkovín.
Medzi štíhlymi a obéznymi jedincami je významný rozdiel v metabolizme bielkovín. Počas predĺženého pôstu obézni ľudia spaľujú 2–3krát menej bielkovín ako štíhli ľudia. To dáva dokonalý zmysel. Keď majú ľudia viac tuku na spálenie, ich telo ich využije viac. Ak bude tuku menej, ľudia budú nútení uchýliť sa k bielkovinám. To platí nielen pre ľudí, ale aj pre zvieratá. Pred viac ako 100 rokmi sa preukázalo, že podiel energie získanej z bielkovín u zvierat s väčším obsahom telesného tuku (cicavce, husi) bol nižší ako u chudých zvierat (hlodavce, psy). Keď máte viac tuku, využijete ho. Obézne subjekty majú viac celkového množstva bielkovín, ale strácajú ich pomalšie ako chudé subjekty.
Osoba s indexom telesnej hmotnosti 20 (obmedzená podváha) získa počas dlhšieho pôstu takmer 40% svojej energetickej potreby z bielkovín. Porovnajte to s človekom s indexom telesnej hmotnosti 50 (patologicky obéznym), ktorý dokáže získať iba 5% svojej energie z bielkovinových zásob. To opäť ukazuje vrodenú schopnosť nášho tela prežiť. Keď máme zásoby telesného tuku, využívame ich. Ak tieto obchody nemáme, nemáme ich.
Koľko presne je potrebných bielkovín počas hladovky, skutočne závisí od počiatočnej situácie. Ak ste obézni, potom je pôst veľmi prospešný a spálite oveľa viac tukov ako bielkovín. Ak ste dosť štíhli, pôst môže byť menej prospešný, pretože spálite viac bielkovín. To sa zdá byť celkom zrejmé, ale naše telá sú skutočne o niečo inteligentnejšie, ako si myslíme. Môže byť sebestačný počas príjmu potravy a počas pôstu. Ako presne môže orgán vykonať túto úpravu, nie je v súčasnosti známe.
Počas predĺženého pôstu predstavuje spaľovanie tukov asi 94% energetickej potreby u obéznych osôb, v porovnaní s iba 78% u chudých osôb. Oxidácia bielkovín tvorí zvyšok energie, pretože po prvých 24 hodinách v tele nie sú takmer žiadne zásoby sacharidov.
Medzi chudými a obéznymi ľuďmi sú aj ďalšie rozdiely. Štíhli ľudia zvyšujú svoju produkciu ketónov oveľa rýchlejšie ako obézni ľudia. Je ľahké to pochopiť. Pretože štíhli ľudia spaľujú proporcionálne vyššie množstvo bielkovín, prechádzajú na metabolizmus tukov oveľa skôr ako obézni ľudia, čo vedie k šetreniu bielkovín.
Ďakujem za preklad, drahá Claudia Heine.
Viac o zdraví a výžive
Ak potrebujete úspešný alebo nový začiatok so zdravou stravou LCHF, odporúčame vám 10-týždňový program. Začína sa 1. apríla a tu Uč sa viac.