Postnatálne kruhové cvičenia
Oddych je dôležitý, aby ste sa dostali späť. Odpočívajte na chrbte alebo na boku, aby ste minimalizovali nepríjemné pocity, znížili opuchy a znížili svoju váhu z panvového dna a brucha. Ak vás oblasť sedenia pobolieva pri sedení, položte si pod každé stehno a zadok zrolovaný uterák alebo malý vankúš, aby perineum neprišlo do styku so stoličkou.
Ako vstať z postele
Jemne potiahnite spodnú časť brucha dovnútra. Pokrčte kolená a sadnite si na bok. Opatrne posuňte chodidlá cez okraj postele. Vstaňte v sede zatlačením za lakeť, potom za ruku.
Ako sedieť na posteli
Jemne potiahnite spodnú časť brucha dovnútra. Sadnite si na spodok na posteľ a potom položte hlavu a plecia na vankúš. Zároveň zdvihol nohy na posteľ.
Cviky na nohy
Počas odpočinku v posteli pohybujte nohami 20-krát za hodinu dopredu a dozadu a v kruhoch.
Cviky na panvové dno a brucho môžu vám pomôcť vrátiť sa do stavu pred tehotenstvom a pomôžu vám dostať sa späť do starých koľají. S týmito cvičeniami môžete bezpečne začať 1 - 2 dni po narodení dieťaťa, pokiaľ nepocítite nárast bolesti.
Svaly panvového dna sú to veľmi dôležité svaly, pretože ovládajú močový mechúr a črevá. Počas tehotenstva oslabujú v dôsledku produkovaných hormónov a nadmernej hmotnosti plodu. Je dôležité, aby všetky ženy, či už po vaginálnom pôrode alebo cisárskom pôrode, posilňovali svoje svaly panvového dna.
Cvičenie pre svaly panvového dna
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami od seba v bok.
Udržiavanie panvového dna dlhšie v napätí
- Utiahnite a zdvihnite panvové dno. Začínajúc od zadnej časti napnuté, akoby ste sa snažili vyhnúť odstráneniu plynov alebo moču. Môžete cítiť mierne napnuté dolné brucho.
- V tejto polohe vydržte 3 sekundy; brušné svaly, zadok a stehenné svaly udržiavajte uvoľnené a dýchajte normálne.
- Celkom 3 sekundy relaxujte. Toto cvičenie opakujte 5-krát. Cvičenie opakujte 3x denne.
- Keď budú svaly panvového dna silnejšie, trénujte sedenie alebo státie.
- Postupne zvyšujte čas a počet opakovaní, kým sa vám 10krát po sebe podarí udržať napätie 10 sekúnd. S cvičením prestaňte vždy, keď máte pocit, že sa vaše svaly unavujú.
Rýchle napätie
- Rýchlo napnite svaly panvového dna a na chvíľu ich udržujte v napätí, kým ich úplne neuvoľníte.
- Cvičenie opakujte 5-krát za sebou. Cvičenie opakujte 3x denne.
- Postupne zvyšujte opakovania, až kým nezískate 20 rýchlych úsekov za sebou; tento výsledok je možné dosiahnuť len za pár mesiacov.
Silné napätie
Rýchlo utiahnite a udržujte svaly panvového dna napäté PRED kašľaním, kýchaním, smiechom, aj keď dieťa zdvihnete. Takto získate väčšiu kontrolu nad močovým mechúrom a vaše svaly budú silné. Pre vyššiu efektivitu by ste mali tieto cviky na svalstvo panvového dna cvičiť 3x denne.
Cvičenie pre svalstvo panvového dna - informačné videomateriály
Vedieť, ako cvičiť svoje svaly panvového dna, je nesmierne dôležité a môže vám pomôcť zabrániť alebo zastaviť nedobrovoľnú stratu moču.
Fyzioterapeuti v nemocnici v Rotunde vytvorili päť videí s informáciami o svaloch panvového dna, cvičeniach svalov panvového dna, nedobrovoľnej strate moču a popôrodnom cvičení.
Tieto videá sme vytvorili, aby všetky ženy mohli dostávať spoľahlivé, spoľahlivé a bezplatné informácie a komunikovať s nimi:
- Nedobrovoľná strata moču nie je normálna a dá sa liečiť
- Pravidelné vykonávanie cvičení pre svaly panvového dna pomáha pri liečbe a prevencii nedobrovoľnej straty moču.
Nedobrovoľnú stratu moču (tiež známu ako inkontinencia moču) možno liečiť cvičením na svaly panvového dna (PFME). PFME pomáha znižovať príznaky spojené s nedobrovoľnou stratou moču; V niektorých prípadoch vedú k dočasnému alebo dokonca trvalému odstráneniu príznakov.
Každé video trvá 3 až 6 minút. Kliknutím na príslušné video si ho pozriete: