Potláča chuť do jedla v teste - chudnite prirodzene bez hladu
Nespočetné množstvo doplnkov na trhu tvrdí, že ponúka rýchly spôsob, ako schudnúť.
Potlačujúce chuť k jedlu sú druhy doplnkov výživy, ktoré znižujú chuť do jedla, čím znižujú spotrebu potravy a podporujú chudnutie.
Zatiaľ čo určité typy liekov na potlačenie chuti do jedla môže predpisovať iba lekár, mnohé sú dostupné v obchode.
Tu je prehľad 12 voľnopredajných liekov na potlačenie chuti do jedla, ich účinnosti a bezpečnosti.
1. Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je druh polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako sú mliečne výrobky a hovädzie mäso. Predáva sa tiež v koncentrovanej forme ako doplnok výživy pri chudnutí.
Ako to funguje: Ukázalo sa, že CLA ovplyvňuje gény a hormóny regulujúce chuť do jedla. Môže tiež zvýšiť počet spálených kalórií v pokoji, zvýšiť chudú telesnú hmotu a stimulovať odbúravanie tukov.
Účinnosť: Zatiaľ čo CLA znižuje chuť do jedla a príjem v štúdiách na zvieratách, nepreukázalo sa, že potláča chuť do jedla u ľudí.
12-týždňová štúdia na 62 ľuďoch preukázala, že 3,9 gramu CLA denne nemalo žiadny vplyv na chuť do jedla, zloženie tela alebo počet spálených kalórií.
Aj keď niektoré štúdie preukázali, že doplnky CLA podporujú odbúravanie tukov, ich vplyv na chudnutie je malý.
Napríklad prehľad 15 štúdií zistil, že obézni ľudia, ktorí dostávali CLA najmenej počas šiestich mesiacov, stratili v priemere iba o 1,5 libry (0,7 kg) viac ako ľudia v kontrolnej skupine.
Vedľajšie účinky: Užívanie CLA môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako sú hnačky a plyn. Dlhodobé dopĺňanie môže dokonca spôsobiť vážne komplikácie, ako je poškodenie pečene a zvýšený zápal.
2. Bitter Orange (synefrín)
Horká oranžová je odroda oranžovej, ktorá obsahuje synefrín, zlúčeninu, ktorá môže účinne znižovať chuť do jedla.
Synefrín je štrukturálne podobný kedysi populárnemu lieku na chudnutie s obsahom efedrínu, ktorého užívanie v doplnkoch výživy je od roku 2004 zakázané z dôvodu závažných vedľajších účinkov.
Prípravky z horkej pomaranča sa predávajú na podporu chudnutia znížením chuti do jedla a sú dostupné na pulte.
Ako to funguje: Predpokladá sa, že horký pomaranč podporuje chudnutie tým, že zvyšuje bazálny metabolizmus - alebo spálené kalórie v pokoji -, stimuluje odbúravanie tukov a potláča chuť do jedla.
Účinnosť: Aj keď výskum ukázal, že synefrín zvyšuje počet spálených kalórií, jeho vplyv na chudnutie nie je presvedčivý.
Pretože horký pomaranč sa často kombinuje s inými zlúčeninami - napríklad s kofeínom - v doplnkoch na chudnutie, je ťažké interpretovať jeho účinnosť.
Prehľad 23 štúdií zistil, že 20 - 35 mg synefrínu denne zvýšilo rýchlosť metabolizmu a malo mierny vplyv na chudnutie.
Niektoré zo štúdií však neviedli k úbytku hmotnosti ani k prírastku hmotnosti po liečbe synefrínom.
Vedľajšie účinky: Medzi hlásené vedľajšie účinky synefrínu patrí zvýšená srdcová frekvencia, zvýšený krvný tlak a úzkosť.
Zatiaľ však nie je známe, či tieto príznaky spôsobuje samotný synefrín alebo v kombinácii s inými stimulanciami.
