Potom pobežím „na tuku“ - Running Magazine
Pobežím „na tuku“
Pôstny tréning - zvýšené odbúravanie tukov a lepší výkon?
U vysoko výkonných bežcov hrá dôležitú úlohu ekonomizácia energetického metabolizmu v podobe zvýšeného využívania tukových usadenín a ochrany zásob sacharidov. Nádej na rýchle roztavenie nemilovaných vankúšov alebo na „explodovanie“ výkonu je často sklamaná, pretože stále existujú nejaké mýty o odbúravaní tukov.
Okrem mýtu o „optimálnom pulze spaľovania tukov“ koluje aj práca, že tréning nalačno je obzvlášť efektívny z hľadiska odbúravania tukov. Túto vieru živí predstava, že nízka hladina cukru v krvi ráno znamená, že tukové zásoby sa využívajú rýchlejšie a efektívnejšie na výrobu energie. Aj keď sa určitá aktivácia lipidového metabolizmu preukázala pôstnou aktivitou, existuje jasná priepasť medzi túžbou a realitou. Mnoho faktorov ničí ideál „triezveho topenia tukov“.
Trvalé spaľovanie mastných kyselín
Najskôr je dôležité vyčistiť si nesprávny úsudok, organizmus zapne spaľovanie tukov na výrobu energie až po dlhšom vytrvalostnom výkone (viac ako 30 minút) - najmä ak je k dispozícii sacharid. Tuk sa používa ako zdroj energie nepretržite, bez ohľadu na to, či spíme, či sme duševne alebo fyzicky aktívni. Mení sa iba relatívny podiel spaľovania tukov na celkovej dodávke energie. To sa zvyšuje so zvyšujúcim sa aeróbnym cvičením a dá sa zvýšiť aj tréningom a niektorými výživovými trikmi. Nemá to veľa spoločného s absolútnym úbytkom tuku. Rozhodujúca je iba celková energetická bilancia. Informácie o vytriezvení pre všetkých, ktorí chcú schudnúť: Spaľovanie tukov na účely výroby energie zahŕňa odbúravanie voľných mastných kyselín. Primárne to nemá nič spoločné s redukciou hmotnosti a zmenšením „hrboľatých problémových oblastí“. V konečnom dôsledku je tu rozhodujúca iba celková rovnováha medzi príjmom a spotrebou kalórií.
Primárny rozklad glykogénu
Každý, kto ide na prázdno s nízkou hladinou cukru v krvi, dá sa klamnej nádeji, že organizmus nezostáva nič iné, ako svoju energetickú potrebu úplne pokryť z tukových zásob. Najskôr sú však prednostne vyplienené zásoby sacharidov - glykogén uložený v pečeni a svaloch. Zásoba pečene (100–150 gramov pri 400–600 kilokalóriách) sa cez noc do veľkej miery vyprázdňuje, pretože mozog a nervový systém sú závislé od dostatočného prísunu glukózy aj počas spánku. Výdatnejšie usadeniny vo svaloch, ktoré majú celkovo okolo 300 - 400 gramov glykogénu, sú však po spánku stále celkom dobre vyplnené (za predpokladu, že ste v posteli nevyvíjali žiadne aktivity náročné na pohyb). Toto množstvo poskytuje dobrých 1 200–1 600 kilokalórií energie. Na ranné kolo bežného bežca Otta to stačí - najmä preto, že sa paralelne používajú aj mastné kyseliny.
Žiadny depotný tuk
Ani rýchlostný bežec nespáli viac ako 1 000 kilokalórií za hodinu. Nádej na beh takmer výlučne na tukovom základe nalačno nie je splnená. Množstvo spaľovania tukov sa mení len veľmi málo, aj keď bežíte nalačno. Zoštíhľujúci účinok v zmysle zvýšeného odbúravania depotného tuku zostáva snom. Pravidelný beh je napriek tomu najlepším spôsobom, ako šetriť metabolizmus sacharidov a tukov. Efektívnejším vytváraním energie z voľných mastných kyselín si trénovaní bežci šetria svoje zásoby glykogénu. Vyprázdňovanie prebieha pomalšie. Skladovacia kapacita sa dá zvýšiť aj pomocou superkompenzačného účinku, keď po úplnom vyprázdnení (napríklad pri dlhodobom behu bez príjmu sacharidov) nasleduje naplnenie sacharidov.
Ohrozený svalový proteín
Vo vytrvalostných športoch boli bielkoviny dlho zanedbávané. Nedostatočné zásobovanie má ale fatálne následky na zdravie a výkonnosť. Bielkoviny vykonávajú rôzne anabolické (budovanie a regenerácia svalov) a funkčné úlohy (enzýmy, imunoglobulíny, hormóny). Na výrobu energie pre fyzickú a duševnú prácu sa však za „normálnych podmienok“ používajú iba v rozsahu od 1 do 2 percent. To je záležitosť tukov a sacharidov. Vyššie získavanie bielkovín pre prísun energie je vždy mimoriadna situácia v dôsledku vyčerpania sacharidov alebo mastných kyselín. Pretože však aj veľmi štíhly človek má dostatok tukových zásob (podkožného tkaniva), je obmedzujúcim faktorom zvyčajne prísun sacharidov.
