Pôstne obdobie Zabudnite na diéty Najlepší spôsob chudnutia Augsburger Allgemeine

Bleskové diéty sú populárne. Naozaj však niečo prinesú? Odborníci na výživu odporúčajú dlhodobé zmeny stravovania. Tento a ďalšie tipy týkajúce sa chudnutia nájdete tu.

Jar je tradične obdobím, keď ženy myslia na nadchádzajúcu kúpaciu sezónu - a teda aj na „postavu bikín“. Obrovský trh: trh s časopismi a knihami takmer prekypuje novými ponukami stravovania.

Ale veľa žien (a mužov) má už dlho bolestivé skúsenosti s diétami a už neverí každému novému trendu. „Nakoniec vždy skončíte s jednoduchou kombináciou stravy a cvičenia, aj keď to trvá dlhšie. “, Píše ženu na príslušnom internetovom fóre. Aká má pravdu.

Expert: Krátkodobé diéty sú „stratou času“

Pretože sa odborníci zhodujú: Myšlienka dlhodobého úspechu s krátkodobou diétou z hľadiska hmotnosti je „odsúdená na neúspech“. To hovorí profesor Joachim Westenhöfer, výživový psychológ v Hamburgu. A profesor Hans Hauner, odborník na výživu v Mníchove a hovorca siete pre obezitu s kompetenciami, vysvetľuje: Niekoľkotýždňové stravovanie a návrat k starým zvykom sú chybou alebo „stratou času“.

Prečo to teda neurobiť správne a nerozmýšľať nad zásadnými zmenami? Chudnutie a stabilizácia hmotnosti by mali byť dlhodobé - na tom sa zhodujú odborníci. Inak skôr či neskôr opäť priberiete a nakoniec zvážite to, čo ste predtým vážili. Preto by sa každý mal intenzívne zaoberať témou výživy a svojich vlastných slabých stránok, v prípade potreby využiť odborné poradenstvo a tiež si poznamenať, čo každý deň jedáva, radí Hauner.

Hauner počíta, že ak budete jesť o 500 až 600 kalórií menej po dobu troch až šiestich mesiacov, môžete počas tohto obdobia stratiť zhruba päť až desať percent svojej hmotnosti. Samozrejme, rýchlejšie chudnú aj tí, ktorí sa obmedzia na 1 000 kalórií za deň. Základné vedomosti o zdravej výžive sú však dôležité, aby ste každý deň prijali dostatok bielkovín alebo mikroživín, ako sú vitamíny, s 1000 kalóriami. Najmä každý, kto nie je úplne zdravý, by mal dostať zelenú od svojho rodinného lekára skôr, ako obmedzí dávku na 1 000 kalórií.

Bazálny metabolizmus klesá z 20: prírastok hmotnosti je nevyhnutný?

Ak takýmto spôsobom znížite príjem kalórií počas niekoľkých týždňov, budete mať pomerne rýchly úspech - ale pozor, denná potreba energie sa prispôsobuje zníženej hmotnosti. Hauner varuje, že klesá o 300 až 500 kalórií. Ak si teda chcete udržať zníženú váhu namiesto toho, aby ste opäť priberali, musíte denne zjesť o 300 až 500 kalórií menej. „Musíte to brať do úvahy z dlhodobého hľadiska, inak váha nevyhnutne stúpne.“ Mimochodom, vo veku od 20 do 60 rokov základný metabolizmus rovnako poklesne o 20 až 30 percent. Ak to nebudete brať v priebehu rokov do úvahy, budete tiež tučnejší.

Najväčšie úspechy prinášajú drobné úpravy stravovacieho správania

Čo teda robiť Často sa hovorí o zmenách životného štýlu, niekedy iba o drobných úpravách stravovacieho správania, pretože stravovanie je koniec koncov súčasťou kvality života. Čím menšie sú zmeny, tým lepšie sa dajú z dlhodobého hľadiska udržať. Je preto potrebné brať do úvahy individuálny životný štýl a osobné preferencie - pohár vína alebo kúsok čokolády tam možno bude musieť byť. Rada odborníkov v skratke:

Tipy na výživu od odborníkov

Výber jedál Tu je „energetická hustota“, obsah kalórií na gram potravy, pre Westenhöfer „kľúčovým slovom“. Energeticky husté jedlá by sa mali nahradiť podobnými, ktoré majú iba nízku energetickú hustotu. Namiesto čokolády si teda dajte nízkokalorický čokoládový puding, namiesto salámy použite chudú šunku, namiesto mastného syra, nízkotučného syra alebo tvarohu. Podľa Westenhöfera zvyčajne ovocie a zelenina patria medzi potraviny s nízkou energetickou hustotou, výrobky z obilia sú zhruba v strede a potraviny s vysokým obsahom tuku majú najvyššiu energetickú hustotu. O tom by mohli poskytnúť zodpovedajúce tabuľky. A „spaľovače tukov“ často spomínané v knihách o diéte a reklame - potraviny, ktoré majú stimulovať spaľovanie tukov - sú „pekné zbožné želania, ale to v praxi nefunguje“.
Občerstvenie „Veľa medzi tým znamená, že väčšina ľudí jesť celkovo viac,“ hovorí Westenhöfer, pretože ďalší príjem sa zvyčajne neušetrí pri nasledujúcom jedle. Preto by ste si mali zvyknúť na pravidelný rytmus jedla. Hauner tiež vidí veľký problém v „medzi jedlami a na boku“: Ak je všade niečo na zahryznutie, niektorí ľudia to chytia bez toho, aby si to neskôr spomenuli - a bez toho, aby to malo zasýtenie. To, čo sa spojí medzi okusovanými, môže v jednotlivých prípadoch veľa urobiť.