3. Garcinia Cambogia
Pilulky Garcinia cambogia, vyrobené z extraktu získaného zo šupky ovocia Garcinia gummi gutta, sa používajú na potlačenie chuti do jedla a podporu chudnutia.
Ako to funguje: Extrakt Garcinia cambogia obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú (HCA), ktorá môže znižovať chuť do jedla zvyšovaním hladín serotonínu v mozgu a znižovaním metabolizmu uhľohydrátov.
Účinnosť: Preskúmanie 12 štúdií zistilo, že účastníci, ktorí počas 2-12 týždňov dopĺňali Garcinia cambogia 1 000 - 2 800 mg HCA denne počas 2 až 12 týždňov, stratili v priemere o 1,94 libry (0,88 kg) viac ako tí, ktorí užívali placebo -Užívanie tabletiek.
Ďalšia štúdia s 28 ľuďmi ukázala, že garcinia cambogia bola lepšia pri znižovaní chuti do jedla, zvyšovaní sýtosti a znižovaní hladu ako placebo.
Iné štúdie však preukázali, že Garcinia cambogia má malý až žiadny vplyv na chuť do jedla alebo na chudnutie.
Vedľajšie účinky: Aj keď sa konzumácia Garcinia cambogia všeobecne považuje za bezpečnú, konzumácia Garcinia cambogia môže u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, hnačky, nevoľnosť, podráždenosť a v extrémnych prípadoch dokonca zlyhanie pečene.
4. Glukomanan
Glukomanan je druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa extrahuje z jedlých koreňov rastliny konjac.
Pretože dokáže absorbovať až 50-násobok svojej hmotnosti vo vode, používa sa ako doplnok výživy pri chudnutí na zvýšenie sýtosti a zníženie chuti do jedla.
Ako to funguje: Predpokladá sa, že glukomanan podporuje chudnutie znížením chuti do jedla, zvýšením pocitu sýtosti, spomalením trávenia a blokovaním vstrebávania tukov a bielkovín.
Účinnosť: Štúdie vplyvu glukomananu na chudnutie priniesli protichodné výsledky.
Z preskúmania šiestich štúdií vyplynulo, že 1,24 - 3,99 gramov glukomananu denne viedlo ku krátkodobému zníženiu hmotnosti až o 3 kg (6,6 libier) po dobu až 12 týždňov.
Vedci však dospeli k záveru, že výsledky neboli štatisticky významné a že sú potrebné rozsiahlejšie a dlhodobejšie štúdie.
Vedľajšie účinky: Glukomanan môže spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú zápcha, hnačky, nevoľnosť a brušné ťažkosti.
5. Hoodia Gordonii
Hoodia gordonii je druh šťavnatej rastliny, ktorú pôvodní obyvatelia južnej Afriky tradične používajú ako prostriedok na potlačenie chuti do jedla.
Výťažky z rastliny Hoodia gordonii sa používajú v doplnkoch výživy, ktorých účelom je znižovanie chuti do jedla a podpora chudnutia.
Ako to funguje: Aj keď mechanizmus, ktorým hoodia gordonii potláča hlad, nie je známy, niektorí vedci ho spájajú so zlúčeninou zvanou P57 alebo glykozid, ktorá môže ovplyvniť váš centrálny nervový systém a znížiť chuť do jedla.
Účinnosť: Existuje len málo dôkazov o použití Hoodia gordonii na podporu chudnutia a iba málo štúdií na ľuďoch skúmalo túto rastlinu.
15-dňová štúdia so 49 ženami s nadváhou zistila, že 2,2 gramov kapusty gordonii denne užívaných jednu hodinu pred jedlom nemalo v porovnaní s placebom žiadny vplyv na telesnú hmotnosť alebo príjem kalórií.
Vedľajšie účinky: Hoodia gordonii môže viesť k bolestiam hlavy, nevoľnosti, zvýšenému srdcovému rytmu, vysokému krvnému tlaku a poškodeniu funkcie pečene.
6. Extrakt zo zelených kávových zŕn
Extrakt zo zelených kávových zŕn je látka získavaná zo surových semien kávovníka a populárne sa používa ako doplnok výživy pri chudnutí.
