Posuňte svoje školenie na vyššiu úroveň - články v blogu

vyššiu

Keď vás tlačí čas, je lákavé vynechať rozcvičku a ísť rovno na tréning. Aj keď je váš mozog pripravený na akciu, vaše telo ešte správu nedostalo. Zahriatie zohráva úlohu tohto prebudenia, pohybu krvi, zväčšenia rozsahu pohybu a prípravy svalových vlákien a nervového systému na prácu. Ale pri všetkých rôznych technikách súčasnosti je ťažké vedieť, ktorý typ rozcvičky najlepšie vyhovuje, aký typ tréningu a ktorý vám urobí najviac dobre. Nerobte si starosti, kyslík ich má práve pre vás. Použite týchto zahrievacích sprievodcov a vyťažte zo svojho tréningu maximum, pričom zároveň predchádzate riziku zranenia.

kardioMinimálna trvanlivosť: akýkoľvek typ tréningu.

Kardiovaskulárna aktivita je skvelý spôsob, ako sa zahriať - zvýšiť vnútornú teplotu -, pretože uvedie do pohybu celé telo, naplní vaše svaly kyslíkom, krvou a živinami a pripraví ich na silný štart. Niekedy stačí kardio ako rozcvička, ak sa venujete ľahkému aeróbnemu tréningu, ale ak dvíhate činky alebo cvičíte HIIT, musí byť táto technika kombinovaná s iným protokolom - napríklad postupmi na nasledujúcich stranách - na dôkladné zahriatie a vyplniť.
Čo robiť: Akákoľvek činnosť, ktorá rozhýbe vaše telo, je skvelá - jogging, veslovanie, bicyklovanie, lezenie po schodoch.
Pamätajte si: Robí sa to ľahkým tempom, nie viac ako 5 minút, len na zahriatie, nie na potenie od únavy. Takže aj keď radi beháte, čokoľvek presahuje 10 minút ľahkého behu, vstupuje na územie správneho tréningu a už sa viac nepovažuje za rozcvičku.

Dynamický strečing/mobilitaMinimálna doba trvanlivosti: výbušné tréningy, ako je plyometria alebo silový trojboj a šport.
Táto technika zahŕňa aktívny pohyb končatiny v celom rozsahu jej pohybu, pomáha pumpovať krv do svalov a uvoľňovať synoviálnu tekutinu do kĺbov, mazať ich a pripravovať na tréning. Pomáha vám tiež dosahovať lepšie výkony: štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ukázala, že dynamický strečing ako rozcvička zlepšil výkon basketbalistov.
Čo robiť: Akcie zamerané na viacsmerné pohyby zápästia - výkyvy nôh, kruhy rúk, objatia medveďa - sú príkladmi skvelých dynamických strečingových pohybov. Začnite s kratšími, jemnejšími pohybmi a postupne dovoľte, aby sa vaše pohyby stali širšími a dynamickejšími.
Pamätajte: Venujte asi päť minút svojim veľkým svalom a zápästiam a venujte zvláštnu pozornosť tým, ktorí sú chronicky napätí alebo budú v ten deň veľmi tvrdo pracovať.

Aktivácia svalov (al. Izometrické cvičenia)Minimálna doba trvanlivosti: dni intenzívneho zdvíhania
Ukázalo sa, že izometrické kontrakcie - pri ktorých stiahnete sval proti nehybnému objektu - uskutočnené pred tréningom, zvyšujú silu až o 51%. Tento typ kontrakcie stimuluje centrálny nervový systém k náboru ďalších motorických jednotiek s vysokým prahom excitability (tých, ktoré sú zodpovedné za inerváciu vlákien s rýchlym zášklbom), zvyšovaním kontrakčnej sily a sily, čo vedie k silnejším výťahom.
Čo robiť: Zamyslite sa nad pohybom, ktorý sa chystáte urobiť, a potom nájdite spôsob, ako ho simulovať pred nehybným objektom. Napríklad v prípade lavicového výťahu položte ruky do vhodnej polohy na stenu, potom sa aktívne snažte tlačiť na stenu vedľa seba, napnite a stiahnite všetky svaly, ktoré by ste použili na skutočný výťah. Podržte stlačený kláves 10-15 sekúnd, potom pauzujte 30 sekúnd. Vykonajte 2-3 série a s každou sériou kontrakciu trochu zosilnite.
Pamätajte: Táto technika môže ľahko odčerpať vašu energiu, takže skutočné množstvo práce obmedzte na najviac 3 minúty.

Zahriatie zohráva úlohu tohto budenia, rozhýbe vašu krv, zvyšuje rozsah pohybu a pripravuje vaše svalové vlákna a nervový systém na prácu.