Potešenie; Disciplína Môj plán výživy; mama sa hýbe
Za mnoho rokov svojej fitnes cesty som sa mýlil cez nespočetné množstvo diét, teórií, filozofií výživy, mýtov o zdraví, vždy som hľadal ideálnu cestu k pohode a zároveň k dobrej, dobre trénovanej postave. Dlho som veril, že riešenie som našiel v prísnych nízkosacharidových diétach, ale nakoniec som si totálne zničil duševné a fyzické zdravie. Poznáte ten príbeh.
Nízky obsah sacharidov, najmä žiadny, je zložitý. Veľa schudnete, najmä na začiatku, ktorým je primárne zásobná voda, ale vytvára vám ilúziu rýchleho úspechu. V určitom okamihu si telo zvykne na stiahnutie sacharidov a pravdepodobne vstupujete na náhornú plošinu, na ktorej sa už nič nedeje. Takže znižujete čoraz viac a možno dokonca začnete počítať kalórie, aby ste sa čo najviac udržali v deficite kalórií - ako som to robil vtedy. Po bolesti hlavy, únave alebo nedostatku sily prichádza okamih, keď sa cítite silní, vždy plní a spokojní - pretože ste pravdepodobne v takzvanej ketóze. Toto je metabolický stav, v ktorom došlo k vysokej koncentrácii ketolátok a telo už nečerpá energiu z glukózy kvôli nedostatku sacharidov (stačí menej ako 50 g denne), ale z mastných kyselín. Ideálne pre odbúravanie tukov, trvale smrteľné pre zdravie. Pretože telo potrebuje Z dlhodobého hľadiska sacharidy, aby dokázalo plne fungovať, a viem, aký je to pocit, keď už to nerobí.
Už nikdy trvale nízky obsah sacharidov
Dnes by som nešiel na prísne nízke alebo dokonca žiadne sacharidové diéty - natož v kombinácii s príliš vysokým deficitom kalórií alebo príliš dlho - ale stále som zástancom nízkosacharidovej diéty, a to z hľadiska chudnutia alebo chudého tela, ako aj pohody a Zdravie. Diéta, v ktorej zohrávajú hlavnú úlohu nízkosacharidové a sacharidy.
A tým sa dostávame k hlavnej téme tohto príspevku, o ktorú ma veľa z vás požiadalo, keď som vám ležérne povedal o svojej novej strave alebo pláne. Po mnohých chybách, ako som už povedal na začiatku, a nakoniec som nikdy nenašiel trvalo fungujúcu stravu, som rozobral problémy, prečítal si rôzne články a stále viac som počúval potreby svojho tela, čo ma nakoniec priviedlo k farebnému a rozmanitému výživovému plánu. nastaviť. To by mi malo pomôcť znovu zaviesť potraviny, ktoré som zo svojho života na dlhšiu dobu omylom vymazal. Predovšetkým sacharidy, tiež vo forme ovocia alebo červenej zeleniny - čo bolo v mojich prísnych fázach stravovania tabu.
Možno sa pýtate, prečo na to potrebujem plán. Priznávam, že to znie tak obmedzujúco a prísne, ale pre mňa to bol jediný spôsob, ako do svojich jedál zakomponovať dobré sacharidy, ako sú napríklad quinoa, sladké zemiaky, ovocie, všetka zelenina, špaldová múka a ryža. Pretože som bol roky vylúčený z týchto potravín kvôli nízkosacharidovej diéte, zvykol som si natoľko na alternatívu s nízkym obsahom sacharidov, že všetky potraviny s obsahom sacharidov boli mimo dohľadu a mimo mojej mysle. To bolo samozrejme optimálne počas mojej stravy, ale teraz chcem vrátiť tieto dobré sacharidy späť do mojej kuchyne a plán mi pomôže nezabudnúť na ne.
Tento plán výživy je preto kombináciou primárne nízkosacharidovej stravy s pravidelným príjmom sacharidov pre metabolizmus, mozog, energiu a rast svalov. Jedlá s vysokým obsahom sacharidov sú zabudované tak, že si ich dávam po tréningu, pretože potom je optimálny čas na optimálny metabolizmus. Je to preto, že telo dokáže perfektne metabolizovať sacharidy, najmä po intenzívnom namáhaní svalov, bez toho, aby sa premenili na tuk.
Prečo potrebujeme bielkoviny
Tiež sa starám o to, aby som konzumoval veľa bielkovín (vo forme proteínového prášku, mäsa, vajec, rýb, orechov), pretože sú nevyhnutné pre naše svaly, a teda pre chudnutie a štíhlu siluetu. Proteíny (najmenej 1,5 g na kg telesnej hmotnosti za deň) zabezpečujú udržanie našich svalov, čo zase znamená, že máme vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, inými slovami: potrebujeme a spálime viac kalórií, aj keď odpočívame.
Mám rada aj takzvané superpotraviny ako chia alebo jačmenná tráva, ktorými tiež pasiem smoothie. Milujem a odporúčam zmes Super Greens od Pur Ya!, Ktorá by nemala chýbať v žiadnom zelenom smoothie. Tiež si myslím, že ďalšie produkty spoločnosti, najmä proteínový prášok, sú naozaj dobré. Všetky sú vegánske, z ekologickej výroby a bez umelých prísad. A vďaka Pur YA! Dostal som chuť zaliať šalát tekvicovými bielkovinami - taký vynikajúci!