Ako to funguje: Zelené kávové zrná obsahujú vysoké hladiny kyseliny chlorogénnej, ktorá môže brániť hromadeniu tukov. Extrakt tiež obsahuje kofeín, ktorý pomáha znižovať chuť do jedla.
Účinnosť: Nedávna štúdia u ľudí s metabolickým syndrómom ukázala, že u tých, ktorí užívali 400 mg extraktu zo zelených kávových zŕn denne, došlo v porovnaní so skupinou s placebom k výraznému zníženiu obvodu pása a chuti do jedla.
Analýza troch štúdií zistila, že obézni účastníci, ktorí užívali buď 180 alebo 200 mg extraktu zo zelenej kávy denne po dobu až 12 týždňov, zaznamenali priemerný úbytok hmotnosti o 6 libier (2,47 kg) viac ako tí, ktorí užívali placebo.
Vedľajšie účinky: Aj keď je extrakt zo zelených kávových zŕn všeobecne dobre znášaný, môže u niektorých ľudí spôsobiť bolesti hlavy a zvýšený srdcový rytmus.
7. Guarana
Rastlina guarana sa používa už stovky rokov na rôzne účely vrátane potlačenia chuti do jedla.
Ako to funguje: Guarana obsahuje viac kofeínu ako ktorákoľvek iná rastlina na svete. Kofeín stimuluje váš nervový systém a preukázateľne znižuje chuť do jedla a zvyšuje metabolizmus.
Účinnosť: Nie je dostatok dôkazov na podporu používania guarany na potlačenie chuti do jedla a podporu chudnutia.
Štúdie na skúmavkách a na zvieratách však ukazujú, že extrakt z guarany môže potlačením určitých génov zvýšiť metabolizmus a obmedziť produkciu tukových buniek.
Vedľajšie účinky: Pretože guarana obsahuje vysoké množstvo kofeínu, môže spôsobiť nespavosť, bolesti hlavy, nervozitu a zvýšenú srdcovú frekvenciu a úzkosť, najmä ak sa užíva vo vysokých dávkach.
8. Akáciové vlákno
Akáciové vlákno, tiež nazývané arabská guma, je druh nestráviteľnej vlákniny propagovanej ako prostriedok na potlačenie chuti do jedla a podporu sýtosti.
Ako to funguje: Akáciová vláknina spomaľuje trávenie, potláča chuť do jedla, zvyšuje sýtosť a inhibuje príjem glukózy v črevách, čo všetko pomáha regulovať hmotnosť (31).
Účinnosť: V šesťtýždňovej štúdii so 120 ženami sa zistilo, že tí, ktorí užívali 30 gramov arabskej vlákniny denne, stratili významne viac telesného tuku ako tí, ktorí dostávali placebo (32).
Rovnako štúdia uskutočnená na 92 ľuďoch s cukrovkou ukázala, že 30 gramov akáciovej vlákniny denne počas troch mesiacov významne znížilo obsah brušného tuku (33).
Vedľajšie účinky: Medzi možné vedľajšie účinky konzumácie arabskej vlákniny patria plyn, plyn a hnačka.
9. Šafránový extrakt
Extrakt zo šafranu je látka extrahovaná zo stigmy - alebo zo ženskej časti kvetu, kde sa zhromažďuje peľ - kvetu šafranu.
Ako to funguje: Predpokladá sa, že výťažok zo šafranu obsahuje niekoľko látok, ktoré môžu zlepšením nálady zvýšiť sýtosť.
Účinnosť: Štúdia so 60 ženami s nadváhou ukázala, že u tých, ktoré užívali 176 mg šafránového extraktu denne, došlo k významnému zníženiu chuťovkového správania a väčšiemu úbytku hmotnosti ako u žien, ktoré užívali placebo tabletku (34).
Aj keď sú tieto výsledky povzbudivé, je potrebné vykonať rozsiahlejšie a dlhodobejšie štúdie, aby sa pochopila úloha šafranu pri znižovaní chuti do jedla a chudnutí.