Žiadna večera nie je dlhodobým riešením

Hlavné jedlá Pokiaľ ide o hlavné jedlá, cez deň prechádzajú príliš bohaté raňajky. Hauner preto radí: „Raňajky by nemali byť príliš veľké.“ Tí, ktorí si večer dávajú hlavné jedlo, by si mali dať aj niečo na obed, aby si poobede nedali „prepadák“, „večer trochu viac, ale nepreháňajte to“. Vždy by ste mali zahrnúť zeleninu alebo šalát, šetrite na tuku a nepreháňajte to s alkoholom. A čo toľko citované zrušenie večere? To je „veľmi obmedzujúce“, takže Hauner, a teda ťažko udržateľné z dlhodobého hľadiska. Je lepšie sa večer vzdať sacharidov a zjesť iba kúsok chudého mäsa alebo ryby so zeleninou alebo šalátom.
A je v rozpore s obavou, že nočné spaľovanie tukov by mohlo byť blokované večerou: „Telo spaľuje tuky vždy.“ Napríklad srdcový sval žije takmer výlučne z neho, ostatné svaly môžu „prepínať medzi“ a „spaľovaním“ bielkovín. Ak máte pôst večer, vaše telo sa prepne na spaľovanie tukov o niečo viac - ale nie zásadne. Aj keď hladina inzulínu inhibuje spaľovanie tukov, nehrá rozhodujúcu úlohu: ľahká večera spôsobí mierne zvýšenie hladiny inzulínu, spaľovanie tukov to neovplyvní. „Fakty,“ hovorí Hauner, „sú komplikovanejšie, ako sa často tvrdí.“

nápoje Sladené nápoje ako cola alebo limonády to nepotrebujú, zdôrazňuje Hauner, mali by byť nahradené nápojmi bez kalórií, ako je nesladený čaj alebo voda. Je dôležité neustále sledovať pitie kalórií, pretože nápoje na jednej strane vás nenasýtia, na druhej strane stále zapadajú do žalúdka, keď ste už plní.
Ostatné stravovacie návyky Čo ešte dôležité je, raz ukázala štúdia Lean Habits vedená Westenhöferom: Okrem iného o situácii pri jedle, t. J. Jedení v sede, s potešením (a bez vedľajšej činnosti, ako je sledovanie televízie!), Ale tiež o zvládaní stresu a relaxácii.

Zákazy/kontrola Odborníci sa tiež zhodujú, že prísne zákazy nemajú zmysel. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, môžu v zásade tiež konzumovať čokoľvek, ak je ich množstvo správne. Flexibilná kontrola je na dennom poriadku, to znamená (nie príliš rigidné) dodržiavanie pravidiel počas dlhšieho časového obdobia. „Nemusíte robiť všetko perfektne každý deň,“ hovorí Westenhöfer, „ak chcete, určite môžete jesť currywurst.“ Ale nie každý deň - rovnováha musí byť správna cez týždeň. Hauner sem-tam nevylučuje ani currywurst, ale odporúča vyhnúť sa tučným hranolkám a majonéze ako príloha.

Zmena stravovania by sa mala prispôsobiť životnému štýlu

Dúfame, že z dlhodobého hľadiska by mala byť možná aj zmena stravovania prispôsobená konkrétnemu prípadu. Odborníci presadzujú jednotlivé zmeny. „Musíte si myslieť, čo chcem,“ hovorí Hauner, „a ak chcem, musím pre seba nájsť uskutočniteľný spôsob.“ Spôsob, ktorý nie je podľa schémy, ale je prispôsobený vášmu vlastnému životnému štýlu.

Nejde o to, aby ste sa už nikdy nebavili, ak natrvalo zmeníte svoje návyky - práve naopak. Je toho veľa, čo možno získať: ak dosiahnete svoju pohodlnú váhu a nezložíte ju späť, budete sa odteraz cítiť lepšie. Možno vystúpi po schodoch bez toho, aby mu vyrazil dych, živo športoval, znižoval krvný tlak a oveľa viac. Westenhöfer zdôrazňuje, že problémom obezity nie je vzhľad, ale dôsledky pre zdravie a metabolizmus. A práve preto stojí za to vyskúšať chudnutie: Aj tí, ktorí schudnú tri až päť kíl, hovorí Hauner, môžu mať úžitok z hľadiska metabolických porúch.