Postupnosť cvičení Kieser Training
Svalový tréning je najúčinnejším spôsobom, ako zmierniť škodlivé účinky starnutia a nečinnosti na nervovosvalové funkcie (1). Viaceré výhody spojené so silovým tréningom, najmä u starších dospelých, závisia od správneho použitia tréningových premenných. Pri odporúčaní tréningu je okrem intenzity a objemu dôležité dbať aj na postupnosť cvikov.
Druhý princíp tréningu Kieser Training definuje, že by sme sa pri tréningu mali držať poradia programu. Je potrebné poznamenať, že pre každého neexistuje dokonalý poriadok. Pri výbere objednávky je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov.
„Problémové oblasti“ majú najvyššiu prioritu
Výskum ukázal, že postupnosť cvičení môže ovplyvniť akútne aj dlhodobé výsledky z hľadiska adaptácie. Dospievajú k záveru, že určité cviky alebo svaly je potrebné uprednostniť tak, že ich urobíte na začiatku tréningu (2). Pomocou Kieser Training najskôr precvičíte problémové oblasti, ak existujú, napríklad kontrakciu svalov panvového dna A5.
Vplyv končatín na tréning celého tela
Vzhľadom na vekové úbytky svalov, ktoré sú zvlášť zreteľné na končatinách a svaly nôh tvoria ich najväčšiu časť, je logické venovať tomu veľkú pozornosť na začiatku tréningu.
Vplyv postupnosti cvičení na pocit stresu
V štúdii Nunes a kolegov (3) bola položená otázka, či rôzne úpravy pohybu môžu mať rôzne akútne účinky na vnímanie stresu u starších žien. Záťaž bola upravená tak, aby bolo možné, aby účastníci trénovali v stanovenej opakovacej zóne až do vyčerpania svalov. Autori dospeli k záveru: Ak sa najskôr cvičia cviky na dolnú časť tela na tréningu, výsledkom je nižší pocit stresu počas celého tréningu. To by nemalo byť prekvapením. Skúste urobiť legpress B6 na konci vysoko intenzívneho tréningu svalov. Niektorí z vás to zvládnu bez problémov, väčšina z nich, ak skutočne intenzívne cvičí, už nebude mať k tomuto cvičeniu motiváciu. Je veľmi intenzívny a tiež vyžaduje veľa svalov. Postupnosť preto môže mať rozhodujúci vplyv na vôľu pri tréningu.
Naše odporúčanie znie: Začnite svoj tréning buď cvičením na veľké svaly, alebo cvičením, ktoré je potrebné uprednostniť z dôvodu zvýšenej pozornosti. Vysokú kvalitu pohybu je možné počas cvičenia udržať, iba ak ešte nie je vyčerpaný „najslabší článok v reťazci.“, Tj. Cvičíte od veľkých po malé svaly. V praxi by ste preto mali pracovať so zadkom, stehnami, Začínajú sa svaly brucha a dolnej časti chrbta, potom svaly hornej časti chrbta, hrudníka a ramien, svaly nadlaktia, krku, dolných končatín a predlaktia.
Pri aplikácii na kĺby to znamená:
1. Bedrový kĺb
2. kolenný kĺb
3. Bedrová chrbtica
4. ramenný kĺb
5. Lakťový kĺb
6. Krčná chrbtica
7. Členok
8. zápästie
Poradie „od veľkých po malé svaly“ má zmysel, nie je povinné. Za určitých cieľov možno dať odlišné poradie - napr. B. v rehabilitácii - byť vhodnejší.
Ďalšie informácie o tejto téme možno nájsť v prácach „Silné telo nepozná bolesť“ (s. 56) a „Silový tréning v prevencii a terapii“ (kapitola 13). Obidve knihy sú dostupné v ktoromkoľvek štúdiu Kieser Training.
1. Westcott WL (2012) Odporový tréning je medicína: Účinky silového tréningu na zdravie. Curr Sports Med Rep 11: 209-216
2. Carpinelli RN (2013) Ovplyvňuje postupnosť cvičenia v tréningu odolnosti proti silovým prírastkom a svalovej hypertrofii? Kritické preskúmanie dôkazov. Med Sport 15
3. Nunes JP, Marcori AJ, Tomeleri CM a kol. (2019) Začatie relácie odporového tréningu s cvičením na dolné telo poskytuje vnímanú námahu nižšej relácie bez zmeny objemu tréningu u starších žien. 11