Vedľajšie účinky: Šafránový extrakt je všeobecne dobre znášaný, ale u niektorých ľudí môže spôsobiť závraty, únavu, sucho v ústach, úzkosť, nevoľnosť a bolesti hlavy.
10. Guarová guma
Guarová guma je druh vlákniny, ktorá sa extrahuje z fazule indickej alebo z Cyamopsis tetragonoloba.
Ako to funguje: Guarová guma funguje ako výplň v črevách. Potláča chuť do jedla spomalením trávenia a zvýšením pocitu sýtosti.
Účinnosť: V jednej štúdii sa zistilo, že konzumácia 2 gramov guarovej gumy denne viedla k výraznému zníženiu pocitu hladu a zníženiu počtu občerstvenia o 20% (37).
Ďalšie štúdie ukazujú podobné výsledky, čo naznačuje, že guarová guma je účinná pri znižovaní chutí a celkového príjmu kalórií.
Guarová guma sa však nedokázala ako efektívny nástroj na chudnutie.
Vedľajšie účinky: Guarová guma môže spôsobiť nepriaznivé vedľajšie účinky, ako sú brušné ťažkosti, hnačka, kŕče, plyn a plyn.
11. Forskolin
Forskolin je zlúčenina, ktorá sa extrahuje z rastliny Coleus forskohlii.
Ako to funguje: Forskolin má údajne pomáhať pri chudnutí znižovaním chuti do jedla, zlepšovaním metabolizmu a zvyšovaním odbúravania tukov v tele.
Účinnosť: Štúdie na ľuďoch skúmajúce účinky forskolínu na chudnutie a potlačenie chuti do jedla u ľudí sú obmedzené.
Niekoľko štúdií však ukazuje, že dávky až 500 mg forskolínu denne u obéznych jedincov neznižujú chuť do jedla, neznižujú príjem potravy ani nepodporujú chudnutie.
Vedľajšie účinky: O možných vedľajších účinkoch Coleus forskohlii sa vie len málo, hoci jedna štúdia uvádzala hnačky a zvýšené pohyby čriev.
12. Pikolinát chrómu
Chróm je bežne používaný minerál na reguláciu hladiny cukru v krvi, znižovanie hladu a túžby.
Ako to funguje: Pikolinát chrómu je vysoko vstrebateľná forma chrómu, ktorá pomáha znižovať chuť do jedla a chute pôsobením na neurotransmitery, ktoré sa podieľajú na regulácii nálady a stravovacieho správania.
Účinnosť: Prehľad 11 štúdií na 866 jedincoch s nadváhou alebo obezitou zistil, že suplementácia chrómu 137 - 1 000 mcg denne počas 8 - 26 týždňov znížila telesnú hmotnosť o 0,5 kg a telesný tuk asi o 1,1 libry 0,46% viedol.
Vedľajšie účinky: Možné vedľajšie účinky spojené s chrómpikolinátom zahŕňajú riedku stolicu, závraty, závraty, bolesti hlavy a žihľavku.
Spodný riadok
Mnoho doplnkov výživy na trhu tvrdí, že potláčajú chuť do jedla a podporujú chudnutie.
Avšak len veľmi málo z doplnkov uvedených vyššie má dostatok dôkazov o účinnosti potlačenia chuti do jedla.
Aj keď sa ukázalo, že niektoré doplnky - ako je arabská vláknina, guarová guma a pikolinát chrómu - znižujú chuť do jedla, môžu spôsobovať nežiaduce vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, hnačky a brušné ťažkosti.
Existujú oveľa efektívnejšie spôsoby založené na dôkazoch, ako kontrolovať chuť do jedla, znižovať chuťovky a chudnúť bez toho, aby ste sa spoliehali na doplnky.
Vylúčenie spracovaných potravín, zníženie celkového príjmu kalórií a zvýšenie úrovne aktivity sú osvedčenými metódami, ktoré vás nasmerujú na cestu k chudnutiu.