Keď už hovoríme o proteínovom prášku - je samozrejme legitímne a úplne v poriadku, že napriek cvičeniu nechcete konzumovať proteínový prášok. Potom bude veľmi ťažké získať potrebný obsah bielkovín iným spôsobom. Ako už bolo spomenuté, odporúča sa najmenej 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, čo by si zvyčajne vyžadovalo veľmi vysokú spotrebu tvarohu, mäsa alebo vajec. Proteínový prášok nemusí byť chemickým kokteilom, existuje veľa zdravých a čistých alternatív. Nielen od spoločnosti Pur Ya!, Ale aj od významných výrobcov bielkovín, ako je IronMaxx. Najlepšie urobíte, ak použijete čistý izolát bez akejkoľvek chuti, pretože nepoužívate umelé sladidlá atď. Som dlhoročným veľkým fanúšikom IronMaxx a môžem vám produkty iba odporučiť - preto pri platbe pri pokladni získate zľavu 10% s kódom YAVIMOVES. Rada používam aj vegánsky ryžový a hráškový proteínový prášok od Sane & Pure (taktiež 10% zľava s kódom MM10). Neodporúčal by som vám žiadne výrobky, ktoré by som sa dlho netestoval a za ktorými si nestojím.
Čo by nemalo chýbať
Aj keď som sa kedysi ovocie sám vyhýbal, v dnešnej dobe by nemalo chýbať. Aj keď dávam pozor, aby som nedovolil preťaženie fruktózou a aby som sa celý deň tlačil do ovocia, vybrané jedlá - najmä ráno na raňajky - musia obsahovať kvalitné ovocie. Odporúčam hlavne bobule, jablká, hrušky a banány.
Kto ma pozná, vie, že nemôže chýbať ani čokoláda. Pretože konzumácia celých tyčiniek by bola dosť zlá, spolieham sa na kakao a hlavne si ho rád vysypem do smoothies, smoothie misiek, tvarohu alebo do domácich koláčov. Surové, nesladené kakao je mimochodom naozaj zdravé jedlo, pretože obsahuje serotonín, ktorý je skutočne veľmi užitočný pri diétach a údajne má potlačiť chuť do jedla. Tento efekt sa mi však bohužiaľ nikdy nestal.
Ďalším veľmi dôležitým faktorom je nadmerné pitie. Vysoká spotreba vody zabraňuje dehydratácii, ktorá sa môže rýchlo prejaviť ako únava, malátnosť alebo bolesti hlavy a ktorá môže nesprávne signalizovať mozgu, že telo hladuje. Mnohí - vrátane mňa - potom chytia jedlo a nie vodu a problém sa potom nevyrieši, ale dočasne zdvihne. Pite vodu, aby ste zostali fit a vitálni, vyplnili si žalúdok a aby váš metabolizmus pracoval dobre.
Čo zjem a vypijem za týždeň
Tu vidíte, ako pre mňa vyzerá ideálny týždeň. Berte prosím do úvahy, že množstvá sú prispôsobené mojim potrebám a nemožno ich jednoducho preniesť 1: 1. Niekedy som nechal množstvá otvorené, pretože to, koľko môžem a chcem jesť, závisí od mojej dennej aktivity a od hladu. Vždy sa snažím držať v miernom deficite okolo 200 - 300 kcal, pretože by som chcel zhodiť ďalších 2,3 kg, čo, pravda, nie vždy funguje a nie je pre mňa také dôležité ako faktor zdravia a pôžitku. A hlad u mňa aj tak neprichádza do úvahy.
Každý týždeň a niekedy aj každý deň beriem do úvahy moju každodennú rutinu s Liasom, jeho stravovací plán, moje tréningové časy, ako a čo sme kúpili a spontánne upravím stravu, čo znamená, že plán niekedy úplne zmením. Každý týždeň je tiež prepracovaný, aby som získal rozmanitosť a čo najväčšiu rozmanitosť výživných látok. A je tu tiež veľmi chaotický týždeň, pretože veľa cestujem a stravujem sa, alebo sa mi jednoducho nechce disciplinovať. A keď si všimnem, že plán ma stresuje, ignorujem to a jem intuitívne, pretože som sa naučil dávať svoje osobné, duševné šťastie pred ambície, úspech a predovšetkým vzhľad môjho tela. A Lias nikdy nesmie trpieť tlakom, ktorý by som mohol cítiť z vonkajších vplyvov, ako je strava.
Nastaviť takýto plán si samozrejme vyžaduje veľa úsilia, ale jednorazové úsilie a pravidelná optimalizácia sa oplatí. Pretože na ceste za vysnívanou postavou nakoniec nič neprekoná dobrú prípravu! Popremýšľajte, čo chcete jesť, premýšľajte o jedle, vypočítajte si svoju kalorickú potrebu a to, koľko približne spotrebujete, potom si vypočítajte, koľko kalórií môžete denne prijať, potom nakupujte rozumne a ak nemáte čas a odpočinok Ak chcete pripraviť každé jedlo každý deň, mali by ste si jedlo pripravovať jeden deň v týždni počas nasledujúcich niekoľkých dní. Pretože ak sú už pripravené na konzumáciu, budete jesť menej nezdravé jedlá a budete mať dobrú kontrolu nad svojou kalorickou rovnováhou.
Mimochodom, nehovorím, že môj plán je ideálny a funguje pre všetkých, iba ho zdieľam s vami, pretože funguje pre MŇA, a požiadali ste ma, aby som vám nahliadol do mojej stravy.
V nasledujúcom článku odpoviem na všetky otázky, ktoré ste mi poslali ohľadom výživy, formou otázok a odpovedí.