POTENTER BEZPLATNÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN pre viac sily a hmoty
VOPRED: ODKEDY STE VYŠŠÍ? ?
Toto je pomerne jasne definované pomocou hodnôt sily v základných cvikoch vo vzťahu k telesnej hmotnosti. Pokiaľ z definície ešte nie ste pokročilým používateľom, odporúčame vám dobrý plán tréningu celého tela alebo alternatívny plán tréningu celého tela. Čoskoro to tu tiež nájdete.
Napríklad 80 kg športovec, ktorý ohýba 120 kg, zdvíha 144 kg, tlačí 88 kg na lavičke a 64 kg nad hlavou, alebo 65 kg športovec, ktorý ohýba 78 kg, zdvíha 91 kg, 45,5 kg na lavičke a 32,5 kg, by sa považoval za pokročilého. cez hlavu.
ZÁKLADNÉ:
Niektorí budú oboznámení s GENERIC BOULKING RUTINE od LYLE MCDONALD. Tí, ktorí vás poznajú, môžu uvažovať o tom, že to urobia znova, pre ktorých je nová a ktorí spĺňajú silové štandardy uvedené vyššie, by to mali určite urobiť a byť šťastní z prírastku sily a svalovej hmoty.
Lyle McDonald rozdeľuje svoj tréningový plán na dvojdielny split (horná/dolná časť tela). Kto sa teraz čuduje: „Len dvaja sa rozdelili? Myslel som si, že tu ide o pokročilých používateľov, teda minimálne o 3 a viac štvorstranných rozdielov “, čo treba povedať: Ako 100% prírodný športovec v pokročilom štádiu je všetko, čo je cez dvojsmerné rozdelenie neúčinné. Nehovoríme, že nemôžete postupovať s rozdelením 3 alebo 4, ale nie tak efektívne. A chceme vybudovať čo najviac svalovej hmoty čo najefektívnejšie, teda čo najrýchlejšie, a to zaručene bude fungovať s týmto plánom ako pokročilý používateľ, ak sa budete držať týchto 5 bodov.
POLOŽKA 1:
Školenie sa koná 4 krát týždenne. Ideálne podľa schémy deň 1/deň 2/prestávka/deň 1/deň 2/prestávka/prestávka. Potom sa to začína odznova. S každým novým kolom sa váhy zvyšujú. Bolo by tiež mysliteľné, keby sa dalo lepšie integrovať do každodenného života s cieľom trénovať podľa nasledujúcich schém. 1. deň/2. deň/prestávka/1. deň/prestávka/2. deň/prestávka Alebo deň 1/prestávka/deň 2/prestávka/deň 1/deň 2/prestávka. Najdôležitejšie je, že 1. a 2. deň sa konajú jednoducho dvakrát týždenne.
POLOŽKA 2:
Je tu dostatok jedla a dostatok spánku. Bez dostatku potravy a dostatočného spánku sa telo nedokáže zregenerovať. Plán je intenzívny a má veľký objem. Nič na krátke noci a/alebo diétu.
BOD 3:
Uvedené cvičenia a vety sú čisto pracovné vety. Vyžaduje sa riadna rozcvička. Zahŕňa to zahrievací program pred tréningom a 1 až 2 ľahké rozcvičovacie sety pred každým cvičením.
BOD 4:
Nerobí sa nič viac, ako káže plán. Plán je dostatočne vyčerpaný a dostatočne stresujúci. Ak nemáte čas od 3. týždňa, zvolili ste príliš nízku pracovnú hmotnosť!
BOD 5:
Plán je periodizovaný v bloku 6-8 týždňov.
V 1. - 2. týždni trénujete submaximálne. Telo si zvykne na plán a pripravuje sa na stres. Tento čas by nemal byť vyčerpávajúci. Tu trénujete s 80-85% svojho súčasného maximálneho výkonu. Ak stlačíte maximum 10 x 100 kg, trénujete s 80 - 85 kg.
Od druhého alebo tretieho týždňa sa pracovná hmotnosť zvýši na 90 - 95%, v závislosti od toho, ako dlho trénujete submaximálne. Teraz sa pokúste v nasledujúcich 4 - 6 týždňoch čo najviac zvýšiť váhu. Pokiaľ zvládnete zadané opakovania v prvej pracovnej sade tak, že sú v nej stále 1 - 2 čisté opakovania, zvyšuje sa váha (pre „veľké“ cviky o 2,5 kg, pre „malé“ cviky o 1,25 kg).
Najneskôr po 6 týždňoch by ste si mali určite dať „pauzu“. Prerazenie „“, pretože to nie je skutočná pauza, ale trénujete opäť 1-2 týždne submaximálne, a teda regeneratívne s 80 - 85% svojej NOVEJ maximálnej hmotnosti.
Predpokladajme, že ste zvýšili na 110% svojho predchádzajúceho výkonu, pretože všetko prebehlo perfektne (strava, spánok, plánovanie tréningu) a teraz stlačíte 110 kg, potom trénujete submaximálne s 88 - 93,5 kg. Normálne ste sa veľmi zlepšili a telo potrebuje 1-2 týždne na úplnú regeneráciu. Počas tejto doby nie je nezvyčajné urobiť malý „prírastok“ z hľadiska svalovej hmoty, pretože je známe, že sval rastie počas regenerácie.
A tu opäť tréningový plán v tabuľkovej podobe:
Doplnky výživy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele:
REGENERÁCIA
SVALOVÁ BUDOVA
Upozorňujeme, že informácie týkajúce sa údajov o produkte, popisov produktu, prísad a odporúčaní na použitie sú informáciami poskytnutými príslušným výrobcom. Obsah má iba informatívny charakter a nenahrádza radu alebo ošetrenie lekárom, lekárnikom alebo výrobcom príslušného výrobku. V každom prípade si pozorne prečítajte popis produktu! Odporúčaná denná dávka sa nemá prekročiť. Výživové doplnky by sa nemali používať ako náhrada vyváženej a rozmanitej stravy. Výrobky by sa mali skladovať mimo dosahu detí.
* Pre zobrazenie DPH a nákladov na dopravu otvorte nákupný košík.