Procesy pôstneho tréningu
Kvôli kombinácii nedostatočného príjmu potravy a pohybu hrozí, že už tak nízka hladina cukru v dopoludňajších hodinách ešte viac poklesne. Výsledkom je nízka hladina cukru v krvi (hypoglykémia). Mozog a nervový systém sú však závislé od nepretržitého prísunu glukózy, pretože kvôli zložitému režimu aeróbneho odbúravania nemôžu využívať tuk ako rýchly zdroj energie. Organizmus prijíma núdzové riešenie s cieľom zabezpečiť dodávku životne dôležitej energie „riadiacemu centru“. Čoraz častejšie začína „spaľovať“ aminokyseliny - stavebné prvky bielkovín - aby z nich produkoval glukózu (glukoneogenéza). To znamená, že ide o látku, odbúrava svaly a krvné bielkoviny - čo je efekt, ktorému by sa mal človek snažiť čo najviac zabrániť.
Hypoglykémia sa rovná poklesu výkonu
Tí, ktorí majú hypoglykémiu, pravdepodobne cvičia s pocitom hladu, minimalizujú svoj výkon a ochotu k výkonu (nechuť). Obidve stanovujú jasné limity rozsahu a intenzity školenia. Kratšie alebo menej intenzívne cvičenie však spotrebuje menej energie. Pretože redukcia hmotnosti si vždy vyžaduje negatívnu energetickú bilanciu (to znamená, že spotreba je vyššia ako príjem), prázdny chod nespĺňa očakávania ani v tomto ohľade.
Tuky horia v ohni sacharidov
Táto starodávna múdrosť má pôvod v tom, že metabolické dráhy tukov a sacharidov úzko súvisia. Katabolizmy (degradačné dráhy) obidvoch tried živín vedú k identickému produktu - acetyl koenzýmu A -, ktorý je vedený do spoločnej metabolickej cesty pre konečnú výrobu energie. Bohaté a úplné spálenie mastných kyselín si vyžaduje prítomnosť sacharidov. Inak sú mastné kyseliny metabolizované iba neúplne za tvorby ketolátok, ktoré vedú k acidóze. To brzdí prísun energie, ktorá športovca oberá o energiu a môže spôsobiť závraty. Cvičenie v hypoglykemickom stave skôr zabráni účinnému spaľovaniu tukov ako ho maximalizovať.
Svalový tuk verzus problémová oblasť
Ak nebojujete so závratmi alebo slabosťou, môžete si urobiť raňajky pred raňajkami. Toto je dobrá metóda na stimuláciu metabolizmu tukov. Hladina adrenalínu je vysoká a hladina inzulínu nízka. Svaly spaľujú viac voľných mastných kyselín, ale tým sa neroztopí žiadny „tuk z problémovej zóny“. Celkový výdaj energie pri behu v aeróbnom rozsahu je príliš nízky. Najlepším spôsobom, ako ho zvýšiť, je zintenzívniť tréning (rýchlosť, stúpanie). To znamená prechod na anaeróbnu metabolickú oblasť, v ktorej je potrebná rýchla energia sacharidov - ani praktická, ani zdravá nalačno (odbúravanie bielkovín). Štúdie ukazujú, že triezvi bežci sú pri zrýchlení (šprintoch) zreteľne nižší ako ich „posilnení“ konkurenti. Frakcia nalačno prijíma z tuku relatívne viac energie ako „Schlemmer“, ale ich celková spotreba energie, a teda aj absolútna strata tuku, sú väčšie.
Pôst spomaľuje výkon a odbúravanie tukov
Z hľadiska odbúravania tukov a zlepšovania výkonnosti je najefektívnejšou stratégiou intenzívne cvičenie, ktoré je nemožné nalačno kvôli požiadavkám na sacharidy. Každý, kto sa usiluje o zníženie hmotnosti prostredníctvom odbúravania telesného tuku, vedie najlepšie, ak kombinuje aeróbne a anaeróbne zaťaženie s nízkokalorickou stravou. Na to chýba rýchla energia sacharidov. Nízka hladina cukru v krvi zvyšuje riziko závratov a poranení. Na prázdny žalúdok môže a môže byť preto tréning trénovaný iba s nízkou intenzitou, ktorá sa vyznačuje vysokou relatívnou rýchlosťou spaľovania tukov, ale nízkou celkovou spotrebou energie. Celkovo sa nalačno odbúrava veľmi málo telesného tuku - menej ako pri intenzívnom tréningu v „posilnenom“ stave.
Jedzte chytro - trénujte tvrdo
Každá fyzická aktivita je efektívna pri dosahovaní celkovej negatívnej kalorickej rovnováhy zvyšovaním spotreby energie - jediným rozhodujúcim faktorom pre zníženie telesnej hmotnosti. Ale hlad a šport nejdú dokopy. Cvičenie nalačno je skôr kontraproduktívne, pokiaľ ide o účinnosť odbúravania zásobného tuku, a prináša zdravotné riziká v prípade hypoglykémie. Aj triezve behy, ktoré niekedy praktizujú maratónski bežci a ktoré slúžia na úplné vyprázdnenie glykogénových zásob, aby sa mohli následne naplniť superkompenzačným zaťažením sacharidov, sú kontroverzné.
Všeobecným odporúčaním je trénovať občas triezvo alebo ako čistý športovec s nízkou (aeróbnou) intenzitou. Pre intenzívnejšie cvičenie to nemusia byť úplné raňajky. Postačuje banán, ovocná tyčinka alebo ovocný džús. Tu je rozhodujúca chuť a individuálna stráviteľnosť. „Plný žalúdok nemá rád cvičenie“ - ale nie je ani úplne prázdny.